Bonsoir tout le monde
J'en profite qu'on soit le week-end pour vous partager mon futur programme, une fois les 10x10 aux tractions validés.
J'ai beaucoup réfléchi et justement j'ai pas mal de questions pour le modifier, j'aimerai savoir ce que vous en pensez et les les modifications que vous feriez dessus.
Seance 1 : Pec Biceps EpaulesDéveloppé Décliné Barre: séries courtes/moyennes. Exo à la barre en premier pour chercher le stress mécanique en étant frais
Développé Couché Haltères: Séries moyennes. Changement d'angle + exo haltères pour avoir moins d'inroad. Je cherche à améliorer le recrutement de mes pectoraux avec des séries + longues et aussi + de volumes
Ecarté haut de pec élastique unilatéral: Séries longues. Isolation pour améliorer mon recrutement moteur de cette zone pour mieux la recruter sur les autres développés (et par la suite passé du DCH à du DIH). Je cherche la congestion et la brûlure pour sentir le muscle.
Traction Supination Poulie: séries courtes/moyennes. Usage de la relation tension/longueur des biceps + rappel dos. Exo à la poulie car la barre droite en supination me fait mal aux avant-bras (sûrement un valgus). Néanmoins n'ayant pas de boudin aux genoux, je crains ne pas pouvoir monter lourd en charges
Curl Incliné 30°: séries moyennes/longues. Je cherche le stress métabolique et l'étirement (+ stressant que la contraction) pour accroître le volume des biceps sur la séance
Elevation Laterale Poulie Unilatérale: séries longues. isolation, je cherche le stress métabolique. Poulie plutôt que haltères, certainement moins traumatisant pour l'articulation et meilleur recrutement des épaules au détriment des trapèzes
Seance 2: JambesLeg Curl Debout Poulie Basse Unilatéral: séries longues. Préfatigue des ischios, pour mieux les sentir sur les autres exo cuisses et améliorer leur recrutement dessus.
Front Squat: séries courtes/moyennes. Premier gros exo, je cherche le stress mécanique sur les quadriceps
Fentes Altérnées: séries moyennes. Le pas étant + grand qu'aux fentes normales, j'en fais un exo pour les fessiers. Je cherche à faire du volume dessus. Il me servira aussi de finisher pour les cuisses
Mollets debouts à la poulie basse:séries longues. Je cherche le stress métabolique
Enroulement de bassin: séries longues. Je cherche à irriguer la zone plutôt que de réellement prendre des abdos
Gainage planche: en complément des enroulement pour les autres exos qui demandent du gainage
Seance 3: Dos Triceps EpaulesOiseau haltère: séries longues. préfatigue de l'arrière d'épaule pour mieux les recruter sur les rowing. Je cherche la congestion et la brûlure
Traction Pronation Large: séries courtes/moyennes. Je cherche le stress mécanique, je le mets en premier car c'est l'exercice sur lequel je préfèrerai performer
Rowing Barre sur Banc Incliné 45°: séries courtes/moyennes. Je cherche le stress mécanique
Rowing Bucheron: séries moyennes. Je cherche à faire du volume en complément du premier rowing, et étant unilatéral et avec haltère, je le mets en dernier.
Dips: séries courtes/moyennes. Je cherche le stress mécanique. Usage de la relation tension/longueur pour les triceps et rappel pecs
Magic Triceps:séries moyennes/longues. Je cherche à faire du volume et l'étirement de la longue portion.
Séance 4: CuissesHip Thrust: séries courtes/moyennes. Je cherche le stress mécanique sur les fessiers en complément des fentes de la première séance. Je le place en premier car c'est un exo parfait pour soulever bien lourd
Split Squat: séries moyennes. Je cherche à faire du volume + rappel quadriceps. Les fessiers normalement bien fatigué, l'exo ciblera bien les quadriceps
Leg Curl Allongé poulie basse: séries longues. Je cherche le stress métabolique et la contraction. Etant moins stressant qu'un exo à forte tension d'étirement, l'inroad sera moins important sur le prochain exo, donc parfait pour faire de la préfatigue
Soulevé de Terre Roumain: séries moyennes. Je le mets en dernier car exo à risque. Il subira la fatigue général de la séance, et est complémentaire au leg curl allongé, l'un favorisant la contraction et l'autre l'étirement. De plus la préfatigue me permettra de mieux recruter les ischios qui sont en compétition avec les fessiers sur cet exo. c'est aussi pour ça que le hip thrust est un premier, et séparé des ischios par les quadriceps
Mollets Assis: séries longues. Je cherche le stress métabolique. Passage à al version assise pour mieix recruter les soléaires.
Crunch séries longues. Complémentaire aux enroulements, je cherche surtout à irriguer la zone plutôt que de réellement prendre des abdos
Gainage Oblique: Je l'ai mis là en suivant le modèle que m'avait donné Foreign
Commentaires:J'ai malgré tout des questions spécifiques.
Pour les Pecs j'ai choisi le DDB + DCH plutôt que DCB + DIH car j'ai pas de super souvenir de l'incliné, puis je pense pas être fait pour le couché (cage plate, épaule en point fort). Mais ducoup le DDB ne risque pas de faire doublon avec les Dips pour les triceps? Je peux remplacer les Dips par du développé incliné sérré qui peut être un bon compromis, la prise sérré réduisant l'étirement des épaules, ça peut permettre de travailler les triceps + haut de pecs. Qu'en pensez vous? (sachant que j'aimerai bien faire des dips, si mes coudes me le permettent).
Pour le Dos, j'ai besoin de votre expérience de go muscu. L'inroad est t'il + important en passant des tractions aux rowing ou l'inverse? Car je pourrais très bien commencer par le RBI, puis le R1B qui servira de transitions pour les tractions, en plus la préfatigue de l'arrière d'épaule sera + optimal car directement avant les rowing
Pour les exos jamnes, je me suis un peu amusé
mais ça me paraît cohérent, pas de doublon et bien répartie je trouve, sans que ce soit trop personnalisé non plus (ça servirait à rien je suis même pas encore bronze).