Hello la team,
Je suis un utilisateur passif de ce forum qui m’a pourtant bien aidé durant des années. Les salles ayant réouvert.. je me suis questionné sur mon programme et je souhaiterais soit l’améliorer soit qu’on me dise qu’il est bien ou pas
J’aimerais partir du bon pied pour progresser.
En terme de matos j’ai tout à disposition ( ou quasiment je suis dans un fitness)
Je mesure 1m87 pour 79kg.
Anatomie :
bras longs ; biceps court / triceps long ; avant bras long
Pecs « normaux » retard haut de pec j’ai l’impression que les épaules prédominent mes pecs
Dos "large" manque un poil d'épaisseur
Épaules larges
Gros ventre ( je dois absolument faire du vacuum) mais pas de gras ni dabdo apparant
Longues jambes.. grosses jambes et petit mollets
Je dirais avoir une proportion assez esthétique encore faut il que le tout soit bien travaillé..
Concernant la séance :
Pec-triceps:
Dvp incline barre 4x10 - 40-50-60kg
ou haltères : 4x12 - 22kg
Dvp decline barre : 4x8 - 40kg
Machine assis bench press(techno gym) : 5x15 40kg
Machine flys : 4x15 - 10kg
Écarte haltère: 4x15 - 10kg
Pushdown à la poulie : 4x12 15kg
Barre y assis derrière la tête : 4x12 10kg
Abdos : planche 30sec 4x
Hanging leg raise : 4x20
Dos biceps :
Reverse chin-ups pyramidale jusqu’à 10
Rowing barre pronation 3x12 40kg
Rowing barre supination 3x12 40kg
Seated cable row : 4x12 35kg
Back extensions 3x12 5ou10kg
Shrugs haltères : 4x12 20kg
Curl haltère 4x12 10kg
Prise marteau 4x12 8kg
Barre Y curl : 4x12 10kg
Jambes :
Squat 4x8 80kg
Leg press : 4x8 100kg
Leg extension : 4x12 55kg
Barbell calf raises : 5x20 20kg
Généralement j'augmente petite à petit de semaines en semaines le poids ou le nbre de reps.
Je fais pas mal de dernière série ou je fais max rep
Grosso modo voici le programme, je suis à l'écoute de vos remarques