D'accord je note merci
j'imagine que pour arriver à cette fourchette de répétition je vais utiliser le rest-pause souvent conseillé ici
j'ai justement un petit point faible bras, dans le ppl j'avais mis pas mal d'exo pour eux :
PUSH
Échauffement
2 séries écarté poulie (préfatigue) 2*20, 1mn
Développé couché barre 4*8-12, 3mn
Développé incliné haltères 3*8-12, 3mn
Dips pdc 3*10-15, 3mn
Élévation latérales poulie 4*16-24, 2mn
Extension nuque haltère 3*10-16, 2mn
Extension triceps poulie haute 3*12-18, 2mn
PULL
Échauffement
2 série pullover poulie (préfatigue) 2*20,1mn
Traction prona. prise large lesté 4*8-12, 3mn
Rowing assis prise neutre serré 4*8-12, 3mn
Rowing coude ouvert machine 3*10-14, 2mn
Curl incliné haltères 3*12-16, 2mn
Curl pupitre haltere uni. 3*12-16, 2mn
Curl marteau poulie corde 3*12-16, 2mn
Bonus : shrugs haltères
LEGS (+ abs)
Échauffement
2 série leg extension (préfatigue) 2*20, 1mn
Front squat 4*8-12, 3mn
Hip thrust machine 4*8-12, 3mn
Leg extension 3*12-18, 2mn
Leg curl assis 3*12-18, 2mn
Extension pieds presse 4*12-16, 2mn30
Relevé de jambe suspendu / crunch sur demi swiss ball 3*12-18, 1min30
Organisation :
Lundi push, Mardi pull, Mercredi legs,
Jeudi push, Vendredi pull, Samedi legs.
Env. 2h / séance