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Hikora : avis sur mon programme de musculation

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Hikora : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hikora le 11/06/2021 19h12

Hello la team,

Je suis un utilisateur passif de ce forum qui m’a pourtant bien aidé durant des années. Les salles ayant réouvert.. je me suis questionné sur mon programme et je souhaiterais soit l’améliorer soit qu’on me dise qu’il est bien ou pas :super_lol:

J’aimerais partir du bon pied pour progresser.

En terme de matos j’ai tout à disposition ( ou quasiment je suis dans un fitness)

Je mesure 1m87 pour 79kg.
Anatomie :
bras longs ; biceps court / triceps long ; avant bras long
Pecs « normaux » retard haut de pec j’ai l’impression que les épaules prédominent mes pecs
Dos "large" manque un poil d'épaisseur
Épaules larges
Gros ventre ( je dois absolument faire du vacuum) mais pas de gras ni dabdo apparant
Longues jambes.. grosses jambes et petit mollets

Je dirais avoir une proportion assez esthétique encore faut il que le tout soit bien travaillé..

Concernant la séance :

Pec-triceps:

Dvp incline barre 4x10 - 40-50-60kg
ou haltères : 4x12 - 22kg
Dvp decline barre : 4x8 - 40kg
Machine assis bench press(techno gym) : 5x15 40kg
Machine flys : 4x15 - 10kg
Écarte haltère: 4x15 - 10kg

Pushdown à la poulie : 4x12 15kg
Barre y assis derrière la tête : 4x12 10kg

Abdos : planche 30sec 4x
Hanging leg raise : 4x20

Dos biceps :

Reverse chin-ups pyramidale jusqu’à 10

Rowing barre pronation 3x12 40kg
Rowing barre supination 3x12 40kg

Seated cable row : 4x12 35kg

Back extensions 3x12 5ou10kg

Shrugs haltères : 4x12 20kg

Curl haltère 4x12 10kg
Prise marteau 4x12 8kg
Barre Y curl : 4x12 10kg

Jambes :

Squat 4x8 80kg
Leg press : 4x8 100kg
Leg extension : 4x12 55kg
Barbell calf raises : 5x20 20kg

Généralement j'augmente petite à petit de semaines en semaines le poids ou le nbre de reps.
Je fais pas mal de dernière série ou je fais max rep

Grosso modo voici le programme, je suis à l'écoute de vos remarques
Hikora
 
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Hikora : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hikora le 11/06/2021 19h12

Je n'hésiterai pas à envoyer des photos de moi sur l'anatomie par rapport aux exercices à pratiquer ou non comme je suis grand et des longs os..
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Hikora : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Foreign le 11/06/2021 23h42

Hello hisoka,

Tu parles de plusieurs années assidu ? Ou tu as arrêté durant le confinement et tu es en reprise ?

Au vu de se que tu indiques, j'imagine que tu n'es pas intermédiaire-avancé. Tu l'aurais été, dans ce cas là, je t'aurais aidé à équilibrer le programme en prenant en compte se que tu as indiqué.


Mais si j'ai bien compris, dans ton cas, je te conseil simplement de prendre un programme de base sur le site SP ou sur le site de rudy pour débutant, soit FB soit halfbody. Ça sera honnêtement la meilleur façon de ne pas t'eparpiller !

Bonne soirée à toi
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Hikora : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hikora le 12/06/2021 16h58

Ok merci je prend la remarque pour le programme :)

si je peux te donner plus de détails ça fait 2-3 ans que je fais 4-5 séances par semaines ( push pull legs principalement )

Et oui j’ai arrêté à cause du confinement ( fermeture des salles ) pas de matos à la maison arrêt total pas de pdc

Je vais regarder les programmes sur le site tu en as un en particulier à me conseiller

Je pense être débutant-intermédiaire et je commence à passer intermediaire
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Hikora : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hikora le 12/06/2021 17h14

J’ai vu celui ci :

https://www.superphysique.org/articles/375

Programme de musculation quatre jours par semaine - Split

Dans tous les cas merci bcp
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Hikora : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Foreign le 12/06/2021 17h45

Ok, pour une reprise, même intermédiaire, un half ça sera très bien voir un FB :).

Tu trouveras de bons programmes sur le site de Rudy ;)

Quand tu auras retrouvé à peu près tes charges, que tes articulations tendon, SN, etc seront réhabitués, la oui tu pourras passer sur un split, ne saute pas les étapes, je le dit dans ton intérêt ;).

Bref va y tranquille pour une reprise !
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