Diego21 : Musculation Training Log

[Diego21]

Il n'en est pas propriétaire, mais y travaillais comme coach donc ce n’est pas sa salle.

pourtant la dame qui m'a accueilli m'a bien confirmé que la salle appartenait à Nassim Sahili et qu'il en était donc propriétaire

Au fait, si ça peut te rassurer, ça m'a "étonné" en regardant ta dernière vidéo. On voit que tu bien progressé sur les triceps

Tu trouves? C'est cool merci c'est un peu paradoxale quand on connaît l'état de mes coude

Et pas que les triceps

haha merci

[Foreign]

Pas de séance posté depuis 2 jours, y'a du relâchement Diego

[Diego21]

Pas de séance posté depuis 2 jours, y'a du relâchement Diego

Depuis quand je m'entraîne le weekend ?

Je finis mes assiettes et je poste la séance d'aujourd'hui

[Diego21]

Lundi: PEC BICEPS DELTOPOST

DD (10-6) 4x12@52 | 2'00 | 5/10
Commentaires:
douleurs 0/10

DCH (10-15) 4x10@17 | 2'00 | 6,5/10
Commentaires:
le coude qui claque comme avant mais 0 douleurs
+2 reps semaine pro
on voit sur la vidéo que je suis asymétrique, peut être à cause de ma gène en haut du dos à gauche (je sens quand je suis allongé sur le banc qu'un truc bloc mon omoplate)

PO (10-20) 4x18@20 | 1'30 | 8/10
Commentaires:


Écarté Élastique Bas (20-100) pas fait
Commentaires:

TS (6-10) 4x6 | 3'00 | 8/10
Commentaires:


CI 30° (10-15) 4x13@8 | 3'00 | 9/10
Commentaires:

OIH 30° (15-50): 4x27@4 | 1'30 | 7/10
Commentaires:

Vidéo :

https://youtu.be/z1DN9Xx_3qo

Commentaires:

[Diego21]

Mardi : CUISSES FOCUS QUAD

FS (12-6) 4x6@79 | 4'00 | 9/10
Commentaires:
la barre commence à me faire mal aux clavicules, et ce même en la poussant au maximum au fond de la gorge (au point de tousser)
peut être qu'avec les barres olympiques de la salle de sport je n'aurais plus ce problème

SS (8-12) 4x10@22| 1'30/côté | 9/10
Commentaires:
ça me tire en haut de la cuisse mais c'est difficile à localisé, on dirait les fléchisseurs de hanches (que j'etire déjà avant la séance) ou alors un muscle sur l'extérieur de la cuisse (un rotateurs externe ou abducteur)

RDL (10-15) 4x10@74 | 2'30 | 8/10
Commentaires:
ça va être impossible de rattraper mon précédent cycle

Mollets Debouts Poulies 4x19@44 | 1'30 | 7/10
Commentaires:

Enroulement de bassin 4x34 | 1'00

Gainage 3x1'00 | 1'00

Vidéo :

https://youtu.be/NHJ4KPQtwaY

Commentaires:

[PAPhilibot]

FS (12-6) 4x6@79 | 4'00 | 9/10
Commentaires:
la barre commence à me faire mal aux clavicules, et ce même en la poussant au maximum au fond de la gorge (au point de tousser)
peut être qu'avec les barres olympiques de la salle de sport je n'aurais plus ce problème

Fait comme moi et met un sweat ou quelque chose du genre sinon tu vas te choper une calcification osseuse, je n’ai pas trouvé meilleure solution pour le moment malgré le fait que ça donne chaud.

[Diego21]

Jeudi: DOS TRICEPS DELTOLAT

Traction Prona Large (8-12) 4x6@7 | 3'00 | 7/10
Commentaires:
à en juger l'amplitude et l'exécution, le low rep c'est ce qui semble être le mieux pour moi!

RIB 30° (8-12) 4x12@56 | 2'30 | 8,5/10
Commentaires:
je vais passer en linéaire 8-12

R1B (10-15) 4x15@35 | 1'30/côté | 7/10
Commentaires:

DCS 4x15@40 | 2'00 | 8/10
Commentaires:
j'ai du arrêté les dips dès la première série , même en limitant l'amplitude et omoplate en dépression + protraction
j'ai remplacé par du DCS, j'ai pas voulu mettre trop lourd et prendre le risque de me reniquer un coude, ducoup voilà.
douleurs 3/10
très bonne sensations aux triceps et aux pecs, 0 dans les épaules c'est bon signe

MT (10-20) 4x14@25 | 2'00 | 7/10
Commentaires:
+2 reps semaine pro

ELH (15-50) 4x24@6 | 1'30 | 7/10
Commentaires:
+2 reps semaine pro

Vidéo :

https://youtu.be/yTzrQWRbHg4

Commentaires:

depuis les dips de la Semaine dernière, j'ai au quotidien des petites douleurs au sternum (grosse inspiration par exemple) et au Rowing le contact avec le banc est trop douloureux , je suis obligé de monté au plus haut du banc et de forcer pour que la poitrine touche le moins possible le banc

Vendredi : CUISSES FOCUS CHAÃŽNE POST

HT (12-8) 4x12@95 | 2'00 | 8/10
Commentaires:


FAH (10-15) 4x10@22 | 2'00 | 7/10
Commentaires:


LCA (10-20) 4x14@7 | 1'00 | 7/10
Commentaires:


Chameau 4x19@44 | 1'30 | 7/10
Commentaires:

Crunch pas le temps

Gainage Oblique pas le temps

Vidéo :

https://youtu.be/hNlG4Cwyhsc

Commentaires:

je vais passer le hip Thrust sur ma première séance cuisse à la place du roumain, et le roumain basculera ici

je vais aussi virer le leg curl allongé pour du leg curl assis que je mettrais devant le roumain

je ferais les mollets sur presse à cuisses, ça remplacera le chameau

et s'il y a une machine mollets assis ça remplacera les mollets debouts

ainsi mes séances cuisses seront :

front squat
split squat
hip thrust
mollets machine assis
abdos

leg curl assis
roumain
fentes arrière haltères alternées (plus long tu meurs)
mollets sur presse
abdos

Fait comme moi et met un sweat ou quelque chose du genre sinon tu vas te choper une calcification osseuse, je n’ai pas trouvé meilleure solution pour le moment malgré le fait que ça donne chaud

bonne idée merci! de toute façon en salle je ne pourrai plus m'entraîner torse nue c'est le moment idéal pour essayer

[Diego21]

Lundi: PEC BICEPS DELTOPOST

DC 2x12 1x10 1x8@60 | 2'00 | 10/10
Commentaires:
décliné impossible en salle, j'ai essayé de mettre des disques sous le banc pour décliné mais sans boudin pour les pieds ca glisse,
pour le poids des barres je suis parti du principe que c'était du 20kg
c'était dur, je descends de 10kg pour reprendre de la marge

douleurs : 0/10 mais coude gauche qui claque (décidément)

DIH (10-15) 4x15@16 bonus:1x12@16 | 2'00 | 8/10
Commentaires:
Incliné à 15 degré non plus, ça doit être 30 là
je pard direct en 10-15
la 4e série etait pas bonne niveau exécution, j'en ai fais une 5e pour corriger ça
vous noterez le cadrage de qualité

PO (10-20) 4x20@20 | 1'30 | 9/10
Commentaires:
+1kg semaine pro

Écarté Élastique Bas (20-100) pas fait
Commentaires:

TS (6-10) 4x7 | 3'00 | 7/10
Commentaires:
j'ai du tourner avec un gars sur la poulie haute ça m'a soulé
+1 reps semaine pro
y a une prise semi supination sur la chaise romaine, c'est appréciable pour moi et mon valgus !

CI 30° (10-15) 2x14 2x13@60| 3'00 | 9,5/10
Commentaires:
cet exercice du demon.. +1rep/2 semaine pro

OIH 30° (15-50): 4x30@4 | 1'30 | 9/10
Commentaires:
j'ai changé ma technique d'exécution, maintenant je resserre les omoplates durant le mouvement
je trouve qu'a mon niveau, ca ne sert a rien de focus l'arrière d'épaule, autant travailler les trapèze et romboide en même temps, et ça participera mieux au redressement de ma posture
et mine de rien je trouve l'exo plus dur comme ça!
+2 reps semaine pro

Vidéo :

https://youtu.be/0b9Mlvrf8AY

Commentaires:

le réveil à 5h30 qui pique, j'ai même pas dormi 4h

aussi je vais devoir abandonner le rowing barre sur banc, jeudi j'essaierai la variante de @Hellraiser avec appui sur dossier, sinon je passe sur machine (je l'ai essayé en fin de séance, elle est divergente mais j'ai pas trop le choix..

[Train_Hard_Win_Easy]

Traction Prona Large (8-12) 4x6@7 | 3'00 | 7/10
Commentaires:
à en juger l'amplitude et l'exécution, le low rep c'est ce qui semble être le mieux pour moi!

De toute façon c'est très dur de faire du long et propre sur des tractions

depuis les dips de la Semaine dernière, j'ai au quotidien des petites douleurs au sternum (grosse inspiration par exemple) et au Rowing le contact avec le banc est trop douloureux , je suis obligé de monté au plus haut du banc et de forcer pour que la poitrine touche le moins possible le banc

Oui ça s'est vu à la fin de ta série de dips que tu t'étais fait mal au sternum. J'ai eu ça aussi, même avec une amplitude raisonnable (juste parallèle) et comme j'ai un peu trop insisté (j'étais à 48kg de lest et je voulais taper les 50...) j'ai eu une gène pendant assez longtemps (rien qu'en éternuant ou comme toi en inspirant fort vu que ça étire la cage, aussi en faisant du couché large et serré). Aujourd'hui je n'en ai plus mais mon sternum craque régulièrement quand je l'étire un peu (ça n'est pas douloureux).

Tu fais bien d'arrêter les dips et surtout n'y reviens jamais (j'ai fait l'erreur, la douleur est revenue à 46kg de lest donc je n'ai même pas pu réatteindre mon ancienne performance et encore moins la dépasser...).

Prends soin de toi et ça devrait passer

HT (12-8) 4x12@95 | 2'00 | 8/10

Attention tu vas un peu vite là, certaines reps ont moins d'amplitude que d'autres. Tes pieds sont un poil loin peut-être aussi.

OIH 30° (15-50): 4x30@4 | 1'30 | 9/10
Commentaires:
j'ai changé ma technique d'exécution, maintenant je resserre les omoplates durant le mouvement
je trouve qu'a mon niveau, ca ne sert a rien de focus l'arrière d'épaule, autant travailler les trapèze et romboide en même temps, et ça participera mieux au redressement de ma posture
et mine de rien je trouve l'exo plus dur comme ça!

C'est une bonne idée. Par contre tu donnes pas mal d'impulsion avec le buste on dirait, et tes bras pourraient être un peu plus tendus

[Diego21]

Tu fais bien d'arrêter les dips et surtout n'y reviens jamais (j'ai fait l'erreur, la douleur est revenue à 46kg de lest donc je n'ai même pas pu réatteindre mon ancienne performance et encore moins la dépasser...).

Je vais prendre appui sur ton expérience pour ne pas refaire la même erreur, merci!

Attention tu vas un peu vite là, certaines reps ont moins d'amplitude que d'autres. Tes pieds sont un poil loin peut-être aussi.

Ça fais quelques temps que l'exo me soule c'est pour ça
du coup je suis moins concentré.. je ferais attention

C'est une bonne idée. Par contre tu donnes pas mal d'impulsion avec le buste on dirait, et tes bras pourraient être un peu plus tendus

Tu as raison j'ai fais ça comme un cochon, mais la difficulté a explosé en une séance ! je ferais plus attention la prochaine fois, quitté à devoir faire + de rest pause

[Diego21]

Mardi : CUISSES FOCUS QUAD/FESSIERS

FS (12-6) 4x6@80 | 4'00 | 9/10
Commentaires:
les 4min de repos ne seront pas tenable, j'ai plus le temps que j'avais en vacances
je recycle de 20% , je repasse à 12 reps et 2min de repos
avec les barres + epaisse, meme pas besoin de mettre un sweat @PAPhilibot
l'exécution est validée par la team?

SS (8-12) 4x11@22 | 1'30/côté | 9/10
Commentaires:


HT (12-8) 4x12@100 | 2'00 | 9/10
Commentaires:
banc trop haut pour le hip thrust, ducoup c'est compliqué de se placer, mais pas trop le choix
je ne pouvais pas rapprocher davantage les pieds

Mollets PàC 3x30 1x24@40 | 1'30 | 10/10
Commentaires:
je retire 5kg semaine pro

Enroulement de bassin pas le temps

Gainage pas le temps

Vidéo :

https://youtu.be/NwlXgVKpRjw

Commentaires:

avec le temps perdu à la mise en place du HT, à deplacer un banc, trouver un rack ou le banc glisse pas, j'ai pas eu le temps de faire les mollets et les abdos

ce n'est qu'a la fin de la séance que j'ai repéré une machine à HT, je l'essaierai semaine pro car elle me permettrait un énorme gain de temps en plus d'être + confortable

Du coup à cause de mon emploi du temps, je m'entraînerai tous les jours à 6h des l'ouverture de la salle sauf le jeudi

[Train_Hard_Win_Easy]

FS (12-6) 4x6@80 | 4'00 | 9/10
Commentaires:
les 4min de repos ne seront pas tenable, j'ai plus le temps que j'avais en vacances
je recycle de 20% , je repasse à 12 reps et 2min de repos
avec les barres + epaisse, meme pas besoin de mettre un sweat @PAPhilibot
l'exécution est validée par la team?

L'amplitude est énorme, par contre attention à la retroversion et à ne pas se laisser entraîner vers l'avant en remontant.

Sinon pour passer de 6 à 12 reps il vaut mieux recycler de 25 voire 30%. 20 c'est quand on passe de 6 à 10 (ou de 8 à 12).

HT (12-8) 4x12@100 | 2'00 | 9/10
Commentaires:
banc trop haut pour le hip thrust, ducoup c'est compliqué de se placer, mais pas trop le choix

Tu peux peut-être placer un poids de 10 ou 20kg sous tes fesses ?

[Diego21]

L'amplitude est énorme, par contre attention à la retroversion et à ne pas se laisser entraîner vers l'avant en remontant.

mes étirements quotidien m'ont sans doute beaucoup servis pour l'amplitude
Corrige moi si je me trompe, mais il me semble que la rétroversion du bassin est naturelle en bas du squat, le tout c'est que le bas du dos doit toujours être droit visuellement pour éviter que la colonne se retrouve dans un degré de flexion trop dangereux ?

Sinon pour passer de 6 à 12 reps il vaut mieux recycler de 25 voire 30%. 20 c'est quand on passe de 6 à 10 (ou de 8 à 12).

D'accord je vois c'est logique, merci

Tu peux peut-être placer un poids de 10 ou 20kg sous tes fesses ?

C'est vrai que je n'y ai pas pensé, mais le problème sera inversé, je n'aurais plus de place entre la barre et mon bassin et du coup même au sol elle m'ecrasera

honnêtement je vais d'abord tester la machine la semaine pro avec une pyramidale pour la tester sur différentes charges/rep range et me faire un avis, ça serait quand même du gain de temps de travailler dessus mais je note ce que tu m'as dit

[Train_Hard_Win_Easy]

Corrige moi si je me trompe, mais il me semble que la rétroversion du bassin est naturelle en bas du squat, le tout c'est que le bas du dos doit toujours être droit visuellement pour éviter que la colonne se retrouve dans un degré de flexion trop dangereux ?

La retroversion c'est un arrondissement du bas du dos (enroulement de bassin) si je ne dis pas de bêtise donc à mon avis c'est pas génial (mais je peux me tromper ceci dit ^^).

C'est vrai que je n'y ai pas pensé, mais le problème sera inversé, je n'aurais plus de place entre la barre et mon bassin et du coup même au sol elle m'ecrasera

honnêtement je vais d'abord tester la machine la semaine pro avec une pyramidale pour la tester sur différentes charges/rep range et me faire un avis, ça serait quand même du gain de temps de travailler dessus mais je note ce que tu m'as dit

Ah oui c'est vrai, il faudrait aussi surélever la barre du coup

Ouais vois déjà avec la machine si elle est bien

[Diego21]

La retroversion c'est un arrondissement du bas du dos (enroulement de bassin) si je ne dis pas de bêtise donc à mon avis c'est pas génial (mais je peux me tromper ceci dit ^^).

Pareil je peux me tromper j'ai trouvé ça :

https://youtu.be/CZgPa5khKWU

Tant que le dos est visuellement droit, pas de soucis

Jean onche en parle aussi sur sa vidéo récente concernant le "dos rond en musculation". Les derniers études montrent que la pression appliquée sur les disques croît exponentiellement à partir d'une certaines flexions de ceux-ci. Et comme par hasard, ce degré de flexion correspond à quand le dos s'arrondit visuellement, la nature est bien faite !

(après la vidéo portait sur le SDT, mais c'est transférable au squat, car la rétroversion du bassin entraîne une flexion de la colonne)

Si jamais certains veulent en discuter pour apporter d'autres avis/sources je suis preneur

Ah oui c'est vrai, il faudrait aussi surélever la barre du coup

oui et pour le coup c'est compliqué avec des disques disons que je fais pas le bonne taille pour pratiquer le HT en salle

[PAPhilibot]

Corrige moi si je me trompe, mais il me semble que la rétroversion du bassin est naturelle en bas du squat, le tout c'est que le bas du dos doit toujours être droit visuellement pour éviter que la colonne se retrouve dans un degré de flexion trop dangereux ?

La retroversion c'est un arrondissement du bas du dos (enroulement de bassin) si je ne dis pas de bêtise donc à mon avis c'est pas génial (mais je peux me tromper ceci dit ^^).

La position fléchie cul par terre avec le dos qui s'arrondit c'est une position de repos qu'on appelle squat asiatique ou malasaña dans le yoga. Avec un poids sur soi, ce n’est donc pas terrible comme tu perds la tension. Par contre sur ta vidéo je trouve que ça va.

Mais par contre tes chaussures elle te déséquilibre beaucoup, ton pied bouge d'avant en arrière au lieu d'être fixe donc tes genoux et hanche suivent le mouvement.

[Diego21]

La position fléchie cul par terre avec le dos qui s'arrondit c'est une position de repos qu'on appelle squat asiatique ou malasaña dans le yoga. Avec un poids sur soi, ce n’est donc pas terrible comme tu perds la tension. Par contre sur ta vidéo je trouve que ça va.

Stylé tu m'apprends quelque chose pour le squat asiatique !
Je pense que le tout c'est de s'efforcer à maintenir le dos droit, après la rétroversion n'est pas évitable avec une telle amplitude je pense

Mais par contre tes chaussures elle te déséquilibre beaucoup, ton pied bouge d'avant en arrière au lieu d'être fixe donc tes genoux et hanche suivent le mouvement.

Aïe même problème qu'avant... mais ici je ne peux pas m'entraîner pieds nus, et même en chaussettes pas sûr que ça passe

[Diego21]

Jeudi: DOS TRICEPS DELTOLAT

Traction Prona Large (8-12) 4x7@7,5 | 3'00 | 8/10
Commentaires:
a cause des poids de la salle c'est passé à 7,5 je prendrais mes lest pour la prochaine fois pour les 8 kg une fois le micro cycle terminé

Rowing barre avec appuie (8-12) 4x8@57,5 | 2'30 | 8/10
Commentaires:
pareil 57,5 au lieu de 57
pas ouf, le mouvement m'entraîne en arrière, sinon je prends tout dans les trapèzes meme si le mouvement d'épaule est pas bien visible
Visuellement on dirait que je tire tout avec les bras
Peut être que je devrais pas m'emmerder et passer sur machine

R1B (10-15) 4x10@37 | 1'30/côté | 9,5/10
Commentaires:
sangle obligatoire semaine pro, la poigne a lâché sur la dernière série à droite a cause du diamètre de l'haltere

DCS 4x15@41 | 2'00 | 7/10
Commentaires:
+1kg semaine pro
Je pense que mon coude c'est de l'histoire ancienne maintenant, ça claque de partout il n'y pas de douleurs

MT (10-20) 4x16@25 | 2'00 | 8,5/10
Commentaires:
la barre EZ pèse 9,7 je vais arrondir à 10

ELH (15-50) 4x26@6 | 1'30 | 9/10
Commentaires:
les haltères étaient bien lourdes

Vidéo :

https://youtu.be/ycqBNIqsgXo

Commentaires:

[Train_Hard_Win_Easy]

Rowing barre avec appuie (8-12) | 2'30 | 8/10
Commentaires:
pareil 57,5 au lieu de 57
pas ouf, le mouvement m'entraîne en arrière, sinon je prends tout dans les trapèzes meme si le mouvement d'épaule est pas bien visible
Visuellement on dirait que je tire tout avec les bras
Peut être que je devrais pas m'emmerder et passer sur machine

Ouais c'est pas fou en effet. A voir si tu as une machine correcte à disposition.

ELH (15-50) 4x26@6 | 1'30 | 9/10
Commentaires:
les haltères étaient bien lourdes

Et oui mine de rien 6kg ça commence à picoter avec des petits temps de repos

[Diego21]

Je pense que dans les semaines à venir ce sera des petits test par ci par là pour trouver les marques, j'essaierai la machine à rowing semaine pro

et oui le changement de matos m'a beaucoup impacté, surtout sur le R1B et les élévations

[Foreign]

Tu peux aussi rester sur du classique, du basique genre un bon vieux rowing Yates pronation. En tirant bien au nombril en longeant les cuisses. Tu as bien le temps de progresser dessus avant qu'il soit "dangereux" pour le dos.

L'avantage aussi (au delà d'être l'un des exercices les plus efficaces) c'est que tu peux le réaliser partout.

[Diego21]

c'est vrai je peux en faire partout, mais en soit puisque je m'entraîne 95% du temps à Lyon, je suis sûr de garder mes repères sur les machines, et les peu de fois où je m'entraînerai sur Dijon je repasserai sur le rowing sur banc

mais tu as raison, j'essaierai la version normale, tant que j'ai pas mal aucune raison d'adapter c'est sûr

[PAPhilibot]

Rowing barre avec appuie (8-12) | 2'30 | 8/10
Commentaires:
pareil 57,5 au lieu de 57
pas ouf, le mouvement m'entraîne en arrière, sinon je prends tout dans les trapèzes meme si le mouvement d'épaule est pas bien visible
Visuellement on dirait que je tire tout avec les bras
Peut être que je devrais pas m'emmerder et passer sur machine

Tu peux aussi rester sur du classique, du basique genre un bon vieux rowing Yates pronation.

Le Yates est efficace et facile à mettre en place par contre au bout d'un moment tu commences à sautiller sans t'en rendre compte.

Sinon tu construis un rowing planche ? Si tu as 2 jump box + 1 step + 1 rack à squat (ou les structures de crossfit), comme ça en fait : https://youtu.be/JFpksO_h2iU

[Hellraiser]

Tu peux prendre le set up du rowing planche de PAP.

Si trop compliqué à mettre en place (trop de monde ou manque de matos), tu prends une poulie ou une machine en prise large et basta !

Passe le r1b en premier rowing déjà.

[Diego21]

@PAPhilibot en effet la triche est facile au rowing Yates, le mieux c'est d'essayer je pense
Pour le rowing planche c'est une super idée mais pas possible de mettre en place, même tôt le matin il y a à la fois trop de monde pour une telle installation et manque de matos (1 seule jump box)

@Hellraiser je venais de passer le R1B en dernier car le rowing sur banc était plus difficile pour moi mais oui si je fais du Yates c'est sûrement une meilleure idée de mettre le R1B avant

Je vais partir sur le Yates pour commencer, pour voir ce que ça donne et surtout parce que si je décide de passer ensuite sur machine ou poulie, je bénéficierai probablement d'un meilleur transfert de force que l'inverse

[PAPhilibot]

Yates en cycle de 8 à 15 répétitions ça peut t'aider à pas aller trop vite sur la charge mais progresser et ne pas tricher.

[Diego21]

Pas de séance aujourd'hui, repoussée à demain, hier c'était ma soirée d'intégration et j'étais vraiment pas en forme

@PAPhilibot yess je vais également peut être devoir baisser un peu la charge histoire de m'habituer

[Diego21]

Samedi : CUISSES FOCUS ISCHIOS

Leg curl assis (10-20) 4x20@23 | 1'30 | 7/10
Commentaires:
vu comment la machine est conçu, c'est compliqué de se pencher en avant pour exploiter la relation t/l
je peux pas tendre a fond les jambes sans que les poids cognent en bas, une solution?
dommage a la fin du mouvement il n'y a presque plus de tension
prochaine plaque semaine pro

RDL (10-15) 4x12@74 | 2'30 | 7/10
Commentaires:
sangle a partir de la 3e série
+3 reps semaine pro

Fentes arrières haltères alternées (10-15)

4x12@22 | 2'00 | 9/10
Commentaires:
même avec les sangles la poigne devient un facteur limitant

Mollets assis machine (15-30) 4x30@10 | 1'30 | 9/10
facile de rest pauser dessus, juste j'aurai préféré que la résistance soit maximale a la fin et non au début pour que ça complète mieux les mollets à la presse de mardi

Crunch 4x26 | 1'00

Gainage Oblique 3x0'45 | 0'15/côté

Vidéo :

https://youtu.be/tTf5xQ42oso

Commentaires:

un peu la rage de voir des mecs fair leurs exos n'importe comment et avoir un BIEN meilleur physiques que moi

étant donné ma raideur aux adducteurs, pensez vous que rajouter des abductions a la machine serait utile pour les assouplir?

[PAPhilibot]

je peux pas tendre a fond les jambes sans que les poids cognent en bas, une solution?

C'est un problème récurrent, ça tape en haut et ça tape en bas

un peu la rage de voir des mecs fair leurs exos n'importe comment et avoir un BIEN meilleur physiques que moi

C'est par ce que tu vois les mecs chargés ou les mecs doués. Mais part du principe que certains de ceux qui ont des physiques de débutant sont peut être en réalité des gens qui viennent à la salle depuis 3 ans voir plus. Et puis tu as aussi les mecs balèzes qui mettent des teeshirts XL pour pas que tu voies à quel point ils sont gras.

[Diego21]

@PAPhilibot oui ça limite l'amplitude c'est chiant

ça me fout le seum mais j'essaie de pas trop me comparé sinon je tombe en dépression

[PAPhilibot]

ça me fout le seum mais j'essaie de pas trop me comparé sinon je tombe en dépression

S'il suffisait de venir à la salle et pousser le plus de poids possible n'importe comment pour avoir un bon physique alors pourquoi tout le monde n'est pas musclé ?

Par ce qu'ils ont la flemme de venir, mais si c'est le cas alors ça signifie qu'ils ont essayé et jamais obtenu de résultat. Parce qu'ils n'ont pas cette envie ? Ça, c'est des salades body positif des gens qui ont le seum de pas réussir à être bien foutu...

Du coup à la salle tu vois que les gens qui ont de bonnes raisons d'avoir la motivation puisqu'ils progressent, donc les dopés, les doués et les informés. D'ailleurs le marché des coachs muscu est un marché €€€ par ce que justement les gens lambda n'arrivent pas à obtenir un beau physique.

Et puis quand tu pars d'une base maigre et les os fins c'est forcement plus compliquer de paraitre balèze comparé à ceux qui démarre directement à 80kg. C'est pareil pour les performances.

36 15 ma vie : À l'époque quand j'avais genre 2 ou 3 ans de musculation, les gens avec qui je parlais dans mon ancienne salle se marraient par ce que je suivais les conseils de Rudy et que je n’étais toujours pas très épais. Mais ils n'avaient pas conscience que ça m'a pris beaucoup de temps à obtenir un physique "normal", car comparé à eux je suis parti du niveau -1 voir -2.

[Diego21]

Je partage ton point de vue, a la salle hors période de rentré scolaire, nouvel an etc il ne reste que les dopés, les doués et les motivés (comme moi)

Quand j'aurais atteint un meilleur niveau, je ferais un petit avant après avec les quelques photos que j'ai retrouvé de moi avant de commencer, on va voir de suite que je suis parti du niveau -3 comme toi

Pareil j'ai du mal à paraître crédible avec mon entourage, car justement j'ai pas les résultats attendus pour quelqu'un qui fait les choses "bien", dans mon groupe de pote les 2-3 qui font de la muscu s'entraînent au pifomètre et ont de meilleurs résultats...

La seule chose que je puisse faire c'est de continuer de progresser lentement mais sûrement, en étant patient

[Hellraiser]

Leg curl assis (10-20) 4x20@23 | 1'30 | 7/10
Commentaires:
vu comment la machine est conçu, c'est compliqué de se pencher en avant pour exploiter la relation t/l
je peux pas tendre a fond les jambes sans que les poids cognent en bas, une solution?
dommage a la fin du mouvement il n'y a presque plus de tension
prochaine plaque semaine pro[/b]

Bidouille les réglages de la machine pour trouver une position confortable. D'ailleurs, tu n'es pas obligé de tendre les jambes à fond : c'est le même principe que sur l'entraînement des biceps.

Pour le mouvement de balancier, recule le siège.

J'ai la même machine dans ma salle (mais cassée ) et j'arrive à avoir une bonne tension et un mouvement de balancier, donc tu devrais trouver le bon réglage à force.

RDL (10-15) 4x12@74 | 2'30 | 7/10
Commentaires:
sangle a partir de la 3e série
+3 reps semaine pro

Fentes arrières haltères alternées (10-15)
4x12@22 | 2'00 | 9/10
Commentaires:
même avec les sangles la poigne devient un facteur limitant

Tu es sûr de bien sangler à fond ? Car une fois sanglé, je n'ai pas vraiment besoin de serrer la poigne pour tenir les barres / haltères. Des fois au RDL je ne mets même pas le pouce.

un peu la rage de voir des mecs fair leurs exos n'importe comment et avoir un BIEN meilleur physiques que moi

C'est par ce que tu vois les mecs chargés ou les mecs doués. Mais part du principe que certains de ceux qui ont des physiques de débutant sont peut être en réalité des gens qui viennent à la salle depuis 3 ans voir plus. Et puis tu as aussi les mecs balèzes qui mettent des teeshirts XL pour pas que tu voies à quel point ils sont gras.

D'accord avec PAP. Tu as un plein de "débutants" qui sont peut être là depuis 3 ans. Et des mecs qui ont l'air balaise j'en vois beaucoup dans les salles de sport, mais quand tu regardes les ventres ... tu comprends la mascarade. Entre rendre bien habillé et rendre bien nu ... il y a un monde !

D'ailleurs, bien souvent les meilleurs physiques sont pas les plus épais.

Et puis quand tu pars d'une base maigre et les os fins c'est forcement plus compliquer de paraitre balèze comparé à ceux qui démarre directement à 80kg. C'est pareil pour les performances.

L'avantage c'est que les gains se voient rapidement.

[Hellraiser]

Je partage ton point de vue, a la salle hors période de rentré scolaire, nouvel an etc il ne reste que les dopés, les doués et les motivés (comme moi)

Quand j'aurais atteint un meilleur niveau, je ferais un petit avant après avec les quelques photos que j'ai retrouvé de moi avant de commencer, on va voir de suite que je suis parti du niveau -3 comme toi

Pareil j'ai du mal à paraître crédible avec mon entourage, car justement j'ai pas les résultats attendus pour quelqu'un qui fait les choses "bien", dans mon groupe de pote les 2-3 qui font de la muscu s'entraînent au pifomètre et ont de meilleurs résultats...

La seule chose que je puisse faire c'est de continuer de progresser lentement mais sûrement, en étant patient

Ne te rabaisse pas autant, tu ne pars pas du niveau -3. Ou alors je suis aussi parti du niveau -3.

Attention également à ne pas exagérer les gains que peuvent avoir certaines personnes en peu de temps, et attention également à l'avis / jugement des gens qui n'y connaissent rien. La réalité, c'est que peu de personnes font la différence entre du muscle et du gras, d'où les jugements faussés.

[Diego21]

Bidouille les réglages de la machine pour trouver une position confortable. D'ailleurs, tu n'es pas obligé de tendre les jambes à fond : c'est le même principe que sur l'entraînement des biceps.

Pour le mouvement de balancier, recule le siège.

J'ai la même machine dans ma salle (mais cassée) et j'arrive à avoir une bonne tension et un mouvement de balancier, donc tu devrais trouver le bon réglage à force

ça marche je vais continuer à toucher les réglages jusqu'à trouver les bons

Tu es sûr de bien sangler à fond ? Car une fois sanglé, je n'ai pas vraiment besoin de serrer la poigne pour tenir les barres / haltères. Des fois au RDL je ne mets même pas le pouce.

Je pense pas sangler à fond , j'ai du mal à garder la sangle serré au niveau du poignet, habitude que je vais prendre avec le temps je pense

L'avantage c'est que les gains se voient rapidement.

sauf quand tu es skinny fat le petit bidou vient casser l'harmonie du corps, ça gâche la silhouette de profil et de face et ça fausse le calcul du taux de gras

Ne te rabaisse pas autant, tu ne pars pas du niveau -3. Ou alors je suis aussi parti du niveau -3.

j'avoue que je ne connais pas ton physique de départ
non vraiment je maintiens ce que je dis, j'étais pas gâté, mais soit je continue à me plaindre soit je fais tout ce qui est en mon possible pour changer les choses, j'ai déjà pris ma décision

[PAPhilibot]

Si j'ai bien compris, tu as démarré à 60kg pour 1m70 donc ce n’est clairement pas le niveau -3

Tiens regarde le profil d'Arno, 1m71 avec les muscles courts et pourtant à seulement 65kg il look bien !! Alors qu'a 71kg il était costaud mais bon voilà quoi https://www.superphysique.org/galerie/4308

[Diego21]

j'ai démarré à 57, aux alentours de 15% de bf (je m'entraînais déjà avant de m'inscrire ici)

C'est vrai qu'Arnaud avait un bon physique! j'ai encore du chemin à faire avant d'en arriver là haha

[Diego21]

Lundi: PEC BICEPS DELTOPOST

DC (10-6) 4x12@50 | 2'00 | 8/10
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comme on peut le voir sur la vidéo, mes avant bras ne sont pas droit, je pense que je cherche a trop descendre la barre sur le torse (habitude du décliné) ca se rectifiera avec le temps sans aucun doute
faut que j'amène mes élastiques pour augmenter l'adhérence du banc
+1kg semaine pro

DIH (10-15) 4x10@17 | 2'00 | 6/10
Commentaires:
même problème ici sauf que je faisais tout pour pas que ça le fasse, je sais plus quoi faire (j'avais arrêter l'exo en home gym pour les même raisons)
c'est comme si passer une certaine amplitude, mon bras ne peut plus se plier et donc se penche en avant, c'est certainement inconscient, à cause de mes antécédents au coude, mon cerveau empêche d'augmenter la flexion du coude par protection, faut que je lève cette barrière mentale
+2 reps semaine pro

PO (10-20) 4x10@21 | 1'30 | 7/10
Commentaires:
+2 reps semaine pro

Écarté Élastique Bas (20-100) pas fait
Commentaires:

TS (6-10) 4x8 | 3'00 | 7/10
Commentaires:
trop de gens a la poulie haute ducoup j'ai pas fait de montée en gamme
+1 reps semaine pro

CI 30° (10-15)4x14@8 | 3'00 | 9,5/10
Commentaires:
ça va ENCORE être l'échec, faut que je change de stratégie, le linéaire long ne fonctionne pas sur moi sur cet exo

OIH 30° (15-50): 4x32@4 | 1'30 | 9/10
Commentaires:
+1 reps semaine pro
je l'ai fait en superset bonus avec de l'incliné à 14kg, dans le but d'améliorer mon recrutement moteur et corriger l'erreur technique dont je parle sur l'incliné

Vidéo :

https://youtu.be/UkQYQzd03ZM

Commentaires:

a j'entame ma vrai rentrée, avec réveil à 5h tous les matins
J'ai pas fermé l'oeil de la nuit malgré que je me soit couché à 22h
j'espère vite m'adapter à ce nouveau rythme

aussi petite question, ma salle est à 5min à pieds de chez moi, pensez vous que je peux faire mes mobilisation articulaire chez moi avant d'aller à la salle? (mon échauffement etant compo de mobi arti, échauffement général et montée en gamme)

[PAPhilibot]

DC (10-6) 4x12@50 | 2'00 | 8/10
Commentaires:
comme on peut le voir sur la vidéo, mes avant bras ne sont pas droit, je pense que je cherche a trop descendre la barre sur le torse (habitude du décliné) ca se rectifiera avec le temps sans aucun doute
faut que j'amène mes élastiques pour augmenter l'adhérence du banc
+1kg semaine pro

La barre sous les pecs ?

DIH (10-15) 4x10@17 | 2'00 | 6/10
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même problème ici sauf que je faisais tout pour pas que ça le fasse, je sais plus quoi faire (j'avais arrêter l'exo en home gym pour les même raisons)
c'est comme si passer une certaine amplitude, mon bras ne peut plus se plier et donc se penche en avant, c'est certainement inconscient, à cause de mes antécédents au coude, mon cerveau empêche d'augmenter la flexion du coude par protection, faut que je lève cette barrière mentale
+2 reps semaine pro

Tu as pas une convergente ou une machine dans ce genre là ?

TS (6-10) 4x8 | 3'00 | 7/10
Commentaires:
trop de gens a la poulie haute ducoup j'ai pas fait de montée en gamme

Bienvenu en salle de sport !

CI 30° (10-15)4x14@8 | 3'00 | 9,5/10
Commentaires:
ça va ENCORE être l'échec, faut que je change de stratégie, le linéaire long ne fonctionne pas sur moi sur cet exo

L'échec provient de la congestion ? C'est le facteur qui me ralentissait beaucoup, tu peux tester de passer en cycle 8-15 comme moi.

a j'entame ma vrai rentrée, avec réveil à 5h tous les matins
J'ai pas fermé l'oeil de la nuit malgré que je me soit couché à 22h
j'espère vite m'adapter à ce nouveau rythme

Prend de la mélatonine en gélule pendant quelques jours, tu le prends 1h avant d'aller te coucher et ça va te réguler.

[Diego21]

La barre sous les pecs ?

c'est ça normalement elle devrait atterrir au niveau des tétons, mais là je la descends plus bas du coup mes avant bras ne restent pas droit, pour le coup étant donné que c'est à la barre je suis sûr que le problème se résoudra tout seul

Tu as pas une convergente ou une machine dans ce genre là ?

Si je crois que j'ai une incliné convergente, mais je suis toujours plus attiré par la charge libre (je reste positif, sur la dernière vidéo de l'incliné, après l'oiseau la technique est meilleure)

Bienvenu en salle de sport !

L'échec provient de la congestion ? C'est le facteur qui me ralentissait beaucoup, tu peux tester de passer en cycle 8-15 comme moi.

ça dépend ce que tu appelles la congestion, perso c'est pas la brûlure qui me fait arrêter, juste mon muscle qui n'arrive plus à se contracter malgré ma volonté
je suis déjà en 10-15 ça ne vaudrait pas le coup de passer en 8-15, je vais essayer le 8-12

Prend de la mélatonine en gélule pendant quelques jours, tu le prends 1h avant d'aller te coucher et ça va te réguler.

ça s'achète où ? je ne pense pas pouvoir passer commande avant un petit moment, mais je garde ton conseil en tête merci