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Vctv : avis sur mon programme de musculation (en salle pour débutant)

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Vctv : avis sur mon programme de musculation (en salle pour débutant)

Messagepar Vctv le 02/06/2021 20h25

Salut à tous, je suis nouveau sur le forum et j’aurais besoin de votre avis sur mon programme en salle (première fois pour moi). Je suis à la limite du débutant/confirmé, j’ai pratiqué la musculation à domicile avec un banc réglable, des haltères et une barre de traction pendant 7 mois, donc je sais déjà exécuter la plupart des mouvements de bases. Je précise que j’ai des antécédents au niveau du bas du dos (douleurs psoas, encore présente aujourd’hui sur le squat et le soulevé de terre) je fais une petite rééducation à côté en favorisant la mobilité de la hanche et des chevilles (les deux sont très raides, même si ça s’est amélioré avec le temps).

Je ferai 3 séances par semaine en alternant la semaine A et B et en me laissant 1 jour de repos entre chaque séance (repos samedi/dimanche) :

Séance A (cuisses, mollets, bras, abdominaux, lombaires (optionnel) ) :
Presse à cuisse allongé : 4x12-20
Leg curl assis ou debout (j’hésite) : 4x12-20

Mollets à la presse à cuisses : 2x20-30

Curl avec haltères : 3x12-20
Curl marteau : 2x12-20
Extension triceps buste penché à la poulie haute avec corde : 3x12-20
Dips entre deux bancs : 2x12-20

Gainage oblique : 3x1min
Crunch sur la Swiss ball : 2x20-30

Optionnel (je veux renforcer mes lombaires) : extension au banc à lombaire à 90 degrés ou 45 degrés, j’hésite aussi :joy:

Séance B (pectoraux, dos, épaules)
Développé couché : 4x10-15
Écarte couché : 3x12-20
Pull over en travers d’un banc : 3x12-20 (j’hésite à l’enlever)

Traction à la poulie haute prise large devant : 4x12-20
Rowing assis à la poulie basse en prise neutre ou supination (j’hésite) : 4x12-20

Élévation latérale avec haltères : 3x12-20
Oiseau sur banc incliné avec haltères : 3x12-20
L-fly assis à la poulie basse : 2x20-30
Gainage abdominal (je le mets ici sinon la séance A est trop longue) : 3x1min

Est-ce les esc sont bien placés, les nb de répétions adaptés, les séances optimales ?

Merci d’avance :)
Vctv
 
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Vctv : avis sur mon programme de musculation (en salle pour débutant)

Messagepar Foreign le 12/06/2021 11h23

Hello,

Dans l'ensemble c'est bien, il y a quelques détails sur lesquelles je pourrais chipoter, mais globalement c'est pas mal :).
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