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Samoui : avis sur mon programme de musculation

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Samoui : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Samoui le 03/06 09h07

Bonjour,

je compte faire un programme full- body, je le commence tout à l’heure (à 12h) et j’ai l’impression qu’il est trop chargé. J’ai déjà quelques mois d’entraînement à domicile, je connais les mouvements aux haltères etc. Voici le programme :

Développé couché : 4*12-15
Tirage devant prise large : 4*12-15
Rowing poulie basse prise neutre : 4*12-15
Élévations latérales : 3*10-20
Curl biceps : 2*10-20
Barre au front : 2*10-20
Squat gobelet surélevé ou presse cuisse : 4*12-15
Leg curl assis : 4*8-12
Mollets debout sur machine guidée et step : 4*10-20
Crunch sur Swiss ball : 4*12-20
Planche : 3*1min
Banc à lombaire : 3*15
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Samoui : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Foreign le 12/06 10h19

Je te conseil de passer sur un halfbody :)
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Samoui : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Samoui le 13/06 09h37

Bonjour à tous, je suis actuellement en full body 3 fois par semaine et j’essaie d’alterner les exercices à chaque séance. Je compte faire de même pour les exo d’isolations (biceps, triceps). J’ai regardé ce que proposais Rudy dans son programme Superbiceps et j’ai essayer de l’adapter pour travailler sous tous les angles. Je précise que je suis un débutant en salle (11 mois de home-gym derrière moi avec banc, haltères et barre de tractions. En faisant le test, j’aurais le biceps assez court (deux doigts d’écartements). J’aurais voulu savoir quel exercice je devrais choisir à chaque séance :

Biceps :

Lundi : Curl haltères avec rotations assis ou Curl à la barre (j’hésite). Je dois en choisir un lequel ?
Mercredi : Curl incliné ou tractions supinations (le jour où je ne fais de tractions pronation ou de tirage vertical) ou curl au pupitre. Je dois en choisir un, lequel ?
Vendredi : Curl prise marteau ou curl inversé. Je dois en choisir un, lequel ?

Triceps :

Lundi : Extension nuque ou barre au front barre/haltères. Je dois en choisir un, lequel ?
Mercredi : Dips entre deux bancs.
Vendredi : Extension triceps poulie haute à la corde ou supination ou pronation. Je dois en choisir un, lequel ?
Dernière édition par Samoui le 13/06 10h23, édité 2 fois.
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Samoui : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Foreign le 13/06 10h04

2 doigts j'aurais plus dit biceps "moyen" voir "moyen-long" ^^

Sache que la personnalisation, n'est pas nécessaire pour le moment, quand on est débutant. Ce n'est pas avec genre 6-8kg au curl incliné par exemple que tu risques de te faire mal si tu es bien échauffé, même bras tendu.

Raté les biceps ne sont pas des muscles à angle pour info ;)

Par contre selon la position dans l'espace on peut en effet favoriser plutôt les biceps, ou le brachial antérieur.

Même si ta génétique va te donner des prédispositions pour l'un ou l'autre (ou les 2 si tu es très doués)

Le principe du fullbody, c'est de répéter les mêmes mouvements plusieurs fois dans la semaine pour les apprendre et progresser plus rapidement.

Tu pourrais passer en Half Body si tu souhaites donner un peu plus d'attention à tes bras. Sinon, si tu veux rester sur ton FB, je te dirai, de n'en choisir qu'1 seul pour les biceps et les triceps.
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Messagepar Samoui le 13/06 10h11

Merci de ta réponse :D
Ça me rassure, pour l’instant j’essaie d’expérimenter le full encore quelques mois (jusqu’à ce que j’ai du mal à récupérer entre deux séances).
C’est vrai que les charges que j’utilise actuellement ne sont pas phénoménales :confused: (8-9kg par bras au maximum au curl avec haltères).
Oui voilà, c’est ce que je demandais, mais je crois que je me suis mal exprimé :cry:
En faite, à chaque fin de séance full body, je fais un exo biceps et un triceps, d’où le dilemme entre les différents exercices que je proposais. J’aurais seulement voulu savoir quel exercice choisir à chaque fois.
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Messagepar Foreign le 13/06 10h23

En faite ce que je voulais savoir, c’était surtout les exercices qui me permettraient de travailler de façon optimale les différents parties de mes bras, pour ne pas négliger une partie plutôt qu’une autre.


Je vais faire le SAV de superbiceps alors :idiot:

Les exercices (supination), où les bras sont à l'arrière du corps type curl incliné, favoriseront les biceps
Les exercices (supination) où les bras sont le long du corps (type curl barre), ne met l'accent sur rien (en théorie) donc aussi bien le brachial que le biceps.
Les exercices(supination), où les bras sont en avant du corps, type curl araignée, curl pupitre, met l'accent sur le Brachial
Les exercices en prise neutre, soit le brachial soit le long supinateur, encore une fois ça dépend de ta morpho.
Les exercices en pronation, genre curl inversé, devrait mettre l'accent sur le long supinateur.

Note : le long supi est en position de force optimal en prise neutre, mais selon la longueur et tes prédispositions génétiques au niveau du brachial, ce dernier pourrait prendre l’ascendant au détriment du long supi.


Attention, c'est de la théorie, en pratique, selon ta morphologie, ça ne sera pas forcément exact !

PS : tu sais c'est pas grave hein, le corps est bien fait, souvent si tu as un biceps court, tu le gagnes autre part chez les agonistes, genre le brachial, long supi, grand dorsal, grand rond ou l'arrière d'épaule par exemple
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Messagepar Samoui le 13/06 10h32

D’accord, j’ai tendance à bien sentir le long supinateur en prise neutre.
Donc du coup si j’ai bien compris, je devrais choisir un exercice pour le biceps, un autre pour le brachial et un dernier pour le long supinateur. Sur mes 3 séances, avec le choix d’un seul exercice à chaque fois, ça donnerait ça :

Lundi : Curl incliné (Biceps)
Mercredi : Curl prise marteau (Long supinateur dans mon cas)
Vendredi : Curl à la barre (Brachial et Biceps)

Qu’en penses-tu ?
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Messagepar Foreign le 13/06 10h34

Je t'ai déja répondu en haut ^^ si tu reste sur le FB, ne t'attarde pas sur les détails, choisi en 1. Tu verras ça par la suite, en HB puis en Split ;)

Je sais que ce n'est pas se que tu veux entendre, mais dans ton intérêt, écoute moi ;)
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Messagepar Samoui le 13/06 10h39

Ah d’accord, je pensais que tu me disais un exo par séance :lol: Du coup si je ne n’avais qu’un exercice à garder, ça serait le curl incliné ou le curl barre ?
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Messagepar Foreign le 13/06 10h41



Si tu ne devais en choisir qu'un, je dirais le curl incliné, c'est d’ailleurs se que préconise personnellement Rudy.

Le seul truc, prend bien le temps de t'échauffer !
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Messagepar Samoui le 13/06 10h44

Super, merci beaucoup. Dernière question après je te laisse tranquille. On est d’accord que le curl incliné se réalise sans rotations ?
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Messagepar Foreign le 13/06 10h50



haha t'en fait pas, ça me fait plaisir d'aider les gens ;)

Yes sans rotation, pour 2 raisons, 1 c'est moins efficace car moins d'étirement en bas, et surtout tu n'aurais pas vraiment de repères sur quand effectuer la rotation.

Conclusion, sans intérêt, en aucun cas cela serait intéressant !
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Messagepar Samoui le 13/06 12h01

Ok encore merci. En faite il me reste encore deux trois questions :confused:

Pour les triceps, j’aimerai bien choisir le développé couché prise serrée, sauf que j’ai déjà du développé couché barre dans mon full à chaque séance, est-ce un problème ? La barre au front ne me donne pas de bonnes sensations au triceps (j’ai du mal à les sentir, à l’inverse du DCS), durant les premières répétitions j’ai quelques douleurs au coude, qui disparaissent au fil de la série.
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Messagepar Foreign le 13/06 12h07

Tu sais, au début c'est souvent normal de ne pas sentir tes muscles. Mais il travail forcément au barre au front, c'est 1 de ses fonctions l'extension du coude.

Le barre au front c'est un bon exercice pour débuter. Il peut en effet à terme être agressif pour les coudes lorsque l'on commence à devenir "fort".

Question, tu fais des séries de transitions 2 ou 3 séries où tu montes le poids progressivement, genre 20 reps à vide, puis genre 12 avec un peu plus de poids, 4-6 presque à ta charge de travail ? Tu mobilisés tes coudes avant l'exercice ?

Ou tu attaques direct à ta charge de travail ?
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Messagepar Samoui le 13/06 12h16

J’échauffe mes coudes au début de ma séance, je fais une série à vide de 20 rep, j’attends 30-40 secondes et je pars avec la charge de travail (barre de 8 kg+2 disques de 2,5Kg donc 13kg) et j’entame ma première série (de 12 reps). Je fais 4x12 reps en ce moment. Sur cette première série, j’ai mal au coudes durant les 6-7 premières reps. Chez moi, quand je m’entraînais avec les haltères je faisais des extensions triceps au front et la douleur était parfois pire, je me forçais à finir la séries mais c’était vraiment compliqué. Ah oui et j’ai oublié de préciser mais quand je bosse les triceps à la barre au front, j’ai une sorte de douleurs dans l’épaule, mais je me demande si ce n’est finalement pas la longue portion qui travaille et me donne cette gêne.
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Messagepar Foreign le 13/06 12h22

As tu déjà testé le barre au front à la poulie sur banc incliné ?

De part la nature de la résistance, et l'inclinaison ça devrait énormément soulager tes coudes
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Messagepar Samoui le 13/06 12h35

Non je n’y ai pas pensé, c’est vrai que je pourrai essayer. Après dans ma salle, la poulie est très éloigné des bancs dans ma salle, ça prendra assez longtemps d’en déplacer un :\
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Messagepar Foreign le 13/06 12h40

Rooh il n'y a pas un grand gaillard qui peu gentiment t'aider à le déplacer ? Je suis sûre qu'en demandant poliment on t'aiderait :).

Bref si vraiment c'est trop compliqué, tu peux simplement faire des ext triceps à la corde ou à la barre en pronation. Au moins, ça ne devrait ni te faire mal au coude, ni te tirer dans l'épaule.

Le barre au front je le vois comme un hybride, comme le Curl barre.

Ici on sera en théorie plus sur le vaste externe du triceps, mais ne t'inquiète pas la longue portion va également repondre en tant que débutant.

Bref test tout ça, si tu rencontres un problème je t'aiderai.

Mais il est vrai que même débutant, il ne faut pas faire d'exercice qui entraîne des douleurs. En prenant en compte que parfois c'est simplement car on n'a pas la masse musculaire pour se "protéger" et que plus tard, le même exo pourrait être ok
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Messagepar Samoui le 13/06 13h02

C’est vrai, j’essaierai de demander à quelqu’un pour me déplacer le banc, surtout que la grande majorité des gens dans ma salle sont très sympas. Je te tiendrais au courant, je vais essayer la barre au front à la poulie. Encore merci de ton aide, passe une bonne journée ! :D
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Messagepar Foreign le 13/06 14h05

De rien, toi aussi :)
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