Programme de musculation pour le rugby ?

[nico30130]

lol ok merci je vais analyser le mouvement,j ai du mal m y prendre

merci de ta reponse

[nico30130]

bonjours ,a combien de % de son max ,doit on travailler?

[Rudy]

Je te conseille l'article : Combien de répétition doit-on faire pour prendre du muscle ?

[Anthoo_13]

Bonjour à tous,

Comme vous le voyez je suis nouveau sur le forum même si je suis l'actualité du site depuis de nombreux mois.

Je vais présenter ma situation succinctement : je suis rugbyman et actuellement pour des raisons professionnelles je ne peux plus jouer depuis début Mars,je profite donc de ces six mois de coupure rugby pour essayer de réaliser un bon travail musculaire.

Le but dans mon esprit, est de profiter de cette coupure pour faire un cycle de prise de masse musculaire (surtout pour les jambes) sur 4 mois (Mars-Juillet) puis repartir vers un programme plus spécifique rugby (travail d'explosivité pour les jambes et force/masse pour le haut) à partir du mois d'Aout.

Je ne suis pas débutant en musculation mais je n'ai cependant jamais suivi de programme à proprement parlé,je connais les exercices,les positions ainsi que les principes de base (force,masse,explosivité,etc).

J'aimerais cependant en postant sur ce forum améliorer mes connaissances et surtout avoir des avis de gens habitués.

Depuis un mois je suis un programme distribué dans ma salle,cela m'a permis de me re-familiariser avec pas mal d'exos. La j'aimerais démarrer le programme suivant :

Lundi : Séance 1 : Pecs/Biceps

Développé Couché : 4*6
Développé Incliné : 4*8
Développé Incliné Haltères : 4*8
Pull Over Haltère : 4*10
Ecarté Machine : 4*12

Curl Pupitre : 4*8
Curl assis haltères : 4*10/10
Curl poulie basse : 4*12

Mardi Séance 2 : Cuisse/Deltoïdes

Soulevé de terre : 4*8
Presse Incliné : 4*8
Ischios couché : 4*10
Mollet presse assis : 4*10

Développé assis Haltères : 4*6
Tirage Menton : 4*8
Élévations latérales : 4*10
Oiseau machine : 4*12

Jeudi : Séance 3 : Dos/Triceps

Rowing 1 Haltère : 4*6/6
Tractions : 4*8
Tirage Nuque : 4*8
Rowing Poulie Basse : 4*10
Rétro pulsion poulie Haute : 4*12

Extension barre couché : 4*8
Extension poulie Haute : 4*10
Pompes bras serrés : 4*12

Vendredi : Séance 4 : Cuisses/Pecs/Biceps

Legs extension : 4*8
Squat : 4*8
Presse horizontale : 4* 8
Mollet debout : 4*10

Développé couché : ?
Biceps à la poulie haute : ?

Le but de ce programme est la prise de masse, il est volontairement accès sur les cuisses tout simplement car pendant la saison il est plus dur de les travailler avec les quatre entrainements et le match et aussi parce que je me sens vraiment bien en sortant d'une séance cuisses .

Sinon pour la séance du vendredi j’aimerais faire un rappel pecs/biceps pour progresser mais je sais pas trop quoi faire pour ne pas être répétitif avec mes séances « normales »

Avant chaque séance je fais environ 15 minutes de gainage/abdos :

Abdos:Gainage Séance 1:

Crunch/Oblique/Enroulement du bassin puis 2 minutes gainage (30'' face,30'' cotés puis 30'' face) et je fais ce circuit 3 fois

Abdos/gainage : Séance 2

Gainage (45'' face,45'' cotés) puis Crunch/Obliques

Juste une question : dois-je faire abdos/gainage à chaque séance comme je le fais actuellement ou dois-je changer?

Merci par avance pour vos remarques, j’espère que j'ai pas été trop long .

Anthoo_13

[Poupou]

Chalut !

Je ne suis pas débutant en musculation mais je n'ai cependant jamais suivi de programme à proprement parlé,je connais les exercices,les positions ainsi que les principes de base (force,masse,explosivité,etc).

Pour situer ton niveau de manière "précise", jette un coup d'oeil sur cette page :
https://www.superphysique.org/articles/etes-vous_fort

Lundi : Séance 1 : Pecs/Biceps

Développé Couché : 4*6
Développé Incliné : 4*8
Développé Incliné Haltères : 4*8
Pull Over Haltère : 4*10
Ecarté Machine : 4*12

Trop d'exos pour les pecs, ne gardes que le dv couché, l'écarté et le pull over.

Curl Pupitre : 4*8
Curl assis haltères : 4*10/10
Curl poulie basse : 4*12

Deux exos suffisent, un qui cible le biceps, l'autre le brachial. Fais de préférence :

Curl incliné : 4x 8-12
Curl pupitre : 4x8-12

Mardi Séance 2 : Cuisse/Deltoïdes

Soulevé de terre : 4*8
Presse Incliné : 4*8
Ischios couché : 4*10
Mollet presse assis : 4*10

ça le fait

Développé assis Haltères : 4*6
Tirage Menton : 4*8
Élévations latérales : 4*10
Oiseau machine : 4*12

Enlève le tirage menton, 1 exo pour chaque faisceau est amplement suffisant.

Jeudi : Séance 3 : Dos/Triceps

Rowing 1 Haltère : 4*6/6
Tractions : 4*8
Tirage Nuque : 4*8
Rowing Poulie Basse : 4*10
Rétro pulsion poulie Haute : 4*12

Trop d'exos, et la répartition des exercices n'est pas optimal (de mon point de vue ! ), je verrais plutôt ça :

Tractions 4x8-12
Rowing 1 bras 4x8-12
Rowing à la poulie basse 4x8-12

Extension barre couché : 4*8
Extension poulie Haute : 4*10
Pompes bras serrés : 4*12

2 exercices pour les triceps, ça suffit.

Vendredi : Séance 4 : Cuisses/Pecs/Biceps

Legs extension : 4*8
Squat : 4*8
Presse horizontale : 4* 8
Mollet debout : 4*10

Je placerais le squat avant le leg extension à ta place. Tu travailles les ishios avec la presse horizontalen, non ?

Si tu veux faire un rappel, fais les mêmes exercices que tes séances respectives, vouloir trop varier peut être contre-productif.

Proposes ton programme modifié, maintenant

J'espère t'avoir été utile.

[Anthoo_13]

Chalut !


Pour situer ton niveau de manière "précise", jette un coup d'oeil sur cette page :
https://www.superphysique.org/articles/etes-vous_fort

je suis intermédiaire colonne de droite sur la plupart des exos,sur les autres intermédiaire colonne gauche et certains autres je sais pas car aucune idée

Lundi : Séance 1 : Pecs/Biceps

Développé Couché : 4*6
Développé Incliné : 4*8
Développé Incliné Haltères : 4*8
Pull Over Haltère : 4*10
Ecarté Machine : 4*12

Trop d'exos pour les pecs, ne gardes que le dv couché, l'écarté et le pull over.

Ok,je peux pas juste virer di barre mais garder celui avec haltères? ca ferait dv,ecarté,pull over et di haltères

Curl Pupitre : 4*8
Curl assis haltères : 4*10/10
Curl poulie basse : 4*12

Deux exos suffisent, un qui cible le biceps, l'autre le brachial. Fais de préférence :

Curl incliné : 4x 8-12
Curl pupitre : 4x8-12

D'accord merci.

Mardi Séance 2 : Cuisse/Deltoïdes

Soulevé de terre : 4*8
Presse Incliné : 4*8
Ischios couché : 4*10
Mollet presse assis : 4*10

ça le fait

Développé assis Haltères : 4*6
Tirage Menton : 4*8
Élévations latérales : 4*10
Oiseau machine : 4*12

Enlève le tirage menton, 1 exo pour chaque faisceau est amplement suffisant.

Arf c'est mon exo préféré lol tant pis ...je peux aussi faire un exo sur l'infra-épineux?

Jeudi : Séance 3 : Dos/Triceps

Rowing 1 Haltère : 4*6/6
Tractions : 4*8
Tirage Nuque : 4*8
Rowing Poulie Basse : 4*10
Rétro pulsion poulie Haute : 4*12

Trop d'exos, et la répartition des exercices n'est pas optimal (de mon point de vue ! ), je verrais plutôt ça :

Tractions 4x8-12
Rowing 1 bras 4x8-12
Rowing à la poulie basse 4x8-12

D'accord,je suis mauvais sur les tractions par contre c'est pour ça que je voulais rajouter tirage nuque...Quand aux répartitions je ne respecte jamais cet ordre dans mes séances,ça à un impact???

Extension barre couché : 4*8
Extension poulie Haute : 4*10
Pompes bras serrés : 4*12

2 exercices pour les triceps, ça suffit.

J'enlève les pompes bras sérrés.

Vendredi : Séance 4 : Cuisses/Pecs/Biceps

Legs extension : 4*8
Squat : 4*8
Presse horizontale : 4* 8
Mollet debout : 4*10

Je placerais le squat avant le leg extension à ta place

Pourquoi?

Tu travailles les ishios avec la presse horizontalen, non ?

Euh non pour les quadriceps.Je suis pas fan du travail ischios j'ai l'impression que pendant la saison ça amène les blessures si on charge trop sur ça.

Si tu veux faire un rappel, fais les mêmes exercices que tes séances respectives, vouloir trop varier peut être contre-productif.

merci

Proposes ton programme modifié, maintenant

merci beaucoup c'est cool d'avoir des mecs comme toi ou rudy pour pouvoir poser des questions et avoir des réponses ciblées, directes et justes.

J'espère t'avoir été utile.

ouais merci beaucoup

[Poupou]

Ok,je peux pas juste virer di barre mais garder celui avec haltères? ca ferait dv,ecarté,pull over et di haltères

ça ferait 4 exos, c'est un peu beaucoup mais bon, tu peux enlever le pull over (mais si cet exercice ouvre ta cage thoracique) ou tenter l'aventure avec ces 4 exercices.

Dans ce cas fais plutôt cette repartition :

DV couche
DI haltères
Ecarté couché
Pull over

Tu peux virer l'écarté sinon.

Arf c'est mon exo préféré lol tant pis ...je peux aussi faire un exo sur l'infra-épineux?

Si c'est ton préféré, ça serait dommage de l'enlever. La musculation doit rester un plaisir (où on force, pas un truc de "lopette" ). Dans ce cas enlève les élévations latérales.

D'accord,je suis mauvais sur les tractions par contre c'est pour ça que je voulais rajouter tirage nuque...Quand aux répartitions je ne respecte jamais cet ordre dans mes séances,ça à un impact???

Enlève les tractions et garde le tirage nuque Quand tu auras assez de force, tu le remplaceras par des tractions.

J'enlève les pompes bras sérrés

Bien =)

Pourquoi?

Car tu travaillerais le squat en pré-fatigue, donc tu porteras moins lourd : ce sera moins traumatisant pour tes quadriceps ce qui entrainera une diminution de l'efficacité de l'exo. La pré-fatigue peut être par contre, un bon moyen pour sentir les muscles qu'on a du mal à recruter.

Euh non pour les quadriceps.Je suis pas fan du travail ischios j'ai l'impression que pendant la saison ça amène les blessures si on charge trop sur ça.

C'est peut être parce que tu ne les échauffes pas assez. Essaye le SDT jambes tendues si tu veux un peu varier l'approche des jambes.

merci beaucoup c'est cool d'avoir des mecs comme toi ou rudy pour pouvoir poser des questions et avoir des réponses ciblées, directes et justes.

Derien, c'est narmal

J'ai oublié de traiter les abdos dans mon précédent message.

Abdos:Gainage Séance 1

Crunch/Oblique/Enroulement du bassin puis 2 minutes gainage (30'' face,30'' cotés puis 30'' face) et je fais ce circuit 3 fois

Abdos/gainage : Séance 2

Gainage (45'' face,45'' cotés) puis Crunch/Obliques

Dans l'optique d'un renforcement de la sangle abdominale, ça le fait. Si tu veux bien galber tes abdos, il faudra penser à te lester (une fois un bon niveau atteint au niveau des abdos).

Juste une question : dois-je faire abdos/gainage à chaque séance comme je le fais actuellement ou dois-je changer?

ça dépend de tes objectifs

[Anthoo_13]

Ok,je peux pas juste virer di barre mais garder celui avec haltères? ca ferait dv,ecarté,pull over et di haltères

ça ferait 4 exos, c'est un peu beaucoup mais bon, tu peux enlever le pull over (mais si cet exercice ouvre ta cage thoracique) ou tenter l'aventure avec ces 4 exercices.

Dans ce cas fais plutôt cette repartition :

DV couche
DI haltères
Ecarté couché
Pull over

Tu peux virer l'écarté sinon.

d'accord je vais voir,merci pour la précision.

D'accord,je suis mauvais sur les tractions par contre c'est pour ça que je voulais rajouter tirage nuque...Quand aux répartitions je ne respecte jamais cet ordre dans mes séances,ça à un impact???

Enlève les tractions et garde le tirage nuque Quand tu auras assez de force, tu le remplaceras par des tractions.

d'accord,et en faisant les tractions un autre jour ça peut faire avancer ou ça serait contre productif?

Pourquoi?

Car tu travaillerais le squat en pré-fatigue, donc tu porteras moins lourd : ce sera moins traumatisant pour tes quadriceps ce qui entrainera une diminution de l'efficacité de l'exo. La pré-fatigue peut être par contre, un bon moyen pour sentir les muscles qu'on a du mal à recruter.

oui c'est vrai,c'est d'ailleurs pour ça que j'ai séparé presse,sdt,squat car je faisais sur la même séance avant et comme j'aime m'y filer à la presse ...j'aurais du y penser dsl!

Dans l'optique d'un renforcement de la sangle abdominale, ça le fait. Si tu veux bien galber tes abdos, il faudra penser à te lester (une fois un bon niveau atteint au niveau des abdos).


Juste une question : dois-je faire abdos/gainage à chaque séance comme je le fais actuellement ou dois-je changer?


ça dépend de tes objectifs

je pense que je vais alterner une séance abdos non lesté comme j'ai l’habitude de faire en circuit et une séance ou je ferai du lester.Pour le gainage je fais essayer de faire de même(une séance poids de corps,temps assez longs et une séance lesté temps courts)

L’objectif c'est d'être hyper gainer pour le rugby,pour ne pas avoir de perte de puissance entre haut et bas.C'est également d'avoir une sangle abdominale solide pour m'aider sur des exos comme le sdt ou le squat et enfin d'essayer de voir un peu plus mes abdos lol.

merci beaucoup en tout cas,je refais mon prog et je re-post voir si j'ai tout bien assimilé et si c'est faisable

[Poupou]

d'accord,et en faisant les tractions un autre jour ça peut faire avancer ou ça serait contre productif?

Même si ça peut paraître fantaisite, tu pourrais faire des tractions en superset avec les tirages nuque. 4 séries, à chaque série tu vas à l'échec aux tractions puis tu enchaînes avec le tirage nuque sans pause.

A confirmer si c'est une bonne idée ou pas.

'aurais du y penser dsl!

Tu n'as pas à t'excuser

je pense que je vais alterner une séance abdos non lesté comme j'ai l’habitude de faire en circuit et une séance ou je ferai du lester.Pour le gainage je fais essayer de faire de même(une séance poids de corps,temps assez longs et une séance lesté temps courts)

C'est un bon compromis. =)

je refais mon prog et je re-post voir si j'ai tout bien assimilé et si c'est faisable

Pas de problème

[Anthoo_13]

Salut à tous,

Je re-post un programme modifié grâce à poupou (merci !!!!), j’ai volontairement changé l’ordre des séances car je suis un peu dans le même cas qu’une autre personne sur le forum (StorM) et j’aimerais rééquilibrer mon dos et mes trapèzes (épaules qui partent en avant)dans un premier temps tout en gardant mes deux séances cuisses.Je vais donc faire ce programme sur 4 semaines puis je passerai vers le même type de programme en faisant un rappel Pecs/Biceps en fin de semaine.

Lundi : Séance 1 : Dos/Triceps

Tractions (jusqu’à échec) puis Tirage Nuque : 4*8
Rowing 1 Haltère : 4*8
Rowing Poulie Basse : 4*10

Dips prise serré : 3*10
Extension barre couché : 4*8
Extension poulie Haute : 4*10

Trop d'exos Triceps ou ça passe?

Mardi Séance 2 : Cuisse/Deltoïdes

Soulevé de terre : 4*8
Presse Incliné : 4*8
Ischios couché : 4*10
Mollet presse assis : 4*10

L-fly assis à la poulie basse : 4*10
Développé assis Haltères : 4*6
Tirage Menton : 4*8
Oiseau machine : 4*12

Mercredi ou Jeudi : Séance 3 : Pecs/Biceps

Développé Couché : 4*6
Développé Incliné Haltères : 4*8
Écarté Couché: 4*8
Pull Over Haltère : 4*10

Curl Pupitre : 4*10
Curl incliné : 4*10
Curl inversé :3*10

Trop d'exos Biceps ou ça passe?

Jeudi ou vendredi : Séance 4 : Cuisses/Dos/Deltoïdes

Squat : 4*8
Legs extension : 4*8
Mollet debout : 4*10
Presse incliné (si pas trop cramé avec le squat) : 4* 15

Oiseau à la poulie haute : 4*12
Élévations latérale : 4*10
Tirage Nuque : 4*12

J'ai un doute sur cette séance,je ne sais pas si ce rappel dos/delto est efficace...

Pour les abdos je vais alterner deux séances :

Séance 1 : Lundi et Mercredi ou Jeudi : Circuit abdos (Crunch, obliques, enroulement de bassin) + Gainage (2 minutes) pendant le repos

Séance 2 : Mardi et Jeudi ou Vendredi : Abdos lesté à la machine+ Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe + Gainage lesté

J'espère que j'ai bien suivi les conseils de poupou et ceux récupérés sur le forum (surtout sur le nombre d'exos à réaliser car je me rends compte que j'en faisais beaucoup trop et que mes séances étaient trop longues >1h30)

Anthoo_13

[Poupou]

Dips prise serré : 3*10
Extension barre couché : 4*8
Extension poulie Haute : 4*10

Trop d'exos Triceps ou ça passe ?

Je vais être un petit peu contradictoire : deux exercices suffit mais ça passe =)

Développé Couché : 4*6
Développé Incliné Haltères : 4*8
Écarté Couché: 4*8
Pull Over Haltère : 4*10

Là par contre, je vais revenir sur ma décision car même sur les programmes confirmés, il n'y a que 3 exos pour les pecs. Je pense qu'il faut en virer un.

Curl Pupitre : 4*10
Curl incliné : 4*10
Curl inversé :3*10

Le curl inversé est inutile =) A ta place, je placerais le curl incliné avant le curl pupitre.

Squat : 4*8
Legs extension : 4*8
Mollet debout : 4*10
Presse incliné (si pas trop cramé avec le squat) : 4* 15

J'aurais mis la presse après le squat.

Oiseau à la poulie haute : 4*12
Élévations latérale : 4*10
Tirage Nuque : 4*12

Il semble que faire ceci serait préférable

Tirage nuque 4*12

Oiseau à la poulie haute 4x10-15
EL 4x10-15

les fourchettes "10-15" pour les exos EL et Oiseau sont mieux adaptés.

Sinon ce rappel n'est pas gênant, de là à dire qu'il sera efficace, c'est une autre histoire !

[Anthoo_13]

Dips prise serré : 3*10
Extension barre couché : 4*8
Extension poulie Haute : 4*10

Trop d'exos Triceps ou ça passe ?

Je vais être un petit peu contradictoire : deux exercices suffit mais ça passe =)

ok je valide alors pour ce soir lol

Développé Couché : 4*6
Développé Incliné Haltères : 4*8
Écarté Couché: 4*8
Pull Over Haltère : 4*10

Là par contre, je vais revenir sur ma décision car même sur les programmes confirmés, il n'y a que 3 exos pour les pecs. Je pense qu'il faut en virer un.

j'enlève plutot le di haltères ou l'écarte couché?

Curl Pupitre : 4*10
Curl incliné : 4*10
Curl inversé :3*10
Le curl inversé est inutile =) A ta place, je placerais le curl incliné avant le curl pupitre.

je m'en doutais,merci

Squat : 4*8
Legs extension : 4*8
Mollet debout : 4*10
Presse incliné (si pas trop cramé avec le squat) : 4* 15

J'aurais mis la presse après le squat.

ça change quoi poupou stp?

Oiseau à la poulie haute : 4*12
Élévations latérale : 4*10
Tirage Nuque : 4*12

Il semble que faire ceci serait préférable

Tirage nuque 4*12

Oiseau à la poulie haute 4x10-15
EL 4x10-15

les fourchettes "10-15" pour les exos EL et Oiseau sont mieux adaptés.

Sinon ce rappel n'est pas gênant, de là à dire qu'il sera efficace, c'est une autre histoire !

ah ben justement il faut que ca soit efficace, en gros faudrait faire plus qu'un rappel pour que ce soit efficace?

[Poupou]

j'enlève plutot le di haltères ou l'écarte couché?

Tu préfères lequel ? J'espère ne pas dire de bêtise, mais je pense que les deux se valent. Sauf l'écarté isole d'avantage les pectoraux alors que le DI recrute aussi le triceps et les épaules.

Personnellement je préfère faire cela :

DC couché
Ecarté couché
Pull over

Avec le DI, tu pourrais faire ça

DC couché
DI incliné
Ecarté couché. (je ne sais pas si le pull over serait complémentaire avec ces deux exos, en effet, un exercice d'isolation serait de mon point de vue, plus adapté.)

Dans ce cas, tu perdrais le pull over.

A toi de voir, peut-être faudrait-il demander l'avis de quelqu'un d'autre afin de trancher ( ).

ça change quoi poupou stp?

C'est plus logique et mieux répartie.=)

ah ben justement il faut que ca soit efficace, en gros faudrait faire plus qu'un rappel pour que ce soit efficace?

Si, ça peut être efficace ! > essaye et tu verras =)

[Anthoo_13]

j'enlève plutot le di haltères ou l'écarte couché?

Tu préfères lequel ? J'espère ne pas dire de bêtise, mais je pense que les deux se valent. Sauf l'écarté isole d'avantage les pectoraux alors que le DI recrute aussi le triceps et les épaules.

Personnellement je préfère faire cela :

DC couché
Ecarté couché
Pull over

Avec le DI, tu pourrais faire ça

DC couché
DI incliné
Ecarté couché. (je ne sais pas si le pull over serait complémentaire avec ces deux exos, en effet, un exercice d'isolation serait de mon point de vue, plus adapté.)

Dans ce cas, tu perdrais le pull over.

A toi de voir, peut-être faudrait-il demander l'avis de quelqu'un d'autre afin de trancher ( ).

d'accord poupou je vais faire :

dc couché
écarté couché
pull-over

ah ben justement il faut que ca soit efficace, en gros faudrait faire plus qu'un rappel pour que ce soit efficace?

Si, ça peut être efficace ! > essaye et tu verras =)

je reviendrai poster pour le dire tkt! en attendant si Rudy passe par là il pourra peut être commenter!!lol

sinon autre question lors d'une séance (dos/triceps par exemple) c'est important de faire les exercices dans l'ordre plus haut (tout le dos puis tous les triceps) ou on peut intervertir (dos/triceps, dos/triceps)?

j'ai commencé mon prog ce soir (dos/triceps),bonnes sensations mais j'ai trouvé la séance plutôt courte par rapport à d'habitude donc je pense que j'ai pas mis assez de poids ou trop de temps de récup (1"30)!!!

[Rudy]

C'est mieux de faire dans l'ordre les exercices :-)

[Anthoo_13]

donc pour une séance dos/triceps par exemple je fais tous mes exos du dos puis mes exos triceps après!

et est-ce que ça pose un problème si genre je fais une semaine tirage nuque,rowing 1 bras,rowing poulie basse puis la semaine d’après je fais rowing 1 bras,rowing poulie basse,tirage nuque (en gros j'inverse l'ordre des exos sur un même muscle d'une séance à l'autre)?

je demande car souvent à la salle (y'a du monde lol) je choisis mon exo suivant les disponibilités des machines (tout en respectant mon prog bien sur) et j'ai tendance à alterner (un exo dos,un exo triceps).

[Poupou]

Si tu ne peux pas faire autrement, tu peux te permettre de changer l'ordre des exercices : sinon, garder un ordre fixe est plus recommandable.

Après alterner un exercice dos avec un exercice triceps, je doute que ce soit une bonne idée.

[Anthoo_13]

a vrai dire je faisais ça pour optimiser le temps que je passais à la salle (vu que mes séances duraient pratiquement deux heures :$) et j'avais "peur" de tomber dans une routine alors qu'en changeant l'ordre certains exos devenaient plus durs.

Mais maintenant que mon programme est plus élaboré et mieux adapté (merci rudy et poupou lol)je peux attendre que la machine se libère ou demander à tourner avec quelqu'un.

Ok, j'ai lu dans d'autres topics le même conseil je vais donc l'appliquer dés ce soir..

Hier j'ai été faire ma séance cuisses/deltoïdes, toujours de bonnes sensations...sachant que je n'avais pas le squat à faire après la presse j'ai augmenté de 50 kilos !

cava me permettre de travailler la presse en lourd le mardi (4*8) et en plus soft le vendredi (car après le squat en 4*12)!!

[mat43]

poupou à écrit:
Enlève le tirage menton, 1 exo pour chaque faisceau est amplement suffisant

je serais pas aussi catégorique le tirage menton est pour moi un exercice important car le plus efficace pour des trapezes puissants.

Pour une application au rugby par exemple arracher un ballon dans un ruck je le garderais.

Sinon j'ai vu que tu as quinze ans, t'es connaissances sont donc plus littéraires qu'empirique non?

Ce n'est pas une critique je te trouve juste des fois un peu trop directif mais tu as un super esprit.

[Poupou]

Sinon j'ai vu que tu as quinze ans, t'es connaissances sont donc plus littéraires qu'empirique non?

Ce n'est pas une critique je te trouve juste des fois un peu trop directif mais tu as un super esprit.

Disons que j'essaye de donner des conseils en me basant sur ce que j'ai appris, donc oui tu as raison. =)

[Anthoo_13]

poupou à écrit:
Enlève le tirage menton, 1 exo pour chaque faisceau est amplement suffisant

je serais pas aussi catégorique le tirage menton est pour moi un exercice important car le plus efficace pour des trapèzes puissants.

Pour une application au rugby par exemple arracher un ballon dans un ruck je le garderais.

Sinon j'ai vu que tu as quinze ans, t'es connaissances sont donc plus littéraires qu'empirique non?

Ce n'est pas une critique je te trouve juste des fois un peu trop directif mais tu as un super esprit.

Effectivement c'est le geste qui s'en rapproche le plus,il y a aussi l'arraché ou encore les écartés à la poulie haute!!!

[mat43]

il faut surtout un programme trés différent si tu veux faire muscu et rugby ou si tu veux faire muscu pour le rugby.

[Anthoo_13]

il faut surtout un programme trés différent si tu veux faire muscu et rugby ou si tu veux faire muscu pour le rugby.

oui c'est exactement ce que je fais et ce qui est marqué sur mon premier post

[Elsabre]

[Anthoo_13]

hey merci pour la vidéo elsabre,c'est du spécifique seven mais enfin c'est pas mal du tout...ça peut tout a fait être fait pendant la compétition ça ,en milieu de semaine

[Anthoo_13]

salut à tous,

ci-dessous mon programme :

lundi : cuisses-delto

presse inclinée : 6*6
leg-extension : 4*12
leg-curl : 4*10
mollet assis : 4*10

dev assis haltères : 4*6
tirage menton : 4*10
oiseau machine : 4*12

mardi : dos + triceps

tirage nuque poulie haute : 4*8
rowing 1 bras halteres : 4*8
tirage bas poulie : 4*10

dips : 3*12
barre au front :4*12
extension poulie 1 bras : 4*12/12

jeudi : pecs + biceps

dev couché : 4*6
dev incline haltère : 4*8
ecarte couch : 3*12
pull-over : 3*8

curl incliné : 4*10
curl pupitre : 4*10
(j'aimerais rajouter un exo mais je ne sais pas quoi?)

vendredi : cuisses

hack squat : 4*6
presse incliné : 4*12
leg-extension : 4*12
mollet debout :4*12

je fais ce programme depuis trois semaine mais je ne sens pas de progression sur mes séances, comment peut-on évaluer une progression (essayer de passer du 4*8 au 4*12) ou rajouter du poids?

[creeper]

Bonjour, après avoir lu votre site j'ai quelques questions.

Étant rugbyman je souhaiterais savoir quels exercices s'adaptent le mieux à ce sport. Je souhaiterais prendre 5-6 kg de masse musculaire mais je ne dispose que d'un banc avec barre, deux haltères et une barre de traction.
Certains exercices sont peut être plus adaptés à la pratique du rugby ? En prenant en compte les entrainements faut il adapter son programme ?

merci d'avance de vos réponses

[maymay]

Bonjour,

Avec ton matériel cela va être difficile. Si tu ne veux pas aller en salle, je te propose d'acheter le livre de Christophe Carrio (musculation athlétique je crois). Si tu sais aller en salle, genre deux fois par semaines, en te faisant surveiller et en faisant bien attention, concentre toi sur les gros exercices : squat, soulevée de terre, bench. C'est le top pour les sports où il faut de la force ou de l'explosivité.

[creeper]

D'accord merci je vais essayer d'aller en salle alors.

juste une question j'ai le livre de la méthode OL, cela pourrait être utile ou pas ?

[maymay]

Les avis sont partagés, je ne te le cache pas. Personnellement, je trouve ça pour ma part correcte (comme beaucoup), mais en sachant qu'il s'agit d'une méthode parmi d'autre, axé assez cardio. Je ne crois pas un seul instant que ça puisse suffire en soi. Donc si tu ne vas pas à la salle avant un certain temps, disons quelques mois, vas-y pour le faire. Mais après un certain temps il faut varier, et travailler lourd est aussi important - si pas plus - que les séries longues.

[creeper]

Merci de vos conseils, je vais donc opter pour le travail en salle

[Mike44]

Tu as très largement tout ce qu'il faut.
Le 3/4 des machines en salle sont complètement inutiles pour toi, qu'est ce que tu veux aller perdre du temps sur le leg extension et la barre guidée.

Si j'étais toi,

Je construirais un programme du style: (désolé pour la présentation anarchique)(C'est vraiment casse couille, quand j'vais dans éditer, tout est bien alligné)

A. Soulevé de Terre FORCE--------A. Front Squat FORCE-----------A. Power Clean FORCE
B. Dips 4x8---------------------------B. Tractions 4x8-----------------B. Développé Militaire 4x8
----------------------------------------C. Squat Bulgare 1j 3x 8ch-----
C1. Tractions Sup 3x 10------------------------------------------------C1. Rowing 1 bras 3x 10
C2. Release Push-ups 3xMAX------ D1.Curl Marteau 3x10-----------C2. Pompes Lestées 3x 8
----------------------------------------D2. Gainnage 3x MAX
D1. Step-Up haltères 3x8-----------------------------------------------D. SDT Roumain 3x 10
D2. 1 leg hip thrust 3x15-----------F. Russian BB Twist 3x 8
---------------------------------------------------------------------------E. Farmer Walks 3x 60m ou MAX
E. Course 1km

Voilà c'est qu'un exemple, ca prend 5 minutes à faire.
En gros, aller avec SDT, Front Squat et Clean en exo de force, t'es gros exos en début de séances.
Au milieu, des exos toujours de bases, jamais d'exo d'isolation où tu vas chercher à prendre tes kilos
Et pour finir, 1 finisher ou des exos pour les abdos.

Le Développé Couché à mon avis n'est pas très important, beaucoup trop de gens le surestime !

[Kostik]

Bonjour,

Je joue en fédéral 2 et je fais de la musculation depuis environs 6 mois, mon coach m'a fait divers programmes.
Depuis le début du mois j'ai déménagé et je me suis inscrit dans une salle "GIGA..." (je ne sais pas si je peux mentionner le nom de la franchise), or cette salle ne présente pas de coachs habilités à me faire un programme.
Du coup on m'a conseillé de venir sur ce forum.

J'aimerai travailler la tonicité ainsi que la puissance.
De plus je ne pourrai aller à la salle seulement 2x par semaine.
En outre j'ai eu une hernie discale lombaire (non opérée) qui s'est maintenant résorbée. Je peux tout faire néanmoins je suis préventif, j'évite les SDT trop chargés et tout les exos pouvant être préjudiciables..

Avez vous un programme adapté à me proposer ?

Merci d'avance

[Kostik]

Up

Je ne suis peut être pas dans la bonne partie du forum ?!

[dlnmarchand]

je ne pourrai aller à la salle seulement 2x par semaine

j'ai eu une hernie discale lombaire

j'évite les SDT trop chargés

tout les exos pouvant être préjudiciables

Avez vous un programme adapté à me proposer ?

Regarder la TV, lire, dormir.

Plus sérieusement, 2 entraînements seulment, une hernie jamais guerrie, pas de travail lourd, ni préjudiciable, tu t'attends à quoi ? Personne n'est magicien...

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut !

2 fois par semaine, je partirais sur un full de ce style :

1 exo quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exo pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exo dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exo ischios (hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues),
1 exo épaules (développé militaire ou variante),
1 exo trapèzes (1 rowing au choix),
1 exo pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence)

Le tout en 3 séries de 8 à 12 reps (sauf les abdos qui sont en 3 séries de 12 à 16).

Les biceps travaillent avec les tractions et rowing, les triceps avec les développés/dips donc je trouve inutile de leur en remettre une couche mais si tu y tiens, tu peux les rajouter avant les abdos.

[Kostik]

Regarder la TV, lire, dormir.
Plus sérieusement, 2 entraînements seulment, une hernie jamais guerrie, pas de travail lourd, ni préjudiciable, tu t'attends à quoi ? Personne n'est magicien...

Haha réponse peu utile, je ne vais pas relevé car je n'ai pas envi de perdre du temps

2 fois par semaine, je partirais sur un full de ce style :

1 exo quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exo pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exo dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exo ischios (hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues),
1 exo épaules (développé militaire ou variante),
1 exo trapèzes (1 rowing au choix),
1 exo pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence)

Le tout en 3 séries de 8 à 12 reps (sauf les abdos qui sont en 3 séries de 12 à 16).

Les biceps travaillent avec les tractions et rowing, les triceps avec les développés/dips donc je trouve inutile de leur en remettre une couche mais si tu y tiens, tu peux les rajouter avant les abdos.

Merci pour la réponse,
Pour travailler la tonicité et la puissance il faut faire le mouvement d'une manière particulière ?

Si il y a d'autres idées je suis preneur

[Dimi]

Rugby. Deux jours par semaines = 5/3/1 :

1)
-Developpé militaire cycle force
-Tractions 5x10
-Soulevé de terre cycle de force.
-Abdos. 5x10

2)
-Squat cycle de force
-Leg curl ou si tu peux hip-thrust 5x10
-Developpé coiché cycle de force
-Rowing haltere 5x10

Oublies tout exercice d'isolations, ça te servira pas et t'as pas le temps. Sauf pour l'arrière d'épaule, choisi un exo et fais le en dernier ou superset avec developpé militaire.

Tout expliqué la:


Essayes d'avoir quelqu'un qui t'apprends la technique d'abord. Et aussi utilises au maximum l'amplitude au squat, etires toi et automassages obligatoire. Le rugby rend tight, et je sais de quoi je parle.

Oui je sais c'est en anglais c'est mal.

[patate]

Bonjour je pratique le rugby au poste de 1 ligne et j'aimerais savoir si quelqu'un peut me passer un programme de musculation .
Je pratique la musculation en moyenne 2 entraînement par jour 4 fois par semaine matin muscu et âpre midi cardio .
Merci

[nico16]

https://www.superphysique.org/articles/4245

regarde la parti concernant le rugby

tu as aussi des test pour voir ton niveau

sinon le 5/3/1 est pas mal pour augmenter sa force pure (mais au détriment de l'endurance et de la force)