Diego21 : Musculation Training Log

par **NicolasWrgt** le 19/10/2021 11h23

Salut !

Ca peut arriver d'avoir des mauvaises séances globalement quand on est perturbé à côté, et effectivement ça peut jouer un peu sur le RPE. Mais du coup si j'étais toi, j'augmenterais quand même le repos pour la prochaine séance, et si la difficulté était passagère, au moins la prochaine séance te semblera assez facile. Si t'étais un peu dans le dur pas juste lié aux facteurs externes, au moins tu pourras potentiellement éviter d'avoir des échecs.

Pour les EL, je sens également un peu les trapèzes quand je le pratique, du coup je réduis un peu l'amplitude haute et je m'applique à faire le mouvement comme si j'allais jeter les haltères vers l'extérieur.

Pour le R1B, est-ce que tu prends suffisamment de repos après les tractions ? Car tu es déja bien entamé à la fois des épaules, des biceps, du dos et du gainage par les tractions. Donc si tu enchaînes trop rapidement c'est pas étonnant que tu aies des difficultés. Egalement, est-ce que tu fais une montée en charge progressive sur ton R1B ? Si oui, est-ce que tu prends suffisamment de repos entre ta dernière série de chauffe et ta première série de travail ?

par **Diego21** le 20/10/2021 15h52

Je pense que tu as un peu trop d'amplitude sur ce mouvement. C'est peut-être ça qui fait que tu n'es pas très à l'aise.

C'est possible, aussi la charge était trop lourde, donc forcément + de mal à retenir la charge contre la gravité

Si tu comptes aller à 20 reps, cela risque de ne pas passer. Ne prends-tu pas trop lourd ?

Et bien c'est la suite logique de mon cycle de progression, j'ai fais 4x20@6 (avec énormément de difficulté certes) mais ducoup j'ai repris en 4x10@7, après je peux toujours augmenter le repos de 30sec

Salut !

salut

Ca peut arriver d'avoir des mauvaises séances globalement quand on est perturbé à côté, et effectivement ça peut jouer un peu sur le RPE. Mais du coup si j'étais toi, j'augmenterais quand même le repos pour la prochaine séance, et si la difficulté était passagère, au moins la prochaine séance te semblera assez facile. Si t'étais un peu dans le dur pas juste lié aux facteurs externes, au moins tu pourras potentiellement éviter d'avoir des échecs.

ça marche!

Pour les EL, je sens également un peu les trapèzes quand je le pratique, du coup je réduis un peu l'amplitude haute et je m'applique à faire le mouvement comme si j'allais jeter les haltères vers l'extérieur.

Nickel c'est ce que je fais, je voulais juste m'assurer que ce soit normal de sentir un peu les trapèzes

Pour le R1B, est-ce que tu prends suffisamment de repos après les tractions ? Car tu es déja bien entamé à la fois des épaules, des biceps, du dos et du gainage par les tractions. Donc si tu enchaînes trop rapidement c'est pas étonnant que tu aies des difficultés. Egalement, est-ce que tu fais une montée en charge progressive sur ton R1B ? Si oui, est-ce que tu prends suffisamment de repos entre ta dernière série de chauffe et ta première série de travail ?

Quand j'ai finis ma dernière série de tractions, je mets 60% de ma charge de travail et je fais 8 reps au R1B, ensuite je charge 80% de ma charge de travail et je fais 6reps (comme train hard win) puis je commence ma 1ere série de travail. Je n'ai pas de temps de repos entre chaque exo et chaque série de chauffe, mon temps de repos c'est celui que je mets à charger / décharger les barres/haltères

par **Diego21** le 20/10/2021 16h05

Mardi:

Matin : demi fond

1x5min 15sec sprint 15sec allure modéré
1x4min 15sec sprint 15sec allure modéré
1x3min 15sec sprint 15sec allure modéré

(normalement c'était une pyramidal mais j'ai oublié de faire les 2 premières :rolleyes:

)

Après-midi : demi fond

Fentes barres (8-15): 4x10@38 | 1'00 / jambes | 7/10 | +2 reps
Commentaire:
Quelques petites pertes d'équilibre certainement à cause de ma nouvelle barre + longue

SDT Jambes Tendues (8-15): 4x10@78 | 2'00 | 7/10 | +2 reps
Commentaire:
RAS

Gobelet Squat (10-20): 4x10@26 | 2'00 | 6/10 | +2kg
Commentaire:
RAS

Mollets Debouts (15-30): 4x19@8 | 1'30 | 7/10 | +2reps
Commentaire:

Reverse Crunch (10-20): 4x20@PDC | 1'00

Gainage Planche: 3x1'00 | 1'00

Vidéo:

https://youtu.be/PmbTvB9kBXk

Commentaires:

La séance était bonne pour une séance du mardi, rien d'anormal

par **NicolasWrgt** le 21/10/2021 20h18

Diego21 a écrit:Je n'ai pas de temps de repos entre chaque exo et chaque série de chauffe, mon temps de repos c'est celui que je mets à charger / décharger les barres/haltères

Et bien du coup il y a sûrement quelque chose à aller chercher de ce côté là. Si tu enchaînes direct ou 15/20 secondes après avoir fait 6 reps à 80% de ta charge de travail, ça te limite fortement sur tes séries de travail. Déja, je suis pas un exemple là-dessus, mais je me force à prendre minimum 1min30 après avoir chargé les poids des séries de travail avant d'attaquer

Diego21 a écrit:La séance était bonne pour une séance du mardi, rien d'anormal

Ca veut dire que tu t'habitues à enchaîner CAP et musculation des jambes, c'est bien

par **Diego21** le 22/10/2021 21h28

Jeudi:

Développé décliné (8-12): 4x10@63 | 3'00 | 7,5/10
Commentaire:
Lundi je passe sur ma barre de 2m soit 2kg de + et un travail de stabilité supplémentaire

Ecarté couché (15-30): 4x29@9 | 1'30 | 7/10
Commentaire:
Douleur aigue au bras gauche au niveau du triceps, j'espère que ça partira ce week-end

Tractions prise large (6-15): 8x5 2x4 | 1'00 | 9/10
Commentaire:
J'ai pris les vidéos que je pouvais, mais impossible de ravoir une bonne position comme il y a 2 semaines d'où le RPE à 9, des conseils d'échauffement ou de placement pour être sûr d'opter la même (bonne) position à chaque séance? actuellement mon échauffement consiste en des resserrement d'omoplates pendu à la barre (environ 12 reps avec élastiques et 8 reps sans)

Rowing 1 bras haltère (8-15): 4x8@22 | 1'00 entre chaque bras | 6/10
Commentaire:
la position est bonne?

Elevation latérale incliné (15-50): 4x17@6 | 1'30 | 6/10
Commentaire:
RAS

Magic Triceps (10-20): 4x17@23 | 3'00 | 8/10
Commentaire:
RPE un peu haut, j'augmente d'1 rep lundi

Curl Incliné (10-20): 4x12@7 | 2'30 | 7,5/10
Commentaire:
RAS

Vidéo:

Mardi:

Fentes barres (8-15): 4x12@38 | 1'00 entre chaque jambes | 7/10
Commentaire:
RAS

SDT Jambes Tendues (8-15): 4x12@78 | 2'00 | 8/10
Commentaire:
J'avais l'impression que les douleurs de mon dos étaient musculaires, après je n'en suis pas certains

Gobelet Squat (10-20): 4x12@26 | 2'00 | 6/10
Commentaire:
RAS

Mollets Debouts (15-30): 4x21@8 | 1'30 | 8/10
Commentaire:
RPE trop haut la prochaine fois j'augmente de 1rep

Reverse Crunch (10-20): 4x20 | 1'00

Gainage Planche: 3x1'00 | 1'00

Vidéo:

https://youtu.be/AZnwxjSm88Q

Commentaire:

Et bien du coup il y a sûrement quelque chose à aller chercher de ce côté là. Si tu enchaînes direct ou 15/20 secondes après avoir fait 6 reps à 80% de ta charge de travail, ça te limite fortement sur tes séries de travail. Déja, je suis pas un exemple là-dessus, mais je me force à prendre minimum 1min30 après avoir chargé les poids des séries de travail avant d'attaquer

Dans ce cas je vais me chronométrer sur mes séries de chauffe et avant ma série de travail

par **Diego21** le 27/10/2021 16h10

Lundi:

Développé décliné (8-12): 4x6@65 | 3'00 | 7/10
Commentaire:
Je contrôle mieux la descente, je vais essayer de faire pareil pour les prochaines séances

Ecarté couché (15-30): 4x30@9 | 1'30 | 8/10
Commentaire:
Ma douleur au bras a diminué quand je descendais -bas

Tractions prise large (6-15): 10x5@PDC | 1'00 | 8/10
Commentaire:
Quelques difficultés mais c'est sûrement du au fait que je cherchais à aller trop haut, ce que je vais essayer de rectifier à la prochaine séance. Ma position est bonne?

Rowing 1 bras haltère (8-15): 4x10@22 | 7/10
Commentaire:
Vous trouvez ma position meilleure? Je me suis laissé + de repos entre les tractions et le rowing et entre les séries de chauffe et de travail. J'augmente de 2 reps à la prochaine séance?

Elevation latérale incliné (15-50): 4x19@6 | 1'30 | 7/10
Commentaire:
RAS

Magic Triceps (10-20): 4x18@23 | 3'00 | 10/10
Commentaire:
Trop de rest pause sur la dernière série, je fais quoi à la prochaine séance? J'augmente encore le repos?

Curl Incliné (10-20): 4x13@7 | 2'30 | 8/10
Commentaire:
J'augmente d'1 rep à la prochaine séance

Mardi:

Fentes barres (8-15): 4x14@38 | 1'00 entre chaque jambe | 7/10
Commentaire:
Mon genoux reclaque

SDT Jambes Tendues (8-15): 4x14@78 | 2'00 | 8,5/10
Commentaire:
La barre commençait à m'échapper sur les 4 dernières reps, j'avais les avant bras en feu :lol:

par **NicolasWrgt** le 29/10/2021 11h07

Diego21 a écrit:Quelques difficultés mais c'est sûrement du au fait que je cherchais à aller trop haut, ce que je vais essayer de rectifier à la prochaine séance. Ma position est bonne?

Oui, ta position est bonne

Diego21 a écrit:Vous trouvez ma position meilleure? Je me suis laissé + de repos entre les tractions et le rowing et entre les séries de chauffe et de travail. J'augmente de 2 reps à la prochaine séance?

Oui, t'es mieux gainé là et le dos a l'air droit ! Je n'augmenterai pas de 2 reps par contre

Diego21 a écrit:Trop de rest pause sur la dernière série, je fais quoi à la prochaine séance? J'augmente encore le repos?

Tu peux augmenter jusqu'à 3'30 pour voir si ça te donne plus de marge. Sinon tu peux aussi passer sur un cycle en 8-15, même s'il me semble que ce n'est pas forcément conseillé d'être sur ce rep range au MT, pour éviter de mettre trop lourd et d'avoir des douleurs aux coudes.

par **Diego21** le 30/10/2021 22h23

Lundi:

Développé décliné (8-12): 4x7@65 | 3'00 | 8/10
Commentaire:
RAS

Ecarté couché (15-30): 4x15@10 | 1'30 | 7/10
Commentaire:
Maintenant je n'augmenterais que d'un kg

Tractions prise large (6-15): 2x6 8x5@PDC |1'00 | 7/10
Commentaire:
Ma position est toujours bonne?

Rowing 1 bras haltère (8-15): 4x12@22 | 1'00 entre chaque bras | 8/10
Commentaire:
Pareil, position toujours bonne?

Elevation latérale incliné (15-50): 4x21@6 | 1'30 | 7/10
Commentaire:
RAS

Magic Triceps (10-20): 4x19@23 | 3'00 | 10/10
Commentaire:
Rest pause obligatoire, echec mais objectif validé

Curl Incliné (10-20): 4x14@7 | 2'30 | 9/10
Commentaire:
J'augmente de 30sec?

Vidéo:

Mardi:

Un ami m'a invité à la salle, c'étais la première fois que j'y allais. On avait pas énormément de temps, et je voulais essayer quelques machines, du coup je n'ai pas fais les mollets ni les abdos... :idiot:

Je suis également parti du principe que les barres de la bas pesaient 20kg ( elles étaient beaucoup + grosse, après je n'ai pas la certitude qu'elles pesaient exactement ce poids la)

Fentes barres (8-15): 4x15@40 | 1'00 entre chaque jambes | 7/10
Commentaire:
Ducoup puisque je ne pouvais pas mettre 38kg (comme prévu) j'ai du mettre 40kg et c'est passé nickel :super_lol:

SDT Jambes Tendues (8-15): 2x15 1x13 1x10@80 | 2'00 | 10/10
Commentaire:
Ducoup j'ai du mettre 80kg plutôt que 78... mes avant bras ont lâchés bien avant mes cuisses :confused:

la semaine pro je pars en 4x8@80 comme si j'avais validé mon objectif ou je refais ce que je devais faire avec le bon poids?

Gobelet Squat (10-20): 4x16@24 | 2'00 | 6/10
Commentaire:
J'ai pris une haltère de 24 au lieu de 26 comme un con (j'ai oublié que en home gym, je rajoutais le poids de l'haltère qui est de 2kg, alors qu'en salle 24kg c'est la totalité du poids) Ducoup semaine pro je refais ça mais avec le bon poids, ou je fais +2 reps avec le bon poids?

Vidéo:

Je n'ai pas pu prendre de vidéos jambes à la salle
https://youtu.be/lIhwFctOxUQ

Commentaires:

Je n'augmenterai pas de 2 reps par contre

ça marche je n'augmenterais que d'1 rep maintenant !

Tu peux augmenter jusqu'à 3'30 pour voir si ça te donne plus de marge. Sinon tu peux aussi passer sur un cycle en 8-15, même s'il me semble que ce n'est pas forcément conseillé d'être sur ce rep range au MT, pour éviter de mettre trop lourd et d'avoir des douleurs aux coudes.

Je vais augmenter à 3'30 alors, et je vais éviter de passer en 8-15 étant donné que j'ai déja des tendinites aux 2 coudes qui claquent déjà sur le DD et le MT

Merci pour tout

par **Diego21** le 03/11/2021 20h22

Lundi:

Développé décliné (8-12): 4x8@65 | 3'00 |
Commentaire:
RAS

Ecarté couché (15-30): 4x17@10 | 1'30 | 8/10
Commentaire:
Aucune sensation dans les pecs, peut être que je devrais redescendre en poids et n'augmenter que d'1 rep?

Tractions prise large (6-15): 4x6 6x5@PDC | 1'00 | 9/10
Commentaire:
Je triche un peu sur les dernières reps je triche un peu, c'est grave?

Rowing 1 bras haltère (8-15): 4x13@22 | 2'00 | 8/10
Commentaire:
La gainage est + difficile mais mon dos semble resté droit

Elevation latérale incliné (15-50): 4x23@6 | 1'30 | 7/10
Commentaire:
RAS

Magic Triceps (10-20): 4x20@23 | 3'00 | 10/10
Commentaire:
Finalement j'ai gardé 3min de repos pour valider le le 4x20, mais mtn je passe en 3'30

Curl Incliné (10-20): 4x15@7 | 2'30 | 9/10
Commentaire:
RAS

Mardi:

Fentes barres (8-15): 4x8@40 | 1'00 entre chaque bras | 6/10
Commentaire:
Mon genoux ne claque pas quand j'écarte moins les jambes horizontalement

SDT Jambes Tendues (8-15): 4x8@80 | 2'00 | 7/10
Commentaire:
RAS

Gobelet Squat (10-20): 4x18@26 | 2'00 | 7,5/10
Commentaire:

Mollets Debouts (15-30): 4x25@8 | 1'30| 10/10
Commentaire:
Je n'augmenterais que d'1 rep maintenant

Reverse Crunch (10-20): 4x20@PDC | 1'00

Gainage Planche: 3x1'00 | 1'00

Vidéo:

https://youtu.be/hGnkvNtW0rA

par **Megalistar** le 04/11/2021 09h14

Salut Diego !

Premier passage pour moi ici. Bon spirit c'est cool

Diego21 a écrit:Ecarté couché (15-30): 4x17@10 | 1'30 | 8/10
Commentaire:
Aucune sensation dans les pecs, peut être que je devrais redescendre en poids et n'augmenter que d'1 rep?

Les sensations aux écartés c'est plutôt à la poulie qu'on les retrouve, avec le maximum de résistance sur la phase concentrique. Aux haltères, c'est surtout l'étirement actif qu'on recherche, pour "mieux recruter" les pecs sur les développés. Donc rien d'étonnant ! Et puis t'es au début de ton cycle. Par contre oui, j'aurai up que d'un seul kg ici, comme c'est un mouvement "d'isolation à risque" (tendon biceps).

Diego21 a écrit:Tractions prise large (6-15): 4x6 6x5@PDC | 1'00 | 9/10
Commentaire:
Je triche un peu sur les dernières reps je triche un peu, c'est grave?

J'aurai tendance à dire que si le cycle se poursuit bien, et que c'est seulement sur la dernière rep de plusieurs séries où il y a un peu de triche ça va. Après, faut quand même éviter de tricher sur chaque série du 10x10 aux tractions surtout en-dessous des 9-10 reps.

Diego21 a écrit:Magic Triceps (10-20): 4x20@23 | 3'00 | 10/10
Commentaire:
Finalement j'ai gardé 3min de repos pour valider le le 4x20, mais mtn je passe en 3'30

Je sais pas ce qu'en pense Vincent et les autres, mais quand tu recycles, tu repars sur le mini en récup. Comme ça tu ajustes au fil de la progression en fonction de la difficulté. Ex pour mon MT, j'avais fait un truc style :
4 x 10-11-12-13 - 2'00
4 x 14 - 2'30
4 x 15-16 - 3'00
4 x 17-18 - 3'30
4 x 19-20 - 4'00
puis de nouveau 4x10 avec 2'00 ect..

La cartouche du temps de récup, je trouve que c'est vraiment un bon moyen pour valider.

par **NicolasWrgt** le 04/11/2021 10h48

Salut

Pour les tractions, tu essaies de les faire en amplitude complète. Ça risque d'être compliqué de valider le 10x10 en amplitude complète de toute façon. Il y aura un moment où tu devras sûrement te limiter un peu pour éviter de trop tricher.

Megalistar a écrit:Je sais pas ce qu'en pense Vincent et les autres, mais quand tu recycles, tu repars sur le mini en récup

On est plusieurs à faire ça (Vovo sur certains exercices, moi-même), à redescendre au mini de récup en début de micro-cycle, mais ce n'est pas ce qui est conseillé. Il est conseillé de ne pas redescendre sur la récup. Et si l'on souhaite resdescendre la récup, il faut faire attention à son ego et la remonter très rapidement pour ne pas se cramer.
Par exemple, sur les pompes lestées que je cycle en 10-20, je vais redescendre à 1'30 pour 10, 12 et 14 reps, puis à partir de 16 reps (sans attendre de voir mon RPE) je remonte direct à 2' puis 2'30 à 17 reps, et 3' à 18 reps

par **Diego21** le 04/11/2021 16h35

Salut Diego !

Premier passage pour moi ici. Bon spirit c'est cool

Salut

Les sensations aux écartés c'est plutôt à la poulie qu'on les retrouve, avec le maximum de résistance sur la phase concentrique. Aux haltères, c'est surtout l'étirement actif qu'on recherche, pour "mieux recruter" les pecs sur les développés. Donc rien d'étonnant ! Et puis t'es au début de ton cycle. Par contre oui, j'aurai up que d'un seul kg ici, comme c'est un mouvement "d'isolation à risque" (tendon biceps).

ça me rassure, je vais augmenter que d'1 rep mtn, et à la fin de mon cycle je n'augmenterai que d'1 kg par haltères

J'aurai tendance à dire que si le cycle se poursuit bien, et que c'est seulement sur la dernière rep de plusieurs séries où il y a un peu de triche ça va. Après, faut quand même éviter de tricher sur chaque série du 10x10 aux tractions surtout en-dessous des 9-10 reps.

Je fais ma séance ce soir (parce que j'ai personne pour me paré sur mon DD au cas où), je verrais bien ce que ça donne, ensuite je triche pour passer le menton, mais l'amplitude reste la même, donc mon dos devrait être recruter de la même manière tout le long normalement

Je sais pas ce qu'en pense Vincent et les autres, mais quand tu recycles, tu repars sur le mini en récup. Comme ça tu ajustes au fil de la progression en fonction de la difficulté. Ex pour mon MT, j'avais fait un truc style :
4 x 10-11-12-13 - 2'00
4 x 14 - 2'30
4 x 15-16 - 3'00
4 x 17-18 - 3'30
4 x 19-20 - 4'00
puis de nouveau 4x10 avec 2'00 ect..

La cartouche du temps de récup, je trouve que c'est vraiment un bon moyen pour valider.

Si je me rappelle bien, il y a quelques mois je voulais faire la même chose au CI, mais Vincent m'avait déconseillé de le faire, je pense que le + simple serait de partir sur du 3'30 sur tout le cycle, et quand je ne pourrais plus augmenter le repos (disons 4min) , je redescendrai en charge pour repartir sur 2min (je pense que c'est la meilleure solution)

Salut
Pour les tractions, tu essaies de les faire en amplitude complète. Ça risque d'être compliqué de valider le 10x10 en amplitude complète de toute façon. Il y aura un moment où tu devras sûrement te limiter un peu pour éviter de trop tricher.

Salut

, c'est bien ce que je me disais, je vais continuer à lever la tête pour avoir la repère du menton, et ça me permettra de réduire l'amplitude

par **Diego21** le 06/11/2021 16h10

Jeudi:

Développé décliné (8-12): 2x9 1x8 1x6@65 | 3'00 | 10/10
Commentaire:
échec à la 3e et 4e série, je dois vraiment être faible pour ne pas pouvoir faire du +2kg en - d'un mois sans être à échec à bloquer... Je passe mon repos à 4min et je ré essaye?

Ecarté couché (15-30): 4x18@10 | 1'30 | 7/10
Commentaire:
Je devrais peut être quand même baisser le poids, l'exo me provoque quelques douleurs articulaires

Tractions prise large (6-15): 6x6 4x5@PDC | 1'00 | 8/10
Commentaire:
RAS

Rowing 1 bras haltère (8-15): 4x14@22 | 1'00 entre chaque bras| 8/10
Commentaire:
RAS

Elevation latérale incliné (15-50): 4x25@6 | 1'30 | 6/10
Commentaire:
RAS

Magic Triceps (10-20): 4x10@24 | 3'30 | 6/10
Commentaire:
RAS

Curl Incliné (10-20): 4x16@7 | 2'30 | 9/10
Commentaire:
RAS

Vendredi:

Fentes barres (8-15): 4x10@40 | 1'00 entre chaque jambe | 7/10
Commentaire:
Quelques douleurs dans les genoux (avant et arrière)

SDT Jambes Tendues (8-15): 4x9@80 | 2'00 | 7/10
Commentaire:
Les avant bras prennent cher

Gobelet Squat (10-20): 4x20@26 | 2'00 | 8/10
Commentaire:
RAS

Mollets Debouts (15-30): 4x26@8 | 1'30 | 9/10
Commentaire:
RAS

Reverse Crunch (10-20): 4x20@PDC | 1'00
Commentaire:

Gainage Planche: 3x1'00 | 1'00
Commentaire:

Vidéo:

https://youtu.be/p_8j8s0TOKA

https://youtu.be/CaNjVuB15Q8

Commentaires:

Mon moral prend un sacré coup avec tous ces échecs à la suite et ces augmentations de repos parce que je n'arrive pas à valider un objectif simple (+1rep de séance en séance). Pour un pratiquant débutant comme moi je ne pense pas que ce soit normal de stagner comme ça..

par **NicolasWrgt** le 06/11/2021 16h40

Diego21 a écrit:Mon moral prend un sacré coup avec tous ces échecs à la suite et ces augmentations de repos parce que je n'arrive pas à valider un objectif simple (+1rep de séance en séance). Pour un pratiquant débutant comme moi je ne pense pas que ce soit normal de stagner comme ça..

Il y a beaucoup de pratiquants qui ont des difficultés sur les développés, sur ce forum également. Reprends tes charges depuis que tu as commencé et compare à maintenant, et dis moi si tu as stagné

La progression ne sera pas forcément linéaire tout le temps !
Sinon, est-ce que tu manges bien et tu dors assez ?

par **Diego21** le 06/11/2021 17h39

Et bien passé de 56kg à 65 en 5 mois je trouve pas ça formidable pour un débutant :confused:

Sinon je mange 2750 kcal (250 au dessus de ma maintenance), j'essaye de manger moins les jours de repos (le mercredi et le week-end) et il m'arrive de dépasser les 2750 sur une ou 2 journées mais au final ça s'équilibre sur la semaine. Je mange un peu plus de 2g de prot/kg de PDC, et je complète avec les lipides et les glucides (parfois j'ai beaucoup + de lipides que de glucides, parfois c'est l'inverse, je fais pas trop attention à ça)
Par contre j'ai beaucoup de troubles du sommeil, je dors environ 6h en période de cours, et 8h en vacances (comme ça l'étais les 2 dernières semaines)

par **Nicolas85** le 08/11/2021 10h51

Les développés sont les exercices les plus difficiles pour la progression. Garde confiance, recycle lorsqu'il faut et tu finiras par progresser dessus (un peu :super_lol:

)

Courage!

par **Diego21** le 08/11/2021 14h11

Mais du coup pour cet aprem je retente la même chose avec 4'00 de repos ? Et je recyclerais au prochain échec ?

par **Nicolas85** le 08/11/2021 14h18

À ta place, je tenterai de faire 4 série de 8 répétitions à 65 kgs puis, si cela passe, j'augmenterai de 1 kgs à chaque séance.

par **Diego21** le 08/11/2021 14h35

J'ai déjà validé le 4x8@65 , mais en augmentant de 1kg à chaque séance je risque de bloquer encore + vite ?

par **Nicolas85** le 08/11/2021 16h03

Les cycles sur les développés sont plus courts que sur les autres exercices.

par **Diego21** le 08/11/2021 17h01

Je vais refaire le 4x8@65 mais avec 4min de repos puis augmenter de 1kg à chaque séance

Mais avec mon cycle 6-10 j'augmentais de 2kg toutes les 3 semaines, là je vais augmenter de 2kg par semaine, peut être qu'avec la mise en place d'une semaine de deload sur le décliné uniquement ça devrait le faire (genre 4x5@60% de charge de travail) puis je repars en +2kg

par **Diego21** le 11/11/2021 16h49

Lundi:

Développé décliné (8-12): 4x8@65 | 4'00 | 7/10
Commentaire:
ça fais quelques séances où je sens que le pec droit, c'est assez désagréable (même au repos après l'exo)

Ecarté couché (15-30): 4x19@10 | 1'30 | 7/10
Commentaire:
RAS

Tractions prise large (6-15): 8x6 2x5@PDC | 1'00 | 9/10
Commentaire:
RAS

Rowing 1 bras haltère (8-15): 4x15@22 | 1'00 entre chaque bras | 8,5/10
Commentaire:
Je sentais le gainage partir et j'ai eu quelques tensions dans le bas du dos (comme au SDT) mais je pense que ce sont les muscles lombaires qui bossent

Elevation latérale incliné (15-50): 4x27@6 | 1'30 | 7/10
Commentaire:
RAS

Magic Triceps (10-20): 4x11@24 | 3'30 | 7/10
Commentaire:
RAS

Curl Incliné (10-20): 4x17@7 | 2'30 | 10/10
Commentaire:
dernière rep de la dernière série dégueulasse et rest pause obligé. Je vais rajouter 1 rép uniquement sur 2 séries a la fois

Mardi:

Matin : demi-fond

2x800m en 2'46 et 2'39

J'ai eu dés le matin des douleurs au tibia quand je repose le pied (même en marchant) vers l'intérieur de la jambes

Après-midi : séances jambes

Fentes barres (8-15): 4x12@40 | 1'00 entre chaque jambe | 7,5/10
Commentaire:
J'ai de nouveaux "craquage" dans les genoux, ça devient vraiment désagréable. Au prochain cycle je n'augmenterais que d'une rep par séance

SDT Jambes Tendues (8-15): 4x10@80 | 2'00 | 7/10
Commentaire:
Aucun mal de dos :super_lol:

Gobelet Squat (10-20): 4x10@28 | 2'00 | 7/10
Commentaire:
Plus de places pour rajouter des poids :/ à moins de prendre des poids de 10 à la place de ceux de 5, mais beaucoup moins pratique à tenir car beaucoup + large

Mollets Debouts (15-30): 4x27@8 | 1'30 | 9/10
Commentaire:
RAS

Reverse Crunch (10-20): 4x20@PDC | 1'00

Gainage Planche: 3x1'00 | 1'00

Vidéo:

https://youtu.be/ZhbeM2-jPAw

Commentaires:

Maintenant que j'ai augmenté mon apport calorique, j'atteins mon apport en protéines beaucoup + facilement (trop facilement même), est ce grave si je vais jusqu'à 2,5g/kg pdc?

par **Diego21** le 13/11/2021 16h15

Jeudi:

Développé décliné (8-12): 4x8@66 | 4'00 | 8/10
Commentaire:
RAS

Ecarté couché (15-30): 4x20@10 | 1'30 | 8/10
Commentaire:
RAS

Tractions prise large (6-15): 10x6@PDC | 1'00 | 9/10
Commentaire:
Ma position est bonne?

Rowing 1 bras haltère (8-15): 1x8@24 3x8@23 | 1'00 entre chaque bras | 7/10
Commentaire:
J'ai rajouté 2kg sur la première série, mais vu la difficulté j'ai préféré en rajouter qu'un, j'ai fais le bon choix?

Elevation latérale incliné (15-50): 4x29@6 | 1'30 | 7/10
Commentaire:

Magic Triceps (10-20): 4x12@24 | 3'30 | 8/10
Commentaire:

Curl Incliné (10-20): 2x18 2x17@7 | 2'30 | 9/10
Commentaire:

Vendredi:

Fentes barres (8-15): 4x15@40 | 1'00 entre chaque jambe |
Commentaire:
je n'augmenterais plus que d'une rep par séance

SDT Jambes Tendues (8-15): 4x11@80 | 2'00 |
Commentaire:
Sur ma première série de chauffe (20@20%), mon genoux gauche a fait un léger claquement qui m'a fait une sale douleur aiguë qui m'a interrompu ma série que j'ai du recommencer après. J'avais une petite appréhension que ça re arrive sur les autres séries

Gobelet Squat (10-20): 4x11@28 | 2'00 | 7/10
Commentaire:
Je n'ai augmenté que d'une rep, je pense continuer comme ça

Mollets Debouts (15-30): 4x28@8 | 1'30 | 9/10
Commentaire:
RAS

Reverse Crunch (10-20): 4x20 | 1'00
Commentaire:

Gainage Planche: 3x1'00 | 1'00
Commentaire:

Vidéo:

https://youtu.be/afuTSOoBY2U

par **NicolasWrgt** le 13/11/2021 19h12

Diego21 a écrit:Ma position est bonne?

Oui ta position est bonne. Après c'est un peu étrange ces à-coups et que tu bloques aussi tôt dans le mouvement, mais je suppose que c'est mieux que d'arrondir le dos et de forcer avec les bras pour valider les répétitions.

Diego21 a écrit:J'ai rajouté 2kg sur la première série, mais vu la difficulté j'ai préféré en rajouter qu'un, j'ai fais le bon choix?

Oui +1kg sur cet exercice est déja très bien et ça monte relativement vite en 8-15.

par **Diego21** le 14/11/2021 01h36

Oui ta position est bonne. Après c'est un peu étrange ces à-coups et que tu bloques aussi tôt dans le mouvement, mais je suppose que c'est mieux que d'arrondir le dos et de forcer avec les bras pour valider les répétitions.[

Alors là aucune idée tout ce que je sais c'est que je fais tout pour ne pas arrondir le dos :confused:

Oui +1kg sur cet exercice est déja très bien et ça monte relativement vite en 8-15.

ça marche!

par **Diego21** le 17/11/2021 19h53

par **NicolasWrgt** le 19/11/2021 11h35

Bonnes séances !! Et bon temps sur les 800m, y'a du potentiel en course à pieds :cool:

par **Diego21** le 20/11/2021 01h16

Jeudi:

Développé décliné (8-12): 4x8@68 | 4'00 | 7/10
Commentaire:
RAS

Ecarté couché (15-30): 4x22@10 | 1'30 | 8/10
Commentaire:
RAS

Tractions prise large : 4x7 6x6@PDC | 1'00 | 9/10
Commentaire:
Après les 5 premières séries je suis vraiment cramé et je commence à bloquer

Rowing 1 bras haltère (8-15): 4x10@23 | 1'00 entre chaque bras | 7/10
Commentaire:
RAS

Elevation latérale (15-50): 4x33@6 | 1'30 | 8/10
Commentaire:
RAS

Magic Triceps (10-20): 4x14@24 | 3'30 | 7/10
Commentaire:
RAS

Curl Incliné (10-20): 4x10@5 | 2'00 | 5/10
Commentaire:
J'ai déchargé comme prévu. J'augmente de 1 ou 2 reps maintenant?

Commentaires:

J'étais enrhumé et étant asthmatique durant toute la séance donc pas au top de ma forme je pense

Vendredi:

Fentes barres (8-15): 4x9@42 | 1'00 entre chaque jambes | 6/10
Commentaire:

SDT Jambes Tendues (8-15): 4x13@80 | 2'00 | 8/10
Commentaire:

Gobelet Squat (10-20): 4x12@28 | 2'00 | 7/10
Commentaire:

Mollets Debouts (15-30): 4x30@8 | 1'30 | 10/10
Commentaire:

Reverse Crunch (10-20): 4x20@PDC | 1'00

Gainage Planche: 3x1'00

Commentaires:

toujours un petit peu enrhumé

bon temps sur les 800m, y'a du potentiel en course à pieds

Sûrement génétique

ma famille a toujours pratiqué des sports de type aérobie comme la course à pieds et le cyclisme sur plusieurs générations

Vidéo:

https://youtu.be/eGyVA2N_Pkw

par **NicolasWrgt** le 21/11/2021 17h26

Diego21 a écrit:Après les 5 premières séries je suis vraiment cramé et je commence à bloquer

C'est pas étonnant en augmentant de 1 rep sur 2 séries à la fois ! T'as déja bien avancé, je serais toi j'augmenterai d'1 rep sur une seule série à partir de maintenant pour atteindre les 10x10

Surtout que tu le fais deux fois par semaine donc ça ira vite quand même ! Moi qui ne le fais qu'une fois par semaine, je vais faire 8x8 + 2x7 à la prochaine séance, et malgré l'avance je pense que tu vas me rattraper si tu en fais deux fois par semaines

Diego21 a écrit:J'ai déchargé comme prévu. J'augmente de 1 ou 2 reps maintenant?

1 rep, t'auras bien le temps de voir venir la difficulté sur cet exercice

par **Diego21** le 24/11/2021 15h05

Lundi:

Développé décliné (8-12):4x8@69 | 4'00 | 8,5/10
Commentaire:
La première série était particulièrement dur, l'échec va vite arriver, qu'est ce que je devrais faire quand ce sera le cas? décharger à 90% de ma charge et repartir sur 2min de repos en re augmentant de 1kg par séance? C'est ce qui me semble le + adapté (4min de repos c'est vraiment long) mais je préfère avoir des avis de gens qui ont + d'expérience que moi

Ecarté couché (15-30): 4x23@10 | 1'30 | 8/10
Commentaire:
Presque pas de douleurs aux épaules, pec et biceps

Tractions prise large : 5x7 5x6@PDC | 1'00 | 10/10
Commentaire:
Je pense que je devrais redescendre en 1àx6 et ensuite augmenter d'une rep sur 1 série par séance, mon mouvement s'est bien dégradé (aide des jambes + dos presque arrondi)

Rowing 1 bras haltère (8-15): 4x11@23 | 1'00 entre chaque bras | 7/10
Commentaire:
Du côté gauche j'ai l'impression d'engager le mouvement avec le bras (d'après la vidéo)
Elevation latérale (15-50): 4x35@6 | 1'30 | 7/10
Commentaire:
RAS

Magic Triceps (10-20): 4x15@24 | 3'30 | 9/10
Commentaire:
L'échec arrive bientôt, j'augmente le repos à 4min?

Curl Incliné (10-20): 4x11@6 | 2'00 | 6/10
Commentaire:
RAS

Commentaires:

je me suis cogné le genoux pendant la séance , ça aura des répercussions sur la séance jambe du lendemain :idiot:

Mardi:

Plus de demi-fond, maintenant c'est saut de cheval et dans quelques mois basket, rien qui devrait me faire galérer sur ma séance jambes d'après

Fentes barres (8-15): 4x10@42 | 1'00 entre chaque jambe | 7/10
Commentaire:
toujours quelques gênes articulaires

SDT Jambes Tendues (8-15): 4x14@80 | 2'00 | 9/10
Commentaire:
mal de dos pendant et après les séries, du coup j'ai fais une pause d'au moins 5 min avant de passer sur le GS, les douleurs se sont atténués mais j'avais de bonnes douleurs aux muscles lombaires (qui est plutôt bon signe du coup)

Gobelet Squat (10-20): 4x14@28| 2'00 | 8/10
Commentaire:
j'ai vu sur la chaîne d'olymp'fit qu'il fallait avoir les pieds ouvert d'environ 15°C max, or durant mes séries mes pieds finissent toujours par s'écarter d'environ 45°C, est ce grave?

Mollets Debouts (15-30): 4x15@9 | 1'30 | 5/10
Commentaire:
J'augmente de 1 ou 2 reps par séance maintenant?

Reverse Crunch (10-20): 4x20@PDC | 1'00

Gainage Planche: 3x1'00 | 1'00

Vidéo:

https://youtu.be/ZL8aLmrs6e0

Commentaires:

J'avais mal au genou sur les fentes et un peu sur le DS du coup :idiot:

par **PAPhilibot** le 24/11/2021 15h19

Hola ! Pour répondre à ta question sur le développé décliné tu as certaines options envisageables :

1. Augmenter la charge sur 1 seul série par semaine en partant de la première (et seulement si la semaine précédente tu étais maximum en RPE 8)

2. Continuer à augmenter le temps de repos (j'ai tendance à dire que jusqu'à 5 minutes ça va)

3. Réduire le nombre de répétitions, là tu es à 8 donc après 7 puis 6

4. Quand tu es à 4x6 avec 5min de repos et que tu progresses que de 1kg sur 1 série par semaine et que là tu te retrouves bloqué bah la solution pourrait d'être le retrait d'une série (pas de série unique hein, mais tu passes en 3 séries)

Si tu trouves que tu es déjà dans le rouge alors tu peux retirer 10 ou 15% de ta charge puis progresser comme je t'ai dit en haut et par la suite dépasser ce blocage.

par **NicolasWrgt** le 24/11/2021 20h42

+1 sur ce que dit PA Philibot, même s'il me semble que c'est plutôt de 20% que l'on conseille de décharger pour recycler.
Si tu veux vraiment poursuivre la progression, tu peux suivre ces étapes. Le repos jusqu'à 5 minutes ne change pas forcément grand chose pour tout le monde mais ça ne te coûte rien de tester si tu as le temps.

Après, et c'est mon avis personnel, mais je ne trouverais pas ça déconnant de recycler car pour un débutant / semi-débutant on est souvent en plein progrès, donc si tu recycles, le temps que les progrès se fassent quand tu reviendras au même poids et même nombre de reps, tu seras probablement bien plus fort !

Diego21 a écrit:Je pense que je devrais redescendre en 1àx6 et ensuite augmenter d'une rep sur 1 série par séance, mon mouvement s'est bien dégradé (aide des jambes + dos presque arrondi)

Ça me semble raisonnable oui ! Ou augmenter le repos si tu as le temps (ça aide bien). dans tous les cas augmenter d'une rep sur une seule série me paraît le mieux maintenant.

Diego21 a écrit:L'échec arrive bientôt, j'augmente le repos à 4min?

Si tu as le temps pourquoi pas. Sinon tu peux aussi commencer à n'augmenter d'1 rep sur sur une seule série !

par **Diego21** le 27/11/2021 21h30

Jeudi:

Développé décliné (8-12): 3x8 1x7@70 | 4'00 | 10/10
Commentaire:
échec sur la dernière série, j'ai aussi pris un peu + que 4min de repos et rest pause obligatoire

Hola ! Pour répondre à ta question sur le développé décliné tu as certaines options envisageables :

Salut! et merci pour toutes les solutions que tu m'as apportés, je vais commenter point par point

Augmenter la charge sur 1 seul série par semaine en partant de la première (et seulement si la semaine précédente tu étais maximum en RPE 8)

Je comptais utiliser cette méthode un moment ou un autre, mais je ne pense pas que ce soit une bonne idée de le faire maintenant étant donné mon niveau (même pas bronze), ma progression serait beaucoup trop lente mais elle sera obligatoire passé silver voir bronze si je suis très nul

Continuer à augmenter le temps de repos (j'ai tendance à dire que jusqu'à 5 minutes ça va)

Si j'avais + de temps je le ferais, mais pour le coup 4min c'était déjà limite et en + j'ai lu un article de rudy qui ne conseillait pas de trop grand temps de repos quand on est débutant, du coup je me limite à 4min de repos sur chaque exo poly

Réduire le nombre de répétitions, là tu es à 8 donc après 7 puis 6

Je ne pensais pas que c'était envisageable de descendre aussi bas, duc oup je note merci

Quand tu es à 4x6 avec 5min de repos et que tu progresses que de 1kg sur 1 série par semaine et que là tu te retrouves bloqué bah la solution pourrait d'être le retrait d'une série (pas de série unique hein, mais tu passes en 3 séries)

je n'appliquerais pas ce conseil tant que je n'aurais pas appliquer les autres comme tu dis, du coup je pense que c'est à écarté pour le moment

Après, et c'est mon avis personnel, mais je ne trouverais pas ça déconnant de recycler car pour un débutant / semi-débutant on est souvent en plein progrès, donc si tu recycles, le temps que les progrès se fassent quand tu reviendras au même poids et même nombre de reps, tu seras probablement bien plus fo

Pour me permettre de partir sur un + grand nombre de reps et de baisser mon temps de repos, je pense en effet déchargé de 15% (compromis entre 10 et 20 :idiot:

) et repasser en 4x12 avec 2min de repos, j'augmenterais de 1kg par séance, en augmentant mon repos de 30sec dés que j'atteins un RPE 8 (avec un plafond de 4min) et je réduirais de 1rep quand vous trouverez qu'il me faudra + de marge (je vous fais confiance :super_lol:

)

Ecarté couché (15-30): 4x24@10 | 1'30 | 9/10
Commentaire:
Rest pause obligatoire, J'étais sûrement cramé de l'échec sur le DD, quand je serais à échec je recyclerais

Tractions prise large : 10x6@PDC | 1'00 | 8/10
Commentaire:
ça va beaucoup mieux, mais ça bloque sur la dernière rep des 4 dernières séries (et ça arrondi un peu le dos quand même $:\$ )

Rowing 1 bras haltère (8-15): 4x12@23 | 1'00 entre chaque bras | 8/10
Commentaire:
RAS

Elevation latérale (15-50): 4x37@6 | 1'30 | 8/10
Commentaire:
Rest pause obligé

Magic Triceps (10-20): 4x16@24 | 3'30 | 8,5/10
Commentaire:
J'ai zap de passer en 4'00

Curl Incliné (10-20): 4x12@6 | 6/10
Commentaire:
RAS

Commentaires:

Vendredi:

Fentes barres (8-15): 4x11@42 | 1'00 entre chaque bras | 6/10
Commentaire:
Toujours ma tendinite au genou qui me gêne

SDT Jambes Tendues (8-15): 4x15@80 | 2'00 | 8/10
Commentaire:
Moins de mal de dos

Gobelet Squat (10-20): 4x15@28 | 2'00 | 7/10
Commentaire:
Dur mentalement, j'avais aussi une tension dans le haut de l'ischio droit (décidément je suis un vrai papy)

Mollets Debouts (15-30): 4x16@9 | 1'30 | 7/10
Commentaire:
RAS

Reverse Crunch (10-20): 4x20@PDC | 1'00

Gainage Planche: 3x1'00 | 1'00

Vidéo:

https://youtu.be/mjtsOMHh-8A

par **Diego21** le 01/12/2021 17h37

Lundi:

Développé décliné (8-12): 4x12@60 | 2'00 | 9/10
Commentaire:
J'ai retiré 15% de ma charge (j'ai arrondi à 10kg) et pourtant 9 de RPE.. et j'ai eu besoin du rest pause, je repars avec 80% de 70? (on va arrondir à 55)

Ecarté couché (15-30): 2x25 1x23 1x25@10 | 1'30 | 10/10
Commentaire:
Douleur aux tendons des pecs, dans l'épaule et le bras, obliger d'écourter la 3e série

Tractions prise large : 1x7 9x6@PDC | 1'00 | 8/10
Commentaire:
Bien mieux que la dernière fois

Rowing 1 bras haltère (8-15): 4x13@23 | 1'00 entre chaque bras | 8/10
Commentaire:
re tendinite à l'épaule droite qui claque quand je monte le coude

Elevation latérale (15-50): 4x39@6 | 1'30 | 8/10
Commentaire:
Rest pause obligé

Magic Triceps (10-20): 4x17@24 | 4'00 | 8/10
Commentaire:
RAS

Curl Incliné (10-20): 4x13@6 | 2'00 | 8/10
Commentaire:
RAS

mardi:

Fentes barres (8-15): 4x12@42 | 1'00 entre chaque jambes | 6/10
Commentaire:
J'aimerais bien remplacer cet exo, il me provoque systématiquement des craquements et gênes aux 2 genoux (surtout le genoux droit quand la jambe gauche est devant), du coup je ne prends vraiment pas de plaisir à faire l'exo

SDT Jambes Tendues (8-15): 4x8@82 | 2'00 | 7/10
Commentaire:
J'essaye toujours d'avoir un léger flex au niveau des genoux mais ma tendinite commence à me gêner

Gobelet Squat (10-20): 4x16@28 | 2'00 | 8/10
Commentaire:
RAS

Mollets Debouts (15-30): 4x17@9 | 1'30 | 8/10
Commentaire:
RAS

Reverse Crunch (10-20): 4x20@PDC | 1'00

Gainage Planche: 3x1'00 |

Vidéo:

https://youtu.be/vo3-MtplaWg

Commentaires:

Globalement pas ouf, peut être à cause d'un mauvais sommeil. Sinon je vais essayer de prendre RDV avec un médecin du sport/osthéo vers février pour régler ces petits problèmes articulaires qui ne sont pas normaux pour un ado de 17ans

par **PAPhilibot** le 02/12/2021 00h48

Diego21 a écrit:Lundi:

Développé décliné (8-12): 4x12@60 | 2'00 | 9/10
Commentaire:
J'ai retiré 15% de ma charge (j'ai arrondi à 10kg) et pourtant 9 de RPE.. et j'ai eu besoin du rest pause, je repars avec 80% de 70? (on va arrondir à 55)

Salut mec !

Déjà ce n’est pas logique d'avoir enlevé 15%, mais aussi augmenter ton nombre de répétition et réduit le temps de repos. Tu enlèves de la difficulté d'un côté pour en remettre de l'autre.

Le but, c'est de récupérer nerveusement et consolider ta progression.

Semaine prochaine tu fais : 4x8@60 | 4'00 | ?/10

Tu progresses par rapport à ton RPE (c'est comme ça que je fais)

RPE 5 -> +1kg sur toutes les séries
RPE 6 -> +1kg sur les 3 premières séries
RPE 7 -> +1kg sur les 2 premières séries
RPE 8 -> +1kg sur la 1 première série
Ça m'étonnerait que tu sois sur un RPE 9 ou 10 (si c'est le cas, on en reparlera)

Ajouter 1 seul kg sur 1 seule série peu paraitre une progression lente, mais si ton RPE est de 5 ça va vite monter, à l'inverse si tu es en RPE 8 tu garderas ta marge.

Devoir reculer pour mieux sauter ou devoir avancer à cloche-pied, le tout c’est toujours vouloir aller de l’avant.

Petite question, tu prends quoi dans ta boisson d'entrainement ?

par **Diego21** le 04/12/2021 18h27

Jeudi:

Développé décliné (8-12): 4x8@60 | 4'00 | 6/10
Commentaire:
Sur la vidéo j'ai l'impression de descendre la barre trop bas sur le torse

Ecarté couché (15-30): 4x30@7 | 1'30 | 5/10
Commentaire:
J'ai volontairement retiré 2kg à cause de mes douleurs articulaires

Tractions prise large : 2x7 8x6@PDC | 1'00 | 9/10
Commentaire:
J'en ai bien + chié que la dernière fois

Rowing 1 bras haltère (8-15): 4x14@23 | 1'00 entre chaque bras | 7/10
Commentaire:
L'épaule droite qui claque

Elevation latérale (15-50): 4x41@6 | 1'30 | 8/10
Commentaire:
Rest pause obligé

Magic Triceps (10-20): 4x18@24 | 4'00 | 8,5/10
Commentaire:
RAS

Curl Incliné (10-20): 4x14@6 | 2'00 | 8/10
Commentaire:
RAS

Vendredi:

Fentes barres (8-15): 4x13@42 | 1'00 entre chaque jambe | 6/10
Commentaire:
J'ai légèrement écarté un peu + les jambes sur l'axe vertical, ma tendinite me gênait moins, néanmoins vous trouvez ma position bonne?

SDT Jambes Tendues (8-15): 4x9@82 | 2'00 | 7/10
Commentaire:
Petits claquage dans les genoux malgré les genoux assez fléchis

Gobelet Squat (10-20): 4x17@28 | 2'00
Commentaire:
Même problème de pieds qui s'écartent, et une fois les 20reps atteints je fais quoi? car je ne pourrais pas rajouter de poids supplémentaires à moins de remplacer les disques de 5 par des disques de 10

Mollets Debouts (15-30): 4x18@9 | 1'30 | 7/10
Commentaire:
RAS

Reverse Crunch (10-20): 4x20@PDC | 1'00

Gainage Planche: 3x1'00 | 1'00

Vidéo:

https://youtu.be/1MnN0ADM1FE

Commentaires:
Sur la séance haut du corps j'étais très fatigué, très peu motivé et encore + en voyant ma difficulté sur le DD
Sur la séance jambe j'étais dopé au café ça a du aider

Salut mec !

Salut !

Tu progresses par rapport à ton RPE (c'est comme ça que je fais)

RPE 5 -> +1kg sur toutes les séries
RPE 6 -> +1kg sur les 3 premières séries
RPE 7 -> +1kg sur les 2 premières séries
RPE 8 -> +1kg sur la 1 première série

ça marche je vais appliquer ça, et donc par exemple ça donnerai ce genre de progression?:

4x8@50 rpe 6 => 3x8@51 1x8@50 rpe 6 => 2x8@52 2x8@51 rpe 6 => 1x8@53 3x8@52 rpe 6 etc..

par **PAPhilibot** le 04/12/2021 23h39

Diego21 a écrit:ça marche je vais appliquer ça, et donc par exemple ça donnerai ce genre de progression?:

4x8@50 rpe 6 => 3x8@51 1x8@50 rpe 6 => 2x8@52 2x8@51 rpe 6 => 1x8@53 3x8@52 rpe 6 etc..

Tu as fait 4x8 @60kg I 4' I 6/10

Donc semaine prochaine tu fais 3x8 @61kg + 1x8 @60kg I 4' I ?/10

Et ainsi de suite

Si tu es encore à RPE 6 ça donnerait : 2x8 @62kg + 2x8 @61kg I 4' I ?/1
Mais si tu fais RPE 8 alors ça donnerait : 4x8 @61kg I 4' I ?/10

Quand je dis d’augmenter sur les premières, je voulais dire plus précisément "en partant de la première"

Sinon pour le reste, tu parles bien de cette vidéo ? https://youtu.be/vo3-MtplaWg

1. Sur le développé décliné tu es bien, mais retiens un peu plus la descente (ça va éviter qu’elle s’écrase et rebondisse sur ton buste)

2. Sur les fentes essaie plutôt de prendre 2 haltères et vois à prendre un écartement vertical légèrement plus grand (je viens de voir que tu avais fait ça). Prend ton aise, si tu te sens pas à l'aise alors c'est qu'il y a un problème.

3. J’avais de petits problèmes de genoux que j’ai résolus avec un échauffement au leg curl en série très longue et très légère. Je pense que tu n’en as pas donc essaies de faire bouger tes genoux l’un après l’autre, d’avant en arrière, je faisais ça pendant les confinements sans leg curl. Tu vas voir que ça va "les huiler" si je puis dire.

4. Tu peux tester le front squat car grâce au gobelet tu auras déjà appris une partie du mouvement et de la position à tenir.

5. Pour tes épaules qui claquent, est-ce que tu les échauffes assez ? Prends par les 2 bouts un élastique de faible résistance et fait des mouvements avec (au-dessus de la tête, puis tu fais un 8, ...). Vas-y doucement, tu fais 5 à 10 reps et c’est bon.

par **Diego21** le 05/12/2021 01h14

Dac j'ai compris comment progresser avec le RPE

Oups j'avais oublié de mettre le lien de la vidéo, je l'ai rajouté

Je vais essayer de ralentir la descente si j'en ai la force :lol:

A la base je faisais les fentes aux haltères, mais Foreign m'avais conseillé de passer sur les fentes barres pour être + stable et soulever + lourd

Je peux faire du leg curl au élastique, en calant mon ancre de porte en bas d'une porte, en m'allongeant sur le ventre

Je vais commencer le front squat à 30kg, en augmentant de 1kg par séance (en série de 15 d'abord), je vais aussi alterner entre la prise sur les épaules et celle avec les poignet pour m'habituer aux 2 et voir avec le temps celle qui me convient le mieux

Pour l'échauffement général je fais celui de Kilian Hagen en 5min, ensuite sur les gros exo (DD, SDT, Fentes) je fais 20@20% , 12@40%, 8@60% et 6@20%, pour l'isolation je n'en fais pas, et pour les exos poly secondaires (Rowing, MT, GS) je fais 8@60% et 6@80%. Pour les tractions je fais quelques tirages verticaux avec élastique léger puis rétraction d'omoplates pendu à la barre avec élastique (12) puis 8 sans élastique

Je ne vois pas bien le mouvement que je devrais faire avec l'élastique, tu pourrais me montrer?

En tout cas merci pour ton soutien!

par **PAPhilibot** le 05/12/2021 13h30

Je ne voulais pas dire leg curl mais leg extension, pardon j'étais un peu fatigué :lol:

Pour l'élastique tu peux t'inspirer du début de cette vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=hOlZqwJ3l6Y&t=367s

par **Diego21** le 08/12/2021 18h26

Lundi:

Développé décliné (8-12): 4x8@61 | 4'00 | 5/10
Commentaire:
J'ai oublié de retirer 1kg sur la dernière série :confused:

mais ducoup tant pis j'augmente de 1kg à la prochaine séance

Ecarté couché (15-30): 4x15@8 | 1'30 | 4/10
Commentaire:
Très facile, mais impossible d'avoir les coudes dans le prolongement des épaules ni même à 45 degrés, et ce même en fléchissant un peu les bras. Mes épaules claquent même sans dépasser la parallèle

Tractions prise large : 3x7 7x6@PDC | 1'00 | 9/10
Commentaire:
RAS

Rowing 1 bras haltère (8-15): 4x15@23 | 1'00 entre chaque bras | 8/10
Commentaire:
J'ai retenté la position conseillée auparavant, ça m'a l'ai d'être bien alors je vais continuer. Epaule droite qui claque
Elevation latérale (15-50): 4x43@6 | 1'30 | 8/10
Commentaire:
Rest pause obligé

Magic Triceps (10-20): 4x19@24 | 4'00 | 8/10
Commentaire:
RAS

Curl Incliné (10-20): 4x15@6 | 2'00 | 8/10
Commentaire:
RAS

Mardi:

Fentes barres (8-15): 4x14@42 | 1'00 entre chaque jambes | 6/10
Commentaire:
C'était bien mieux au niveau des genoux! sauf sur la dernière série quand la jambe gauche était devant, mes 2 genoux craquait et claquait j'ai cru que mon genou allait se casser en 2 avant la fin de la série :lol:

je vais quand même forcer jusqu'à que je vois un spécialiste

SDT Jambes Tendues (8-15): 4x10@82 | 2'00 | 7,5/10
Commentaire:
Toujours une gêne au genou

Gobelet Squat (10-20): 4x18@28 | 2'00 | 8/10
Commentaire:
RAS

Mollets Debouts (15-30): 4x19@9 | 1'30 | 9/10
Commentaire:
RAS

Reverse Crunch (10-20): 4x20@PDC | 1'00

Gainage Planche: 3x1'00 | 1'00

Vidéo:

https://youtu.be/zTzMyfd-Mu8

Commentaires:

Petite question, tu prends quoi dans ta boisson d'entrainement ?

Juste de l'eau, et environ 30min à 1h avant l'entraînement je prends une source de glucides (pain, fruits) mais ça m'empêche pas de péter la dalle au milieu de la séance :lol:

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