Diego21 : Musculation Training Log

[NicolasWrgt]

Tu n’essaies pas de valider les 15 reps avec 2’ de repos sur le R1B ? Pas assez de temps dans la séance ?

[Diego21]

Je pourrais me permettre de passer sur 2'00 de repos mais ça ne serait pas raisonnable, déjà 1'30 entre chaque côté ça fait plus de 3'00 de repos avant de refaire le même bras

puis après, les haltères de ma salle ne vont que jusqu'à 40kg, plutôt que de passer sur poulie une fois validé, je pourrais toujours me lancer l'objectif d'atteindre 4x20@40 avec le repos qu'il faut, mais pour le moment c'est pas vraiment nécessaire je pense

[Train_Hard_Win_Easy]

Bien le DCS ! Par contre ça reste chaud RPE 9, je pense qu'il va falloir monter à 3min de repos assez rapidement

[Diego21]

Vendredi : CUISSES FOCUS ISCHIOS

Leg curl assis STOP N GO (15-30) 4x30@18 | 1'30 | 6/10
Commentaires:
go en 15-30 ducoup
+ 2,5kg semaine pro
semaine pro je ravance le siège pour être sûr d'avoir un repère fixe afin d'être aligner avec le pivot

Rack Pull(10-15) 4x15@78 | 2'00 | 6/10
Commentaires:
passage au partiel, forcément plus facile donc j'ai baissé le repos
je pourrais augmenter de beaucoup le poids, mais ce serait pas raisonnable, je dois laisser mes tendons se renforcer
+2kg semaine pro

Fentes arrières haltères alternées (8-12) 4x11@23 | 2'00 | 8/10
Commentaires:
coucou l'aspirateur

Mollets Assis Machine (15-30) PAS FAIT
Commentaires:
j'avais encore tellement de courbatures aux mollets que j'ai pas pris le risque de les faire

Abducteurs/Adducteurs SUPERSET (15-30)
Abd : 4x30@23
Add : 4x15@18
Commentaires:

Crunch 4x38 | 1'00

Gainage Oblique 3x0'45 | 0'15/côté

Vidéo :

https://youtu.be/mlgVRWwvYR8

Commentaires:

Bien le DCS ! Par contre ça reste chaud RPE 9, je pense qu'il va falloir monter à 3min de repos assez rapidement

Je pense aussi c'est dingue d'être si peu endurant

[Diego21]

Aussi je pense rajouter une 5e séance le weekend, une séance plutôt light orientée renforcement des muscles profond
Je travaillerai les rotateurs externe plus sérieusement qu'à l'échauffement, aussi les rotateurs interne avec cycle de progression
Mais aussi les rhomboides, trapèzes inférieurs, dentelé antérieure
Évidemment les moyen et petit fessiers, aussi les adducteurs
Pourquoi pas les lombaires...

ça donnerait quelque chose du style :

Développé Nuque (10-20) : rotateurs externes, dentelés
L-fly (20-50) : rotateurs externes
L-fly inversé (20-50) : rotateurs internes
Élévations Y (15-30): Deltoïdes, trapèzes inférieurs, rhomboides
Abductions Assis (15-30) : Moyen/Petit fessiers
Adductions Assis (15-30) : Grand/Moyen/Petit adducteurs
Banc à lombaires (10-20) : Muscles lombaires
Pompes scapulaires (15-30) : dentelé antérieure

Étirements :

rotateurs externe/interne,
Trapèzes/Rhomboides,
Adducteurs

Je les etirais déjà souvent mais pas de manière régulière, un coup c'était l'un, un coup l'autre... là au moins je les fais tous d'un coup

Qu'en pensez vous?

[PAPhilibot]

Leg curl assis STOP N GO (15-30) 4x30@18 | 1'30 | 6/10
Commentaires:
go en 15-30 ducoup
+ 2,5kg semaine pro
semaine pro je ravance le siège pour être sûr d'avoir un repère fixe afin d'être aligner avec le pivot

Alors ça va en série plus longue ?

[Diego21]

Alors ça va en série plus longue ?

Mince j'ai oublié de préciser le + important
Y a toujours une gêne, la zone chauffe et douloureuse à la palpation, mais c'est bien mieux
J'ai remarqué aussi que naturellement ma jambe gauche compense énormément la jambe droite, certainement pour
soulager le tissu lésé

[PAPhilibot]

Mince j'ai oublié de préciser le + important
Y a toujours une gêne, la zone chauffe et douloureuse à la palpation, mais c'est bien mieux
J'ai remarqué aussi que naturellement ma jambe gauche compense énormément la jambe droite, certainement pour soulager le tissu lésé

Tu pourrais peut être essayer l'unilatéral du coup

[Diego21]

pas très pratique sur cette machine

[Diego21]

Lundi: PEC BICEPS DELTOPOST

DC (10-6) 4x10@58 | 3'00 | 8,5/10
Commentaires:
des la première série de chauffe (barre à vide) j'ai senti un truc dans l'épaule droite, ça n'a fait qu'empirer avec le poids jusqu'à disparaître d'un coup sur les 2 dernières séries.
Même avec le gain de repos et les 2 reps en moins j'ai pas tant gagner de marge :/
+1kg semaine pro

DIH (8-12) 4x11@18 | 2'30 | 8/10
Commentaires:
ça se voit pas mais l'omoplate gauche avait du mal à rester fixer, sûrement lié à ma raideur dans l'épaule

Écarté Machine (15-30) 4x30@25 | 1'30 | 8/10
Commentaires:
j'ai tester la machine avec différents réglages.
j'ai mis le siège le + haut possible pour ne pas avoir les omoplates collés au banc (+ je suis à moitié debout) je préfère les avoir mobile sur cet exo.
J'aurais préféré la poulie mais il y a trop de frottement dessus et toujours trop de monde aussi

TS (6-10) 4x10@1 | 3'00 | 9/10
Commentaires:
j'ai galéré dès la première série, c'est dingue la différence de perf entre cet exo et les tractions pronation
+1kg semaine pro

CI 45° (8-12) 4x12@9 | 3'00 | 9/10
Commentaires:
suite à ma gène a l'avant de l'épaule sur le DC j'ai décidé de passer à 45degré au curl incliné pour moins tirer sur le long biceps.
ça m'a pas tant donner de marge que ça
+1kg semaine pro

OIH 30° (15-50): 4x39@4 | 1'30 | 9/10
Commentaires:

Bonus reverse shrugs X2 (j'ai l'air d'un con sur la vidéo )

Vidéo :

https://youtu.be/KUV5nv2OfWM

Commentaires:

[Nicolas85]

Bonus reverse shrugs X2 (j'ai l'air d'un con sur la vidéo )

Ce n'est pas dangereux de les faire en étant aussi cambré ?

[Diego21]

aucune idée, mais normalement non puisque il n'y aucune pression sur la colonne

puis aussi c'est le haut du dos qui est cambré, pas le bas, les courbures du dos sont respectés

après je me trompe peut être mais c'est comme ça que j'engage mes tractions, j'ai un meilleur recrutement des trapèzes inférieurs et des dorsaux en faisant ça

[Diego21]

Mardi : CUISSES FOCUS QUAD/FESSIERS

FS (12-6) 4x12@62 | 2'30 | 9/10
Commentaires:
ça tirait encore dans les adducteurs
put** j'ai mal compté j'en ai fais que 11 sur la dernière !
ducoup j'ai fais une 5e série de 6 reps pour compenser et sans chaussures pour tester, mes pieds ne decollent pas ducoup je ferais mes squats sans Chaussures maintenant

SS (8-12) 4x9@24 | 1'30/côté | 7/10
Commentaires:


HT 4x12@70 | 2'00 | 7/10
Commentaires:
bon j'ai essayé l'installation entre 2 plateformes de deadlift surélevé ce qui facilite la mise en place, mais le banc est légèrement trop haut pour moi, ça va devenir compliqué quand le poids sera lourd (le mec jamais content quoi )

Mollets Debout Unilatérale 2x15 1x13 1x10@20 | 1'30 | 10/10
Commentaires:
moins de poids mais moins de reps que la dernière fois!
go 15 kg alors, faut reprendre de la marge

Abducteurs Assis (15-30) Pas le temps
Commentaires:

Enroulement de bassin 4x40 | 1'00

Gainage 3x1'00 | 1'00

Vidéo :

https://youtu.be/yfpHG2wMoTU

Commentaires:

[NicolasWrgt]

Propre le SS !

Pour le HT t’as encore un peu de marge pour ramener tes fesses plus proches du banc, et ainsi tu auras ton dos un peu moins haut sur le banc ! Mais c’est vrai qu’il a l’air un poil haut de base quand même

[Diego21]

justement c'est compliqué de bien mettre le banc sous les omoplates à cause de sa hauteur, mais difficile à expliquer à l'écrit je pense que je vais faire au feeling, les repères se mettront en place tout seul

[Diego21]

Jeudi: DOS TRICEPS DELTOLAT

Traction Prona Large (6-10) 4x8@8 | 3'00 | 8,5/10
Commentaires:
+1 rep semaine pro

R1B (8-12) 4x11@38 | 1'30/côté | 8/10
Commentaires:
la technique a prit un coup
+1 rep semaine pro

Rowing poulie basse (10-15) 4x10@42 | 2'00 | 7/10
Commentaires:
c'est chiant 1fois sur 2 je dois prendre une autre barre (dans ma salle y en a 2) et celle-ci est bien + lourde que l'autre, ducoup ça facile la retropulsion et ça réduit la flexion de coude

DCS (12-6) 3x12 1x11@52 | 2'30 | 10/10
Commentaires:
comme au couché petite douleur à l'avant de l'épaule droite
j'ai pas tenté la dernière je savais qu'elle passerait pas, ça m'apprendra a pas vouloir monter le repos quand c'est nécessaire...
go 3'00 de repos, et cette fois pas de joker je passe en 10 reps
+1kg semaine pro

MT (10-20) 4x12@22 | 3'00 | 6/10
Commentaires:
+2 reps semaine pro

ELH (15-50) 4x33@6 | 2'00 | 9,5/10
Commentaires:
je pense qu'à ce stade la technique on s'en fiche un peu, le but c'est de soulever les haltères

Vidéo :

https://youtu.be/6lNTZojskWo

Commentaires:

@Foreign j'aime beaucoup ta technique de mettre les poids derrière les jambes aux tractions, ça limite la triche !

[Foreign]

Super alors (c'est vrai que perso je n'ai jamais eu ce pb de jambes qui donne un a-coup)

C'est beau les charges montent, ça commence à être une super perf au R1B

tu l'a atteint plus vite que moi

[Diego21]

haha peut être un futur point fort au dos

[Diego21]

Vendredi : CUISSES FOCUS ISCHIOS

Leg curl assis (15-30) 5x15@20,5 | 1'30 | 6/10
Commentaires:
pas de douleurs pendant l'exo mais entre les séries... j'ai fais une série supplémentaires

Rack Pull(10-15) 4x10@80 | 2'00 | 4/10
Commentaires:
la petite voix dans ma tête qui me dit de charger 20kg de plus ou de repasser en roumain...

Fentes arrières haltères alternées (8-12) 4x12@24 | 2'00 | 8/10
Commentaires:
j'ai oublié mes lest de poignets, ducoup j'ai pris un kg de plus, en fin de micro cycle c'était pas évident mais c'est passé !

Mollets Assis Machine (15-30) 4x25@12,5 | 1'30 | 9,5/10
Commentaires:
la brûlure est atroce, ça demande du mental quand on force en série longue dessus
je sais pas comment je vais atteindre les 30 reps dessus
passage à 2'00 de repos

Abducteurs/Adducteurs SUPERSET (15-30)
Abd : 4x15@25 | 7/10
Add : 4x17@18 | 6/10
Commentaires:
+2 reps semaine pro

Crunch 4x40 | 1'00

Gainage Oblique 3x0'45 | 0'15/côté

Vidéo :

https://youtu.be/cPEPfj8PjIU

Commentaires:

j'ai testé le leg curl swiss ball de Kilian de cette vidéo :
https://youtu.be/kQmqTq_Tsx4

l'ischio droit claquait dans tous les sens et ça chauffait, il doit y avoir un conflit anatomique sur cette zone que je ne saurais déterminé...

[Diego21]

Lundi: PEC BICEPS DELTOPOST

DC (10-6) 4x10@59 | 3'00 | 7/10
Commentaires:
j'ai augmenter mon pontage, ça me fait - mal aux épaules
assez facile aujourd'hui
+1kg semaine pro

DIH (8-12) 3x12@18 1x11@18| 2'30 | 10/10
Commentaires:
pas réussir a verrouiller la dernière, mais joker
+1kg semaine pro

Écarté Machine (15-30) 5x15@27,5 | 1'30 | 7/10
Commentaires:
je continue d'essayer pleins de positions, mais je vais devoir limiter l'amplitude je commence déjà à avoir des gênes aux épaules (tendon du biceps qui sort de sa gouttière)

TS (6-10) 4x11@1 | 3'00 | 9/10
Commentaires:


CI 45° (8-12) 3x8@1 | 3'00 | 8/10
Commentaires:

OIH 30° (15-50): 4x40@4 | 1'30 | 7/10
Commentaires:

Vidéo :

https://youtu.be/-yPE1EL2G_k

Commentaires:

pour mes ischios ça a empiré ce weekend, j'ai mal hors séance, rien que le fait de marcher est douloureux
je pense que je vais baisser les charges de 50% vendredi avant de reprendre de 5% a chaques séance, et si jamais c'est vraiment trop douloureux remplacer la séance par une autre...

[NicolasWrgt]

Ça commence à venir le DC ! Un jour tu seras parfaitement à l'aise

Sur le DIH tu vas augmenter le repos du coup pour la semaine prochaine ?

[PAPhilibot]

DC (10-6) 4x10@59 | 3'00 | 7/10
Commentaires:
j'ai augmenter mon pontage, ça me fait - mal aux épaules
assez facile aujourd'hui
+1kg semaine pro

Le pontage m'a l'air bien, tu fais des exercices de mobilité pour ça ?

Écarté Machine (15-30) 5x15@27,5 | 1'30 | 7/10
Commentaires:
je continue d'essayer pleins de positions, mais je vais devoir limiter l'amplitude je commence déjà à avoir des gênes aux épaules (tendon du biceps qui sort de sa gouttière)

Tu dépasses la parallèle avec tes coudes donc normal, limites l'amplitude.

pour mes ischios ça a empiré ce weekend, j'ai mal hors séance, rien que le fait de marcher est douloureux
je pense que je vais baisser les charges de 50% vendredi avant de reprendre de 5% a chaques séance, et si jamais c'est vraiment trop douloureux remplacer la séance par une autre...

Plus qu'a t'amputer ... on tu appelleras le cul-de-jatte

[Diego21]

Ça commence à venir le DC ! Un jour tu seras parfaitement à l'aise

yes ça prend du temps d'avoir de bons repères !

Sur le DIH tu vas augmenter le repos du coup pour la semaine prochaine ?

Je verrais selon la difficulté de la première série mais je me suis dit que le début de micro cycle en 8 reps allait suffire à me redonner de l'élan (peut être un peu trop gourmand, comme d'hab )

Le pontage m'a l'air bien, tu fais des exercices de mobilité pour ça ?

Pas du tout, mais si je veux je peux l'exagérer, j'ai une assez bonne extension lombaire (bien que normalement un pontage se fait au niveau de la cage, accentuer la lordose joue aussi, mais je pense pas que ce soit une bonne idée de sortir des courbures naturelles)

Tu dépasses la parallèle avec tes coudes donc normal, limites l'amplitude.

yes je vais régler ça !

Plus qu'a t'amputer ... on tu appelleras le cul-de-jatte

jeune mais dans un corps de vieux

[NicolasWrgt]

Ah oui d’accord tu vas pas retenter le DIH au 4x12 j’avais pas compris

[Diego21]

yes je continue juste mon cycle comme si de rien n'était

[Diego21]

Mardi : CUISSES FOCUS QUAD/FESSIERS

FS (12-6) 2x12@63 1x11@63 1x12@63 | 2'30 | 10/10
Commentaires:
La barre m'a glissée des mains sur la 12e rep de la 3e série
je passe en 10 reps et 3'00 de repos

SS (8-12) 4x10@24 | 1'30/côté | 7/10
Commentaires:


HT (12-8) 4x12@80 | 2'00 | 7/10
Commentaires:


Mollets Debout Unilatérale 3x15 1x14@16 | 1'30 | 10/10
Commentaires:
décidément j'y arrive pas sur cet exo... tant pis je passe sur la version assise sur laquelle j'arrive à progresser

Abducteurs Assis (15-30) manque de temps
Commentaires:

Enroulement de bassin 4x41 | 1'00

Gainage 3x1'00 | 1'00

Vidéo :

https://youtu.be/4Vtwmnw1Kgg

Commentaires:

je faisais de l'asthme, et j'avais oublié ma ventoline, le squat avant et bulgare était compliqué !

[PAPhilibot]

Pas du tout, mais si je veux je peux l'exagérer, j'ai une assez bonne extension lombaire (bien que normalement un pontage se fait au niveau de la cage, accentuer la lordose joue aussi, mais je pense pas que ce soit une bonne idée de sortir des courbures naturelles)

Comme tu n'es pas un powerlifteur il ne faut pas forcément accentuer cependant ça reste un bon pontage qui n'est pas toujours donné à tout le monde d'avoir.

FS (12-6) 2x12@63 1x11@63 1x12@63 | 2'30 | 10/10
Commentaires:
La barre m'a glissée des mains sur la 12e rep de la 3e série
je passe en 10 reps et 3'00 de repos

Si tu n'y arrive pas sur le front squat pense à un plan de secours. As-tu une presse à cuisses linéaire ? Un hack squat ? Un V-squat ?

[Diego21]

Jeudi: DOS TRICEPS DELTOLAT

Traction Prona Large (6-10) 3x9 1x8@8 | 3'00 | 8,5/10
Commentaires:
le seum j'ai mal compter la dernière série j'en ai fais que 8, semaine pro je retente le 4x9

R1B (8-12) 4x12@38 | 1'30/côté | 8/10
Commentaires:
+1kg semaine pro

Rowing poulie basse (10-15) 4x12@42 | 2'00 | 8/10
Commentaires:
+2 reps semaine pro

DCS (12-6) 4x10@53 | 3'00 | 8/10
Commentaires:
la je suis embêté, j'ai mal à l'épaule peu importe le pontage, et impossible de remplacer l'exo par les dips au cause des douleurs au sternum.
la douleur diminue un peu lors de la montée en charge ça peut juste etre l'échauffement qui masque la douleur, pas bon signe dans tous les cas
+1kg semaine pro

MT (10-20) 4x15@22 | 3'00 | 6/10
Commentaires:
+3 reps semaine pro

ELH (15-50) 4x34@6 | 2'00 | 9/10
Commentaires:
+1 rep semaine pro

Vidéo :

https://youtu.be/jjJh0D8uy5Q

Commentaires:

Comme tu n'es pas un powerlifteur il ne faut pas forcément accentuer cependant ça reste un bon pontage qui n'est pas toujours donné à tout le monde d'avoir.

C'est sûr !

Si tu n'y arrive pas sur le front squat pense à un plan de secours. As-tu une presse à cuisses linéaire ? Un hack squat ? Un V-squat ?

Je penses pouvoir progresser encore un petit moment dessus
Sinon j'ai 2 presses à cuisses dans ma salle : une linéaire classique et 1 circulaire/horizontal qui a l'air d'être une guimauve pas possible, je sentirai bien quand ça sera le moment de passer dessus

[Train_Hard_Win_Easy]

Tu as déjà essayé de limiter l'amplitude (avec un fat grip par exemple) au DCS ?

[Diego21]

j'y ai pensé mais il n'y a rien dans ma salle pour pouvoir limiter l'amplitude

[Train_Hard_Win_Easy]

Peut-être en acheter et l'amener à ta salle ?

[Diego21]

carrément, si t'as des références je suis preneur

[Train_Hard_Win_Easy]

Tu en as ici :



Avec un diamètre un peu plus gros :



Si ce n'est pas assez épais, carrément la mousse de barre :

https://www.superphysique.org/nutrition ... chiba.html

Sinon tu as la marque officielle "fat gripz" sur Amazon mais c'est 2 fois plus cher (tu as plus de choix de diamètres mais ça reste élevé en prix je trouve).

[Megalistar]

Salut Diégo, ça monte bien dis donc !

Je suis bluffé par la progression au R1B bravo !

Tu peux me confirmer un truc ? Je vois le mouvement d'épaule pour les tractions supi, c'est voulu ?
Comme tu les as incluse dans les biceps, je ne comprends pas J'ai peut-être raté une explication plus haut dans le topic aussi !

[Diego21]

Si ce n'est pas assez épais, carrément la mousse de barre :

Merci je commanderai directement la mousse via le site quand j'en aurai l'occasion

Salut Diégo, ça monte bien dis donc !

Je suis bluffé par la progression au R1B bravo !

Merci ! Road to 40kg

Tu peux me confirmer un truc ? Je vois le mouvement d'épaule pour les tractions supi, c'est voulu ?
Comme tu les as incluse dans les biceps, je ne comprends pasJ'ai peut-être raté une explication plus haut dans le topic aussi !

C'est un choix personnel, je préfère privilégier le travail des dorsaux plutôt que les biceps, ducoup les faire de cette manière me permet un bon rappel dos dans la semaine Puis en théorie à mon niveau ça devrait travailler les biceps aussi, à voir quand j'aurai de meilleurs perfs si j'ai un point faible aux biceps, pour le moment c'est trop tôt pour se pré occuper de ça

[Diego21]

Pas de séance ischio aujourd'hui, mauvaise nuit et les douleurs ne s'estompent pas du coup je vais laisser passer ce weekend et récupérer.

Je vais aussi adapter mon programme pour avoir toujours 4 séances par semaine mais qu'avec un seul legday (le premier)

y a moyen que je passe sur du :

Pec épaules
dos abdos
jambes
bras

un truc du style

[PAPhilibot]

Pas de séance ischio aujourd'hui, mauvaise nuit et les douleurs ne s'estompent pas du coup je vais laisser passer ce weekend et récupérer.

Pfff tu as vraiment pas de chance ...

y a moyen que je passe sur du :

Pec épaules
dos abdos
jambes
bras

J1 : pecs - biceps
J2 : jambes
J3 : repos
J4 : dos triceps
J5 : épaules - abdo
J6 & 7 : repos

Ça aussi c'est possible.

J1 : pecs - triceps
J2 : dos - biceps
J3 : repos
J4 : jambes
J5 : épaules
J6 & 7 : repos

+ abdos en fin de séance.

Ça aussi. Tu peux interchanger les triceps et biceps.

J1 : pecs
J2 : dos
J3 : repos
J4: jambes
J5 : biceps - triceps
J6 : épaules
J7 : repos

+ abdos en fin de séance.

Une version en 5 jours.

[Diego21]

je vais y réfléchir dans la journée, mais PPL je pense pas que ce soit le plus opti, déjà que je galère a progresser en charge sur les biceps, si je rajoute de l'inroad c'est même pas la peine

J1 : pecs - biceps
J2 : jambes
J3 : repos
J4 : dos triceps
J5 : épaules - abdo
J6 & 7 : repos

C'est ce qui me semble le plus opti

Mais une séance épaules abdos j'ai peur qu'elle soit trop légère, j'ai pas trop d'idées d'exo sans travailler l'avant de l'épaule

Un poly pour l'arrière d'épaule ça pourrait se faire mais le lendemain du dos c'est pas top

[SkyTunD]

La séance épaules-abdos me parait légère aussi mais on peut la voir comme une séance plus reposante

La version que tu propose initialement à l'avantage de faire un rappel pec et dos via la séance Bras.

J1 : pecs - épaules
J2 : dos - abdo
J3 : repos
J4 : jambes
J5 : triceps - biceps
J6 & 7 : repos

Le plus rapide est de tester les différentes répartitions

[Diego21]

Dans tous les cas peu importe la répartition j'aurais un rappel Pec / dos avec les bras

mais c'est vrai que Pec/épaules ça serait plus opti, comme ça le lendemain je peux enchaîner avec le dos et donc pas de problème de récup de l'arrière d'épaule le lendemain du dos

je vais tester ma répartition en premier et je ferais un retour en fin de semaine