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Comment développer un dos large sans tirages verticaux ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Comment développer un dos large sans tirages verticaux ?

Messagepar Lolo06 le 14/06 10h03

Bonjour à tous ,

J’aimerais savoir si l’on pouvait développe un dos large sans faire de tirage sans traction ,ni tirage poulie haute

Car j’ai des douleurs sur l’épaule et la longue portion du biceps

Je ne trouvais pas la cause mais je pense que ma blessure venait de là ,écarté couché ,barre au front et peut être gainage et gainage oblique ça pourrait faire sourire comme ça mais en position de gainage ça me relancer constamment la douleur

J’aimerais faire partie de la team dos large et dos épais :sweat_smile:
Il n’y a qu’une façon d’échouer, c’est d’abandonner avant d’avoir réussi.
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Messagepar Foreign le 14/06 10h18

Hello,

1 - arrête tous les exercices qui entrainent ou entretiennent des douleurs pour le moment.

2 - étant du contenu payant je ne vais pas manquer de respect pour le travail du Rudy, de ce fait je peux difficilement t'aider. Tu pourrais commencer par te prendre la formation Super Épaule sur son site. Je pense que ça t'aiderai ;)

3 - une fois corrigé, reprend les tirages verticaux de manière progressive.
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Comment développer un dos large sans tirages verticaux ?

Messagepar Lolo06 le 14/06 11h40

Merci à toi ,

J’ai déjà cette formation ainsi que les 3 principaux exercices de mobilité

Malheureusement ça ne pas pour l’instant pas aider
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Comment développer un dos large sans tirages verticaux ?

Messagepar Foreign le 14/06 12h17



Ok, tu peux poster ton programme stp ? :) (tous les détails possible, jour des training, exo, rép range, etc)

Et niveau alimentation aussi
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Messagepar Lolo06 le 14/06 17h16

J’avais déjà partager mon programme

J’expliquais que les 8/9 premiers mois tout de passer très bien et petit à petit une gêne s’est installée

J’ai vu un kine du sport pendant 6 mois là
Douleur était toujours là car je m’obstinais à refaire le même programme sans rien changer

J’ai profiter du confinement pour être à l’arrêt total avec étirement au moins 2 fois par semaine j’ai fini par faire partir la douleur

Mais au moment de la réouverture des salles ,j’ai voulu me préparer 1 semaine à l’avance en faisant quelques mouvements d’échauffement et notamment des développe Arnold à vide sans aucun poids et à cet instant la douleur et revenu mais moins intense

Du coup j’ai compris que c’était tout les mouvements ou mes bras étaient au dessus de ma tête qui me gênait

D’où mon post
Peut en développé un dos large sans tirage :sweat_smile:

Mon programme :

Jour 1
Développe couche
Pull over
Traction poulie haute
Rowing
Élévation latérale
Barre au front
Extension nuque

Jour 2
Presse
Fentes
Leg extension

Jour 3
Traction supination
Rowing assis poulie basse
Oiseau sur banc
Développe couche serre
Écarte couche
Curl poulie
Curl pupitre

Jour 4
Fentes
Extension lombaire
Leg curl assis

Sachant que j’ai viré les tractions alors que j’aimais ça ,tirage haut ,écarté couché ,pull over ,barre au front ,élévation latérale et l’oiseau
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Messagepar Foreign le 14/06 17h18

développe Arnold


je te répond après.. mais ça part très mal.. c'est à fuir les rotations sur les dev..
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Messagepar Lolo06 le 14/06 17h41

Je me suis trompé ,c’est développé militaire mais c’était des mouvements à vide j’ai fais 3 séries de 10 et de la les douleurs sont revenus et c’est comme ça que j’ai compris d’ou venait la tendinite
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Messagepar Lolo06 le 14/06 17h43

Je me suis trompé ,c’est développé militaire mais c’était des mouvements à vide j’ai fais 3 séries de 10 et de la les douleurs sont revenus et c’est comme ça que j’ai compris d’ou venait la tendinite
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Messagepar Foreign le 14/06 19h36

J'ai pas vraiment de détail comme demandé, du coup pas facile. Par exemple, rien que les charges et les reps range m'aurais par exemple permis de trouver un potentiel déséquilibre.

Ton échauffement ?

Mais avec le peu que tu me donnes, déjà, première piste, double ton nombre de rowing vis-vis des développés (sachant que tirage verticaux ne compte pas et que dans les faits tu ne peux de toute façon plus en faire)


Après "douleur" à l'épaule c'est extrêmement vaste, tu ne pourrais pas essayé d'identifier où ?

Le long biceps ne tire pas du tout sur les développé ?

Dans les fait, la majorité des exercices que tu as viré, qui entretienne la douleur sont du détail, donc rien de dramatique.

Par exemple notre modo ne fait pas de tirage verticaux et pourtant il a un super dos.
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Messagepar Lolo06 le 14/06 19h47

15/20 minutes d’échauffements avant chaque séance ,avec des rotations épaules ,poignets ,bassin ,coude ect...

Et c’était bien une tendinite du long biceps au niveau de la gouttiere bicipital

Pour le développé couche ,j’ai aussi réduit l’amplitude et j’ai recommencer un cycle très léger à 40 kg j’étais à 85 avant la fermeture des salles et je vais y aller très progressivement ,j’avais tendance à vouloir aller trop vite
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Messagepar Lolo06 le 15/06 09h53

Après la séance au développé
La gêne est revenue et pourtant un poids léger

Je pense que ça vient peut être du développer couché barre

J’ai fais que cet exo pour le haut du corps
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Messagepar Foreign le 15/06 10h53

Oui le long biceps intervient fortement sur les dev, en stabilisation, et étiré en bas.

Bon écoute, si c'est le long biceps, pour en avoir eu à répétition il y a quelques temps, je pense pouvoir te donner quelques pistes.

Évite les étirements.

Je te conseil plusieurs choses :

1 = masse régulièrement la zone, doucement avec par exemple un pistolet de massage
2 = supplémente toi en collagène (matin 5g midi 5g et soir 5g) (type 1, 2 et 3 si possible)
3 = mobilise régulièrement la zone, par exemple en effectuant des elevations "oblique du bras" en supination, neutre sans dépasser la ligne des épaules. Plusieurs fois par jour pour faire circuler le sang.

Rester immobile, est la pire chose à faire pour une tendinite.

Je ne dit pas que c'est parfait, que c'est la seule méthode, mais c'est mon protocole perso, qui pour moi, a toujours fonctionné. Mais après plusieurs jours / semaines ça devrait aller dans le bon sens.

Ensuite, tu réduits les amplitudes basses des Dev (par exemple 10cm). En gros tu adaptes tous se qui a causé cette situation. Et tu laisses toujours assez de repos, après une séance où il a travaillé.

en support tiens :

https://www.rudycoia.com/que_faire_en_cas_de_tendinite/
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Messagepar Lolo06 le 15/06 11h14

Merci pour tes pistes

Je vais déjà laisser 2 jours avant de retravailler les exos biceps et pecs

J’ai aussi remarqué comme toi que les étirements m’aider mais en fait ça fait tout le contraire ,peut être que j’étirais trop mais c’est une piste

Collagène glycine je prend déjà :sweat_smile:
Beaucoup de légumes ect ...

Je vais essayer de mobilisé comme tu me dit mais je ne vois pas quel mouvement c’est

Et auto massage je fais tous les jours avec une balle
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Messagepar Foreign le 15/06 11h17

Tu vois les Elévations frontales ? Bas la même chose mais sur le côté quoi.

C'est juste un exemple, l'idée c'est surtout de mobiliser le long biceps
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Messagepar Lolo06 le 15/06 12h28

Des élévations latérales quoi ?

Comme tu a rajouter oblique du bras ça m’a perturber :sweat_smile:
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Messagepar Foreign le 15/06 12h33

non pas latéral. imagine faire des elevations frontale en supi/neutre, sauf que l'humérus est à 45/60° vers toi.

c'était juste un exemple hein
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Messagepar Lolo06 le 15/06 13h25

D’accord je vois merci :thumbsup:

Du coup tous les exercices que j’ai mis de côté ,tu peux les faire sans problèmes maintenant ?
Tu avais supprimer quoi comme exo de ton côté
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Messagepar Foreign le 15/06 13h35

Si il ne provoque pas de douleur oui. Si il en provoque, comme je t'ai dit, non, pas pour le moment.

Certains n'en sont pas la cause, c'est certains, mais par contre, ils sont indirectement impactés par le problème. Si ils entretiennent l'inflammation, c'est pas bon.

Ça va aller tkt pas, c'est un grand classique les tendinites au long biceps, c'est rien de bien grave. Il faut juste être sérieux et discipliné le temps que ça passe.
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Messagepar Lolo06 le 15/06 14h45

J’essaie de tout faire bien c’est ça le pire

La tendinite du long biceps en parlant autour de moi beaucoup en ont eu mais on parle beaucoup plus des tendinites des deltoïdes

Je vais continuer en espérant que ça passe et mettre de côté le développer ou faire des mouvements partiel :thumbsup:
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