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P0mm3 : Musculation Training Log

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P0mm3 : Musculation Training Log

Messagepar P0mm3 le 27/04/2004 16h10

Allez je me lance aussi.

Sur moi :
J'ai commencé la musculation en fin 1998 (plus de cinq ans déjà!!!!)
Je fesais 65Kg pour 1m85... [no comment]

J'ai commencé dans une toute petite salle de la région parisienne où le tenancier :p m'a un petit peu pris sous son aile à l'époque et j'ai fait un bon de 12 kilogs la première année.

La première année j'ai aussi fait la connaissance du site (à l'époque sur multimania) et je suis retourné dessus il y deux mois.

Histoire de mon programme :

Mon programme depuis le début est a peu près le même à savoir orienté weider (volume). Du 8-12 rep par série à 80-85% de mon max / 2 groupe par séance (+ abdos) un gros et un petit avec 4 exos par groupe.
Il y a eu des petites variantes (statique/négatif) mais en gros c'était ca tout le long.
A la fin de la première année j'ai eu des problème de genou et j'ai arrêté les jambes... (la moindre excuse suffit :( )

J'ai atteint les 80-83kilogs au bout de trois ans et depuis je stagne!

Signes particuliers :

++:
De bonnes épaules!
Je suis un nerveux : j'ai une bonne patate
Fort au pecs

--:
Je n'ai pas d'appétit (et ça c'est dur et grave pour un BB)
Je travaille bcp
J'ai un peu mal entre l'épaule et l'omoplate gauche (surtout tirage nuque que j'ai bani)
Pecs au look pas énormes alors que je suis fort
Pas de jambes!!!

Mensurations (en debut de semaine avant la 1ere séance):

Taille : 1m85
Poids : 83Kg
Pecs : 110cm
Bras : 40cm
AV Bras : 31cm
Cuisse : 59cm
Mollet : 37cm

Objectif :
Je veux travailler mes points faibles! j'ai reintroduit les jambes dans mon programme et je modifie mon mode d'entrainement des pecs en alternant le travail incliné et droit. (pas de décliné à la salle)
Diminuer les épaules car trop grosses : ça fait paraitre mes pecs ridicules!

TODAY's programme :
Je case 5 séances (des fois 4 si fatigue) dans la semaines casées le plus souvent le matin avant le travail. les deux jours de repos c'est le WE et d'un bloc.

3 types de séance différents :

Séance A [Jambes (/épaules)]:
====================

[jambes]
- 3 * 15 * 40Kg au leg extension (chauffe)
- 4 * 10 * 95Kg SQT
- 4 * 12 * 40Kg SDT JT
- 4 * 12 * 90 Kg Leg extension
[si pas épaules]
- 4 * 12 * 32 Kg (haltères) fentes

[si épaules]
- 4 * 8 * 50 Kg DM (debout)
- 4 * 8 * 20 Kg Développé haltère mouvement double (je pousse au dessus de la tête je reviens niveau oreille puis je garde le coude parallèle au sol en amenant les haltères face à moi puis je ramène au niveau des épaules)
- 4 * 10 * 10 Kg élévation latérale
- 4 * 10 * 6 Kg oiseau

Séance B [Pecs/Triceps] :
=================

[Pecs Mode droit]
- 4 * 10 * 100 Kg DC
- 4 * 10 * 30 Kg DC haltère

[Pecs Mode incliné]
- 4 * 10 * 70-80Kg DI
- 4 * 10 * 30 Kg DI Haltère

[Pecs Dans les 2 cas]
- 4 * 10 * 20 Kg écarté à plat
- 4 * 10 * 32 Kg pull over
- 4 * 12 * +16 Kg dips

[Triceps]
- 4 * 10 * 50 Kg DC prise serrée
- 4 * 10 * 25 Kg extension couché barre EZ
- 4 * 10 * 30 Kg extension poulie pronation

Séance C [Dos/Biceps] :
================
[Dos]
- 4 * 10 tractions
- 4 * 10 * 70 Kg Tirage poitrine
- 4 * 10 * 80 Kg Tirage machine bizarre t*chn*g*m
- 4 * 10 * 100 Kg Tirage horizontal (3 poulies)
et/ou
- 4 * 10 * 26 Kg Rowing haltere sur banc

[Biceps]
- 4 * 8 * 16 Kg curl assis sur banc -> 4 * 6 * 16 Kg curl alterné assis sur banc
- 4 * 8 * 34 Kg curl barre debout

Je case des abdos deux fois par semaine.

Bon ben voila... en le lisant je trouve que ca fait chargé!

Je l'ai mis car je suis ouvert à toute remarque!
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Messagepar Romain R. le 27/04/2004 16h24

T' as fait pas mal de pyramidale aussi avec un palier suppérieur à 3 reps voir 1 rep.
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Messagepar P0mm3 le 27/04/2004 17h20

oui c'est vrai mais pas beaucoup
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Messagepar P0mm3 le 28/04/2004 11h08

Hier soir :

Séance A [Jambes (/épaules)]:
====================

[épaules]
- 4 * 8 * 50 Kg DM (debout) [OK]
- 4 * 8 * 20 Kg Développé haltère mouvement double [OK]
- 4 * 10 * 10 Kg élévation latérale [OK]
- 4 * 10 * 6 Kg oiseau [OK] 12 reps même

Remarques : Un peu trop de temps de repos. J'ai commencé par les épaules car trois jours de repos je me sentais pas de commencé par les jambes.

[jambes]
- 3 * 15 * 40Kg au leg extension (chauffe) [OK]
- 4 * 10 * 95Kg SQT [KO] 1 à 95 mauvaise position -> 4 à 75 Kg :cry:
- 4 * 12 * 40Kg SDT JT [OK]
- 4 * 12 * 90 Kg Leg extension [OK]

Remarques : Dur dur
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Messagepar P0mm3 le 28/04/2004 11h48

Ce matin : 8h-9h15

Séance B [Pecs/Triceps] :
=================

[Pecs Mode incliné]
- 4 * 10 * 70-80Kg DI [OK] à 70 Kg
- 4 * 10 * 30 Kg DI Haltère [OK]

[Pecs Dans les 2 cas]
- 4 * 10 * 20 Kg écarté à plat [OK] à 16 Kg (trop léger)
- 4 * 10 * 32 Kg pull over [OK]
- 4 * 12 * +16 Kg dips [OK]

Remarques : trop facile je trouve

[Triceps]
- 4 * 10 * 50 Kg DC prise serrée [OK]
- 4 * 10 * 25 Kg extension couché barre EZ [Pas le temps :(]
- 4 * 10 * 30 Kg extension poulie pronation [Pas le temps :(]

Remarques : une centaine de crunch abdo glissé dans la précipitation :(
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Messagepar Romain R. le 28/04/2004 12h01

Ne cherche pas à mettre trop lourd aux pecs on concentre toi bien sur le mouvement sinon c'est encore tes épaules qui vont tout prendre ;)
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Messagepar P0mm3 le 28/04/2004 12h08

C'est ce que je fais : il n'y a pas trop lourd la! ;)
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Messagepar P0mm3 le 29/04/2004 10h26

Séance C [Dos/Biceps] :
================
[Dos]
- 4 * 10 tractions [OK]
- 4 * 10 * 70 Kg Tirage poitrine [OK]
- 4 * 10 * 80 Kg Tirage machine bizarre t*chn*g*m [OK]
- 4 * 10 * 100 Kg Tirage horizontal (3 poulies) [OK]
et/ou
- 4 * 10 * 26 Kg Rowing haltere sur banc [OK]

[Biceps]
- 4 * 8 * 16 Kg curl assis sur banc -> 4 * 6 * 16 Kg curl alterné assis sur banc [OK] mais dur
- 4 * 8 * 34 Kg curl barre debout [OK]

Remarques : crunch à la machine + 50Kg
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Messagepar Yann S. le 29/04/2004 10h27

tu bombarde toi cest cool! :D
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Messagepar P0mm3 le 29/04/2004 10h37

Content de te l'entendre dire mais ce n'est pas encore ça! Il faut que je regle mon alimentation et c'est pas gagné!
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Messagepar Yann S. le 29/04/2004 10h42

cest quoi le probleme de bouffe!?
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Messagepar P0mm3 le 29/04/2004 10h46

Ben je pousse mais je suis pas aussi gros que je pousse!

Parce que je suis pas un gros mangeur!
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Messagepar Yann S. le 29/04/2004 10h53

putain mais bouffe cest trop bon!je te conseille 5repas par jour du style 200grm de riz et 100grm de thon huile olive 3fois par jour!et 1kl de fromage blanc avec de la confiture deux fois par jour!donc 2 kl de fromage blanc.et 6duplo!
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Messagepar P0mm3 le 29/04/2004 11h15

pas de duplo ca me fout des boutons :)

Je fais déjà plusieurs repas mais j'ai du mal et ca coute dis donc...

Peut être un jour je passerais à la protéine mais ca me donne envie de vomir (c'est vraiment le terme) : je suis incapable de bouffer ca!!! Pire que FEAR FACTOR :)
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Messagepar Yann S. le 29/04/2004 11h18

cest pa la prot qui te fera grossir sa joue mais compte plus sur les glucide!
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Messagepar AllBran le 29/04/2004 15h08

wow ca c'est du hv =P
20 serie pec ! apres 11-12 séries je sens que mes pec vont explosés!
une chance que tu les travailles pas 2x semaine :cool:

tu devrais bombarder tes jambes!

cya
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- L'archarnement continuel mène à une réussite indubitable.
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Messagepar P0mm3 le 29/04/2004 15h35

A ouais ca fait 20 j'avais jamais additionné!

Je le fais 2x par semaine 2 semaines sur 3 puisque :
3 types de Séance sur 5 entrainements par semaine.

Les jambes je les reprends.

Mais peut etre faut il que je corse le travail sur les jambes? En fait je sais pas trop, je suis un noob sur les jambes :)
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Messagepar Yann S. le 29/04/2004 15h37

pour faire grossir tes jambe fait les 2 a 3 par semaine cest le tarif!
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Messagepar P0mm3 le 29/04/2004 15h44

Erf 2 fois j'essayes! mais 2 semaines sur 3. (Comme les autres groupes)

Je me demande si je comblerais le retard de cette façon?
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Messagepar AllBran le 29/04/2004 20h48

dans mon cas c'est vraiment difficile, les courbature tiennent sur 2-3 jours apres l'entrainement :o

faut vraiment qu'apres ton training tu sorte en chaise roulante, si ta pas assez mal, rajoute la presse :rolleyes:
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Messagepar P0mm3 le 30/04/2004 09h54

Ce matin

Séance A [Jambes (/épaules)]:
====================

[jambes]
- 3 * 15 * 40Kg au leg extension (chauffe) [OK]
- 4 * 10 * 95Kg SQT [OK] Mais à 75Kg
- 4 * 12 * 32 Kg (haltères) fentes [OK] Meme un peu facile
- 4 * 12 * 40Kg SDT JT [OK] mais 36 j'ai pris une petite barre au lieu d'une grande
- 4 * 12 * 90 Kg Leg extension [OK] La ca fait mal!!!
- 4 * 15 * 130 Kg Extension Mollet debout

Rq : Le leg + mollet [Lourd] : c'est garantit, tu te concentres pour descendre l'escalier qui mene au vestiaire.
=> 150Gr de poulet + bol de spécial K tout de suite miam

Albran je vais suivre ton conseil et rajouter de la presse. Mais avec celle de ma salle, ce n'est pas une inclinée et c'est ton corps que tu pousse et pas le plateau en face de toi et came donne envie de vomir

J'ai le mal de la presse :)
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Messagepar P0mm3 le 03/05/2004 10h32

Dimanche Matin avec Romain R. dans une salle occasionnelle

Séance B [Pecs/Triceps] :
=================

[Pecs Mode droit]
- 4 * 10 * 100 Kg DC [Bof] 4 * 8 et difficilement mais la barre était bizarre :)
- 4 * 10 * 30 Kg DC haltère [OK] No problemo

[Pecs Dans les 2 cas]
- 4 * 10 * 20 Kg écarté à plat [OK]
- 4 * 10 * 32 Kg pull over [OK] Pas de poids de 32 donc 30Kg
- 4 * 12 * +16 Kg dips [OK] à +20

[Triceps]
- 4 * 10 * 50 Kg DC prise serrée [Non]
- 4 * 10 * 25 Kg extension couché barre EZ [OK] mais pas de EZ
- 4 * 10 * 30 Kg extension poulie pronation [OK]

Rq : je me suis pesé ce WE je fais 84Kg je suis à +2 en un mois...

Ce matin je n'y suis pas allé, je suis malade... En espérant que j'ai la force d'y aller ce soir!!!
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Messagepar Romain R. le 03/05/2004 11h45

T'as pas fait des séries de 12 au pull over ? T'as oublié les Dips lestés ;)
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Messagepar Rudy le 03/05/2004 11h48

j avais pas encore regardé ton log mais franchement tu m a l air d etre bon !
:cool: :cool:
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Messagepar P0mm3 le 03/05/2004 19h28

Oui Body! je parais pas mais je pousse (un petit peu)!

Romain! j'ai fait les 12 au pull over : sauf la dernière :)
Les dips elles sont la : à +20 meme!

Chui malade je vais pas me trainer aujourd'hui :mad:
Ca me rend malade (mais je le suis déjà) :(
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Messagepar P0mm3 le 04/05/2004 09h50

Bon je sors de la s"ance ou je suis rentré un peu malade dedans.

Voici les résultats :

Séance C [Dos/Biceps] :
================
[Dos]
- 4 * 10 tractions [OK] temps de repos un peu large (3 min) mais gt fatigué
- 4 * 10 * 70 Kg Tirage poitrine [OK] Trop facile meme
- 4 * 10 * 80 Kg Tirage machine bizarre t*chn*g*m [OK]
- 4 * 10 * 26 Kg Rowing haltere sur banc [OK] facile
- 4 * 10 * 100 Kg Tirage horizontal (3 poulies) [OK] facile
et/ou

[Biceps]
- 4 * 8 * 16 Kg curl assis sur banc -> 4 * 6 * 16 Kg curl alterné assis sur banc [OK] en fait je fais 6 rep au curl alterné
- 4 * 8 * 34 Kg curl barre debout [KO] je n'ai pris que 30Kg car j'ai réduit les temps de repos (fin de séance prématurée)

Rq : Séance facile alors que j'appréhendais suite à ma petite maladie. J'ai sauté un jour d'entrainement donc je pense que je suis arrivé bien reposé. Si la facilité ce confirme, j'augmenterais les charges.
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Messagepar Bovidus le 04/05/2004 16h17

T'es un sacré toi! Ton entrainement tuerait un gorille!
Un vrai bombardement ton split, tu es en guerre! Félicitations.
Je te verrais bien poster sur powerattitude en + d'ici!

Le tirage machine bizarre j'ai jamais entendu parler de cet exo!
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Messagepar P0mm3 le 04/05/2004 17h25

Merci!

C'est une machine de t*chn*g*m qui simule des tractions verticales mais sur laquelle tu peux mettre une bonne amplitude.

Je m'en sers pour bien travailler le bas du V des dorsaux! En tout cas, je le ressens comme ca.

Je l'ai retrouvé :
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Messagepar Bovidus le 04/05/2004 17h36

Merci pr l'expliq, ca me rapelle qd j'étais jeunz, le club ou j'ai apris avait la marque cité de partout (guidé ou pas).
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Messagepar P0mm3 le 05/05/2004 09h46

Ce matin :

Séance A [Jambes]:
=============

[jambes]
- 3 * 15 * 50Kg au leg extension (chauffe) [OK] + 10 / rapport à d'hab
- 4 * 10 * 95Kg SQT [OK] 12*75Kg/12*85Kg/10*95Kg/10*105Kg
- 4 * 12 * 42Kg SDT JT [OK]
- 4 * 12 * 32 Kg (haltères) fentes [OK] Meme un peu facile Prochaine fois je prends 40Kg
- 4 * 12 * 90 Kg Leg extension [OK] La ca fait toujours aussi mal!!!
- 4 * 15 * 130 Kg Extension Mollet debout

Rq : Les jambes c'est long et épuisant : je n'ai pas fait les épaules ni les abdos.
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Messagepar P0mm3 le 05/05/2004 09h48

Bovidus, quel age?

T'inquiete ça n'a pas changé. Ils sont leader je pense en France.
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Messagepar Bovidus le 05/05/2004 10h06

32 (bruit de canne) comme spécifier ds mon log ?
Ils sont leader maintenant, ca a du progresser alors :D.

Tu sais maintenant en home training j'ai du matos - haut de gamme, mais ca évolue justement, tu peux trouver du matos pr la maison digne de ce nom sur le net, le jour on j'en ai ras le ____ du matos decath.
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Messagepar P0mm3 le 06/05/2004 10h36

Séance B [Pecs/Triceps] :
=================

[Pecs Mode incliné]
- 4 * 10 * 70-80Kg DI [OK] 12*70Kg/3*10*80Kg
- 4 * 10 * 30 Kg DI Haltère [OK] 4*10*32Kg

[Pecs Dans les 2 cas]
- 4 * 10 * 20 Kg écarté à plat [OK]
- 4 * 10 * 32 Kg pull over [OK]
- 4 * 12 * +16 Kg dips [OK] +20Kg

[Triceps]
- 4 * 10 * 50 Kg DC prise serrée [OK]
- 4 * 10 * 25 Kg extension couché barre EZ [Pas le temps]
- 4 * 10 * 30 Kg extension poulie pronation [OK]

Rq : un peu d'abdos : 100 crinch à la machine lesté à 50Kg
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Messagepar P0mm3 le 08/05/2004 12h51

Séance C [Dos/Biceps] :
================
[Dos]
- 4 * 10 tractions
- 4 * 10 * 75 Kg Tirage poitrine
- 4 * 10 * 80 Kg Tirage machine bizarre t*chn*g*m
- 4 * 10 * 100 Kg Tirage horizontal (3 poulies)
- 4 * 10 * 26 Kg Rowing haltere sur banc

[Biceps]
- 4 * 8 * 16 Kg curl assis sur banc -> 4 * 6 * 16 Kg curl alterné assis sur banc
- 4 * 8 * 34 Kg curl barre debout

Rq : No problem :cool:
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Messagepar P0mm3 le 17/05/2004 13h35

Bon je viens de faire un petit séjour en Tunisie où c'était dur de s'entrainer :
- Salle payante alors que c'était un hotel 5étoiles
- Salle pourrie (4 appareils pas polyvalents) alors que c'était un hotel 5étoiles

Le lundi
Séance B [Pecs/Triceps] :
=================

[Pecs Mode plat]
- 4 * 10 * 70-80Kg DC pourrie [OK]
- 4 * 10 * 24 Kg Développé Haltère pourri [OK]

[Pecs Dans les 2 cas]
- 4 * 10 * 16 Kg écarté à plat pourri [OK]

[Triceps]
- 4 * 10 * 25 Kg extension couché barre EZ en pronation [OK]
- 4 * 10 * 30 Kg extension poulie pronation [OK]

le mardi :
Séance C [Dos/Biceps] :
================
[Dos]
- 4 * 10 * 65 Kg Tirage poitrine pourrie [OK]
- 4 * 10 * 65 Kg Tirage horizontal pourrie [OK]
- 4 * 10 * 56 Kg Rowing Barre [OK]

[Biceps]
- 4 * 8 * 34 Kg curl barre debout [OK]

Le samedi
Séance A [Epaules/Jambes]
==================

[Epaules]
- 4 * 10 * 40Kg DM [OK]
- 4 * 10 * 12Kg Elevation haltères [OK]
- 4 * 10 * 30Kg Chépalenom tirage verticale d'une barre libre pour épaules/trapèzes [OK]

[Jambes]
- 3 * 10 * 50Kg Leg Extension pourrie [OK]
- 4 * 10 * 45Kg SDT JT [OK]
- 4 * 10 * 50Kg SDT [OK]
- 4 * 10 * 65Kg Leg Extension pourrie [OK]

Bon les machines étaient pourries! Je me suis mal entrainé : j'ai mal aux épaules et dans le bas du dos!
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Messagepar P0mm3 le 17/05/2004 13h39

Ce matin :

Séance B [Pecs/Triceps] :
=================

[Pecs Mode incliné]
- 4 * 10 * 70Kg DI [OK]
- 4 * 10 * 30 Kg DI Haltère [OK]

[Pecs Dans les 2 cas]
- 4 * 10 * 20 Kg écarté à plat [OK] mais incliné
- 4 * 10 * 32 Kg pull over [OK]
- 4 * 12 * +16 Kg dips [OK] +18Kg Mais ct dur

[Triceps]
- 4 * 10 * 50 Kg DC prise serrée [OK] mais à 40Kg
- 4 * 10 * 25 Kg extension couché barre EZ [OK]

Rq : 100 crunchs abdos à la machine lestés à 50Kg

rq2 : dur reprise!!! J'ai encore une petite douleur dans le bas du dos
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Messagepar Romain R. le 17/05/2004 17h57

T'as baissé tes charges, tu te concentres sur l'execution ??
"Le s'cond, c'est un con !" (Bull Hurley, Over The Top)
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Messagepar P0mm3 le 17/05/2004 20h16

Non je reviens de vacances :)

Comment ca ?!?! Qu'est ce qu'elle a mon exécution!!!
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Messagepar P0mm3 le 18/05/2004 10h02

Ce matin :

Séance A [Jambes (/épaules)]:
====================

[jambes]
- 3 * 15 * 45Kg au leg extension (chauffe) [OK]
- 4 * 10 * 90Kg SQT [OK] mais à 85Kg
- 4 * 12 * 32 Kg (haltères) fentes [OK] 10Reps au lieu de 12
- 4 * 12 * 40Kg SDT JT [OK] mais 36 j'ai pris une petite barre au lieu d'une grande
- 4 * 12 * 90 Kg Leg extension [OK] A 85 et ct dur dur!!
- 4 * 15 * 130 Kg Extension Mollet debout

Rq: reprise jambes apres vacances mollo mais sans accro ;)
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Messagepar P0mm3 le 19/05/2004 14h47

[Dos]
- 4 * 10 tractions PDC [OK]
- 4 * 10 * 70 Kg Tirage poitrine [OK]
- 4 * 10 * 70 Kg Tirage poitrine serré [OK]
- 4 * 10 * 80 Kg Tirage machine bizarre t*chn*g*m [OK]
- 4 * 10 * 26 Kg Rowing haltere sur banc [OK]

[Biceps]
- 4 * 8 * 16 Kg curl assis sur banc -> 4 * 6 * 16 Kg curl alterné assis sur banc [OK]
- 4 * 8 * 34 Kg curl barre debout [OK] erf 24 car j'avais oublié le poids :)

Bonus : un peu d'abdos

Rq : j'ai trouvé mon dos pas assez en V ce matin dans la glace (La remarque qui tue!!!)
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