Diego21 : Musculation Training Log

[Foreign]

Bravo pour le Bac

Va pour 4' directement, le +30" sera insuffisant pour regagner de la marge. Si tu echoues sur la 4eme série au fil des séances, reste sur 3 séries

[Diego21]

merci

je reste sur 4 séries pour le moment du coup ?

[Foreign]

Le 4x6 4' devrait passer

[Hellraiser]

Bravo pour la bac, mention spéciale pour l'oral !! Décidemment c'est une succession de réussite pour les membres du forum.

[Diego21]

Ok je réduits les reps avant le nombre de séries. ça me paraît + logique en effet

Ouais tout le monde réussi son année sur le forum, c'est grâce au spirit SP

[Foreign]

Salut Rudy,

en relisant certains de tes articles, j'en viens à me perdre dans quelques notions et j'ai l'impression de tout mélanger, c'est pour cela que j'aimerais avoir quelques éclaircissements si possible. Je me pose la question suivante :

Un muscle court, peut t'il être davantage recruté qu'un autre muscle + long lors d'un exercice polyarticulaire, lors de la compétition de recrutement de ces 2 muscles?

Dans la grande majorité des cas non, le muscle long prendra l'ascendant. Après tu as toujours des exceptions

En pratique, ça donnerait : est ce que pour un pratiquant ayant des deltoïdes antérieure très long, et des pectoraux courts, en partant du principe qu'il a la mobilité et la souplesse pour faire du développé couché correctement, puisse avoir une compétition de recrutement de ses muscles en faveur des pectoraux, au détriment des deltoïdes ? car on aurait tendance à dire qu'il y a de grandes chances que ses deltoïdes fassent tout le travail au détriment des pecs, en dehors de toutes notions de longueurs osseuses...

Il faut dans ce cas réduire l'amplitude sur le couché pour moins étirer les deltoïde au profit des pectoraux, essayer de les favoriser un maximum, à côté de ça, faire un travail de fond sur les pectoraux via l'isolation pour apprendre à correctement t'en servir, via l'apprentissage moteur.

Ça sera mieux que rien, mais si les pectoraux sont vraiment court avec des épaules énorme, forcément tu connais le résultat. Mais ça sera déjà mieux que sans

L'autre élément à prendre en compte est la charge, plus il y aura lourd, plus tu seras dans le dure, plus tu vas recruter tes épaules (dans ton exemple)

J'en viens à me poser cette question assez bête, car on sait qu'un muscle long a + de potentiels de développement et de recrutement qu'un muscle court. Mais on sait aussi que l'étirement permet d'augmenter le recrutement d'un muscle. Or un muscle court doit logiquement s'étirer + rapidement qu'un muscle long ? (par exemple un biceps court sera à 100% d'étirements avant de tendre complètement le bras, alors qu'un biceps long on devra tendre à fond le bras pour l'étirer à 100%...) Donc pour reprendre l'exemple les pecs du bonhomme devrait s'étirer davantage que ses deltoïdes, augmentant ainsi leur recrutement et en conséquence leur développement au détriment des épaules?

Voilà un beau petit pavé désolé Je pense que tu pourrais y répondre en podcast, étant donné que ça te permettrait de re-aborder de nombreuses notions certainement mal comprises pour certains d'entre nous (comme moi )

Rappel toi que la longueur est loin d'être le seul facteur déterminant !

Tu as l'innervation de tes muscles qui va jouer énormément, ton passé sportif, ta répartition en fibre, ta structure osseuse, et j'en passe énormément !

Oui un muscle court s'étire plus rapidement, pour répondre à ta question oui, mais en réduisant l'amplitude du coup. Les delto seront peu étiré, alors que dans ton exemple les pectoraux le seraient et donc plus facile à recruter en proportion vis à vis des épaules.

C'est une histoire de personnalisation

[Train_Hard_Win_Easy]

Félicitations Diego

[Tierex]

Avec un tit peu de retard, félicitations pour tes résultats au baccalauréat !

[Diego21]

Bravo pour la bac, mention spéciale pour l'oral !!

Bravo pour le Bac

Félicitations Diego

félicitations pour tes résultats au baccalauréat

Merci à tous !

Dans la grande majorité des cas non, le muscle long prendra l'ascendant. Après tu as toujours des exceptions...

Oui un muscle court s'étire plus rapidement, pour répondre à ta question oui, mais en réduisant l'amplitude du coup. Les delto seront peu étiré, alors que dans ton exemple les pectoraux le seraient et donc plus facile à recruter en proportion vis à vis des épaules.

c'est ce que je me disais, mais en reprenant mon exemple dans le sens inverse : pecs longs / épaules courtes

se pourrait-il que les delto s'étirent+ rapidement que les pecs et donc soient davantage recruter ? pour le coup sans prendre en compte les autres facteurs , une réduction de l'amplitude ne serait peut être pas suffisant, les pecs n'étant pas assez étire et les épaules déjà étiré..

[Foreign]

Dans le cas inverse, les épaules ne seraient pas plus recruté, mais les pecs si.

Les muscles de l'épaules vont s'étirer en // des pecs, lors de la descente, arrivé à l'étirement "maximal" des épaules, c'est les pecs qui prendraient le relai pour continuer à descendre. Tant que les fibres des pectoraux peuvent encore s'étirer ils compensent et tout vas bien. Si les pecs arrivent aussi à leurs étirement max en plus des épaules, c'est ici que les problèmes arrivent (ça va tirer sur les tendons et/ou les fibres des pecs au dela de leurs capacité, si la charge est "dangereuse" c'est la porte ouverte à la blessure, avec 50 kg aucun risque).

Bref donc dans le cas inverse, si tu limites l'amplitude, c'est se tirer une balle dans le pieds pour le développement des pectoraux, ils vont se développer, mais pas autant que sur leurs amplitude active "maximale". Pour les épaules, si il n'y a pas de douleur, ça ne va presque rien changer. Un delto antérieur en point faible, ne prendra jamais l’ascendant sur des gros pectoraux quelque soit l'amplitude. Exemple Romain.

[Diego21]

ça marche j'y vois plus clair maintenant merci, c'est des notions que j'avais intégré depuis longtemps, mais avec le temps on oublie pourquoi les choses fonctionnent comme elle le sont, ça m'a permit de mettre de la pratique a la théorie et de me rafraîchir la mémoire, merci!

[Foreign]

De rien Diego

(je pouvais aller encore plus loin, en prenant d'autres facteurs, mais ça allait t'embrouiller, alors on fait simple )

[Diego21]

balance je ferais le trie dans ma tête

concernant ma séance d'aujourd'hui et de demain, je posterai les séances durant le weekend, pas trop le temps ces jours-ci

[Diego21]

Jeudi: DOS TRICEPS DELTOLAT

Traction Prona Large (8-12) 4x10@5 (+1rep/4) | 2'30 | 8/10
Commentaires:
tendon du long biceps qui claque a gauche, peut être à cause des étirements en début de séance? j'ai étiré les biceps alors que d'habitude je ne le fais pas (avant la séance)
par contre étirer les traps supérieur m'a permit d'tre + symétrique !

R1B (10-15) 4x12@32 (+2reps/4) | 1'00/côté | 7/10
Commentaires:
je pars en +2 reps, sauf de 14 à 15 , ça me semble pas déconnant puisque je fais l'exo qu'une fois par semaine

RIB 30° (8-12) 4x12@44 (+2kg/4) | 2'00 | 7,5/10
Commentaires:


Dips 4x15 | 2'00 | 9/10
Commentaires:
faut que je continue les étirements des biceps/pecs/delto ant , le tendon du long biceps claque de temps en temps et ca tire légèrement dans la poitrine, mais je sais que c'est temporaire. pareil les coudes prennent chère, mais tant que ca empire pas c'est l'essentiel
vu le RPE c'est peut etre pas une bonne idée de faire du +1 rep/4 , peut être partir sur du +1rep/2 ? et augmenter le repos

MT (10-20) 4x18@24 (+2reps/4)| 2'00 | 9/10
Commentaires:
superset épaule

ELH (15-50) 4x40@5 (+1rep/4) | 1'30 | 9/10
Commentaires:
superset triceps

Vidéo :

https://youtu.be/yDKYt47N974

Commentaires:

je manquais de temps d'où le superset

toujours aussi bonne la congestion au MT,
tour de bras à froid : 33,5
tour de beas après MT : 36

sinon comme vous pouvez le voir sur la vidéo j'ai déplace le home gym de pièce, c'est mieux ainsi

[Diego21]

Vendredi : CUISSES FOCUS CHAÃŽNE POST

HT (12-8) 4x12@55 | 2'00 | 7/10
Commentaires:
alors qu'en pensez vous ? je trouve le mouvement + propre je repasse donc en 4 séries

FAH (10-15) 4x15@13 | 2'00 | 7/10
Commentaires:


LCA (10-20) 4x10@5 | 1'30 | 6/10
Commentaires:


Chameau 4x15@42 | 1'30 | 4/10
Commentaires:

Crunch 4x17 | 1'00

Gainage Oblique 0'45 | 0'15/côté

Vidéo :

https://youtu.be/4ld_KidLbZs

Commentaires:

couché tard a cause d'un anniv et levé tôt pour partir juste après en camping sauvage tout le weekend, heureusement que la séance était light

[Train_Hard_Win_Easy]

Dips 4x15 | 2'00 | 9/10
Commentaires:
faut que je continue les étirements des biceps/pecs/delto ant , le tendon du long biceps claque de temps en temps et ca tire légèrement dans la poitrine, mais je sais que c'est temporaire. pareil les coudes prennent chère, mais tant que ca empire pas c'est l'essentiel
vu le RPE c'est peut etre pas une bonne idée de faire du +1 rep/4 , peut être partir sur du +1rep/2 ? et augmenter le repos

Tu comptes monter à combien de reps avant de lester ?

En tout cas oui si tu vises des séries plus longues, monte le temps de repos et vas-y progressivement (une ou 2 séries à la fois).

HT (12-8) 4x12@55 | 2'00 | 7/10
Commentaires:
alors qu'en pensez vous ? je trouve le mouvement + propre je repasse donc en 4 séries

Tes pieds sont un peu loin, rapproche les un peu de façon à avoir les tibias perpendiculaires au sol quand tu es en haut du mouvement.

Crunch 4x17 | 1'00

Tu donnes des à-coups pour monter et attention de ne pas tirer sur les cervicales avec tes mains, il vaut mieux ne pas saisir la tête ni la nuque, juste lever les mains sans tenir quoi que ce soit.

[Diego21]

je vise le 4x20 aux dips avant de me lester, c'est ce que fais Rudy a ses élèves je crois . Je vais passer le repos à 3'00 direct et faire du +1 reps sur 2 series

ça marche pour le HT

Pour les crunch j'éviterai d'avoir les mains derrière la tête alors par contre pour les à-coups je sais pas comment éviter de faire ça

[Diego21]

je ne vais certainement pas m'entraîner aujourd'hui, je suis rentré du camping avec de la fièvre et la gorge prise, je me sens tout faible et je pense pas que la muscu soit une superbe idée, je risque de dégringoler mes perfs plus qu'autre chose, je vais me reposer en attendant que ça passe. si demain ça va mieux je peux me permettre de décaler les séances d'un jour, sinon je vais devoir attendre la semaine pro pour les séances que j'aurais loupé... j'espère que ça va pas me niquer ma progression

[Train_Hard_Win_Easy]

je suis rentré du camping avec de la fièvre et la gorge prise, je me sens tout faible

La plupart des gens qui disent ça ces temps-ci sont positifs au covid

Bon rétablissement Diego

[Megalistar]

Bon rétablissement également !
J'espère que t'auras pas la mauvaise surprise d'avoir ce fichu virus...

[Foreign]

Jusqu'à 1 semaine d'arrêt ça va aller surtout si tu manges bien

[Diego21]

Merci les gars! j'ai fais un test hier et aujourd'hui et j'ai pas le COVID (je l'ai déjà attrapé une fois ça me suffit )

je me sens déjà bien mieux aujourd'hui, je penses que je vais pouvoir m'entraîner convenablement, je vais juste décaler mes séances d'une journée pour garder le même ordre etc..

j'ai du chopper un coup de froid ou je sais pas quoi, avec tout ce que j'ai fais ce weekend ce serait pas surprenant (et la mal bouffe avec les barbecues n'ont pas aidé je pense ), la j'ai pu me reposer et je reprends une bonne alimentation, ça devrait le faire pour la séance de tout a l'heure

[Train_Hard_Win_Easy]

Ah super

[Diego21]

Mardi: PEC BICEPS DELTOPOST

DD (10-6) 4x6@76 | 4'00 | 8,5/10
Commentaires:
j'avais quand même mal au crâne après les séries , aussi je l'ai pas précisé mais le sol est + droit ici qu'avant, ducoup je suis légèrement+ décliné qu'avant ce qui devrait aider pour le DD et le FS
la difficulté réside maintenant dans le l'action de deracker la barre puisque je suis légèrement trop avancé pour le faire

DIH 15° (10-15) 4x15@14 | 2'00 | 9/10
Commentaires:
je pense que l'apprentissage moteur est terminé, je repasse donc en 4 séries
est ce grave de ne pas tendre complètement les bras? ça me fera moins mal au coude de ne pas le faire, et j'ai aussi tendance a décrocher les epaules quand je le fais

PO (10-20) 4x14@22 | 1'30 | 7/10
Commentaires:
j'ai essayé en prise neutre sur la 3e série et je trouve ça + confortable pour les épaules, d'après ce que j'ai remarqué en + des remarques de l'ostéo, en rotation interne les cartilages de l'épaule frottent et entraînent une sortie de l'humérus de la cavité Gleno humérale, la prise neutre permet de moins être en rota interne , je me suis fait mal à l'épaule gauche sur la 4e série

Écarté Élastique Bas (20-100) sensations
Commentaires:

TS (8-12) 3x10 1x7 | 2'00 | 10/10
Commentaires:
j'ai reçu mes poignées, objectif 4x12 avant de lest, je vais redescendre à 8 reps et passer le repos à 3'00, je pensais pas être aussi faible sur cet exo, en plus l'exécutif se dégrade énormément de séries en séries

CI 30° (10-15) 4x11@8 | 2'30 | 7/10
Commentaires:
ras

OIH 30° (15-50): 4x20@3 | 1'30 | 5/10
Commentaires:
ras

Vidéo :

https://youtu.be/fDwuWwhijsk

Commentaires:

le sol est + droit maintenant, c'est cool
la muscu m'a quasi guéri, mais heureusement que j'en ai pas fait hier j'aurais souffert

[Foreign]

Oui tu peux pour le DIH.

Mince pour le PO , oui je me sens aussi plus à l'aise en prise neutre.

Ne tire pas sur la douleur, réduit la charge si tu ne le sens pas.

[Diego21]

ouais en vrai ça me fais chier pour le PO, quand on connaît les nombreuses vertus de l'exo , être empêcher de correctement le réaliser c'est pas ouf... je vais réduire la charge et passer en 15-30 pour éviter de mettre trop lourd, voir même trouver un exo de remplacement

[Train_Hard_Win_Easy]

ouais en vrai ça me fais chier pour le PO, quand on connaît les nombreuses vertus de l'exo , être empêcher de correctement le réaliser c'est pas ouf... je vais réduire la charge et passer en 15-30 pour éviter de mettre trop lourd, voir même trouver un exo de remplacement

Il faut peut-être juste trouver le type de prise et l'amplitude qui te conviennent

[Hellraiser]

Je ne me souviens plus, de base tu es plutôt souple ou raide comme un piquet ?

[Diego21]

c'est sûrement juste une histoire d'amplitude, j'ai juste trop descendu comme un con

histoire que vous visualisez : debout j'ai juste a mettre mes bras au dessus de la tête pour que mon épaule se "déboite" j'ai du faire la même avec le PO, et avec un poids ça a été douloureux. en rotation externe il n'y a pas de problème (je sais que sur les exos de poussés et de tirage, si je ne force pas une rota externe en essayant de plier la barre, ça me fait mal aux épaules

Je ne me souviens plus, de base tu es plutôt souple ou raide comme un piquet ?

je suis de type : raide comme un piquet

[Diego21]

Mercredi : CUISSES FOCUS QUAD

FS (12-8) 4x10@70 | 3'00 | 9/10
Commentaires:
les conditions étaient pas réunis pour passer le bronze : le sol + droit ça fait bizarre niveau équilibre et stabilisation, je vais avoir un certain temps d'adaptation. Je me suis aussi + étiré avant l'échauffement, perte de force donc.
bronze validé je m'offre 1 de repos en +

SS (10-15) 4x13@20 | 1'00/côté | 9/10
Commentaires:
asthme + point de côté j'ai cru j'allais mourir
j'ai bien pris au moins 5min de repos avant le RDL
je vais forcer le 4x15, mais que ça passe ou non je passerais en 8-12

RDL (10-15) 4x10@68 | 2'30 | 7,5/10
Commentaires:
ras

Mollets Debouts Poulies 4x17@42 | 1'30 | 7/10
Commentaires:
ras

Enroulement de bassin 4x30 | 1'00

Gainage 3x1'00 | 1'00

Vidéo :

https://youtu.be/FyJffOZJ7oM

Commentaires:

avec cette nouvelle disposition de mon home gym, c'est compliqué de trouver de bons angles de vidéo désolé

puisque j'ai décalé mes séances d'un jour, demain est censé être un jour off, mais je vais quand même enchainer avec dos triceps (normalement ils devraient avoir récup de mardi)

[Foreign]

Monte le repos au split squat

[Diego21]

c'est vrai que passer à 1'30 ne me ferait pas de mal

[Train_Hard_Win_Easy]

Bravo pour le FS ! Le bronze c'est déjà une jolie perf, surtout pour nos gabarits

Je vois très bien dans quel état tu pouvais être après le split squat, ça me l'a déjà fait aussi (mais perso je suis sur la version avec un seul haltère en se tenant dans le rack, c'est plus musculaire je trouve, après à chacun de voir selon les préférences ).

[Diego21]

Ouais ça fait 3 bronzes de valides, le FS , le RDL (j'étais à 4x15@88 sur le précédent cycle) et les tractions Prona

encore 2 (les dips et les TS) et je serais officiellement bronze (même si avec mon gabarit les exos pdc sont censés être + facile )

tu fais le SS comme Vovo ducoup, j'ai peur d'avoir mal à la hanche avec cette version comme Foreign (mais bon tant que la version double Haltère fonctionne j'ai pas à me poser la question)

[Train_Hard_Win_Easy]

tu fais le SS comme Vovo ducoup, j'ai peur d'avoir mal à la hanche avec cette version comme Foreign (mais bon tant que la version double Haltère fonctionne j'ai pas à me poser la question)

Tu testeras le moment venu et tu verras bien si il te convient ou pas

[Lossa]

J'ai un peu de retard mais bravo pour le bac !
J'ai vu une vidéo où tu faisais du squat, c'était ton homegym ? Il a l'air génial !

[Diego21]

Tu testeras le moment venu et tu verras bien si il te convient ou pas

c'est ça

J'ai un peu de retard mais bravo pour le bac !
J'ai vu une vidéo où tu faisais du squat, c'était ton homegym ? Il a l'air génial !

haha t'inquiète
oui c'est mon home gym ! une petite pépite !

[Diego21]

Jeudi: DOS TRICEPS DELTOLAT

Traction Prona Large (8-12) 4x11@5 | 2'30 | 9/10
Commentaires:
je up le repos à 3'00, je n'ai pas envie de mettre + de 3'00 ce sera donc mon plafond.
je vais faire le con à forcer les 12 reps malgré le RPE. sur le prochain micro cycle je ralentirait la progression en passant en +1rep/2 puis +1rep/4 avant de modifier le rep range en 6-10

R1B (10-15) 4x14@32 | 1'00/côté | 8/10
Commentaires:
peut être up le repos à 1'30

RIB 30° (8-12) 4x12@46 | 2'00 | 8,5/10
Commentaires:
je up le repos à 2'30 et je réduis l'incrementation de poids à 1kg au lieu de 2kg

Dips 2x16 2x15 | 2'00 | 7,5/10
Commentaires:

MT (10-20) 4x20@24 | 2'00 | 9/10
Commentaires:

ELH (15-50) 4x41@5 | 1'30 | 8/10
Commentaires:

Vidéo :

https://youtu.be/as7Zv7M94ro

Commentaires:

j'ai accompagné mon pote cycliste juste après faire un tour, le salaud m'en a fait baver! Mes courbatures au fion et ischios ont été décuplées, pas sûr de pouvoir m'entraîner la chaîne post dans ses conditions je peine à marcher

j'ai aussi trouvé un appart en coloc à Lyon ! j'irais faire le repérage de salle de sport un weekend prochainement

[Megalistar]

Elle semble un poil trop large la prise sur les tractions, les avants bras ne sont pas perpendiculaires au sol.
Tu as gardé la même prise depuis que tu les fais sur ton rack ?

[Diego21]

Depuis que j'ai ce rack oui j'ai gardé la même largeur de prise. En effet elle est légèrement trop large, mais tant que je n'ai pas de trop grosses gêne/douleurs aux épaules/coudes je la garde telle quelle

aussi sur la fiche de l'exo sur superphysique, les avant bras ne sont pas perpendiculaire