Comme dirait Jean Onche : bonsoir les musclays !
En me basant sur ce post
topic41807.html et en lisant le forum et les articles du Rudy, je me suis créé ce programme, qu’en pensez vous ?
Mon objectif est de faire de la viande, comprenez de la masse, car je pèse dans les 61-62 kg pour 1m80, je suis donc un jeune ectomorphe en quête de calories.
Voici mes 4 séances par semaine :
Séance 1
Tractions (j’alterne la prise chaque séance) 4 x Max
Rowing haltère sur banc unilatéral 4 x 8-15 par bras
Oiseau sur banc incliné 4 x 10-30
L-fly 3x15-30 par bras
Séance 2
Développé couché barre 4 x 6-15
Élévation latérales haltères 4 x 10-30
Mollets à la presse 4 x 10-20
Gainage (optionnel)
Séance 3
Squat (je n’aime pas trop le front squat je préfère le classique en faisant attention) 4 x 8-20
Presse inclinée 4 x 10-20
Banc à lombaires 4 x au moins 12 reps avec lest
Crunch sur fit ball 4 x au moins 15-30 reps
Séance 4
Curl incliné ou curl barre Ez 4 x 10-20 reps
Dips 4 x 6-12 reps
Extensions triceps poulie haute 4 x 10-15 reps
Enroulement de bassin suspendu 4 x Max
Temps de repos : entre 1min30 et 3min pour les poly articulaires, entre 1 et 2 minutes pour l’isolation
Mes séances durent environ une heure, il n’y a pas de leg curl assis dans ma salle mais un leg curl allongé.
Ce programme est-il cohérent ? J’hésite à repartir sur un bon vieux full body 3 fois par semaine car le corona a mis une claque à mes perfs, j’ai aussi perdu du poids.
Merci d’avance pour votre aide.