Diego21 : Musculation Training Log

par **NicolasWrgt** le 19/04/2023 14h14

Propre ce R1B

par **Diego21** le 19/04/2023 23h24

Jeudi : Jambes

Belt Squat (10-20) 4x17@145 | 2’00 |7/10 | +2 reps
Commentaires
J’ai rajouter un support pour les bras, comme ça je suis + droit et donc + de quads

Squat Bulgare (6-10) 4x8@27 | 1’30/côté | 8/10 | +2 reps
Commentaires

HT (10-15) 4x15@135 | 3’00 | 9/10 | +3 reps
Commentaires

Gundill Leg Curl 3x100@él rouge + orange
Commentaires
C’est là que je m’aperçois que mes ischios sont extrêmement faible j’étais à 2 doigts de la crampe :ill:

Mollet debout uni (12-20) 4x12@18 | 1’00/côté | 7/10 | +2kg -8 reps
Commentaires

Vidéo

https://youtu.be/41dv4Wb6jKE

Belt : 4/4
Split : 1/4 4/4
HT : 1/4 4/4

Commentaires

Séance décalé, 1 jour en avance et ce sera pareil pour les bras

@Nico on fait au mieux !

par **NicolasWrgt** le 20/04/2023 09h55

Ca c'est une séance de Diegmasse

par **Diego21** le 21/04/2023 19h37

Vendredi : BRAS ABDOS

Dips (8-12) 4x8@20 | 3’00 | 7/10 | +5kg -4 reps
Commentaires:
J’ai inversé les dips avec le couché serré car j’ai recyclé sur le couché. Le 4 × 6 n’avait plus d’intérêt, je sentais que c’était tout sauf musculaire et la technique se dégradait beaucoup.

MT (12-20) 4x12@30 | 3’00 | 6/10 | +3kg -8reps
Commentaires:
Fallait que je me bouge le derche sur le MT

DCS (10-6) 4x12@54 | 2’00 | 9,5/10| -22kg +6reps -1’00repos
Commentaires:
J’ai recycler de 30%, mais j’avais pas pensé à l’inroad des 2 exos d’avant :lol:

Traction Supination (6-10) 4x9@6 | 3’00 | 9/10 | +1rep
Commentaires:
La même asymétrie qu’aux tractions prona

Curl incliné 30° (8-12): 3x8@13 | 3’00 | 9/10 | +1kg -4reps
Commentaires:

Curl inversé (12-20): 4x20@17 | 2’00 |7/10 | +2reps
Commentaires:

Vidéo :

https://youtu.be/UsT9rVGvChI

Dips : 4/4
Mt : 4/4
DCS : 1/4
Traction : 4/4
Curl : 4/4

Commentaires:

Lendemain de séance jambe, mon ischio droit me fait douiller, même rester debout ça relance l’inflammation, je rejoins officiellement le club des « tamalou » :idiot:

@Nico

par **NicolasWrgt** le 24/04/2023 16h59

Elle ressort bien ta cage thoracique sur le DCS !

par **Hellraiser** le 24/04/2023 18h01

La vingtaine même pas atteinte et déjà tout cassé ? :super_lol:

En parlant de cage, tu ne refais toujours pas de pull over ?

par **Diego21** le 24/04/2023 20h53

@Nico ah bah là avec le pontage c’est sûr ! :super_lol:

@Hell Foutu le jeune :idiot:

je vais consulter un ostheo qu’il me fasse un petit bilan

J’ai re essayé quelques fois à l’échauffement et je suis vraiment pas à l’aise, j’ai l’épaule instable qui se déboîte/remboite en bas du mouvement c’est pas très agréable

par **Diego21** le 24/04/2023 23h06

Lundi: PEC EPAULES

DIH (8-12) 4x8@23 | 3’00 | 8/10 | +1kg -4reps
Commentaires:
Le mouvement est pas du tout pareil à droite qu’à gauche, malgré tous mes efforts le coude est + écarté et pas assez de rotation externe, et c’est pourtant de l’autre côté qui est nickel où j’ai mal

DC (12-10) 4x12@60 | 2’30 | 8,5/10 | +2kg +30sec repos
Commentaires:

Pompes larges (12-30) 3x29 | 3’00 |+1rep
Commentaires:

Écarté décliné (15-50) 4x60@8 | 3’00| 8/10 | +2reps
Commentaires:

OIH 30° (15-50): 4x44@5 | 2’00 | 8/10 | +2 reps
Commentaires:

ELH (15-50) 4x34@7 | 2’30 | 8/10 | +2reps
Commentaires:

Vidéo :

https://youtu.be/Eq7-sW8QUwE

DIH : tout
DC : tout
Oiseau : 4/4
El : 4/4

par **Hajime** le 25/04/2023 12h52

Tu pars bcp sur l'avant aux EL. C'est volontaire ?

par **Diego21** le 25/04/2023 17h47

Oui c’est pour mieux tricher :idiot:

j’ai remarqué que ça me permettais de mieux « lancer » les haltères avec les deltoïde et de moins hausser les épaules

Mais là sur certaines reps j’abuse de fou $:\$ même si j’essaye de faire de mon mieux

par **Hajime** le 25/04/2023 18h13

Ça marche, j'avais vu quelque part que c'était mieux de le faire comme tu le fais, mais avec le buste légèrement penché en avant, 15⁰ par exemple pour bien ciblé le deltoïde latéral.

À voir si ça peut t'aider. Et sur les séries longues les lombaires prennent aussi en statique donc si tu as un banc c'est encore mieux.

par **NicolasWrgt** le 26/04/2023 10h51

Ca ne te gêne pas trop les élastiques qui bougent dans ton champ de vision au couché ? :lol:

par **Diego21** le 26/04/2023 12h52

@Hajime Sur les EL il y’a tellement de variantes possibles qu’il faut tout essayer pour trouver sa version

je re essaierai sur banc mais j’aimais pas trop, je pouvais moins profiter de la négative pour remonter sur la positive (haltères qui cognent contre le banc)

@Nico au final je fais même plus gaffe tellement je suis concentré :idiot:

par **Diego21** le 26/04/2023 16h32

Mardi: DOS

Traction Prona Large (6-10) 4x8@13 |3’00 |8/10 | +2reps
Commentaires:

Rowing Banc 30° (8-12) 4x10@60 | 3´00 | 8/10 | +2kg -2reps
Commentaires:
Je devais faire que 8 reps mais je voulais valider le bronze Road to silver maintenant

R1B (8-12) 4x12@44 | 1’30/côté | 8/10 | +2reps
Commentaires:

Tirage vertical neutre (10-20) 4x19@36 | 2’30 | 8/10 | +2reps +30sec
Commentaires:

Tirage poulie basse uni (10-20) 4x15@22 | 1’00/côté | 8/10 | +1rep
Commentaires:

Vidéo :

https://youtu.be/hqIWJdeWzKA

Traction : 1/4 4/4
Rowing banc : 1/4 4/4
Rowing 1 bras : 1/4 4/4

Commentaires:

Je le mets plus mais j’ai repris le gainage que j’avais délaissé à cause de mon debord discale, je ne fais toujours pas de vrais séries pour les abdos mais au moins 3x1’00 planche et 2x1’00 oblique 2 à 3 fois par semaine

Aussi on m’a offert des gravity boots pour ma colonne, je me suspends plusieurs minutes à chaque fin de séance

par **NicolasWrgt** le 26/04/2023 17h18

Diego21 a écrit:Aussi on m’a offert des gravity boots pour ma colonne, je me suspends plusieurs minutes à chaque fin de séance

Top ça ! Ca marche comment pour se mettre en place ?

par **Diego21** le 26/04/2023 18h14

Je prendrais une vidéo demain, mais en gros t’installes les bottes, tu mets la sécurité pour pas que ça s’ouvre puis tu te hisses pour caler les crochets sur la barre

par **Hellraiser** le 26/04/2023 18h23

Excellent les gravity boots !

Tu vas pouvoir faire des siestes suspendu à la barre.

C'est cool tout ça parce que cela veut dire que tu as un entourage qui s'intéresse à ta pratique et qui te soutient.

par **NicolasWrgt** le 26/04/2023 18h35

Diego21 a écrit:puis tu te hisses pour caler les crochets sur la barre

C'est cette partie-là qui m'intéresse

Hellraiser a écrit:C'est cool tout ça parce que cela veut dire que tu as un entourage qui s'intéresse à ta pratique et qui te soutient.

+1

par **SkyTunD** le 27/04/2023 09h39

Cool les gravity boots, ils sont sur ma liste d'achat aussi !

Pas trop difficile de tenir la tête en bas ?

par **Diego21** le 27/04/2023 17h56

@Hellraiser suspendu avec le SP podcast dans les oreilles

Oui j’ai un oncle qui a toujours été un go muscu, c’est lui qui m’avait offert les élastiques pour mes débuts, mes haltères et premiers poids ! Et son fils (donc mon cousin) passe son BPJEPS et est go muscu aussi ! Le mec de ma cousine aussi… bref je suis bien entouré et c’est toujours cool de discuter muscu avec eux

Y a juste ma maman qui est pas du tout dans le truc, le moindre truc lui fait peur, c’est une maman poule :lol:

@Nico j’envoie tout à l’heure dans les vidéos de séances

@SkyTunD perso aucune difficulté, je sens à peine le sang me monter à la tête, je pourrai dormir comme une chauve souris :idiot:

par **Diego21** le 27/04/2023 22h27

Jeudi : Jambes

Belt Squat (10-20) 4x20@145 | 2’00 | 8/10 | +3 reps
Commentaires

Squat Bulgare (6-10) 4x9@27 | 1’30/côté | 8/10 | +1 rep
Commentaires

HT (10-15) 5x10@140+élastique rouge ABDU| 3’00 | 8,5/10 | +5kg +1 série -5 reps
Commentaires
Petite série en plus pour avoir les jambes perpendiculaires au sol

Gundill Leg Curl 3x100@élastique rouge + orange| /
Commentaires

Mollet debout uni (12-20) 4x14@18 | 1’00 | 8,5/10 | +2 reps
Commentaires

Vidéo

https://youtu.be/XoimoOmnQpw

Belt : 1/4 4/4
Split : 4/4
HT : 1/5 5/5

https://youtube.com/shorts/BHznQUA13L8?feature=share

Pour Nico :idiot:

Commentaires

par **Az3RuS** le 27/04/2023 23h15

Diego21 a écrit:https://youtube.com/shorts/BHznQUA13L8?feature=share

Extraordinaire la vidéo sur les gravity boots

Ça doit faire tellllllement de bien au dos !

par **Diego21** le 28/04/2023 18h57

Vendredi : BRAS ABDOS

Dips (8-12) 4x12@20 | 3’00 | 9/10 | +4 reps
Commentaires:

MT(12-20) 4x14@30 | 3’00 | 8,5/10 | +2 reps
Commentaires:

DCS (10-6) 4x12@40 | 2’00 | 5/10
Commentaires:
C’est qui le neuneu qui oublie de mettre sa charge de travail après sa dernière série de chauffe et se demande pas pourquoi ça monte tout seul?

Traction Supination (6-10) 3x10 1x9@6 | 3’00 | 10/10
Commentaires:
J’en ai oublié une sur la dernière mais dans tous les cas elle passait pas
Ducoup je vais changer l’exo, je pensais à un rowing supi je vais voir, où un curl pupitre uni je testerai les 2

Curl incliné 30° (8-12): 2x9 1x8 | 3’00 | 10/10
Commentaires:
Échec

Curl inversé (12-20): 4x12@18 | 2’00 | 7/10 | +1kg -8 reps
Commentaires:

Vidéo :

https://youtu.be/TK9LKxHGU1Y

Dips : 4/4
MT : 4/4
Traction : 4/4
Curl incline : 4/4

Commentaires:

Aucun jus, ça s’est ressenti… je ferais mieux la semaine prochaine

par **Diego21** le 28/04/2023 21h55

Extraordinaire la vidéo sur les gravity boots
Ça doit faire tellllllement de bien au dos !

Avec la petite réf :idiot:

pour le moment c’est un peu tôt pour faire un retour, mais ça ne me fera jamais de mal, et rien que d’avoir arrêter le squat et le SDT j’ai plus mal au quotidien

par **Az3RuS** le 29/04/2023 09h43

Diego21 a écrit:Avec la petite réf pour le moment c’est un peu tôt pour faire un retour, mais ça ne me fera jamais de mal, et rien que d’avoir arrêter le squat et le SDT j’ai plus mal au quotidien

Ouais de même au début j'avais intégré du squat à mon programme, mais mes genoux m'ont vite dit "NOP" ! :lol:

par **PAPhilibot** le 30/04/2023 12h40

Diego21 a écrit:DCS (10-6) 4x12@40 | 2’00 | 5/10
Commentaires:
C’est qui le neuneu qui oublie de mettre sa charge de travail après sa dernière série de chauffe et se demande pas pourquoi ça monte tout seul?

Si tu avais le temps, avec un bon temps de repos tu aurais pu enchainer sur ta vraie charge. Tu as fait comment du coup ?

Diego21 a écrit:Traction Supination (6-10) 3x10 1x9@6 | 3’00 | 10/10
Commentaires:
J’en ai oublié une sur la dernière mais dans tous les cas elle passait pas
Ducoup je vais changer l’exo, je pensais à un rowing supi je vais voir, où un curl pupitre uni je testerai les 2

Curl sur pupitre unilatéral (version modifiée avec le banc incliné) c'est vraiment pas mal du tout, en série de 10 à 20 répétitions.

Diego21 a écrit:Rowing Banc 30° (8-12) 4x10@60 | 3´00 | 8/10 | +2kg -2reps
Commentaires:
Je devais faire que 8 reps mais je voulais valider le bronze Road to silver maintenant

Le rowing planche du club sp c'est sur banc plat. Je suis incapable de te dire s'il y a une grosse différence avec ta version par contre. Maintenant dans l'idée ça ne doit globalement pas être très éloigné.

Diego21 a écrit:Dips (8-12) 4x8@20 | 3’00 | 7/10 | +5kg -4 reps
Commentaires:
J’ai inversé les dips avec le couché serré car j’ai recyclé sur le couché. Le 4 × 6 n’avait plus d’intérêt, je sentais que c’était tout sauf musculaire et la technique se dégradait beaucoup.

Bon allez, road to Gold !! :cool:

par **Diego21** le 30/04/2023 13h41

Ouais de même au début j'avais intégré du squat à mon programme, mais mes genoux m'ont vite dit "NOP" !

Si c’est pas le dos c’est les genoux :idiot:

Si tu avais le temps, avec un bon temps de repos tu aurais pu enchainer sur ta vraie charge. Tu as fait comment du coup ?

Le truc c’est que je m’en suis aperçu quand je faisais le curl incliné :eek:

j’étais vraiment à l’ouest…

Curl sur pupitre unilatéral (version modifiée avec le banc incliné) c'est vraiment pas mal du tout, en série de 10 à 20 répétitions.

Go test vendredi prochain alors

Le rowing planche du club sp c'est sur banc plat. Je suis incapable de te dire s'il y a une grosse différence avec ta version par contre. Maintenant dans l'idée ça ne doit globalement pas être très éloigné

Ma version est plus facile je pense, moins d’amplitude , plus facile de tricher et tape moins dans les trapèzes inférieurs
Mais c’était surtout psychologique de passer le bronze

Bon allez, road to Gold !!

Y a du boulot mais dans quelques années ça devrait être bon

par **PAPhilibot** le 30/04/2023 20h57

Diego21 a écrit:Le truc c’est que je m’en suis aperçu quand je faisais le curl incliné j’étais vraiment à l’ouest…

Ah merde

ça te fait un petit deload et la prochaine fois tu sera chaud patate

Diego21 a écrit:Go test vendredi prochain alors

Il y a aussi une version poulie

par **Diego21** le 02/05/2023 13h56

Lundi: PEC EPAULES

DIH (8-12) 4x10 1x6@23 | 3’00 | 8/10 | +2 reps
Commentaires:
C’est de mieux en mieux, mais c’est pas encore automatique, ça demande beaucoup de concentrations.

J’ai fait une cinquième série à 6 reps avec les bandes de poignets pour voir si il y avait une différence et en effet c’est nettement mieux.
Je pense que je casse toujours un peu le poignet ce qui désaxe mon coude. Enfin bon je vais travailler dessus à fin de régler le problème sans bande de poignets

DC (12-10) 1x12 1x11@62 1x11 1x12@61 | 3’00 | 10/10 | échec
Commentaires:
Échec sur la 2e, ducoup je baisse d’un kg et augmente le repos pour les séries d’après, échec quand même sur la 3e. J’ai pris plus de repos pour la 4e et c’est passé.

Semaine pro j’adapte : 4x10@61, puis à partir de RPE 8 je passe en linéaire

Pompes larges (12-30) 3x30 | 3’00 | 10/10 | +1 rep
Commentaires:
Objectif atteint je vais virer l’exo.
je pense qu’il m’aura bien permis d’améliorer le recrutement de mes Pecs sur les autres exos

Écarté décliné (20-100) 3x62@8 | 3’00 | +2 reps
Commentaires:

OIH 30° (15-50): 4x45@5 | 2’00 | 8/10 | +1 rep
Commentaires:

ELH (15-50) 4x36@7 | 2’30 | 8/10 | +2 reps
Commentaires:
J’ai re essayer sur banc et je préfère bien debout

Vidéo :

https://youtu.be/Cw5qg6DxRsQ

Incline : 4/5 5/5
Couché : 4/4
Oiseau : 4/4
Élévations : 4/4

Commentaires:

@PAP oui j’espère :lol:

après je me prends pas trop la tête, 2 exos pour les triceps je trouve ça suffisant, le dernier est un bonus pour moi

Je vois pour la poulie, ce sera peut être une meilleure option si je place l’exo en dernier, mais comme je sais pas encore où je vais placer l’exo dans la séance…

par **Hajime** le 02/05/2023 16h03

Pour le DC, tu peux également ralentir le cycle en augmentant la charge deux séries par deux séries si tu veux rester sur ce type de cycle actuel (j'ai oublié le nom ^^).

Donc faire par exemple 2*10@62kg + 2*10@60kg puis la séance suivante 4*10@62kg

par **Diego21** le 02/05/2023 23h28

Mardi: DOS

Traction Prona Large (6-10) 3x9@3’00 | 3’00 | 10/10 | +1 rep -1 série
Commentaires:
Je sentais que la 4e allait pas passée, j’ai virer une série, je vais peut être augmenter le repos. Vous valider la dernière rep ou c’est trop juste ?

Rowing Banc 30° (8-12) 4x12@60 | 3’00 | 7/10 | +2 reps
Commentaires:

R1B (8-12) 4x8@46 | 1’30/côté | 8,5/10 | +2kg -4 reps
Commentaires:
Je suis plus raide de la jambe gauche que la droite, j’ai pas la même cambrure des 2 côtés. Je vais faire + d’étirements hors séances (adducteurs, piriforme)

Tirage vertical neutre (10-20) 4x20@36 | 2’30| 8,5/10 | +1 rep
Commentaires:

Tirage poulie basse uni (10-20) 4x17@22 | 1’00/côté | 9/10 |+2 reps
Commentaires:

Vidéo :

https://youtu.be/vULKCaquG08

Tractions : 1/4 4/4
Rowing : 1/4 4/4
R1B : 1/4 4/4
Tirage poulie haute : 1/4 4/4

Commentaires:

@Hajime Ouais tu as raison je peux faire ça aussi

là je paie juste mon excès de confiance pour faire du +2kg même en début de cycle :idiot:

je vais reprendre de la marge avec un mini déload et reprendre mon cycle comme si de rien n’était en cycle mixte, +kg puis 6-10

J’ai l’avantage de pouvoir faire du +1kg/4 séries plutôt que du +2 sur 2 séries

par **Dzcolombiaa** le 02/05/2023 23h38

Petite question, le rowing 1 bras comme ça c'est vraiment efficace ?

par **Diego21** le 02/05/2023 23h41

J’ai testé beaucoup de variantes de rowing, et c’est la seule qui épargne vraiment mon dos, même en arrondissant légèrement celui ci

Mais faut tester par soi même pour se faire un avis

par **Diego21** le 05/05/2023 09h30

Jeudi : Jambes

Belt Squat (10-20) 4x12@150 | 2’00 | 6/10 | +5kg -8 reps
Commentaires
J’ai remarqué sur la 2e série que j’ai mis le belt un cran trop haut, j’avais la flemme de décharger , remettre au bon cran et recharger ducoup tant pis : moins de tension en haut mais plus d’amplitude

Squat Bulgare (6-10) 4x10@27 | 1’30 | 9/10 | +1 rep
Commentaires
Moi qui avait comme objectif de faire du 10reps à 30kg ça va être compliqué

HT (10-15) 4x12@140 | 3’00 | 9/10 | +2 reps
Commentaires
je dois mal tenir la barre, ça tire à l’intérieur des poignets

Gundill Leg Curl 3x30@élastique rouge + jaune | /
Commentaires
Ça s’améliore pour ma tendinite, j’ai mis un élastique + gros et je pars en cycle 30-100 histoire d’avoir la notion de progression tout en vacularisant mes tendons sans trop de stress mécanique

Mollet debout uni (12-20) 4x16@18 | 1’00/côté | 9,5/10 | +2 reps
Commentaires

Vidéo

https://youtu.be/2525eUg7hK8

Belt : 1/4 4/4
Split : 1/4 4/4
HT : 1/4 4/4

Commentaires

par **Foreign** le 05/05/2023 10h01

Malgré l'inraod du premier ce n'est pas normal que tu te tape des échecs sur le couché aussi tôt.

L'idée de base en inversant les 2 (DIH et couché) c'est de redonner de la marge au DI pour le pousser le loin possible pendant que tu set-up le cycle DC. (Reculer pour mieux sauter tu connais). Une fois que tu arrives au bout du DI, tu le recycles et tu le passes en 2, souvent on peut gérer pour que ça soit bien synchro avec le cycle couché.

Pas propre les derniers tractions mais bon, ça passe quand même :idiot:

, avec le up du repos ça devrait le faire à voir séance prochaine.

par **Diego21** le 05/05/2023 17h23

Vendredi : BRAS ABDOS

Dips (8-12) 4x8@22 | 3’00 | 7,5/10 | +2kg -4 reps
Commentaires:

MT (12-20) 4x15@30 | 3’00 | 9/10 | +1 rep
Commentaires:

DCS (12-10) 3x12 1x11@55 | 2’30 | 10/10 | +1 rep ÉCHEC
Commentaires:
Même avec le deload involontaire de la semaine dernière c’est dur, c’est ouf la première série est vraiment facile, dès la 2e je sens l’inroad, 4e série échec…

ça me fout le mort de perdre autant j’ai même plus envie de faire l’exo par déni

Curl Pupitre 80° (12-20) 4x20@6 | 1’00 | 6,5/10
Commentaires:
À la poulie la mise en place est trop chiante donc go haltere

Curl incliné 30° (8-12): 3x9@13 | 3’00 | 9,5/10| pareil qu’avant
Commentaires:
C’est passé, j’ai inversé ma respiration et ça passe un peu mieux

Curl inversé (12-20): 4x14@18 | 2’00 | 7,5/10| +2 reps
Commentaires:

Vidéo :

https://youtu.be/2fiKpGLKbzk

Dips : 1/4 4/4
MT : 2/4 4/4
DCS : 4/4 échec
CP : 4/4
CI : 4/4

Commentaires:

@Foreign

:cry:

J’en suis le premier surpris, je pense que je montais trop vite, j’ai toujours eu du mal en 12 reps sur les polyarticulaire

Ok je vois, ça devrait quand même le faire si je passe en linéaire le couché d’ici quelques séances non?

J’espère pour les tractions, après je suis quand même content d’avoir poussé le cycle aussi « loin » sans recycler, ça fait quelques mois que chaque séance je me dis que la prochaine ne passera plus mais en fait si :idiot:

par **Hellraiser** le 06/05/2023 10h21

Si c'est la galère pour toi de faire du 12 sur le couché il faut tout simplement baisser le volume. Personnellement j'aurais même fait cela avant d'arriver à 3' de récupération.