Diego21 : Musculation Training Log

par **Diego21** le 26/07/2022 15h12

Pourquoi le RDL serait plus efficace que le HT pour les fessiers @Diego ?

l'étirement lourd est + efficace que la contraction lourde il me semble, la contraction c'est surtout pour apprendre à sentir ses fessiers en complément du RDL je crois (à condition d'avoir la bonne morphologie au RDL sinon c'est tout dans les ischios)

on me corrigera si je dis des bêtises

par **NicolasWrgt** le 26/07/2022 18h57

Ah bah oui c’est clair que le sommeil ça peut faire une grosse différence !! Team nuits de 9h :idiot:

(voire 9h30 pour moi)

par **NicolasWrgt** le 26/07/2022 19h04

Alors je suis complètement à chier en physiologie mais d’instinct comme ça j’aurais tendance à dire que les fessiers sont étirés en bas du mouvement au HT, comme au SDT

Après niveau courbe de résistance je ne me rends pas compte s’il y aura plus de tension en haut du mouvement au HT et que donc effectivement ils sont moins étirés quand il y a plus de tension. Alors que pour le SDT c’est sûr que c’est en bas du mouvement !

par **Foreign** le 26/07/2022 19h19

C'est ça, le HT est un exercice à forte tension de contraction (ça ne veut pas non plus dire qu'il y a 0 étirement) alors que le SDT Roumain serait en forte tension d'étirement (je précise roumain car tu n'as pas ou presque pas de phase négative dans les faits sur du SDT tradi)

Tu as juste dans ton raisonnement Diego (en théorie et hors exceptions)

Tu as un autre facteur à prendre en compte et pas des moindre, la dangerosité de l'exercice.

Dans les faits, sur les très long terme, le HT sera plus efficace car tu auras un taux de blessure BIEN PLUS faible que le RDL.

D'ailleurs au passage, je ne suis pas d'accord avec le site sur la description du HT. En faite c'est aussi un exercice très efficace pour les ischios, avec une façon assez unique de les recruter et les stimuler. Encore plus avec une certaine masse déjà existante dessus.

Concernant la courbe de résistance (la tension mécanique reste sur un axe verticale, pas comme au belt squat par exemple) elle est la même du début à la fin au HT, c'est juste que la courbe de force des fessiers est plus faible en haut que en bas ou encore à mi-chemin.

Pour le RDL plus tu es sur une amplitude basse, plus la courbe de résistance est importante, ça match assez bien la courbe de force des fessiers. Avec presque 0 tensions mécanique en haut.

par **NicolasWrgt** le 26/07/2022 20h04

Merci pour les éclaircissements

par **Foreign** le 26/07/2022 20h55

Je précise aussi pour l'histoire des Ischios, il faut qu'il y ai assez lourd, pour "forcer" un peu plus leurs recrutements en // des fessiers. En très léger ils vont certe intervenir mais de façon moindre toutes proportions gardées

par **Diego21** le 26/07/2022 21h04

En faite c'est aussi un exercice très efficace pour les ischios, avec une façon assez unique de les recruter et les stimuler. Encore plus avec une certaine masse déjà existante dessus.

J'avais vu Kilian en parler en story, comme quoi les ischios restaient moteurs du mouvement au HT, mais je t'avoue que c'est assez dur à visualiser et à comprendre

Concernant la courbe de résistance (la tension mécanique reste sur un axe verticale, pas comme au belt squat par exemple) elle est la même du début à la fin au HT, c'est juste que la courbe de force des fessiers est plus faible en haut que en bas ou encore à mi-chemin.

la courbe de force des fessiers ne devrait pas être maximale à mi chemin? quand le muscle est ni trop étiré ni trop contracté ?
Et aussi la courbe de résistance de la barre est la même tout au long du mouvement comme tu l'explique mais en considérant les bras de leviers, la courbe de résistance sera maximale en haut du mouvement ? (fémur et "colonne" perpendiculaire à la gravité pour faire simple) que ce soit pour les fessiers ou les ischios

par **Foreign** le 26/07/2022 21h20

J'avais vu Kilian en parler en story, comme quoi les ischios restaient moteurs du mouvement au HT, mais je t'avoue que c'est assez dur à visualiser et à comprendre

Si en faite c'est assez simple à comprendre,
Rappel moi les fonctions des Ischio-jambier ? Et le HT c'est quoi comme mouvement

? L'Anato-morphologie va jouer également.

Au passage en théorie tu devrais aussi un peu recruter les adducteurs (qui anatomiquement parlant sont un peu comme une "extension" des Ischios.)

la courbe de force des fessiers ne devrait pas être maximale à mi chemin? quand le muscle est ni trop étiré ni trop contracté ?

Et aussi la courbe de résistance de la barre est la même tout au long du mouvement comme tu l'explique mais en considérant les bras de leviers, la courbe de résistance sera maximale en haut du mouvement ? (fémur et "colonne" perpendiculaire à la gravité pour faire simple)

Si comme tous les muscles

.
Je ne l'ai pas précisé mais tu as raison oui. La force élastique va jouer également et assister le mouvement en bas.

Hum je vois se que tu veux dire, le truc, c'est que la charge repose directement au dessus la force exercée (F) donc pas sur que le raisonnement soit juste. Je pense que c'est surtout dû à la faiblesse des muscles en position "raccourcie". Après il doit y avoir une part de levier oui. À creuser c'est intéressant.

Si tes tibias et fémurs sont plus long, tu as un levier désavantageux et en plus tu as plus de chemin à faire. Mais je pense que la tension mécanique exercicée sur ta hanche reste presque la même du début à la fin.

Si jamais un Physicien passe par là :idiot:

par **Diego21** le 26/07/2022 21h54

Mardi : CUISSES FOCUS QUAD

FS (12-8) 1x8 3x10@72 | 4'00 | 9/10
Commentaires:
pas pu faire les 10 reps sur la première série, la barre me glissait des doigts (on va mettre ça sur le dos de la sueur) c'est dommage on voit pas le pieds gauche et le dos, j'ai la sensation de le creuser un peu le dos et d'avoir mon pied gauche qui ne reste pas bien à plat
passage en 8 reps je pense

SS (10-15) 4x15@20 | 1'30/côté | 9/10
Commentaires:
je passe en 8-12, j'ai filmé de face pour voir ce que ça donne, c'est pas ouf je continuerai à filmer de profil

RDL (10-15) 4x14@68 | 2'30 | 9/10
Commentaires:
note à moi même : prendre sangle semaine pro
l'angle de vue est pas mal, j'utiliserai le même au fs le prochaine fois

Mollets Debouts Poulies 4x21@42 | 1'30 | 7/10
Commentaires:

Enroulement de bassin 4x30 | 1'00

Gainage 3x1'00 | 1'00

Vidéo :

https://youtu.be/qCirgB1oWjw

Commentaires:

@Nicolas Carrément !!

par **PAPhilibot** le 26/07/2022 21h56

La vidéo est bloqué

par **Foreign** le 26/07/2022 21h59

Coupe le son Diego.

Encore un bruit désagréable avec des droits d'auteur je suppose :idiot:

par **Diego21** le 26/07/2022 22h32

Si en faite c'est assez simple à comprendre,
Rappel moi les fonctions des Ischio-jambier ? Et le HT c'est quoi comme mouvement

Flexion de genou et extension de hanche? et le HT c'est une extension de hanche ça je l'avais, mais c'est comme pour les fessiers, la tension sera maximale quand l'ischio est raccourcit au niveau de la hanche, mais il le sera en + pratiquement au niveau des genoux, c'est comme un leg curl Allongé en faisant en sorte que la tension soit au max a la fin du mouvement non?

Hum je vois se que tu veux dire, le truc, c'est que la charge repose directement au dessus la force exercée (F) donc pas sur que le raisonnement soit juste. Je pense que c'est surtout dû à la faiblesse des muscles en position "raccourcie". Après il doit y avoir une part de levier oui. À creuser c'est intéressant.

Si tes tibias et fémurs sont plus long, tu as un levier désavantageux et en plus tu as plus de chemin à faire. Mais je pense que la tension mécanique exercicée sur ta hanche reste presque la même du début à la fin.

oui je vois aussi, contrairement au belt squat, la charge repose directement sur "le point de rotation" des membres (la hanche) et il ne devrait pas y avoir de leviers au sens propre... c'est un casse tête en fait :lol:

(sauf au niveau des genoux, ou la il y a un levier sur les quadriceps mais c'est minime quoi)

par contre oui + les membres sont longs + ce sera dur ce n'est plus à prouver (sauf à Dick n frites et autres zeteticiens :idiot:

)

Si jamais un Physicien passe par là

Carrément ! j'hésite à poser la question à Rudy mais je crains que même lui soit dépasser par notre conversation :lol:

c'est + le boulot d'un mécanicien que d'un coach :lol:

par **Diego21** le 26/07/2022 22h33

Problème réglé normalement :rolleyes:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 27/07/2022 10h20

Foreign a écrit:Je précise aussi pour l'histoire des Ischios, il faut qu'il y ai assez lourd, pour "forcer" un peu plus leurs recrutements en // des fessiers. En très léger ils vont certe intervenir mais de façon moindre toutes proportions gardées

Oui et j'ai l'impression que ça fait comme les triceps au bench : en séries courtes on ressent plus les fessiers et dès qu'on dépasse approche les 10-12 reps on sent les ischios intervenir (pour mon cas du moins).

Diego21 a écrit:Flexion de genou et extension de hanche?

Oui, pour faire simple tu as le chef court qui sert à la flexion du genou et le chef long à l'extension de hanches

par **Megalistar** le 28/07/2022 11h21

Je confirme que tu évolues bien !

Et continue à taper les écartés et le PO, ta cage s'est déjà bien développée (ça se voit particulièrement sur les vidéos de profil au PO et MT)

par **Diego21** le 28/07/2022 17h29

Merci!

Perso sur la cage je trouve pas qu'il y ai d'évolution flagrante, j'aurais probablement toujours la cage étroite et des mini pecs :cry:

par **Foreign** le 28/07/2022 17h42

Tu as gagné en "mobilité" thoracique, et tu as pris des pecs

c'est flagrant par rapport aux premières pages de ton log

Laisse le temps faire !

par **Diego21** le 29/07/2022 15h24

Jeudi: DOS TRICEPS DELTOLAT

Traction Prona Large (8-12) 4x8@6 | 3'00 | 6,5/10
Commentaires:
je vais adapter ma vitesse de progressions au rpe,
rpe 7 = +1rep/4 , rpe 8 = +1rep/2 , rpe 9 = on verra
donc pour la semaine pro, +1rep/4

R1B (10-15) 4x10@33 | 1'30/côté | 6/10
Commentaires:
+2reps/4 pour la semaine pro, le mouvement de bassin est moins présent, mais il est toujours là, faut que je trouve une solution

RIB 30° (8-12) 4x12@48 | 2'30 | 7/10
Commentaires:
+2kg pour la semaine pro, faut que je trouve mes repères pour le point d'appui des pieds, ils bougent pendant la série ducoup je suis moins stables

Dips 2x17 1x16 1x18 | 3'00 | 8/10
Commentaires:
un échauffement à me conseiller au dips? d'habitude je fais 20 reps avec élastique violet de Christophe carrio, 10 reps avec élastique jaune + rouge, et 6 reps avec élastique jaune mais ça me crame de trop.
aussi je pars en vacances 1 semaine du 7 au 14, j'aimerais atteindre le 4x20 avant de partir je vais tenter d'accélérer le cycle (d'ou les 2 reps de + sur la dernière série, j'ai eu cette réflexion entre la 3 et 4e série, ducoup j'ai rattrapé la rep de moins)

MT (10-20) 4x14@25 | 2'00 | 6/10
Commentaires:
aucun problème aux épaules, ni aux coudes !! j'ai juste l'imiter l'amplitude basse, et j'ai ouvert un peu + les coudes (un peu moins de flexions de coudes)
+4 reps pour la semaine prochaine

ELH (15-50) 3x43 1x36 1x50| 1'30 | 7/10
Commentaires:
+2 reps/4 la semaine pro

Vidéo :

https://youtu.be/a3kc94lDeGo

Commentaires:

@Foreign oui je fais confiance au processus

par **Train_Hard_Win_Easy** le 29/07/2022 15h38

Diego21 a écrit:R1B (10-15) 4x10@33 | 1'30/côté | 6/10
Commentaires:
+2reps/4 pour la semaine pro, le mouvement de bassin est moins présent, mais il est toujours là, faut que je trouve une solution

Tu as déjà testé les 2 pieds au sol ?

Diego21 a écrit:RIB 30° (8-12) 4x12@48 | 2'30 | 7/10
Commentaires:
+2kg pour la semaine pro, faut que je trouve mes repères pour le point d'appui des pieds, ils bougent pendant la série ducoup je suis moins stables

Tu ne peux pas les caler sur les pieds du banc ?

Diego21 a écrit:Dips 2x17 1x16 1x18 | 3'00 | 8/10
Commentaires:
un échauffement à me conseiller au dips? d'habitude je fais 20 reps avec élastique violet de Christophe carrio, 10 reps avec élastique jaune + rouge, et 6 reps avec élastique jaune mais ça me crame de trop.

Bah fais tout simplement un peu moins de reps non ? 10-8-6 ou 8-6-4 par exemple.

Diego21 a écrit:MT (10-20) 4x14@25 | 2'00 | 6/10
Commentaires:
aucun problème aux épaules, ni aux coudes !! j'ai juste l'imiter l'amplitude basse, et j'ai ouvert un peu + les coudes (un peu moins de flexions de coudes)

Nickel !

par **Diego21** le 29/07/2022 15h54

Oui il y a un petit bout de temps, mais c'était sur cette version actuelle où je me sentais le mieux

à essayé pour le placement des pieds, de toute façon je vais essayer plein de choses jusqu'à trouver ce qui me convient le +

oui j'avoue j'y avais pas pensé pour les dips :lol:

par **NicolasWrgt** le 29/07/2022 18h52

Belle séance

par **Diego21** le 30/07/2022 15h22

Vendredi : CUISSES FOCUS CHAÎNE POST

HT (12-8) 4x12@70 | 2'00 | 6/10
Commentaires:
0 douleurs dans le dos

FAH (10-15) 1x15@16 | 2'00 | /10
Commentaires:
j'ai fais qu'une série sur les 4, j'avais encore des courbatures de fou entre les adducteurs et ischios, ça me tirait énormément et je voulais pas prendre le risque de me faire mal..

LCA (10-20) 4x18@5 | 1'00 | 6/10
Commentaires:
j'ai fais que 2 séries ma poulie a deraillé et j'avais pas le temps de la remettre

Chameau 2x25@42 | 1'30 |
Commentaires:

Crunch 4x20 | 1'00

Gainage Oblique 3x0'45 | 0'15/côté

Vidéo :

https://youtu.be/Od0v5eCnk4Q

Commentaires:

séance vraiment light

@NicolasWrgt début de micro cycle sur les 2 premiers exos ça aide à passer une bonne séance

d'ailleurs j'ai réfléchi par rapport à ma conversation avec Foreign sur le hip Thrust, j'ai pris mes petits papiers , mes crayons et mon équerre pour analyser s'il y avait des leviers à prendre en compte en + de la courbe de force des fessiers.. et résultats oui! il y a un levier du genou à la hanche (bien que l'angle de la flexion de genou soit quasiment la même tout le long) et un levier du point d'appui du haut du dos sur la banc, à la hanche. Ces 2 leviers simultanés, augmentent au fur et à mesure de la concentrique (on observe donc un peu le même phénomène que la charge qui se déplace au belt squat)

C'est du détails mais je trouve ça intéressant à savoir

par **Diego21** le 01/08/2022 22h16

Lundi: PEC BICEPS DELTOPOST

DD (10-6) 3x6@79 | 4'00 | 9/10
Commentaires:
je voulais tenter les 80kg avant de partir en vac, mais avec le rpe de la dernière fois (9,5/10) j'ai malgré tout décide d'être raisonnable et de suivre le plan

DIH 15° (10-15) 4x10@17 | 2'00 | 6/10
Commentaires:

PO (10-20) 4x20@18 | 1'30 | 7,5/10
Commentaires:

Écarté Élastique Bas (20-100) sensations
Commentaires:

TS (8-12) 4x10 | 3'00 | 9/10
Commentaires:
la progression s'annonce dure

CI 30° (10-15) 4x14@8 | 2'30 | 9,5/10
Commentaires:
pareil ici

OIH 30° (15-50): 4x35@3 | 1'30 | 6/10
Commentaires:

Vidéo :

https://youtu.be/Uru3ltT6K5E

Commentaires:

ducoup a mon retour de vacances dans 2 semaines, si j'ai bien compris l'article de rudy sur la reprise après un arrêt, je devrais refaire exactement les même perf que la semaine dernière ? (et il en sera ainsi pour toutes les séances de cette semaine)

par **NicolasWrgt** le 01/08/2022 23h45

Oui, sauf pour les exos où tu étais moins de RPE 7, ça se tente de poursuivre la progression ! Après si tu pars quinze jours ça veut dire que pour les séances les plus lointaines ça fait quasiment 20 jours d’arrêt donc vaut peut être mieux être prudent et reprendre avec de la marge.
Après, dans tous les cas, si tu es un peu ambitieux sur les exos qui étaient à moins de RPE 7 et que par hasard tu échoues, la semaine d’après ça repassera tranquillement

par **Foreign** le 01/08/2022 23h47

Tu as moyen de garder une activité physique durant les 2 semaines ? Même des pompes, Split squat à vide, rowing avec n'importe quoi ?

C'est mieux que rien

, en 2 semaines tu auras quand même une petite perte (généralement)

Ou carrément trouver une salle, y'en a partout maintenant

par **Diego21** le 02/08/2022 01h24

je pars dimanche jusqu'au dimanche d'après (1 semaine), ducoup ça fait qu'une semaine d'arrêt (mais 2 semaines d'une même séance à une autre)

c'est pour ça je me demande si je vais perdre beaucoup, je pars vraiment pas longtemps

ça marche je note pour les exos <rpe7

je peux prendre des élastiques pour faire un peu de pompes , fentes et rowing oui

(par contre mes coudes n'apprécient vraiment pas les pompes, c'est pire qu'au DD !)

par contre ce sera pas possible de trouver une salle, on sera au fin fond de la cambrousse :lol:

par **Megalistar** le 02/08/2022 08h49

Si c'est possible niveau chargement tu peux embarquer un seul haltère avec le maximum de poids dessus, ça peut te permettre de faire du pullover, gobelet squat, R1B et d'autres exos en unilatéral.
Ca reste mieux que rien (cf podcast

)

Pour être partie en vacances 2 semaines dans une résidence, j'ai pu faire ce qu'on appelle des séances "glycogène" histoire de solliciter les muscles pour conserver un peu de glycogène, même si je savais que j'allais perdre sur tous mes exos quasiment. Et puis ça permet de garder le moral et la routine de l'entraînement.

Par contre ce que je te conseille vivement : c'est de faire tous les jours (ou presque) le circuit de mobilisations articulaires que tu fais en échauffement + ta routine d'étirements. Quand tu vas reprendre, ça va te permettre d'être déjà au point niveau mobilité et articulations.

par **Foreign** le 02/08/2022 09h29

Ah donc 1 semaine lol. Tkt ça va aller

par **Hellraiser** le 02/08/2022 10h34

Une semaine d'arrêt à ton âge tu peux bien ne rien sentir du tout et reprendre là où tu en étais.

par **NicolasWrgt** le 02/08/2022 11h55

Oui, une semaine c'est pas grand chose

15 jours "au pire" pour une séance franchement c'est pas grand chose. Pour les RPE >8 faudra peut être mieux reprendre une séance avant, mais pour le reste honnêtement ça devrait passer tranquille :cool:

par **Diego21** le 02/08/2022 14h21

Très bien merci beaucoup tout le monde ! J'aviserai ducoup, les gros exos je risque de retourner une séance en arrière et le reste devrait aller

@Megalistar j'ai bien envie de pouvoir emmener un Haltère, mais on part à 9 et on manque déjà de place :cry:

les autres risquent de ne pas vouloir et vont me chambrer pendant 1 semaine ("oh regardez le Kéké ne peut pas se passer de muscu 1 semaine" :idiot:

) , mais bon ça ne coûte rien d'essayer

et dans le pire des cas j'ai mes élastiques (mieux que rien haha)

en + mes élastiques vont me permettre de continuer mes étirements, même la bas

par **Train_Hard_Win_Easy** le 02/08/2022 14h30

Ne te prends pas la tête pour une semaine de vacances. Visuellement ça ne changera pas grand chose et niveau perf non plus (et si c'est le cas ça remontera très vite, c'est trop peu pour vraiment te déconditionner) alors profites-en pour te reposer, décompresser, te déconnecter, t'amuser et reviens en forme pour casser des barres

par **NicolasWrgt** le 02/08/2022 15h07

Et en vrai les élastiques c’est fun. Si t’as un petit temps mort, motive ton groupe à faire une séance ! Ça s’adapte bien à tous les niveaux

par **Diego21** le 02/08/2022 15h20

je sais qu'il y en a 2 - 3 qui seront chauds (les mecs évidemment :lol:

) par contre les filles préféreront manger du chocolat :lol:

merci pour tout, je voulais juste "prévoir" la reprise pour m'adapter le + tôt possible sans avoir de mauvaise surprise. Maintenant je sais que j'ai rien à craindre

par **Diego21** le 02/08/2022 20h53

Mardi : CUISSES FOCUS QUAD

FS (12-8) 4x10@73 | 4'00 | 8,5/10
Commentaires:
je devais passer en 8 reps mais en fait ce sera pas pour maintenant :idiot:

pour une fois j'ai pas étiré les ischios avant la séance, je sens la différence de force.
ça confirme ce que dit Rudy : ça sert à rien de s'étirer avant un gros exo si on en a pas besoin :idiot:

SS (8-12) 4x8@21 | 1'30/côté | 6/10
Commentaires:
le 8 rep sur cet exo c'est un peu de la branlette, mais ca fais du bien de temps en temps !

RDL (10-15) 4x15@68 | 2'30 | 7/10
Commentaires:
vous pensez que cet angle de vue est mieux? j'ai pas réussi a replacer le téléphone comme la demaine dernière, alors que la j'ai mes repères pour les prochaines fois

Mollets Debouts Poulies 4x24@42 | 1'30 | 8/10
Commentaires:

Enroulement de bassin 4x30 | 1'00

Gainage 3x1'00 | 1'00

Vidéo :

https://youtu.be/q4r13ZsgT4Q

Commentaires:

le cadrage en ce moment c'est pas mon truc :idiot:

par **PAPhilibot** le 02/08/2022 22h55

Diego21 a écrit:ça confirme ce que dit Rudy : ça sert à rien de s'étirer avant un gros exo si on en a pas besoin

L'étirement doit être fait sur les muscles qui interviennent pour maintenir la barre en position haltéro seulement, enfin perso je ne m'étire jamais pendant mes échauffements sinon. Par contre je m'automasse.

Diego21 a écrit:SS (8-12) 4x8@21 | 1'30/côté | 6/10
Commentaires:
le 8 rep sur cet exo c'est un peu de la branlette, mais ca fais du bien de temps en temps !

Le calme avant la tempête !

Diego21 a écrit:vous pensez que cet angle de vue est mieux?

Je trouve ça convenable, mais je ne crois pas être légitime à donner des conseils de cadrage. :lol:

par **Diego21** le 02/08/2022 23h10

Oui je continue à m'étirer les poignets, triceps/dorsaux, psoas et cheville avant l'entraînement, mais parce qu'ils ne participent pas activement au mouvement

tous le monde peut juger le cadrage ! pas besoin d'être boulanger pour dire qu'une baguette n'est pas bonne :idiot:

par **PAPhilibot** le 02/08/2022 23h22

Diego21 a écrit:tous le monde peut juger le cadrage ! pas besoin d'être boulanger pour dire qu'une baguette n'est pas bonne

Ouais c'est pas faux

par **Train_Hard_Win_Easy** le 03/08/2022 10h45

Diego21 a écrit:FS (12-8) 4x10@73 | 4'00 | 8,5/10
Commentaires:
je devais passer en 8 reps mais en fait ce sera pas pour maintenant

Bien ! Tu pèses combien déjà ?

Diego21 a écrit:SS (8-12) 4x8@21 | 1'30/côté | 6/10
Commentaires:
le 8 rep sur cet exo c'est un peu de la branlette, mais ca fais du bien de temps en temps !

C'est la prise d'élan