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kekelamalice : avis sur mon programme de musculation

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kekelamalice : avis sur mon programme de musculation

Messagepar kekelamalice le 16/06 12h00

Bonjour à tous,
je suis tout nouveau sur ce forum.

Pour me présenter rapidement, j'ai 32 ans, tendance ectomorphe. J'ai commencé (sérieusement) la muscu il y a 9 mois. Je pesais alors 63kg (sec) pour 1m77. Je pèse actuellement 71kg (un peu moins sec mais très correct). Je mange correctement, je fais gaff à mes macros et au quantité de calories.

Je m'entraine depuis le début au poids du corps (avec lest pour les exos jambes), en pratiquant toujours les mêmes exercices.

Comme tout débutants, j'ai progressé très rapidement au début. Cette progression a eu tendance à ralentir au bout de 5/6 mois pour complètement stagner à présent. Depuis plus d'un mois, pas moyen d'augmenter les nombres de rep sur mes séries. Je finis mes séances complètement éclaté (physiquement et nerveusement)...

Je travaille 3 fois par semaine, environ 1h par séance.

Le lundi et vendredi c'est full body :
Traction pronation (10 - 9 - 9 - 8 ) >> dernière série à l'échec
Dips aux anneaux (10 - 9 - 9 - 8 ) >> dernière série à l'échec
Traction suplination (8 - 7 - 7 - 8 ) >> dernière série à l'échec
Pompes (16 - 15 - 15 - 15)
Curles 6kg/bras (20 - 20 - 20) >> dernière série à l'échec
Extension triceps aux anneaux (12 - 12 - 12)
Butterfly à l'élastique
Split squat 30kg (10 - 10 - 10 - 10)
Squat 30kg (18 - 18 - 18 - 18).

Le mercredi je me concentre sur les jambes avec un rappel sur traction pronation et dips.

A coté de ça je fais d'autre sport comme la course à pied, le vélo, la rando... Environ 5h/semaines.

Comme je vous le disais, je stagne depuis plusieurs semaines, surtout sur les séances fullbody. C'est un peu frustrant de tout donner et ne plus voir d'amélioration.

Auriez vous des conseils pour relancer ma progression ? Est ce qu''il faudrait que je change de format ? Lundi Push, mercredi Pull et vendredi Legs ? Si vous avez des idées/conseils je suis preneur !

Merci.
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kekelamalice : avis sur mon programme de musculation

Messagepar brucebubble le 16/06 13h10

C'est peut être con ce que je vais dire mais as tu essayé d'augmenter tes apports calorique ?
Ma présentation : ici - Mon training log ici
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Messagepar Rudy le 16/06 13h19

Ta question est très générale et il est difficile de te répondre en quelques lignes.
Pour commencer, pas grand chose ne va sur ton entraînement.
Quels articles as-tu lu sur le site pour l'instant ?
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Messagepar kekelamalice le 16/06 13h54

Bonjour Ruddy,
Oui j'imagine que quelques chose ne va pas.
J'ai écouté certain de tes podcasts, dernièrement lu la section "Le meilleur de SuperPhysique en un clic".
Il y a beaucoup d'info, je crois que je m'y perd un peu...

Sur mes 2 séances fullbody/semaine j'ai essayé de faire :
2 exo push (avec Dips et pompes)
2 exo pull (traction pronation et traction suplination - peu être pas judicieux)
un peu d'isolation avec le curl / triceps extension / butterfly
2 exo legs (split quat et squat - dommage pour mes ischio).

J'ai bien intégré le triptyque Fréquence/volume/intensité.
Ma fréquence actuelle est de 3 séances/semaines. Comme mon intensité est difficilement modulable (du faite de mes séances à la maison sans trop de matériel et des exos de base que j'effectue), j'essaye de compenser par un gros volume...

Mais je pense que ma récup entre 2 séances est trop juste. Ou que mon volume est trop important. Ou qu'il y a un truc qui m'échappe (ça c'est sure).
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Messagepar kekelamalice le 18/06 08h46

J'ai continué de lire les articles sur le site. On y trouve vraiment tout ce qu'il faut.
Par rapport à mon programme d'origine, je dirais qu'il y a bien trop d'exo de base, trop proche de l'échec pour être casé dans une seul séance... ça marche un temps quand on débute mais maintenant je bute.

J'ai trouvé pas mal de séance type, pour un 3 jour par semaine en format split :
Lundi (Pectoraux, Epaules, Biceps, Abdominaux)
Mercredi (Cuisses, Mollets)
Vendredi (Dos, Epaules, Triceps, Abdominaux)

Il faut juste que je remplace certain exo qui nécessite d'avoir du matériel que je n'ai pas.
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Messagepar kekelamalice le 22/06 08h06

Bonjour.
Pour reprendre une progression, j'ai décidé de changer mon programme d'entrainement.
Je me suis inspiré de ce que j'ai pu trouver sur le net.
J'ai retenu 2 formats qui me semble être intéressant. Je pense les alterner 1 semaine sur 2.
En faite j'ai peur de n'avoir aucun résultats en entrainant certain groupe qu'une seul fois par semaine...

Programme 1 : Split 3 jours / semaine.

Lundi : Pectoraux, Epaules, Biceps, Abdominaux.
Dips 4*8-12 reps
Pompes déclinées 3*8-12 reps
Butterfly élastique 3*10-30 reps

Élévations latérales épaules 4*10-30 reps

Traction prise supination 4*8-20 reps
Curl incliné élastique 4*10-20 reps
Curl classique 3*8-20reps

Gainage abdo

Mercredi : Cuisses, Mollets.
Step Up 4*6-8 reps
Split squat Chargé 30kg 3*8-12 reps
Leg extension 4*8-20 reps

Nordic Curl Eccentric 4*3-6 reps

Mollet 1 jambe 4*8-15 reps
Mollet assis 4*8-15 reps

Gainage abdo

Vendredi : Dos, Epaules, Triceps, Abdominaux
Traction prise large 4*10-20 reps
Horizontal ring row 3*8-15 reps

Oiseaux à l'élastique 3*10-20 reps

Pompe diamant 4*8-12 reps
Extension des triceps 4*10-20 reps
Extension nuque élastique 3*10-20 reps

abdo

Programme 2 : Full Body 3 jours / semaine. Réalisé en super set. Environ 1h.
A1 front lever / A2 Planche
B1 Traction lourde 5*5 reps / B2 pike push-ups 5*5 reps
C1 Step up 4*6-8 reps / C2 Nordic Curl Eccentric 4*3-6 reps / C3 élévation mollet 3*10-20 reps
D1 Rowing au anneaux 3*8-15 reps / D2 Pompes 3*8-15 reps
E1 Curls 3*8-15 reps / E2 3*8-15 reps
abdo
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Messagepar pierrebouttier le 22/06 09h16

Salut,

À mon avis ce qu'il te manque, ce n'est pas tant un bon programme qu'une stratégie de progression. On peut progresser un programme "nul", mais sur le long terme, ce qui fait réellement la différence c'est la méthode pour progresser.

Nous on préconise l'utilisation des cycles de progression. Je te laisse lire cet article sur le sujet : https://www.rudycoia.com/cycles-de-prog ... sculation/
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