Diego21 : Musculation Training Log

[NicolasWrgt]

RPE 9 sur les tractions, si j'étais toi j'augmenterai à 1'30 de repos pour la prochaine séance

[Diego21]

Jeudi:

Développé décliné (8-12): 4x8@62 | 4'00 | 5/10
Commentaire:
RAS

Ecarté couché (15-30): 4x16@8 | 1'30 | 5/10
Commentaire:
toujours même problème

Tractions prise large : 4x7 6x6@PDC | 1'30 | 8/10
Commentaire:

Rowing 1 bras haltère (8-15): 4x8@24 | 1'00 entre chaque bras | 6/10
Commentaire:
toujours même problème

Elevation latérale (15-50): 4x45@6 | 1'30 | 8/10
Commentaire:
La technique se dégrade sur les fins de séries et rest pause obligatoire

Magic Triceps (10-20): 4x20@24 | 4'00 | 9/10
Commentaire:
Rest pause obligatoire

Curl Incliné (10-20): 3x16 1x14@6 | 2'00 | 10/10
Commentaire:
Echec alors que j"ai recyclé et je faisais 4x17@7 avant :/

Vendredi:

Fentes barres (8-15): 4x15@42 | 1'00 entre chaque jambe | 8/10
Commentaire:
Mieux mais sur la dernière série petite perte d'équilibre et craquage, et je sens bien + les fessiers qu'avant

SDT Jambes Tendues (8-15): 4x11@82 | 2'00 | 8/10
Commentaire:
Un petit peu mal dans le bas du dos

Gobelet Squat (10-20): 4x19@28 | 2'00 | 8,5/10
Commentaire:
RAS

Mollets Debouts (15-30): 4x20@9 | 1'30 | 10/10
Commentaire:
J'augmente d'une rep sur une seule série ou pas?

Reverse Crunch (10-20): 4x20@PDC | 1'00

Gainage Planche: 3x1'00 | 1'00

Vidéo:

https://youtu.be/u75FVvVL3ns

[Diego21]

Lundi:

Développé décliné (8-12): 4x8@63 | 4'00 | 6/10
Commentaire:

Ecarté couché (15-30): 4x17@8 | 1'30 | 4/10
Commentaire:

Tractions prise large : 5x7 5x6@PDC | 1'30 | 8/10
Commentaire:

Rowing 1 bras haltère (8-15): 4x9@24 | 1'00 entre chaque bras | 7/10
Commentaire:

Elevation latérale (15-50): 4x47@6 | 1'30 | 10/10
Commentaire:
rest pause obligé et je vais forcer quitte à tricher un peu jusqu'au 50 rep

Magic Triceps (10-20): 4x10@25 | 4'00 | 7/10
Commentaire:
Je vais augmenter d'une rep sur une seule série maintenant (en fonction du RPE comme au décliné)
Ma tendinite commence à piquer sur le coude droit

Curl Incliné (10-20): 4x16@6 | 2'30
Commentaire:
C'est passé en passant le repos à 2'30, je vais forcer et tricher pour valider le cycle puis j'augmenterais selon mon RPE

Mardi:


Fentes barres (8-15): 4x8@44 | 1'00 entre chaque jambes | 5/10
Commentaire:
Aucun problème sur les genoux!

SDT Jambes Tendues (8-15):4x12@82 | 2'00 |
Commentaire:
Est ce que lorsque je prends et repose la barre en SDT normal je dois le compter comme une rep?

Gobelet Squat (10-20): 4x20@28 | 2'00 | 9/10
Commentaire:
Je passe au front squat en alternant les prises pour voir laquelle me convient le mieux

Mollets Debouts (15-30): 4x21@9 | 1'30 | 9/10
Commentaire:
Je vais forcer et tricher pour finir le cycle mais ensuite j'augmenterais les reps selon mon RPE

Reverse Crunch (10-20): 4x20@1'00

Gainage Planche: 3x1'00

Vidéo:

Pas de vidéos pour une fois

Commentaires:

Je suis sûr que je pourrais faire bien mieux si je dormais bien mais avec 5 ou 6h de sommeil pas très réparateur ça fatigue pas mal

[NicolasWrgt]

Et le sommeil c’est important aussi pour récupérer des inflammations (tendinites) Également l’alcool peut les favoriser si dans l’abus !

[Diego21]

Jeudi:

Développé décliné (8-12): 3x8@64 1x8@63 | 4'00 | 6/10
Commentaire:
J'ai remarqué qu'à chaque première rep mon coude droit claque puis s'arrête, jusqu'à la prochaine première rep de la prochaine série

Ecarté couché (15-30): 4x18@8 | 1'30 | 4/10
Commentaire:
Toujours même problème

Tractions prise large : 6x7 4x6@PDC | 1'30 | 8/10
Commentaire:
Le temps de repos m'aide vachement, je mets un plafond de 2min à ne pas dépasser pour le 10x10 (en espérant ne pas avoir à re augmenter haha)

Rowing 1 bras haltère (8-15): 4x10@24 | 1'00 entre chaque bras | 6/10
Commentaire:
Toujours même problème

Elevation latérale (15-50): 4x50@6 | 1'30 | 9/10
Commentaire:
Rest pause obligé mais validé

Magic Triceps (10-20): 2x11 2x10@25 | 4'00 | 6/10
Commentaire:
Je suis ma progression vis à vis de mon RPE

Curl Incliné (10-20): 4x17@6 | 2'30 | 8/10
Commentaire:
Le repos m'aide aussi, je mets un plafond de 3'00

Vendredi:

Fentes barres (8-15): 4x9@44 | 1'00 entre chaque jambe | 6/10
Commentaire:
RAS

SDT Jambes Tendues (8-15): 4x13@82 | 2'00 | 8,5/10
Commentaire:
Les avant bras deviennent limitant, j'augmente le repos de 30sec?

Front Squat (15): 4x15@30 | 2'00 | 4/10
Commentaire:
Je démarre le front Squat avec la prise avec les poignets. Pour le moment je brasse du vent, mais ça ne fais rien, je vais augmenter de 1kg par séance, puis je descendrais à 12reps puis je passerais en cycle + basique en 8-15 par exemple. L'exo est une vrai torture pour mes poignets qui manquent terriblement de souplesse, raison de + de commencer léger. Le temps d'arriver à de vrais charges de travail, ça devrait permettre à mes poignets de s'assouplir et de se renforcer (et de m'habituer à suffoquer entre chaque rep, asthmatique que je suis )

Mollets Debouts (15-30): 4x22@9 | 1'30 | 8/10
Commentaire:
Je recommence à tricher en bondissant un peu, mais je me dis que c'est pas grave car j'ai déjà atteint les 20 reps en tempo contrôlé etc

Reverse Crunch (10-20): 4x20@PDC | 1'00

Gainage Planche: 3x1'00 | 1'00

Vidéo:

https://youtu.be/Lw-t1bDfZWQ

Commentaires:

Du coup RDV chez un médecin du sport et osthéo mardi, je vous tiendrais au courant de ce qu'il me dira. Je pense aussi qu'il sera inévitable de devoir "décharger" tous mes exos à environ 50% de ma charge de travail comme conseillé par Rudy dans son articles sur les tendinites, afin de mieux récupérer (très dur psychologiquement rien que d'y penser, mais ce sera un mal pour un bien je suppose..) A ce moment la je vais avoir besoin de vous pour planifier ma progression de "renforcement", par exemple +5% de ma charge de travail initial avant la décharge à chaque séance (pour les gros exos en tout cas), mais sur les petits ce ne sera pas possible (notamment pour les haltères), ducoup je vais devoir jouer sur le rep range, je verrais tout ça avec ceux qui se portent volontaires pour m'aider

[NicolasWrgt]

Ça a l’air pas trop mal ce front squat ! T’as juste la barre qui bouge un peu sur certaines reps, pense à bien te gainer et à garder les deux coudes toujours à la même hauteur, mais ça viendra en pratiquant
Sinon, je le mettrais avant le soulevé de terre le front squat !

[Diego21]

Et le sommeil c’est important aussi pour récupérer des inflammations (tendinites) Également l’alcool peut les favoriser si dans l’abus !

Je fais de mon mieux mais j'ai des gros soucis de sommeil puis l'alcool j'avoue que je limite pas trop cette variable par rapport au reste

Ça a l’air pas trop mal ce front squat ! T’as juste la barre qui bouge un peu sur certaines reps, pense à bien te gainer et à garder les deux coudes toujours à la même hauteur, mais ça viendra en pratiquant
Sinon, je le mettrais avant le soulevé de terre le front squat !

Je pense que c'est parce que le poids est léger , ça se règlera tout seul

Honnêtement la configuration de ma séance me va bien comme ça pour le moment , peut être que plus tard je mettrais le FS en 1er, puis le SDT puis les fentes

[Diego21]

Je n'ai pas le temps de faire le bilan de séance de lundi et mardi, néanmoins je peux faire un court bilan de ma visite chez le médecin du sport (qui est aussi ostéo)

Très déçu, je me suis juste pris un savon parce que je m'entraîne trop, que en gros je fais de la merde sur mes exos et que c'est inévitable, qu'il faudrait que je paye un coach etc.. quand il a vu que j'étais un ado, il m'a directement calé dans la case "jean Michel Kéké muscu protéines". Il ne m'a donné que quelques conseils de bases que je connaissais déjà (comme quoi il faut pas travailler que les pecs mais aussi le dos, pas mangé de protéines parce que le mec doit s'imaginer que je prends 4 shaker de prot par jour...) il m'écoutait à peine. Selon son diagnostic j'ai une tendinite au coude (comme si je le savais pas mdr) , il m'a juste dit de ne pas tendre les bras sur les exos de tirage mais c'est tout. Il m'a aussi dit d'arrêter les fentes a la barre (il ne savait pas quels muscles cet exo travaillait, et n'a pas trouvé ce que j'avais aux genoux). Pour tout ce qui est craquement de genoux et d'épaule il m'a sorti que c'était normal blablabla . Bref, il n'a servit à rien, 0 conseils pour adapter mes séances a par d'en faire moins et de pratiquer une autre activité à côté (ce qui n'est pas con or impossible pour le moment à cause de mon emploi du temps) j'ai quand même rdv avec lui dans 6 mois pour refaire un bilan mais bon.. Bref déçu, de + qu'il était extrêmement bien noté et considéré comme l'un des meilleurs de Dijon, ça fait peur.

[Diego21]

Lundi:

Développé décliné (8-12): 2x8@65 2x8@64 | 4'00 | 7/10
Commentaire:

Ecarté couché (15-30): 4x19@8 | 1'30 | 5/10
Commentaire:

Tractions prise large : 7x7 3x6@PDC | 1'30 | 9/10
Commentaire:

Rowing 1 bras haltère (8-15): 4x11@24 | 1'00 entre chaque bras | 7/10
Commentaire:
Je me suis cogné l'haltère dans le genoux durant la série, ça m'a déconcentré d'où le léger rest pause

Elevation latérale (15-50): 4x15@7 | 1'30 | 4/10
Commentaire:

Magic Triceps (10-20): 1x12 3x11@25 | 4'00 | 6/10
Commentaire:
J'ai essayé avec une barre droite pour une fois mais je préfère la barre EZ

Curl Incliné (10-20): 4x18@6 | 2'30 | 9/10
Commentaire:

Mardi:

Fentes barres (8-15): 4x10@44 | 1'00 entre chaque jambes | 6/10
Commentaire:
Reproblème à l'arrière du genoux

SDT Jambes Tendues (8-15): 4x14@82 | 2'00 | 8/10
Commentaire:
Quelques gênes dans la hanche sur la phase concentrique et rpe de 8 à cause de mes avant bras, si ça ne tenait qu'à mes cuisses se serait plutôt 7

Squat Avant (15): 4x15@31 | 2'00 | 6/10
Commentaire:
On dirait un zombie asthmatique

Mollets Debouts (15-30): 4x23@9 | 1'30 | 8/10
Commentaire:

Pas d'abdos par manque de temps

Vidéo:

https://youtu.be/aoiD_4KY910

Visite chez le médecin du sport, j'ai fais un debrief + haut

Jeudi:

Développé décliné (8-12): 4x8@65 | 4'00 | 6/10
Commentaire:
J'ai tenté une nouvelle position pour réduire encore l'amplitude pour mon coude, mais ça n'a pas l'air de bien fonctionner..

Ecarté couché (15-30): 4x20@8 | 1'30 | 5/10
Commentaire:
On entend les claquements dans la vidéo (2 je crois)

Tractions prise large : 8x7 2x6@PDC | 1'30 | 8/10
Commentaire:
J'essaye un maximum d'éviter de tendre les bras (vrai seul et unique bon conseil du médecin)

Rowing 1 bras haltère (8-15): 4x12@24 | 1'00 entre chaque bras | 8/10
Commentaire:
Pareil que pour les tractions

Elevation latérale (15-50): 4x17@7 | 1'30 | 7/10
Commentaire:

Magic Triceps (10-20): 4x12@25 | 4'00 | 7/10
Commentaire:
J'ai essayé avec une haltère plutôt qu'avec une barre sur la première série, c'est mieux pour mes coudes (pas de claquage) et mes épaules, mais niveau prises et stabilité c'est pas ouf, j'ai vite abandonné, pour le reste j'ai testé une nouvelle orientation de la barre, moins agréable pour les poignets mais moins traumatisants pour les coudes

Curl Incliné (10-20): 4x19@6 | 2'30 | 10/10
Commentaire:
On force encore

Vendredi:

J'ai rajouté du leg extension et leg curl léger à l'élastique en échauffement (élastique attaché en bas du porte, je suis assis sur mon banc, de dos à la porte, je passe l'élastique sous mes jambes, et pour le leg curl je m'allonge sur mon banc avec l'élastique en bas de la porte)

Fentes haltères (8-15): 4x15@17 | 1'00 entre chaque jambes |
Commentaire:
J'ai tenté avec des haltères, pas mal faut juste que je me réhabitue aux haltères qui se balade. Pas de problème aux genoux, certainement grâce à l'échauffement (et aussi parce que j'ai maintenant l'habitude d'éviter de tendre la jambe arrière sur mes séries)

SDT Jambes Tendues (8-15): 3x15 1x14 1x13@82 | 2'00 | 10/10
Commentaire:
Dégouté, c'est à cause de ma poigne, la barre finit par lâcher. J'avais encore du jus dans les cuisses, ducoup je me suis dit que j'allais retenter une 5e série, mais ça n'a pas marché évidemment. Il faut que je renforce ma poigne mais comment? ça me brule dans l'avant bras juste en dessous du poignet

Squat avant (15): 4x15@32 | 2'00 | 5/10
Commentaire:
ça pique les poignets mais on lâche rien

Mollets Debouts (15-30): 4x24@9 | 1'30 | 9/10
Commentaire:

Reverse Crunch (10-20): 4x20@PDC | 1'00

Gainage Planche: 3x1'00 | 1'00

Vidéo:

https://youtu.be/f8Z2f5dNbyM

Merci à mon frère pour les encouragements et la musique

[Hellraiser]

Très déçu, je me suis juste pris un savon parce que je m'entraîne trop, que en gros je fais de la merde sur mes exos et que c'est inévitable, qu'il faudrait que je paye un coach etc..

Que tu t'entraînes trop ??? C'est quoi trop ? Surtout quand on a 17 ans et qu'on récupère de presque tout...

quand il a vu que j'étais un ado, il m'a directement calé dans la case "jean Michel Kéké muscu protéines"

Au moins il ne t'as pas parlé de ta croissance.

j'ai quand même rdv avec lui dans 6 mois pour refaire un bilan mais bon.. Bref déçu, de + qu'il était extrêmement bien noté et considéré comme l'un des meilleurs de Dijon, ça fait peur.

Et j'imagine que tu dois repayer pour le second rdv car celui-ci n'était pas compris dans le tarif que tu as payé au début ? Tu aurais surement dû en rester là.

Tu étais allé chez qui ? Que je sache au moins qui éviter si jamais je devais y aller.

Je demande, car je suis aussi sur Dijon la majorité du temps. On a une certaine concentration de bourguignon sur ce forum, c'est marrant.

Sinon, des petits conseils pour t'améliorer, en me basant sur tes vidéos :

1. Développé décliné : attention à ta façon de respirer, elle n'est pas bonne et tu dois certainement perdre pas mal de force. On dirait que par moments tu expires alors que tu descends la barre, ou du moins, tu commences à expirer une fois les bras tendus mais tu descends la barre alors que tu n'as pas fini d'expirer.

Ce que tu dois faire : inspirer à fond et gonfler ta cage thoracique pour la négative (ça permet de faire bloc) et expirer lorsque tu pousses. En forçant, tu devrais remarquer qu'on bloque la respiration lorsqu'on pousse et qu'on expire vraiment sur les derniers cm de la positive : c'est normal, c'est ce qu'on appelle le valsalva si tu veux chercher sur google.

2. Tu serais peut-être plus gagnant de faire du développé incliné avec haltères que des écartés. Mais ça, c'est à toi de voir car peut-être que l'incliné va tout envoyer dans les épaules, ceci dit, on est pas censé se préoccuper de ça à ton niveau.

3. Les tractions sont vraiment belles pour un débutant, chapeau l'artiste ! Dommage pour le moment où tes pieds ont cogné le banc derrière, on voit que ça t'a coupé dans ton élan.

4. Le rowing à un bras est pas trop mal non plus. Pour peut-être en tirer un peu plus de bénéfices, tu vas un peu vite sur la partie haut du mouvement, essaye une fois en haut de bien contracter et serrer le dos au maximum comme si tu marquais une micro pause tout en haut du mouvement. Sinon pour le reste tu mouvement explosif c'est bien.

5. Garde la barre EZ, c'est effectivement plus agréable pour le coudes et les poignets. La barre droite ça tord l'avant bras et les haltères c'est galère pour la stabilité je trouve. Le mouvement est bien sinon ! Des fois tu remues un peu sur le banc mais comme tu as 4' de récupération c'est que ton cycles est déjà bien avancé, donc rien d'anormal.

6. Curl incliné niquel.

7. Pour le soulevé de terre JT, il faut essayer de descendre un peu plus. Pour y arriver, tu ne dois pas hésiter à reculer un tout petit plus les fesses pour te permettre une plus grande amplitude de mouvement. Quand tu remontes, garde bien en tête que c'est un mouvement de hanche, pousse avec les fesses et serre les à fond ! Sinon attention à bien garder la tête dans l'alignement de la colonne, ne regarde pas devant toi.

8. Pour le squat avant, je ne sais pas si les chaussures sont bien adaptées ? On dirait que tu "tangues" un peu sur ces semelles. Tu as essayé d'en faire pied pour voir si tu étais mieux ancrer dans le sol ?

C'est déjà pas mal comme corrections à apporter !

Tu fais de la gratte ou de la basse électrique ? Je vois pas mal d'amplis Marshall et un set de batterie dans le fond.

[Vovo]

Tu étais allé chez qui ? Que je sache au moins qui éviter si jamais je devais y aller.

Habitant à côté de Dijon, je veux bien son nom pour ne pas y aller aussi

On m'a conseillé celui-ci :

J'irais sûrement courant janvier ou février !

[Diego21]

Au moins il ne t'as pas parlé de ta croissance.

ça aurait été la cerise sur le McDo

Et j'imagine que tu dois repayer pour le second rdv car celui-ci n'était pas compris dans le tarif que tu as payé au début ? Tu aurais surement dû en rester là.

Tu étais allé chez qui ? Que je sache au moins qui éviter si jamais je devais y aller.

Je demande, car je suis aussi sur Dijon la majorité du temps. On a une certaine concentration de bourguignon sur ce forum, c'est marrant.

C'est à dire que j'y suis allé avec ma mère, et elle n'est pas du tout d'accord avec ma pratique de la musculation, elle était plutôt contente qu'un "spécialiste" me dise que je fais de la merde (sur le moment), elle a décidé de prendre rendez vous sans me concerter .

Son nom c'est Dr Jean AOUSTON, d'après les avis il avait l'air génial :/

Sinon, des petits conseils pour t'améliorer, en me basant sur tes vidéos :

Merci pour tous ces conseils c'est génial! je retiens tout ça dans un coin de ma tête et j'essaierais de tout appliquer la prochaine fois

Tu serais peut-être plus gagnant de faire du développé incliné avec haltères que des écartés. Mais ça, c'est à toi de voir car peut-être que l'incliné va tout envoyer dans les épaules, ceci dit, on est pas censé se préoccuper de ça à ton niveau.

Cette idée m'intéresse pas mal, Foreign m'avait conseillé de ne garder qu'un exo poly pour les pecs car plus adapté à mon niveau, mais il y a quelques temps il m'a dit qu'une fois que je soulèverais mon poids sur le DD en série ( je fais 60kg, soit 70 sur du DD car c'est + facile), je devrais modifier mon programme en une sorte de half hybride (Pec biceps épaules le lundi, mardi jambes, jeudi dos triceps et vendredi re jambes) en rajoutant un DC haltères et un rowing pour le dos, je ne sais pas si ça tient toujours mais ça peut être une éventualité. Si je fais du DI je devrais incliné le banc de combien? 15°?

Pour le squat avant, je ne sais pas si les chaussures sont bien adaptées ? On dirait que tu "tangues" un peu sur ces semelles. Tu as essayé d'en faire pied pour voir si tu étais mieux ancrer dans le sol ?

Je les avais achetés spécialement pour la muscu grâce aux conseils de Foreign, mes pieds tanguent mais c'est parce que je n'arrive pas à garder la totalité du pieds au sol, j'ai toujours une partie qui décolle du sol (parfois même le talon, je manque pas mal de mobilité, je devais faire des exos pour régler ça mais avec le temps j'ai zappé et j'avais un peu la flemme )

On m'a conseillé celui-ci : ... e/leo-siho

J'irais checker ça merci!

[Hellraiser]

C'est à dire que j'y suis allé avec ma mère, et elle n'est pas du tout d'accord avec ma pratique de la musculation, elle était plutôt contente qu'un "spécialiste" me dise que je fais de la merde (sur le moment), elle a décidé de prendre rendez vous sans me concerter .

Ah c'est dommage qu'elle voit ça d'un mauvais œil, ça a pourtant énormément de bénéfices et c'est mieux que d'avoir un enfant qui passe son temps à regarder des séries ou n'importe quelle autre activité qui pousse à être inactif. J'ai souvent l'impression que c'est commun aux mères qui ont des ados qui débutent la musculation, sans vouloir rentrer dans la psychologie de comptoir, j'ai l'impression qu'elles n'aiment pas trop voir leurs enfants changer physiquement et se rapprocher d'un physique plus viril plutôt que de la silhouette juvénile de leur petit garçon. Du moins, c'est une impression que j'ai. Si tu continues à progresser tu auras bientôt droit au fameux "arrête c'est trop / moche".

En plus, tu ne fais pas de la merde, tu adoptes un format qui correspond à ton niveau et c'est pas avec 4 séances dans la semaine que tu vas te couper de toute vie sociale et compagnie.

Mais sinon le mec que tu es allé voir t'as manipulé un peu ? A dit ce qui n'allait pas dans ta posture ? Tu es sorti avec des étirements à faire pour régler ce qui n'allait pas au moins ?

Son nom c'est Dr Jean AOUSTON, d'après les avis il avait l'air génial :/

Je suis allé voir sa page Doctolib, il a plus l'air de faire dans la rééducation que le sport non ?

Merci pour tous ces conseils c'est génial! je retiens tout ça dans un coin de ma tête et j'essaierais de tout appliquer la prochaine fois

Mais de rien, ça fait tellement plaisir de voir un "jeune" (je le suis aussi ) s'investir dans sa pratique !

Cette idée m'intéresse pas mal, Foreign m'avait conseillé de ne garder qu'un exo poly pour les pecs car plus adapté à mon niveau, mais il y a quelques temps il m'a dit qu'une fois que je soulèverais mon poids sur le DD en série ( je fais 60kg, soit 70 sur du DD car c'est + facile), je devrais modifier mon programme en une sorte de half hybride (Pec biceps épaules le lundi, mardi jambes, jeudi dos triceps et vendredi re jambes) en rajoutant un DC haltères et un rowing pour le dos, je ne sais pas si ça tient toujours mais ça peut être une éventualité.

Je pense que ton half body est encore rentable donc garde le !

Si je fais du DI je devrais incliné le banc de combien? 15°?

30° c'est bien !

[Diego21]

tu auras bientôt droit au fameux "arrête c'est trop / moche".

Ah mais j'y ai déjà droit Disons qu'elle trouve la muscu dangereux , encore + à mon âge (c'est une maman après tout) et disons qu'avec tous mes craquements articulaires, claquage et douleurs ça la conforte dans sa théorie

En plus, tu ne fais pas de la merde, tu adoptes un format qui correspond à ton niveau et c'est pas avec 4 séances dans la semaine que tu vas te couper de toute vie sociale et compagnie.

ça c'est sûr !

Mais sinon le mec que tu es allé voir t'as manipulé un peu ? A dit ce qui n'allait pas dans ta posture ? Tu es sorti avec des étirements à faire pour régler ce qui n'allait pas au moins ?

Il m'a manipulé 10sec les coudes pour me confirmer que j'ai bien une tendinite, pour tous le reste je me suis permis de lui montrer où j'avais des problèmes, il a rien testé , il s'est juste contenter que c'était normal d'avoir des tendons qui claquent et fasses mal à certains endroit à par dire que j'avais les pecs suffisamment développé (la blague) et un retard au dos (en général). Sinon rien du tout, il m'a dit de pratiquer un autre sport complémentaire, de faire de l'oiseau en variant les prises, de ne pas tendre les bras sur les mouvements de tirage et d'arrêter les fentes, alors que je m'attendais à ce qu'il me manipule +, qu'il me fasse faire des radios, me conseille des étirements etc

Je suis allé voir sa page Doctolib, il a plus l'air de faire dans la rééducation que le sport non ?

Il me semble que sur google il disait qu'il s'occupait de tout, tendinites entre autres, du coup j'ai foncé

Mais de rien, ça fait tellement plaisir de voir un "jeune" (je le suis aussi ) s'investir dans sa pratique !

Je pense que ton half body est encore rentable donc garde le

ça marche!

30° c'est bien

Dac

[NicolasWrgt]

Continue la musculation, ton programme est bien, ça te sera bénéfique sur le long terme ! Si tu as de vraies douleurs sur un exo tu le stoppes et puis c’est tout

[Vovo]

D'après sa page Doctolib, l'ostéopathie n'a pas l'air d'être sa spécialité première.

Un vrai ostéopathe t'aurais manipulé les trois quarts de la séance.

[PAPhilibot]

Je n'ai pas le temps de faire le bilan de séance de lundi et mardi, néanmoins je peux faire un court bilan de ma visite chez le médecin du sport (qui est aussi ostéo)

Très déçu, je me suis juste pris un savon parce que je m'entraîne trop, que en gros je fais de la merde sur mes exos et que c'est inévitable, qu'il faudrait que je paye un coach etc.. quand il a vu que j'étais un ado, il m'a directement calé dans la case "jean Michel Kéké muscu protéines". Il ne m'a donné que quelques conseils de bases que je connaissais déjà (comme quoi il faut pas travailler que les pecs mais aussi le dos, pas mangé de protéines parce que le mec doit s'imaginer que je prends 4 shaker de prot par jour...) il m'écoutait à peine. Selon son diagnostic j'ai une tendinite au coude (comme si je le savais pas mdr) , il m'a juste dit de ne pas tendre les bras sur les exos de tirage mais c'est tout. Il m'a aussi dit d'arrêter les fentes a la barre (il ne savait pas quels muscles cet exo travaillait, et n'a pas trouvé ce que j'avais aux genoux). Pour tout ce qui est craquement de genoux et d'épaule il m'a sorti que c'était normal blablabla . Bref, il n'a servit à rien, 0 conseils pour adapter mes séances a par d'en faire moins et de pratiquer une autre activité à côté (ce qui n'est pas con or impossible pour le moment à cause de mon emploi du temps) j'ai quand même rdv avec lui dans 6 mois pour refaire un bilan mais bon.. Bref déçu, de + qu'il était extrêmement bien noté et considéré comme l'un des meilleurs de Dijon, ça fait peur.

Ton médecin là, il me rappel celui de ce reportage https://youtu.be/b2rCcTZMMaw

[Diego21]

Ton médecin là, il me rappel celui de ce reportage https://youtu.be/b2rCcTZMMaw

Les mêmes remarques (ou presque) et pourtant je ne mange pas 4500kcal

Mon dieu l'horreur J'ai un BPM au repos de 80 je m'entraîne donc mal depuis le début

[Diego21]

Tu fais de la gratte ou de la basse électrique ? Je vois pas mal d'amplis Marshall et un set de batterie dans le fond.

J'avais oublié de répondre à ça haha, moi je n'en fais pas mais mon frère fait un peu de tout, guitare, batterie et j'en passe (il a de l'or dans les mains mdr)

[Diego21]

Lundi:

Développé décliné (8-12): 4x8@66 | 4'00 | 7/10
Commentaire:
Je me suis concentré sur ma respiration

Développé incliné haltères 30° (15-30): 4x15@15 | 2'00 | 9/10
Commentaire:
Quelques claques dans l'épaule, et la charge était peut être trop lourde pour un début avec ce rep range, prochaine fois ce sera 10kg par bras

Tractions prise large : 9x7 1x6@PDC | 1'30 | 8/10
Commentaire:

Rowing 1 bras haltère (8-15): 4x13@24 | 1'00 entre chaque bras | 8/10
Commentaire:
J'ai essayé de faire des micro pause en haut du mouvement

Elevation latérale (15-50): 4x19@7 | 1'30 | 7/10
Commentaire:

Magic Triceps (10-20): 2x13 2x12@25 | 4'00 | 7/10
Commentaire:

Curl Incliné (10-20): 4x20@6 | 2'30 | 9/10
Commentaire:
Je démarre mon cycle avec RPE

Mercredi:

Fentes haltères (8-15): 4x15@17 | 1'00 entre chaque jambes | 6/10
Commentaire:
Quelques soucis d'équilibre mais ça va passer avec le temps

SDT Jambes Tendues (8-15): 4x15@82 | 2'00 | 10/10
Commentaire:
A quelques secondes près la barre lâchait, j'ai aussi un peu augmenter l'amplitude mais je crains ne pas pouvoir faire mieux à cause de mon manque de souplesse dans les ischios. Je passe à 2'30 de repos. Vous me conseiller quoi comme bandes pour tenir la barre? (je connais pas le nom de ces accessoires)

Squat avant (10-20): 4x15@33 | 2'00 | 8/10
Commentaire:
le RPE grimpe vite, 15 reps en quasi apnée ça tabasse aussi
Je sais pas pourquoi je penche autant en avant, et pourquoi je n'arrive pas à me redresser à la fin de chaque rep

Mollets Debouts (15-30): 4x25@9 | 1'30 | 9/10
Commentaire:
Obligé de rebondir un petit peu à partir de maintenant

Reverse Crunch (10-20): 4x20@PDC | 1'00

Gainage Planche: 3x1'00 | 1'00

Vidéo:

https://youtu.be/wUU4hM02s8g

[Hellraiser]

Franchement les bandes de tirages je trouve que c'est certainement l'accessoire sur lequel on peut se permettre d'être le moins chiant. A notre niveau peu de chance qu'elles ne craquent, on ne fait pas des soulevés de terre à 400 kg.

N'importe laquelle que tu trouveras ici fera l'affaire :
https://www.superphysique.org/nutrition/19-materiel

[Diego21]

Jeudi

Développé décliné (8-12): 1x8@67 3x8@66 | 4'00 | 9/10
Commentaire:
J'étais très fatigué, je vais considérer que c'est un 8/10

Développé incliné haltères 30° (15): 4x15@10 | 2'00 | 5/10
Commentaire:

Tractions prise large : 10x7@PDC | 1'30 | 8/10
Commentaire:

Rowing 1 bras haltère (8-15): 4x14@24 | 1'00 entre chaque bras | 9/10
Commentaire:

Elevation latérale (15-50): 4x21@7 | 1'30 | 8/10
Commentaire:

Magic Triceps (10-20): 4x13@25 | 4'00 | 7/10
Commentaire:

Curl Incliné 45° (10-20): 4x10@7 | 2'30 | 8/10
Commentaire:
Je progresse avec le RPE maintenant

Commentaires:

Je n'ai dormi que une heure, donc très fatigué, d'ou les RPE parfois haut

Vendredi

Fentes haltères (8-15): 4x15@20 | 1'00 entre chaque jambes | 7/10
Commentaire:

SDT Jambes Tendues (8-15): 4x8@84 | 2'30 | 6/10
Commentaire:
re mal dans le bas du dos, pourtant ma technique n'a pas changé j'ai l'impression, juste l'amplitude qui a légèrement augmentée comme conseillé

Squat avant (15): 4x15@34 | 2'00 | 6/10
Commentaire:
J'ai trouvé une position de mains + confortable pour les poignets et la gorge

Mollets Debouts (15-30): 4x26@9 | 1'30 | 8/10
Commentaire:

Reverse Crunch (10-20): 4x20 | 1'00

Gainage Planche: 3x1'00 | 1'00

Vidéo:

https://youtu.be/gYitrNptPWw

Commentaires:
Encore quelques courbatures de mercredi

Franchement les bandes de tirages je trouve que c'est certainement l'accessoire sur lequel on peut se permettre d'être le moins chiant. A notre niveau peu de chance qu'elles ne craquent, on ne fait pas des soulevés de terre à 400 kg.

Oups je n'avais pas vu ta réponse, du coup j'ai déjà passé commande sur décathlon mais merci!

Bonne année à tous! Cette année sera celle de la masse pour tout le monde

[NicolasWrgt]

Pas étonnant que ça soit déja dur le front squat en 15 reps ! Déja qu'en 12 reps c'est compliqué

Bonne année à toi

[Diego21]

Lundi:

Développé décliné (8-12): 2x8@67 2x8@66 | 4'00 | 8/10
Commentaire:
J'ai une douleur aigue dans le trapèze supérieur gauche (devant, au dessus de la clavicule) lors de mes séries, c'est assez dérangeant

Développé incliné haltères 30° (15): 4x15@11 | 2'00 | 7/10
Commentaire:
Mes avant bras ne sont pas perpendiculaire au sol, c'est peut être ça qui est douloureux pour mes épaules, mais pour les mettre droit je dois écarter davantage les coudes mais je pense pas que ce soit très bon non plus

Tractions prise large : 1x8 9x7@PDC | 1'30 | 9/10
Commentaire:

Rowing 1 bras haltère (8-15): 4x15@24 | 1'00 entre chaque bras | 8/10
Commentaire:

Elevation latérale (15-50): 4x23@7 | 1'30 | 8/10
Commentaire:

Magic Triceps (10-20): 2x14 2x13@25 | 4'00 | 7/10
Commentaire:

Curl Incliné 45° (10-20): 1x11 3x10@7 | 2'30 | 7/10
Commentaire:

Mardi:

Fentes barres (8-15): 4x15@21 | 1'00 entre chaque jambes | 7/10
Commentaire:

SDT Jambes Tendues (8-15): 4x9@84 | 2'30 | 7/10
Commentaire:

Squat avant (15): 4x15@35 | 2'00 | 7/10
Commentaire:

Mollets Debouts (15-30): 4x27@9 | 1'30 | 8/10
Commentaire:

Reverse Crunch (10-20): 4x20| 1'00

Gainage Planche: 3x1'00 | 1'00

Vidéo:

https://youtu.be/P3VtTIStjk4

Commentaires:

Je suis cas contact, d'où le masque

[Hellraiser]

Le squat avant semble meilleur.

[Diego21]

Le squat avant semble meilleur.

Peut être parce que j'écarte un peu plus les pieds et que je les pointe davantage vers l'extérieur

[Diego21]

Jeudi:

Développé décliné (8-12): 3x8@67 1x8@66 | 4'00 | 7/10
Commentaire:
Même douleur au trapèze à gauche, à chaque fois c'est en fin de rep

Développé incliné haltères 30° (15): 4x15@12 | 2'00 | 6/10
Commentaire:
Ma technique est propre?

Tractions prise large : 2x8 8x7@PDC | 1'30 | 8/10
Commentaire:

Rowing 1 bras haltère (8-15): 4x8@25 | 1'00 entre chaque bras | 6/10
Commentaire:

Elevation latérale (15-50):`4x25@7 | 1'30 | 7/10
Commentaire:

Magic Triceps (10-20): 4x14@25 | 4'00 | 7/10
Commentaire:

Curl Incliné 45° (10-20): 3x11 1x10@7 | 2'30 | 7/10
Commentaire:

Vidéo:

https://youtu.be/-EKus1ZiI14

Commentaires:

Pas eu le temps de faire la séance jambe de vendredi, je la ferai ce week end (c'est quand même vachement pratique pour ça le half body)

[Megalistar]

Salut Diego, très bonne nouvelle année !

Concernant ta dernière séance :

DD : c'est tronquée on ne voit pas tout

DIH: l'amplitude me semble assez réduite, faut voir ce qu'en pensent les autres

CI : je pense que tu peux tendre + les bras. Je sais que t'as les avant-bras longs mais à ce stade aucun risque de blessure !

Traction et rowing assez propres ! Continue :-)

[Diego21]

Salut Diego, très bonne nouvelle année !

Concernant ta dernière séance :

DD : c'est tronquée on ne voit pas tout

DIH: l'amplitude me semble assez réduite, faut voir ce qu'en pensent les autres

CI : je pense que tu peux tendre + les bras. Je sais que t'as les avant-bras longs mais à ce stade aucun risque de blessure !

Traction et rowing assez propres ! Continue :-)

Pour le DD je devrais filmer comment alors?

Je vais essayer de descendre + bas sur le DIH mais mon épaule claque et craque souvent quand je le fais c'est pour ça que j'ai réduis involontairement

Pour le CI, même avec des haltères vides j'ai du mal à tendre +, et pour mes tendinites on m'a conseillé de ne pas tendre les bras complètement sur les mouvements de tirage mais je vais essayer de tendre un peu plus

[Megalistar]

Pour le DD, je le suis mal exprimé, en fait la vidéo se bloque sur la 6e rép et ensuite ça reprend, on voit que 7 rép en tout mais je pense que c'est la 8e qu'on voit à la fin, et que la 7e a disparu Mais c'est peut-être sur mon téléphone que ça a fait ça !

DIH et CI : je ne savais pas que tu avais un passif tendinite. Je ne saurais comment conseiller sur l'amplitude à adopter à ce niveau !

[Diego21]

Pour le DD, je le suis mal exprimé, en fait la vidéo se bloque sur la 6e rép et ensuite ça reprend, on voit que 7 rép en tout mais je pense que c'est la 8e qu'on voit à la fin, et que la 7e a disparu Mais c'est peut-être sur mon téléphone que ça a fait ça !

DIH et CI : je ne savais pas que tu avais un passif tendinite. Je ne saurais comment conseiller sur l'amplitude à adopter à ce niveau !

J'ai re regardé la vidéo, j'ai fais 9 reps en tout je ne m'en étais pas rendu compte c'est peut être pour ça
Et oui pour les tirages, plutôt que d'arrêter 90% des exos que je fais pendant plusieurs mois pour guérir (d'après Rudy et Kilian Hagen) j'essaye juste de faire gaffe à comment je tends le bras, mon échauffement etc.. en espérant ne pas empirer

[Diego21]

Dimanche:

Fentes barres (8-15): 4x15@21 | 1'00 entre chaque jambes | 8/10
Commentaire:
J'ai pas pensé au fait que j'ai pas assez de poids pour rajouter du poids sur cet exo, je repasse en fentes barre? D'ailleurs malgré mes leg extension et leg curl léger a l'élastique en série longue lors de l'échauffement, mon claquage de genoux reprend

SDT Jambes Tendues (8-15): 4x9@84 | 2'30 | 7/10
Commentaire:
en rapprochant la barre de moi de quelques centimètres, mes douleur au dos ont quasi disparu, et j'ai une plus grande amplitude

Squat avant (15): 4x15@35 | 2'00 | 7/10
Commentaire:
Je pense que ma technique est bien mieux maintenant

Mollets Debouts (15-30): 4x27@9 | 1'30 | 10/10
Commentaire:
mollets KO technique

Reverse Crunch (10-20): 4x20| 1'00

Gainage Planche: 3x1'00 | 1'00

Vidéo:

https://youtu.be/54eOk26SfK8

[Diego21]

Lundi:

Développé décliné (8-12): 2x8@68 2x8@67 | 4'00 | 7/10
Commentaire:
toujours douleur au trapèze en fin de mouvement, mais moins fort, et j'ai fais la 2e série à 68 au lieu de 67, mais c'est passé. J'ai aussi l'impression de contrôler la descente, mais quand je regarde la vidéo j'en ai moins l'impression

Développé incliné haltères 30° (15): 4x15@13 | 2'00 | 7/10
Commentaire:
ça brûle bien dans le haut de pec c'est nickel, mais impossible de garder mes avant bras perpendiculaire au sol malgré tous mes efforts, peut être un manque de force dans les rotateurs externe de l'épaule? c'est comme si mes bras faisait un arc de cercle en poussant vers le haut, je sais pas si vous avez l'image (peut être à cause de mes bras long)

Tractions prise large : 3x8 7x7@PDC | 1'30 | 10/10
Commentaire:
J'en ai chier tout le long dés la première série, aucune force dans le dos et je commence à vraiment sentir mes biceps (je les sentais déjà énormément avant, mais beaucoup plus maintenant) sur la fin du mouvement, et au fil des reps (passé 6 reps environ)

Rowing 1 bras haltère (8-15): 4x9@25 | 1'00 entre chaque bras |6/10
Commentaire:
J'avais pris l'habitude d'avoir une prise semi supination , car mon épaule ne claquait plus de cette manière, mais c'est reparti.. d'ailleurs on l'entend sur la vidéo

Elevation latérale (15-50): 4x27@7 | 1'30 | 7/10
Commentaire:

Magic Triceps (10-20): 2x15@25 | 4'00 | 7/10
Commentaire:
Ma nouvelle position de mains ne m'aura pas soulagé les coudes longtemps, la tendinite reprend

Curl Incliné 45° (10-20): 1x12 3x11@7 | 2'30 | 8/10
Commentaire:
compliqué la progression, je pense que mes biceps se crame énormément sur les tractions, mais tant pis je progresserais lentement en attendant de changer de programme, j'ai aussi essayé de tendre davantage les bras, mais j'ai oublié de filmer

Mardi:

Fentes barres (8-15): 4x15@40 | 1'00 entre chaque jambes | 7/10
Commentaire:
Mes pieds glissent (à cause du sol), mon genou reclaque malgré mes leg curl et leg extension en série longue léger à l'élastique et mon échauffement à rallonge. L'exercice m'est vraiment inconfortable, par quoi pourrais je le remplacer? du split squat? c'est le seul qui me vient à l'esprit, même s'il me donne pas envie je suis prêt à l'essayer si vous n'avez pas d'autres options à me recommander

SDT Jambes Tendues (8-15): 4x11@84 | 2'30 | 8/10
Commentaire:
8/10 a cause des avant bras, mais normalement prochaine séance j'ai mes sangles

Squat avant (15): 4x15@36 | 2'00 | 7/10
Commentaire:
Faut que j'essaye de nouvelles positions de mains, la barre a tendance à s'échapper

Mollets Debouts (15-30): 4x29@8 | 1'30 | 10/10
Commentaire:
les dernières reps sont degueu (effet ressort du tendon) mais j'ai le mollet qui déborde d'acide lactique donc ça doit bien fonctionner quand même haha

Reverse Crunch (10-20): 4x20@PDC | 1'00

Gainage Planche: 3x1'00 | 1'00

Vidéo:

https://youtu.be/Mz7fA_y7aeI

[Hellraiser]

Développé décliné (8-12): 2x8@68 | 4'00 | 7/10
Commentaire:
toujours douleur au trapèze en fin de mouvement, mais moins fort, et j'ai fais la 2e série à 68 au lieu de 67, mais c'est passé. J'ai aussi l'impression de contrôler la descente, mais quand je regarde la vidéo j'en ai moins l'impression

Tu ne fais que deux séries de développé ? Quel est ton objectif ?

[Diego21]

Tu ne fais que deux séries de développé ? Quel est ton objectif ?

Oups! Erreur de ma part, j'ai oublié de noter les 2 dernières

[NicolasWrgt]

Ils sont bien ton SDT et ton squat avant

Sur le DIH tu commences ton mouvement comme un écarté haltères, ça ressemble à ça ton arc de cercle, au lieu de pousser verticalement.

[Diego21]

Ils sont bien ton SDT et ton squat avant

Nickel ça je suis content de ne pas avoir rencontré trop d'embûche sur mon SDT pour le moment

Sur le DIH tu commences ton mouvement comme un écarté haltères, ça ressemble à ça ton arc de cercle, au lieu de pousser verticalement

Je vois ce que tu veux dire, j'ai un mouvement convergent (quand on regarde de face ou de dos) mais ce n'est pas ce que j'ai essayé d'expliquer, quand on regarde la vidéo (de profil donc) c'est comme si je faisais un arc de cercle , faisant penché mes avant bras vers l'avant. En me renseignant sur youtube, j'ai vu que cela entraînait une perte de force, ce qui n'est pas très grave vu le poids que je soulève pour le moment, néanmoins ça pourrait éventuellement insister sur mes gênes articulaire à l'épaules

j'ai pris une vidéo debout , en exagérant cet "arc de cercle",

https://youtu.be/0pYBOkd-qE0

quand je regarde tes vidéos de toi qui fais du DIH, ton avant bras reste bien droit contrairement à moi

peut être que je me prends ma tête pour rien mais on est jamais trop prudent

[NicolasWrgt]

T'as bien progressé sur le SDT oui, tu es 20kg au dessus de moi (même si je le fais en 4e et dernier exercice)

Ah oui je vois ce que tu veux dire pour le DIH. Il me semble que c'est plutôt conseillé d'avoir une trajectoire droite et non pas qui remonte trop vers le haut de tes pecs, mais franchement si t'es à l'aise comme ça je ne pense pas que ça soit ultra problématique non plus...

[Diego21]

mardi:

Développé décliné (8-12): 4x8@68 | 4'00 | 7/10
Commentaire:
toujours ses "contractures" a l'avant des trapezes

Développé incliné haltères 30° (15): 4x15@14 | 2'00 | 6/10
Commentaire:
un peu mieux mes avant bras

Tractions prise large : 4x8 6x7@PDC | 1'30 | 10/10
Commentaire:
mes biceps crament, j'augmente le repos à 2min? c'est pas un peu tôt?

Rowing 1 bras haltère (8-15): 4x10@25 | 1'00 entre chaque bras | 6/10
Commentaire:
petit claque dans l'épaule comme dhab

Elevation latérale (15-50): 4x29@7 | 1'30 | 7/10
Commentaire:

Magic Triceps (10-20): 4x15@25 | 4'00 |
Commentaire: 7/10
J'ai remarqué que garder le coude sous la perpendiculaire au sol côté tête soulageait pas mal mes coudes

Curl Incliné 45° (10-20): 2x11@7 2x10@7 | 2'30 | 7/10
Commentaire:
Je tendais mes bras au max

Vidéo:

Commentaires:

vendredi:

Fentes barres (8-15): 4x8@41 | 1'00 | 6/10
Commentaire:
Quel exo pour le remplacer??

SDT Jambes Tendues (8-15): 4x12@84 | 2'30 | 7/10
Commentaire:
J'arrive pas à bien serrer mes sangles au poignet, elles se desserent toujours au moment d'enrouler la bande autour de la bande, étant donné que je n'ai qu'une main pour les enfiler. Et elles irritent pas mal

Squat avant (15): 4x15@37 | 2'00 | 7/10
Commentaire:

Mollets Debouts (15-30): 4x30@9 | 1'30 | 10/10
Commentaire:

Reverse Crunch (10-20): 4x20@PDC | 1'00

Gainage Planche: 3x1'00 |

Vidéo:

https://youtu.be/nr8GuRwjB8g

Commentaires:

Auriez vous des séances d'étirement + mobilité et pourquoi pas renfo coiffe des rotateurs à me proposer (j'ai arrêter les renfo epaule à la fin des séances jambes) ? Je ferais cette séance le week-end

[NicolasWrgt]

Développé incliné haltères 30° (15): 4x15@14 | 2'00 | 6/10
Commentaire:
un peu mieux mes avant bras

Yes c'était mieux !

Tractions prise large : 4x8 6x7@PDC | 1'30 | 10/10
Commentaire:
mes biceps crament, j'augmente le repos à 2min? c'est pas un peu tôt?

Si t'en as besoin c'est que c'est pas trop tôt C'est pas si étonnant avec les tractions en troisième exercice, t'es déja pas mal entamé ! Moi je dirais tu augmentes le repos jusqu'à 2 minutes puis tu vois ce qu'il se passe. Peut-être à terme passer en half-body avec deux séances différentes pour ne pas faire deux fois dans la semaine des tractions ? Mais pas pour tout de suite à mon avis tu progresses bien sur quasiment tous les exos là.

Fentes barres (8-15): 4x8@41 | 1'00 | 6/10
Commentaire:
Quel exo pour le remplacer??

Tu veux remplacer parce qu'il te fait mal au genou ? Ou pour les questions de poids ? Si mal au genou j'allais te dire squat bulgare, tu peux tester pour voir, mais ça risque de tirer pareil voire encore plus.
Sinon, pour moi la meilleure solution, tu mets le front squat en premier, tu fais du Hip-thurst en 2 et soulevé de terre en 3. De toute façon le soulevé de terre c'est bien mieux de le faire en dernier exercice pour mettre moins lourd et protéger le dos