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Quelle répartition optimale pour les auto-massages et étirements ?

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Quelle répartition optimale pour les auto-massages et étirements ?

Messagepar Megalistar le 17/06 12h58

Guerriers superphysique, j'ai besoin de votre lumière.

Après m'être renseigné sur les bienfaits des automassages (AM) et étirements (ETIR) par plusieurs sources (Rudy, Fabrice, C. Carrio et le site SP) j'ai décidé de faire une routine AM + ETIR. J'ai pour objectif de d'améliorer ma récupération, d'éviter les tensions (car je me suis rendu compte que j'étais super raide :mad: ), de gagner en souplesse et en mobilité générale. Bref prévenir les blessures :D

Je suis en SPLIT 4 jours (PEC-BI ; DOS-TRI ; JAMBES ; DELTO) et j'ai commencé cette semaine en pratiquant les AM + ETIR le soir, en les faisant sur les muscles ayant bossés sur la séance de la journée. Ce qui donne la programmation suivante pour cette semaine :

Lundi midi : séance PEC-BI =======> lundi soir : AM + ETIR sur pectoraux, deltoïde antérieur et biceps.

Mardi midi : séance DOS-TRI =======> mardi soir : AM + ETIR sur dorsaux, trapèzes, deltoïdes postérieur et triceps.

Jeudi midi : séance JAMBES ======> jeudi soir : AM + ETIR sur quadriceps, ischios, fessiers et mollets.

Vendredi midi : séances DELTO ======> vendredi soir : AM + ETIR sur pectoraux, deltoïdes (3 faisceaux).

Quelle ne fut pas ma surprise mardi matin, d'avoir des courbatures de folie comme je n'ai jamais eu aux pecs, deltoïde antérieur et biceps :eek:
Avec ce feedback, je me suis dit qu'il ne fallait pas faire les AM et ETIR le même jour que les muscles qui ont travaillés ?

Concernant les AM et ETIR que j'ai fait le lundi soir :

- D'abord : AM profond avec balle (balle Décath' AM), lent, dans le sens des fibres et en appuyant pas mal (pas de là à m'écraser le muscle quand même) avec respiration profonde.
- Ensuite : 2 séries d'ETIR passifs en amenant doucement à la position d'étirement presque maximale, en conservant la position 15 sec en respiration profonde.
=====> Je note que je me sentais super bien après ces 15 minutes de pratique , et très détendu après avoir fait tout cela. Aucune douleurs !

Ma question est la suivante :

Quelle est selon vous la répartition optimales des automassages et des étirements ?
Est ce que j'y suis allé trop fort ?


Merci d'avance pour votre retour !
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Quelle répartition optimale pour les auto-massages et étirements ?

Messagepar Fabrice SP le 18/06 09h56

Salut Megalistar,

Personnellement j'étire tous les muscles après chaque séance. Ma routine dure 5-7 minutes car je fais des étirements qui combinent plusieurs muscles en même temps (voir livre).

C'est le fait de les faire presque tous les jours qui fait que c'est efficace.

Je ne vois pas comment on peut même maintenir sa souplesse en étirant chaque muscle une fois par semaine.

Comme tu l'as constaté, étirer un muscle tendu après une séance de musculation n'est pas le plus facile, au contraire, cela peut accentuer les courbatures si on force trop.

Pour les auto-massages, on peut à mon avis se contenter de masser seulement les muscles travaillés et/ou ceux qui ont tendance à faire des "noeuds".

Si les automassages même peu fréquents sont peu douloureux, c'est que tu fais peu de "noeuds" musculaires, et donc les automassages sont moins importants.

Si les automassages sont douloureux, c'est qu'il y a des "noeuds", et il faut s'automasser régulièrement pour les faire disparaître.
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Quelle répartition optimale pour les auto-massages et étirements ?

Messagepar Megalistar le 18/06 13h06

Salut Fabrice,

merci pour ton retour.

Fabrice SP a écrit:Ma routine dure 5-7 minutes car je fais des étirements qui combinent plusieurs muscles en même temps (voir livre).


Effectivement, j'ai fait l'acquisition de cette œuvre il n'y pas très longtemps et je crois que je suis le dernier à avoir laissé un commentaire :D
==> J'ai presque tous mes étirements qui viennent de là d'ailleurs :cool:

Fabrice SP a écrit:C'est le fait de les faire presque tous les jours qui fait que c'est efficace.

Je ne vois pas comment on peut même maintenir sa souplesse en étirant chaque muscle une fois par semaine.


Ca me semble plus logique finalement. Faut que je revois mon organisation, car je n'ai pas le timing pour faire les étirements en fin de séances. Je sais qu'on parle que d'une dizaine de minutes grand max, mais depuis le covid j'ai vraiment peu de temps pour ma pause déjeuner :mad:

==> Donc étirements de tout le corps le soir, après une journée avec séance du midi, mais en forçant pas trop.
+ Automassages sur les muscles travaillés (avant étirements). Pour le moment, les quelques AM que j'ai fait étaient assez douloureux, quasiment partout (pour avoir essayé une fois sur tous les muscles).
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Quelle répartition optimale pour les auto-massages et étirements ?

Messagepar Fabrice SP le 18/06 13h12

Megalistar a écrit:+ Automassages sur les muscles travaillés (avant étirements). Pour le moment, les quelques AM que j'ai fait étaient assez douloureux, quasiment partout (pour avoir essayé une fois sur tous les muscles).

Alors c'est qu'ils sont utiles, au moins pour le moment ! :)
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Quelle répartition optimale pour les auto-massages et étirements ?

Messagepar Megalistar le 06/07 10h31

Hello !

Je reviens sur ce post pour faire un retour :

Alors j'ai pris sur mon temps, et j'ai décidé de faire une routine d'étirements en fin de séance et de faire les automassages des muscles travaillés le soir car je suis toujours raide (mais un peu moins maintenant) !
==> En revanche, je commence à gagner en mobilité surtout sur les épaules pour le moment, et c'est vraiment top :)

Merci des conseils et des réponses en podcast, les étirements réguliers c'est vraiment mieux !
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Messagepar Fabrice SP le 06/07 10h33

Le travail paye, bravo Megalistar !
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