Diego21 : Musculation Training Log

[PAPhilibot]

"Coudes ouverts, c'est à dire sur le côté?"

Bras tendus, coude vers le sol (donc l'intérieur du coude vers le plafond), ouverture de la main vers le plafond, ça doit ressembler à un losange.

pull over.jpg [ 93.66 Kio ]

Pour le temps de repos au curl incliné, si Rudy t'as dit de faire ça alors fait le et oublie ce que je t'ai dit !

Pour ta diète, évite d'être en dessous des 1gr/kg minimum et module tes glucides uniquement. Tu pourrais jouer sur les lipides si tu étais bien au-dessus des 1gr/kg mais là ce n'est ton cas.

[Foreign]

En fait mes épaules sont en permanence rétracté, au lieu de les relâcher en bas du mouvement c'est ça?

Yes

0,75g de lipides/kg de pdc

Un peu lég pour ton age.

C'est ce que je faisais avant mais mes bras avait tendance à partir en avant et ça me faisait mal à l'épaule, alors qu'avec cette version j'ai déjà un peu moins mal et j'ai entendu dire qu'elle réduisait le travail du delto antérieur

PS: Ca fait un sacré nombre d'infos à retenir haha ! En tout cas merci à vous 2 de prendre le temps d'aider un débutant comme moi

Ok si les EL classique te fond mal on va rester dessus. Mais à terme, il faudra comprendre pourquoi, et ou ça te fais mal, ce n'est pas normal à ce poids.

haha yes mais bon, tu es jeunes, et pleins de ressources, gardes tes notes avec toi séance prochaine .

[Diego21]

Bras tendus, coude vers le sol (donc l'intérieur du coude vers le plafond), ouverture de la main vers le plafond, ça doit ressembler à un losange.

Très bien merci !

Pour ta diète, évite d'être en dessous des 1gr/kg minimum et module tes glucides uniquement. Tu pourrais jouer sur les lipides si tu étais bien au-dessus des 1gr/kg mais là ce n'est ton cas.

Après je monte souvent à 1g/kg de pdc, et en maintien calorique je suis souvent à 1-1,5 haha

Ok si les EL classique te fond mal on va rester dessus. Mais à terme, il faudra comprendre pourquoi, et ou ça te fais mal, ce n'est pas normal à ce poids.

Après j'ai tendance à avoir un petit peu mal partout, je pense que c'est juste tendineux et que le collagène va bcp aider, ce n'est qu'une question de temps, parce que mes mouvements ne sont pas dangereux et je m'échauffe quand même bien

Sinon désolé d'avoir mis du temps à répondre, j'ai eu un contretemps hier avec mon frère qui est allé aux urgences enfin bref j'ai fais ma séance jambes aujourd'hui ducoup, je poste dans pas longtemps

[Foreign]

Tkt, t'excuse pas pour ça !

Ah merde, j'espère que tout vas bien pour ton frère !

okok

[Diego21]

Squat arrière (8-12): 4x9@58 | 3'00 | 8/10

SDT jambes tendues (8-12): 4x8@60 | 2'00 | 7/10

Fentes haltères (8-12): 4x8@12 | 2'00 | 8/10

Mollet debout (15-30): 4x22@4 | 1'30 | 10/10

Crunch (20): 4x20 | 1'00 | 6/10

Reverse Crunch (10) 4x10 | 1'00 | 9/10

Pas de gainage

Progression:

+1 rep au squat
+2kg au SDT -4reps
+2kg aux fentes -4reps
+2 reps au mollet debout

Commentaire:

Mes genoux craquent lors du squat en fin de mouvement, sans douleurs
J'ai les avant bras en feu lors du SDT
Problème d'équilibre sur les fentes (jambes + rapprochées entres elles), et d'amplitude (que j'essayais de régler sur chaque série mais difficile), et mon genoux part trop en avant, je devrais peut être mettre ma jambe plus en arrière
Mes mollets chauffaient tellement on aurait pu y faire cuire un oeuf
J'ai été surpris sur la difficulté du reverse crunch, d'où l'exécution qui laisse à désirer.. mais je sentais quand même énormément mes abdos je dois travailler dessus

J'ai aussi fais les "décompression", mais je ne sentais rien, j'essaierais avec un élastique plus gros la prochaine fois parce que c'était du vent là (j'osais pas aller trop loin pour que mes élastique déjà bien usé me pètent pas à la gueule mdr)
J'ai fais des l-fly (ça piquait!) et rotations internes (pas ouf je sentais rien) en plus des rotations cubaines, d'ailleurs mon épaule craque lorsque je fais le mouvement inverse de celui-ci (comme si y avait du sable encore une fois, ça devrait partir avec le temps)

Vidéos de la séance :

https://www.youtube.com/watch?v=4S42jc4S8Sg

[Foreign]

Squat :

Comparativement à la dernière fois, là en bas, en poussant tu as une antéversion du bassin, c'est pas bon (surtout à partir de la 2e).
Et là on voit très clairement que tu ne gardes pas les courbures naturelles du dos (regarde le milieu de ton dos il est cambré), ce n'est pas bon non plus. (à ce poids ça va, mais il faut corriger, sur le long terme c'est mauvais).

C'est très léger, mais les genoux rentre légèrement sur la pousser (regarde au fur et à mesure de la 2e série) essai de penser à garder les genoux vers l’extérieur, si ça ne marche pas, un élastique entre les cuisses c'est une bonne idée.

Je sais que tu ne fais pas exprès, le corps compense de lui même, car c'est trop lourd. tes fessiers font la grosse majorité du boulot.

je pense, le temps de revoir la technique, il serait judicieux de ne pas monter en poids ou en reps.

Une piste pour corriger, pourrait être d'ouvrir un peu plus les hanches (mais ça demande une certaine mobilité).

Une autre piste (en plus de la mobilité à travailler), mettre une cale sous tes talons pour voir si tu arrives à garder le dos "plus" droit. en posture naturelle.

Mais plus ça va, plus je me dit que le FS serait une bonne idée. Car tes fessiers bosse à mort au squat, au roumain et au fentes ! et assez peu les cuisses au final.

Tiens un exemple de squat hanche "ouverte" et dos en posture "naturelle" sans antéversion ou rétroversion du bassin :

Pour travailler l'ouverture de hanche, met toi par exemple face à un poteau de tu tiens des 2 mains, les coudes en contact avec les genoux (à l’intérieur) et tu ouvres "un maximum" va y progressivement faut pas se faire mal non plus.

Vidéo sur le sujet (tu peux tout regarder mais toi c'est surtout à partir de 3mins30) :

Roumain :

tu es bien encore (ça va tu arrives à bien tenir malgré que les avants-bras brûlent ?)

Fentes :

Tends plus les jambes !

hum au début ouai l'équilibre c'est pas simple. Mais ça va venir, si vraiment sur le long terme c'est la galère, tu pourras faire une version avec 1 seul haltère, et te tenir à un support.

Crunch:

Pour les crunch, garde les pieds au sol, rentre le ventre du début à la fin, et expire à la monté.

Je serais d'avis, pour le moment, de n'en choisir qu'un (des exercices abdo) tu pourras difficilement progresser sur 2 à la fois, sur la même séance, fais le gainage après les crunch ça ira

========
Pour la décompression tu peux y aller, genre un élastique de 50 par exemple, ou genre 1 de 35 et 15. Si ils sont hors d'ages il faut en racheter ! Au pire tu auras une auto fessés si ça claque

[Diego21]

Comparativement à la dernière fois, là en bas, en poussant tu as une antéversion du bassin, c'est pas bon (surtout à partir de la 2e).
Et la on voit très clairement que tu ne garde pas les courbures naturelles du dos (regarde le mieux de ton dos il est cambré), ce n'est pas bon non plus. (à ce poids ça va, mais il faut corriger, sur le long terme c'est mauvais).

Ah.. c'est peut être du au fait que j'ai essayer de moins penché en avant, et de resserrer mes jambes un peu plus? Dans tous les cas oui il faut que je changes ça j'ai pas envie de me péter le dos plus tard. J'ai vraiment pas de chances d'avoir un point fort fessiers c'est vraiment la partie du corps qui m'intéresse le moins à développer

je pense, le temps de revoir la technique, il serait judicieux de ne pas monter en poids ou en reps.

Oui je vais rester à 9 reps alors

Une piste pour corriger, pourrait être d'ouvrir un peu plus les hanches (mais ça demande une certaine mobilité)

J'ai du mal à visualiser, ce serai d'écarté un peu plus les jambes?

tu es bien encore (ça va tu arrives à bien tenir malgré que les avants-bras brûlent ?)

Au moins une bonne nouvelle oui ça va tant que la série n'est pas trop longue, ça doit être une question de temps avant que mes avant bras s'habitue je pense

Tends plus les jambes !

Je sais la 3e série était meilleure que les autres à ce niveau la non?

Je serais d'avis, pour le moment, de n'en choisir qu'un (des exercices abdo) tu pourras difficilement progresser sur 2 à la fois, sur la même séance, fais le gainage après les crunch ça ira

Je pense que je devrais garder le reverse crunch qui m'as l'air + efficace quand j'aurais la bonne technique , j'enchaînerai avec le gainage

our la décompression tu peux y aller, genre un élastique de 50 par exemple, ou genre 1 de 35 et 15. Si ils sont hors d'ages il faut en racheter ! Au pire tu auras une auto fessés si ça claque

Oui voilà je vais prendre le plus gros que j'ai, après pour les autres je peux pas trop en racheter pour le moment j'ai déjà le collagène et les chaussures à squats

[Foreign]

J'ai édité entre temps le message du dessous ^^.

Ah.. c'est peut être du au fait que j'ai essayer de moins penché en avant, et de resserrer mes jambes un peu plus? Dans tous les cas oui il faut que je changes ça j'ai pas envie de me péter le dos plus tard. J'ai vraiment pas de chances d'avoir un point fort fessiers c'est vraiment la partie du corps qui m'intéresse le moins à développer

Probable, l'autre fois c'était mieux.
Tkt je suis la pour éviter ça, la dernière chose que je souhaite, c'est que tu te pètes le dos.

J'ai du mal à visualiser, ce serai d'écarté un peu plus les jambes?

Indirectement oui, car plus tu ouvres tes hanches (les fémurs vers l'extérieur) plus les pieds seront écarté oui.

Au moins une bonne nouvelle oui ça va tant que la série n'est pas trop longue, ça doit être une question de temps avant que mes avant bras s'habitue je pense

les autres sont pas des mauvaises nouvelles, juste il faut corriger
ta poigne va progresser entre temps tkt.
Si vraiment elle limite, il y a des solutions.

Je sais la 3e série était meilleure que les autres à ce niveau la non?

Un peu mieux, mais pas assez, presque tendu (sans verrouiller pour autant)

Je pense que je devrais garder le reverse crunch qui m'as l'air + efficace quand j'aurais la bonne technique , j'enchaînerai avec le gainage

Comme tu veux. Tu seras plus frai pour progresser dessus dans tout les cas.

Oui voilà je vais prendre le plus gros que j'ai, après pour les autres je peux pas trop en racheter pour le moment j'ai déjà le collagène et les chaussures à squats

Sinon tu peux te suspendre à une barre fixe, pied sur chaine, cuisses // au sol, jambes à l’équerre. Mais si tu sens que ça tire sur les épaules, évite pour le moment et reste à l'élastique, c'est plus doux.

Les chaussures de squat c'est pas obligatoire (ça peut être chère), mais juste des semelles dure, et une cale en dessous (genre des petits disque de fonte ça le fait aussi).

[Diego21]

Je viens de regarder les 2 vidéos (j'avais déjà vu celle de Kilian haha) mais ça m'énerve ça a l'air si simple, tu te mets en position, tu descends, tu remontes point barre, mais en fait c'est pas si facile... je ferais l'étirement de la vidéo, en espérant que ça règle mon problème.

J'ai réfléchi et c'est peut être du à un mauvais gainage, j'avais plus de mal à contracter mes abdos pour je ne sais quelle raison (peut être du laisser aller)

Pour le FS, aaaa décidément j'ai pas de chance je veux bien essayer de le re intégrer, je devrais commencer à combien? En plus je sens bien mes quadriceps travailler sur du squat normal

[Foreign]

Je viens de regarder les 2 vidéos (j'avais déjà vu celle de Kilian haha) mais ça m'énerve ça a l'air si simple, tu te mets en position, tu descends, tu remontes point barre, mais en fait c'est pas si facile... je ferais l'étirement de la vidéo, en espérant que ça règle mon problème.

Pour le FS, aaaa décidément j'ai pas de chance je veux bien essayer de le re intégrer, je devrais commencer à combien? En plus je sens bien mes quadriceps travailler sur du squat normal

ça à l'air simple, mais il y a énormément de boulot derrière. Tu vois la différence avec son dos et le tiens (aussi le bassin) ?

Je t'ai parlé de l'astuce de travailler en priorité l'ouverture de hanche, (l'exo que je t'ai dit de faire, (qui est différent de celui de Killian) c'est à faire avant chaque début de séance squat), car je pense, que ça pourrait être la solution la plus rapide pour descendre dos plus droit, en posture naturelle et ce, sans retro ou antéversion du bassin.

>> Travail aussi la mobilité de cheville, ça va aussi te servir

Avant de changer, il faut travailler le problème de fond, tu auras d'autre problème au FS si on ne corrige pas.

>> Réduit la charge pour le moment, on va travailler la technique avant tout. Quand c'est validé, on monte en charge.

On brule pas les étapes, ton dos avant tout. Car tout ça, ça va te servir tout au long de ta pratique. (la mobilité et ton dos ^^')

[Diego21]

Oui oui je la vois bien la différence, il n'a pas le bas du dos cambré comme moi, et son bassin ne va pas vers le bas, je vais travailler mon ouverture de hanches comme tu dis, en plus de l'exo de kilian

D'ailleurs pour ton exo de hanche, si j'ai bien compris je me mets face à un poteau (moi ce sera devant mon rack) , les pieds à plat au sol, je serai en position basse de squat, et en tenant mon rack, mes coudes doivent pousser doucement mes genoux sur l'exterieur?

Je vais redescendre à 55kg alors, repartir en série de 12, comme ça j'ai de la marge

[Foreign]

Oui oui je la vois bien la différence, il n'a pas le bas du dos cambré comme moi, et son bassin ne va pas vers le bas, je vais travailler mon ouverture de hanches comme tu dis, en plus de l'exo de kilian

D'ailleurs pour ton exo de hanche, si j'ai bien compris je me mets face à un poteau (moi ce sera devant mon rack) , les pieds à plat au sol, je serai en position basse de squat, et en tenant mon rack, mes coudes doivent pousser doucement mes genoux sur l'exterieur?

Je vais redescendre à 55kg alors, repartir en série de 12, comme ça j'ai de la marge

C'est ça, et tu peux faire de léger mouvement en bas de haut en bas. fait le plusieurs fois genre 20 secondes.

OK si tu es à l'aise à 55k. à la monté en charge filme toi pour avoir un retour et voir si ça te semble OK (par rapport à se que tu as vu de la vidéo de rudy)

[Diego21]

OK si tu es à l'aise à 55k. à la monté en charge filme toi pour avoir un retour et voir si ça te semble OK (par rapport à se que tu as vu de la vidéo de rudy)

J'ai une meilleure idée, j'ai du mal à calquer mon mouvement par rapport à celui de Rudy, il ne serait pas mieux que je prenne une vidéo de moi barre à vide (que je t'enverrai, comme ça on peut peut être voir si j'ai une mauvaise exécution de base, qui ne serai pas lié au poids), et qu'à chaque fois, je me compare avec cette vidéo (si l'exécution est bonne)

Parce que si ça se trouve la dernière fois c'était juste un "coup de chance", peut être que mon mouvement est mauvais depuis le début (ce qui expliquerai mes petites douleurs dans le dos de temps à autres)

[Foreign]

J'ai une meilleure idée, j'ai du mal à calquer mon mouvement par rapport à celui de Rudy, il ne serait pas mieux que je prenne une vidéo de moi barre à vide (que je t'enverrai, comme ça on peut peut être voir si j'ai une mauvaise exécution de base, qui ne serai pas lié au poids), et qu'à chaque fois, je me compare avec cette vidéo (si l'exécution est bonne)

Parce que si ça se trouve la dernière fois c'était juste un "coup de chance", peut être que mon mouvement est mauvais depuis le début (ce qui expliquerai mes petites douleurs dans le dos de temps à autres)

Si tu veux oui.

Chaqu'un à un squat différent, l'idée c'était surtout de te montrer la posture du dos et du bassin.

Mais travail quand même l'ouverture de hanche et la mobilité de cheville. ça te servira.

[Diego21]

Ok déjà merci pour le temps que tu prends pour moi surtout à cette heure là, je vais t'envoyer une vidéo de moi barre à vide ou je vais faire un squat comme je le ferai d'habitude, pour ne pas fausser mon exécution habituelle

[Foreign]

Ok déjà merci pour le temps que tu prends pour moi surtout à cette heure là, je vais t'envoyer une vidéo de moi barre à vide ou je vais faire un squat comme je le ferai d'habitude, pour ne pas fausser mon exécution habituelle

Le truc c'est que en soit, ce n'est pas si simple que ça. Dans le sens ou, à vide, sans charge le mouvement peut être top, et une fois chargé, ce n'est pas la même.

Tkt ma compagne est pas la ce soir

[Diego21]

Le truc c'est que en soit, ce n'est pas si simple que ça. Dans le sens ou, à vide, sans charge le mouvement peut être top, et une fois chargé, ce n'est pas la même.

L'idée c'est que je puisse me comparer à chaque fois avec cette vidéo

Tkt ma compagne est pas la ce soir

parfait alors

C'est énervant ducoup la j'ai trop envie de refaire 9 reps à 58kg la maintenant pour voir si ça passe alors que je dois attendre vendredi...

[Foreign]

Soit patient .

Repose toi Diego, on refait le point à la prochaine séance.

[Diego21]

Développé décliné (8-12): 4x12@47 | 3'00 | 8/10

Ecarté couché (15-30): 4x30@3 | 1'30 | 7/10

Pull Over (10-20): 3x20@10 | 1'30 | 7/10

Tractions prise large avec élastique (6-15): 4x7 | 2'00 | 5/10

Rowing 1 bras haltère (8-15): 4x12@12 | 2'00 | 8/10

Magic Triceps (10-20): 4x14@12 | 2'00 | 6/10

Curl Incliné (10-20): 4x13 | 3'00 | 10/10

Elevation latérale incliné (15-50): 4x32@2 | 1'30 | 8/10

Commentaire :

Ma tendinite au coude droit claquait sur chaque première rep de mon DD (on a aussi l'impression que je ne tends pas les bras de profil, ce n'est qu'une impression, on voit bien sur la vidéo que je les tends bien quand ma mère filme de derrière)
Pareil pour les épaule lors de l'écarté couché mais moins violent que la dernière fois (diminution de l'amplitude et de la charge)
Beaucoup de mal a avoir les coudes ouverts sur le Pull Over, pareil pour la magic triceps (impossible), peut être à cause de mon valgus?
J'ai bien décroché les épaules sur les tractions, même si ça se voit mal sur la vidéo, mais j'avais tendance à trop cambrer parce que j'étais moins concentré sur mon gainage pour rester + droit
j'ai selon moi bien décrocher les épaules sur le rowing comme conseillé
J'ai essayé de décomposer mon mouvement sur le magic triceps, je trouve que c'est mieux maintenant
j'ai essayé de descendre + les bras sur le curl incliné

Vidéo de la séance :

https://www.youtube.com/watch?v=FgW9mpxzHik

il manque la 1ere série de pull over et la dernière de tractions

[Foreign]

Hello Diego,

Je la fait rapide j'ai peu de temps ce matin.

Franchement je pourrais chipoter sur plusieurs détails mais globalement c'est super vraiment, que de progrès sur l’exécution !

Sur le R1B, important, garde la nuque neutre, pas vers le haut comme tu fais, c'est pas bon pour les cervicales. regarde vers le sol. Je ne connais pas bien encore ta mobilité d'omoplate et d'épaule mais je pense quand même que tu peux décrocher un peu plus, même si c'est beaucoup mieux. garde bien les abdos contractés.

Pour le Magic, sur certaines reps c'est super, sur d'autre tu ne plies pas assez l'avant bras.

Pour le PO, pour le moment ne force pas de rotation de l'humérus, garde le en position "naturelle" que te dicte ton corps. On verra plus tard pour optimiser.

[Diego21]

Je la fait rapide j'ai peu de temps ce matin.

Aucun soucis

Franchement je pourrais chipoter sur plusieurs détails mais globalement c'est super vraiment, que de progrès sur l’exécution !

Nickel!

Sur le R1B, important, garde la nuque neutre, pas vers le haut comme tu fais, c'est pas bon pour les cervicales. regarde vers le sol. Je ne connais pas bien encore ta mobilité d'omoplate et d'épaule mais je pense quand même que tu peux décrocher un peu plus, même si c'est beaucoup mieux. garde bien les abdos contractés.

Dac je note pour la nuque, sinon je vais stagner en charge pour pouvoir travailler ma technique ^^

Pour le Magic, sur certaines reps c'est super, sur d'autre tu ne plies pas assez l'avant bras.

Je vais re visualiser la vidéo et je vais faire mieux la prochaine fois

Pour le PO, pour le moment ne force pas de rotation de l'humérus, garde le en position "naturelle" que te dicte ton corps. On verra plus tard pour optimiser.

Dac ça me soulage un peu ^^

[Diego21]

Bonjour tous le monde je n'ai pas pu entraîner les jambes hier (épreuves de bac) je les ai donc entraînées aujourd'hui, mais je n'ai pas le temps de compiler les vidéos de la séance, si j'ai le temps je ferais au moins le bilan de celle ci

[Diego21]

Squat arrière (8-12): 4x10@55 | 3'00 | 8/10

SDT Jambes Tendues (8-12): 4x8@60 | 2'00 | 9/10

Fentes Haltères (8-12): 4x8@12 | 2'00 | 8/10

Mollets Debouts (15-30): 4x22@4 | 1'30 | 7/10

Reverse Crunch (10-20) 4x10 | 1'00 | 9/10

Pas de gainage, j'étais trop mort

Commentaire :

Alors malgré la descente en charge au squat, et les exos de hanche, cambrure excessif et antéversion du bassin donc pas bon, je vais encore devoir baisser. Je ne sais pas ce que j'ai changé d'il y a 2 semaines...
ça m'a niqué ma séance, moral à 0 parce que je me concentrais vraiment sur la technique, le gainage etc.. mais ça n'a pas fonctionné
Reste de la séance pas top, manque de force sur le SDT, les fentes j'avais du mal à tendre les jambes et garder l'équilibre
Le reverse crunch c'est encore une galère, du mal à contracter les abdos et avoir un mouvement propre
Si j'ai le temps je vais faire des l fly et rotations cubaines dans la soirée pour mes épaules

Bilan :

Séance de merde on va pas se le cacher en espérant que la prochaine soit meilleure

[Foreign]

Hello Diego,

Avec le BAC c'est bien normal de ne pas être au top pour sa séance. Le plus important reste les études .

Au fur et à mesure de travailler ta mobilité ça va s'arranger ! Aussi à force de renforcer les muscles agonistes/antagoniste (fessier fort, quad faible par exemple)

Tu as déjà essayé le Goblet squat ?

[Diego21]

Oui j'ai intérêt à être patient :sweat_smile:

Je fais du Goblet squat lors de mon échauffement général, avec un poids de 5kg en série longue

[Diego21]

La vidéo sera en ligne d'ici 1 bonne heure à cette adresse : https://youtu.be/8tRLF6pemKc

Il n'y a pas les mollets, ni la 2e série de fentes, ni les reverse crunch

[Foreign]

Je regarde ça demain

Pour l'idée du Goblet (avec plus que 5k évidement), je me dit que ça pourrait être un bon compromis, gagnier en Gainage sur le haut du corps, tout en mettant un peu plus l'accent sur les quads (tkt tu vas prendre des cuisses avec en débutant), tout en travaillant ta mobilité à côté.

Le tout sans risque ou presque. À réfléchir.

[Diego21]

Ça peut être une bonne idée en complément du squat arrière non? Parce que ça m'énerve de ne pas maîtriser un squat avec des charges aussi faible, je tiens vraiment à réussir à le maîtriser

[Diego21]

Développé décliné (8-12): 3x12@47 1x11@47 | 3'00 | 10/10

Ecarté couché (15-30): 4x15@4 | 1'30 | 5/10

Pull Over (10-20): 3x12@12 | 1'30 | 6/10

Tractions prise large avec élastique (6-15): 4x7 | 2'00 | 8/10

Rowing 1 bras haltère (8-15): 4x13@12 |2'00 | 7/10

Magic Triceps (10-20): 4x16@12 | 2'00 | 7/10

Curl Incliné (10-20): 2x13@5 1x12@5 1x9@5 | 2'00 | 10/10

Elevation latérale incliné (15-50): 4x34@2 | 1'30 | 8/10

Commentaire:

Séance assez éprouvante à cause d'un rhume (échec au DD et CI)
Mon coude droit claquait sur chaque 1ère rep de DI
Sur le Pull Over j'ai du replacer mes coudes plusieurs fois car ça me défonçait l'épaule
Mes épaules claquaient aussi sur le rowing dans le haut du mouvement
J'ai essayé de réduire à 2min le temps de repos au CI, mais c'est un échec
Sur les élévations latérales, quand ma main penchait vers le bas (pouce), mes épaules claquait comme si mes tendons étaient "bloqués", quand je passais en "supination", ça allait bien mieux
C'est aussi ma dernière séance haut du corps avant mon départ en vacances, je referais un poste avant

Vidéo de la séance

https://youtu.be/17Ia9oi6XsY

ça me manque de pouvoir écouter de la musique avec toutes ces vidéos
pareil, on ne se moque pas ma face de gobelin quand je force hein flemme de me flouter

Il n'y a pas la 1ere série de DD, ni les épaules

[Foreign]

Je t'ai pas oublié, faut que je prenne le temps de te répondre

[Diego21]

Pas de problème prends ton temps haha

[Foreign]

Pour les fentes c'est mieux, mais comme tu le vois aussi sur la vidéo, certaines reps sont parfaitement semi-tendu, d'autres un peu trop tôt. Mais ça va dans le bon sens.

Pour le Squat arrière franchement ça ne va pas, et ça va prendre du temps à corriger. Je pense que c'est un combo d'un peu tout, trop lourd (je pense qu'il y a aussi quelques déséquilibre musculaire) pour toi pour faire bien le mouvement, du coup le corps compense de tout les côtés en réflexe.

Les chaussures.

La mobilité de cheville, avec les talons qui décolle sur certaines reps. Fais la routine étirement/mobilité de Killian régulièrement.

En regardant une nouvelle fois aujourd'hui mon avis perso serait de réduire la charge. De ne faire que 3 séries par exemple. Et compléter avec du gobelet Squat.

Genre 3 séries de squat (plus légère axé sur le travail de la technique) 3 séries de gobelet en complément avec des charges de travail , en genre 10-12/20 reps. Tu ferras de la viande dessus.

Le top ça aura été de bonne machine le temps de rééquilibrer tout ça genre une Presse à Cuisse, un hack etc. En complément de la routine mobilité. Mais en home gym c'est limité forcément.

On peut développer de bonnes cuisses sans Back Squat franchement.

Si tu montes en l'état sur le squat sans corriger. Je ne pense pas que ton dos va apprécier.


===========================

Sur la séance haut. Tu fais toujours régulièrement des L fly et rotations cubaines avec un élastique pour renfo tes épaules ?

Si tu te sens d'attaque, tu peux retenter semaine prochaine le 4x12 ça peut arriver d'échouer 1 fois. et passer la suivante, au pire prend 3'30 sur la dernière série uniquement. Ensuite on passe en 8 reps @48.

Pour les écartés tu es bien, le PO aussi (mais vas-y tranquille, ne force pas plus de mobilité que tu as à vide par exemple et surtout écoute ton corps, garde une position ou tu es à l'aise),

les tractions sont bien également.

Pour le R1B, je pense que tu peux contrôler un peu plus la descente, et te focaliser sur le mouvement d'épaule, ce n'est pas assez décroché à mon gout. (oublie pas comme je t'ai dit, ne regarde pas devant toi, regarde le sol, la nuque n'apprécie pas)

Tu es bien au MT. même remarque que au PO.

Toujours bien au CI

[Diego21]

Les chaussures.

C'est prévu que j'en achète de nouvelles ^^

La mobilité de cheville, avec les talons qui décolle sur certaines reps. Fais la routine étirement/mobilité de Killian régulièrement.

Je la fais depuis quelques jours déjà

En regardant une nouvelle fois aujourd'hui mon avis perso serait de réduire la charge. De ne faire que 3 séries par exemple. Et compléter avec du gobelet Squat.

Bonne idée, je fais ça quand je rentrerai de vacances

Sur la séance haut. Tu fais toujours régulièrement des L fly et rotations cubaines avec un élastique pour renfo tes épaules ?

Ouais! je les fait à chaque fin de séance bas du corps, car les séances haut du corps sont bien plus longues

Si tu te sens d'attaque, tu peux retenter semaine prochaine le 4x12 ça peut arriver d'échouer 1 fois. et passer la suivante, au pire prend 3'30 sur la dernière série uniquement. Ensuite on passe en 8 reps @48.

Dommage je ne pourrais pas en faire pendant 3 semaines

Pour les écartés tu es bien, le PO aussi (mais vas-y tranquille, ne force pas plus de mobilité que tu as à vide par exemple et surtout écoute ton corps, garde une position ou tu es à l'aise),

Niquel! c'est noté pour le PO

Pour le R1B, je pense que tu peux contrôler un peu plus la descente, et te focaliser sur le mouvement d'épaule, ce n'est pas assez décroché à mon gout. (oublie pas comme je t'ai dit, ne regarde pas devant toi, regarde le sol, la nuque n'apprécie pas)

C'est vrai que j'étais assez rapide, par contre je ne pense pas pouvoir plus décrocher l'épaule sans faire un mouvement de buste, mais je vais essayer. Pour la nuque, j'avais totalement zapper

Merci pour tout!

J'ai terminé ma séance jambes de tout à l'heure, je ferais un poste dessus dans la soirée, le temps de compiler les vidéos de la séance

[Diego21]

Squat arrière (8-12): 4x10@55 | 3'00 | 7/10

SDT Jambes Tendues (8-12): 4x9@60 | 2'00 | 8/10

Fentes Haltères (8-12): 4x9@12 | 2'00 | 8/10

Mollets Debouts (15-30): 3x24@4 1x23@4 | 1'30 | 10/10

Reverse Crunch (10-20): 4x10 | 1'00 | 8/10

Gainage (1'00): 3x1'00 | 1'00 | 7/10

Commentaire:

Dernière séance avant 3 semaines de vac
Toujours l'antéversion du bassin au squat, malgré une diminution de l'amplitude et une grosse concentration sur le gainage et les cuisses (que je sens très bien), je vais appliqué ce que tu m'as dis foreign
Le SDT tout va bien, sauf qu'à la 4e série, la barre commence à glisser des main, et mes doigts ont mal
Déjà + d'équilibre sur les fentes, ça progresse
J'ai du beaucoup enquiller sur les mollets, malgré l'échec
Ma technique au reverse crunch s'améliore
Sur le gainage, mon dos n'est pas droit, durant mes séries j'essaye de ré-adapter ma posture mais impossible de l'avoir droit, normal?

Vidéo:

Il manque la 2e et 3e série du SDT, et le reverse crunch, les vidéos du gainage sont en X4

https://youtu.be/0Rrqqa9wSag

[Foreign]

Une autre idée (plus safe et très probablement plus éfficace) que faire du squat "technique" et Gobelet.

Serait des fentes à la barre (mais pas avec ces chaussures, limite pied nu ou en chaussette tu seras mieux pour la stabilité en attendant des bonnes chaussures à semelle dure). couplé avec du gobelet.

Au moins le dos sera droit, avec beaucoup moins de risque et potentiellement plus de tension mécanique sur la cuisse dû à l'unilatéral.

Genre par exemple :

4x8-15 fente à la barre
4x8-15 Roumain à la barre
3x10-20 Gobelet squat
Mollet
et abs

Si je te dit ça, c'est pas pour rien, je pense que dans ton cas perso, ça serait probablement une des meilleurs options. Et ne sous estimes pas les fentes à la barre, on mets plus lourd qu'avec haltère (je trouve aussi que l'on est plus stable) et on mets vraiment une bonne tension sur la cuisse, probablement plus qu'au squat, et vu que le buste est droit, on étire moins les fessiers, et du coup on peut vraiment mettre une super tension sur les quads (si le pied est pas trop en avant)

Je l'ai fais pendant plus d'un an avec Rudy, je suis vraiment pas doué, et crois moi c'est efficace.

Tu pourras progresser en forçant, en limitant les risques. (une autre option serait aussi le belt squat à la barre mais bon, pour débuter, surtout avec la tension que ça peut mettre sur les genoux, je pense que l'option fente à la barre serait le mieux)

Si ton objectif est de prendre des cuisses, et de manière safe. Je te conseil encore plus cette option que la première idée que je t'ai donné. Je sais que ça va pas te plaire, mais je pense sincèrement que ça serait le mieux.

Voila

[Foreign]

Le squat est mieux que la semaine dernière c'est cool (sans être parfait pour autant hein), mais je ne change pas d'avis sur ce que j'ai dit plus haut. Arrivé à un moment, quand tu vas vraiment forcer.. bref

Astuce pour le roumain, prend genre un torchon, voir si c'est mieux (souvent on su des mains et du coup ça peut gêner)

Quand vraiment ça sera "lourd", je pense qu'il faudra investir dans des bandes mais pour le moment ça devrait aller.

C'est de mieux en mieux les fentes tu gères

Pour le gainage planche, il faut que la tête, le bassin et les chevilles soient alignés. (pas faire de "pont" quoi). Rentre à fond le ventre pour bien faire trinquer le transverse

[Diego21]

Dac! Pour le squat on en reparle quand je serais rentré
Pour le roumain j'essaierai !
Nickel pour les fentes
Je retiens les conseils pour le gainage planche !

Sinon pendant ces 3 semaines, je vais beaucoup nager et je vais courir le matin. Avec mes bandes élastiques je ferais des séances full body (un peu n'importe comment en vrai) quand j'en aurais le temps histoire de me maintenir un peu

[Foreign]

Yes garde une activité physique (musculaire).

Et si possible, mange bien (genre légèrement plus que d'habitude) on perd moins comme ça.

[Diego21]

Salut! Je ré apparais de nul part juste pour que tu me dises si l'une des 2 paires de chaussures que je vais t'envoyer est bonne pour le squat, la semelle est dur mais je suis pas certains qu'elles le soient suffisamment (c'est du décathlon, il n'y avait rien d'autres). Je ne pense pas que tu puisses répondre à ma question juste avec des images, ducoup si t'as des références de chaussures je suis preneur

[Foreign]

Hum je peux difficilement te conseiller sur des chaussures que je ne connais pas.

Pour petit budget je regardé rapidement côté decath :



Elle ont l'air pas mal (mais je n'ai jamais essayé)

Les valeurs sures que je connais (mais plus gros budget)

nike metcon

REEBOK : NANO X

C'est pour te donner une idée du genre de chaussure (pas que pour le squat, c'est plus polyvalent)