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Liste des exercices Super Végan de Fabrice ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Liste des exercices Super Végan de Fabrice ?

Messagepar Thitibonz le 07/06 09h48

Salut,
je m'amuse à ré-écouter les anciens podcasts et j'en suis à la série où Fabrice proposait à chaque fois un exercice "vegan"...
Qu'en est-il aujourd'hui? On aimerait bien savoir si ces exos ont passé le test des j'sais plus combien de mois!!
J4étais intéressé notamment par le vegan gainage; le protocole abdo (j'sais plus si c'ui-là était estampillé vegan ou pas et le vegan pul over...

Pour le vegan gainage la question que je me pose c'est est-ce que les résultats étaient aussi bon qu'en faisant 4 séries d'affilé de chaque version de gainage comme en musculatin classique...

DEs news des vegan exercices quoi!!!
Merci.
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Messagepar Fabrice SP le 09/06 08h00

Pour mémoire, j'avais donc appelé "Végan exercices", plusieurs variantes d'exercices classiques.

Le terme "végan" était un clin d'oeil au véganisme, puisque comme chacun sait, quand on est végan (ce que je suis depuis + de 2 ans), on est sensé être tout faible et maigre comme une femme anorexique !

Je ne dirais pas que ces variantes sont spécialement meilleures pour prendre du muscle, mais ce sont des variantes "amusantes", et qui pour certaines vont sérieusement tester votre mental.

Végan Pullover (difficulté : facile !)

Pullover sur un banc décliné. Peut solliciter plus le dos ou plus les pectoraux que la variante classique. Moins de stress au niveau de l'articulation de l'épaule.

Végan Mollet debout (difficulté : moyenne !)

Mollet sur une jambe avec haltère effectué pendant 5 à 8 minutes, sans temps de repos, en alternant chaque jambe et deux haltères de poids différent pour varier la sollicitation. Cela permet d'entraîner les mollets en très peu de temps.

Végan Gainage (difficulté : dur à très dur !)

Gainage frontal immédiatement suivi de gainage latéral droit immédiatement suivi de gainage latéral gauche, et on recommence le tout 4 fois de suite. 12 minutes d'effort en tout, sans temps de repos. Hardcore, spécialement avec un gilet lesté pour le gainage frontal et un haltère pour le gainage latéral.

Végan Crunchs (difficulté : moyenne !)

Chaque série de crunchs pour les abdos du haut est immédiatement suivi d'une série de crunch au sol inversé pour le bas des abdominaux avec le double de répétitions réalisées précédemment aux crunchs. Permet de solliciter toute la zone abdominale en peu de temps.

Végan Cavalier de fer (difficulté : dur à très dur !)

Chaque série de squat sauté est immédiatement suivi d'une série de 30 secondes de gainage statique pour les cuisses (cavalier de fer ou chaise). Hardcore, spécialement avec un gilet lesté pour le gainage des cuisses.
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Messagepar Thitibonz le 09/06 17h09

Merci Fabrice pour ce résumé.

En fait j'avais écrit "quid" des exercices vegan dans le sens où je me demandais si tu les pratiquais toujours et lesquels paraissent finalement efficaces en comparaison d'une technique d'entraînement plus classique...

Notamment pour le pull-over et le gainage..

Merci!
Thitibonz.
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Messagepar Fabrice SP le 10/06 09h52

Le pullover, c'est à toi de tester, ça dépend de la morphologie.

Quant au gainage, difficile de savoir si c'est plus efficace, puisque le gainage ne produit pas de gains visibles.

Concernant la performance au gainage, je t'avoues que je me suis arrêté à du gainage avec gilet lesté de 10 kg et une plaque de 10 kg sur le dos. Ça n'a pas de sens de monter encore et encore les charges sur cet exercice. :)
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Messagepar Nicolas85 le 10/06 14h45

Fabrice SP a écrit:Ça n'a pas de sens de monter encore et encore les charges sur cet exercice. :)


Car cela risque de finir dangereux ?
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Messagepar Fabrice SP le 10/06 15h06

Mon argument est plutôt que notre objectif est d'avoir un gainage "minimum", pas de devenir champion du monde de gainage... :)
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Messagepar Fabrice SP le 12/06 06h52

Végan élévation latérale avec haltères (difficulté : assez dur !)

1 haltère dans chaque main, on lève d'abord le bras droit, puis le bras gauche, puis le bras droit, etc. Cela revient donc à faire de l'unilatéral avec un repos partiel d'environ une seconde à chaque répétition, puisque l'épaule qui ne travaille pas se "repose" pendant la répétition de l'autre bras. Du coup, on peut faire des tas de répétitions supplémentaires alors que l'on pense que l'on a l'épaule "cramée" !
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Messagepar Nicolas85 le 12/06 08h56

Cela ne revient-il pas un peu à faire les élévations latérales avec une multiplication des RPs ?
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Messagepar Fabrice SP le 14/06 10h52

Oui, mais le temps de récupération partielle est limité, 1 seconde environ.
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Messagepar Fabrice SP le 18/06 13h16

Végan Rowing coudes ouverts (difficulté : facile !)

Sur un banc incliné à 25°, avec une barre au sol. On s'allonge à plat ventre sur le banc, en laissant dépasser le sternum. Ensuite, on réalise un rowing coudes ouverts en touchant le sternum à chaque répétition. Le placement se prête bien à un décrochage des épaules en bas du mouvement et à une amplitude importante. Éventuellement on peut se lester les chevilles pour être plus solide sur la position. Muscles ciblés : deltoïdes postérieurs, trapèzes moyens et supérieurs, biceps.
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Messagepar Fabrice SP le 03/07 10h04

Végan Extensions triceps (difficulté : facile !)

L'objectif est de solliciter de manière à peu près efficace les triceps tout en minimisant le stress sur l'articulation du coude.

Exercice #1 : extension triceps en unilatéral avec haltère sur un banc décliné. En unilatéral pour ne pas abuser de la triche. Sur un banc décliné pour réduire l'étirement.

Exercice #2 : extension triceps en unilatéral en direction de l'épaule opposée sur un banc incliné. Il s'agit de cet exercice, mais effectué sur un banc incliné et non un banc plat :



Le banc incliné favorise le travail de la longue portion, l'orientation du coude favorise le travail du vaste externe. Selon votre morphologie et/ou l'ordre des exercices de votre entraînement pour les triceps, ce sera donc l'une ou l'autre ou les deux zones qui travailleront de manière efficace.
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Messagepar Thitibonz le 13/07 17h51

Salut Fabrice,

cet exo, il est déjà connu, j'avais même posé des questions dessus sur le forum concernant mon entraînement des triceps avant d'avoir ma poulie haute.
Il s'appelle "Tate press" en anglais.

Perso, je l'ai essayé pendant quelques mois et j'aimais bien mais bon il prend du temps je trouve, car en unilatéral obligatoirement (en bilatéral j'ai essayé et c'est beaucoup plus facile car pas beaucoup d'étirement et d'amplitude et donc peu efficace).

En ce qui concerne le fait de cibler le vaste externe, c'est justement ce qui m'intéressait dans cet exo mais j'ai pas vraiment explosé à ce niveau là :confused:

J'ai remplacé cet exo par des extensions des coudes à la poulie haute en essayant de garder les bras près du tronc et de viser vers l'extérieur...
Aucune idée si l'un ou l'autre peut me permettre d'avoir plus du vaste externe mais si t'as un avis je suis preneur.

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Messagepar Fabrice SP le 14/07 09h57

Thitibonz a écrit:Il s'appelle "Tate press" en anglais.


Je sais bien, mais le "Tate press" c'est bilatéral, et du coup la trajectoire du mouvement n'est pas du tout la même, comme tu l'as toi-même constaté.

Thitibonz a écrit:J'ai remplacé cet exo par des extensions des coudes à la poulie haute en essayant de garder les bras près du tronc et de viser vers l'extérieur...
Aucune idée si l'un ou l'autre peut me permettre d'avoir plus du vaste externe mais si t'as un avis je suis preneur.


D'une manière générale, la poulie et la corde, c'est mieux pour les triceps et les coudes. :)
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