MathisDlmr : Musculation Training Log

[MathisDlmr]

Bonjour,
Afin de mettre les choses au clair, j'ai décidé de rédiger mon Cahier d'entraînement.
Je n'attends par particulièrement de réponses mais çela peut aider à comprendre certaines questions.



Présentation:
Je suis Mathis Delmaere, âgé de 17ans, je mesure 1m82 pour 54kg.
J'ai été anorexique à 15 ans et ai démarré une prise de masse bien difficile en janvier 2021 à 47 kg.
Plus jeune (<13 ans), je n'était absolument pas sportif et en surpoids.
Je suis très curieux, passionné par l'étude, notamment depuis janvier de la musculation et de la nutrition.


Cadre de vie:
Je suis au lycée (donc actuellement en vacances juillet-septembre).
Très investi dans mes études, donc j'y passe beaucoup de temps.
La musculation est un moment de détente et de défoulement.


Mon objectif:
Atteindre au moins 60kg pour septembre 2022, avant d'entrer en prépa (je pense être forcé d'arrêter pour mes 2 ans de prépa mais je verrai).


Ma diète 2700kcal/jour :
-Réveil (6h) : un café décaféiné

-8h : 1 kiwi, 1 orange, 250g de fromage blanc 0%+15g de cacao+20g de chia +25g de son d'avoine+5g de canelle + 15g huile de coco (je rajoute du sucralose sinon c'est dégueu)

-10h : Une pomme si l'envie me vient

-Midi : 300g de légumes surgelés, 50g de féculents (quinoa, boulgour Sarrasin/epautre, couscous sarrasins/epautre, 200g patate douce....) , 100g de maquereau ou de sardine (1/semaine je remplace par du foie de veau), 100g-125g d'avocat,de l'huile de lin (environ 10-15g) et 30g de camembert

-16h : 100-120g de pain complet, 100g poulet/thon ou 30g de whey histoire de me caller, 3g de spiruline

Entraînement 18h: 25g de malto + 5g de BCAA

-19h30 : 150g de brocolis et 150g tomate/concombre, 75g de riz (normal, basmati, complet, rouge,noir...) , 100g de poulet et une galette de sarrasin (+beurre d'amande)

-21h : 2-3 noix du Brésil (pour le sélénium) et des amandes pour compléter les qlq calories restants

Je me couche à 21h30


PS: 1/2 jour, en repos,
je mange à 16h : 80g de pain complet avec 20g de purée d'amandes et qlq amandes si j'ai envie ;
je mange le soir non pas 75g mais 50g de riz et je remplace le poulet par du foie de morue


Morpho-anatomie:
Clavicules longues
Petite cage thoracique
Bras longs
Valgus du coude
Fémurs longs
Buste moyen
---> Type : sauterelle

Pectoraux longs
Deltoïde antérieur court
Deltoïde moyen long
Deltoïde postérieur court
Grand dorsal court
Trapèzes longs
Biceps longs
Brachial long
Triceps court
Long supinateur long
Fessiers longs
Vaste externe long
Ischio longs
Jumeaux longs
Abdo 4 carrés


Entrainement:
Je suis un HalfBody qui m'a été conseillé par Foreign (rendons à César ce qui appartient à César )

Upper
4x8-15 Développé couché haltères (2’)
4x8-15 Rowing Bûcheron (1' / côté)
4x8-15 Tirage à la poulie haute (2’)
3x15-50 Élévations latérales haltères assis (1’30)
3x10-20 Barre au front (1’30)
3x10-20 Curl Incliné (2’)

Lower
5x10-20 Presse à cuisse (2’)
4x8-15 Hip-Thrust (1’30)
4x10-20 Leg Curl (1’30)
4x16-30 Mollet à la PAC (1’30)
3x10-30 Crunch poulie (1’30)
3x10-15 AB Wheel (1’30)
3x30’’-1’ Gainage oblique (1’30 (45" / côté))

C'est tout
Merci pour toute l'aide que vous avez déjà pu me fournir !

[Foreign]

Hello Mathis,

J'ai compris que tu ne lâchera pas ton PPL même si c'est une erreur en tant que débutant. C'est griller les étapes. Je ne vais pas t'expliquer le pourquoi du comment mais je t'invite à passer du temps à lire les articles de Rudy sur son site.

Ne te fixe pas de deadline pour un objectif de poids de corps c'est une erreur.

Concernant le programme. il y en a toujours beaucoup trop, trop de volume, je te le dit honnêtement c'est du brassage d'air. Trop en faire en musculation c'est contre productif (surtout en tant que débutant). Tu progressera moins vite (oui oui) et tu prends plus de risque pour tes articulations et tendons.

il faut que tu mettes en place une stratégie de progression, aller presque à l'échec à chaque séance est une erreur également, je t'invite à lire le poste de Hellraiser sur le sujet :

topic44172.html

Les reps range sur les exercices ne vont pas.

Tu peux virer le dev militaire, les shurg...

il faut que tu respect au minimum un ratio de 1 pour 1 (mais 2 pour 1 c'est mieux) pour les rowing (les tirages verticaux ne compte pas) vs dev, même chose entre les exercices de chaine antérieur et postérieur pour les jambes. Pour la santé de tes articulations.

6 séances sur 8 jours c'est beaucoup trop vraiment. En plus les séances ne sont pas parfaitement miroir. Du coup il y a des exercices que tu ne fais que tout les 8j.

Bon en vrai rien ne va, je suis désolé de te le dire. Mais c'est dans ton intérêt que je te dit ça.

Si tu veux vraiment faire du PPL fait un truc du genre :

-Push :
4x8-12 Développé couché
3x15-30 Écarté couché haltère
3x10-20 Pullover haltère sur banc
4x15-50 Élévations latérales haltères
3x10-20 Barre au front
3x12-20 Extensions triceps poulie

-Pull :
4x8-15 Rowing supination
4x8-15 Tirage vertical pronation prise large
4x8-15 Tirage Horizontal prise serrée
4x10-30 Oiseau sur banc incliné
3x10-20 Curl incliné
3x10-20 Curl Marteau Assis
3x15-30 Enroulement du bassin au sol (ou abmat)

-Legs :
4x8-12 Squat | ou PAC 10-20
4x8-15 HT
4x10-20 Leg curl
4x15-30 Extensions Mollets debout | ou à la PAC
3x15-30 Crunch au sol (ou abmat)
3x30"-1' Gainage planche

Mais je pense que dans ton cas, un half X4 serait le mieux.

[Hellraiser]

Vincent, nous avons déjà expliqué tout cela de nombreuses fois à Mathis. J'y ai d'ailleurs consacré beaucoup de temps sur divers topics. Cependant, ça ne prend pas et il persiste dans cette idée d'en faire toujours trop. C'est d'autant plus dommage que cela semble lui tenir à cœur et qu'il a l'air de vraiment vouloir progresser et faire les choses bien afin de se transformer physiquement. En atteste les nombreux topics qu'il a ouvert : il s'intéresse à l'entraînement (contrairement à certains jeunes de son âge qui voudraient juste avoir un physique en n'en branlant pas une) !

C'est dommage pour lui de persister ainsi. Il pourrait en faire moins, y consacrer moins de temps, moins se prendre la tête, tout en ayant plus de résultats.

Je crois qu'à ce point là, investir dans l'application SP Training, prendre un programme tout fait, et suivre "bêtement" les cycles seraient la meilleure chose à faire pour progresser.

[MathisDlmr]

Hello Mathis,

J'ai compris que tu ne lâchera pas ton PPL même si c'est une erreur en tant que débutant. C'est griller les étapes. Je ne vais pas t'expliquer le pourquoi du comment mais je t'invite à passer du temps à lire les articles de Rudy sur son site.

Ne te fixe pas de deadline pour un objectif de poids de corps c'est une erreur.

Concernant le programme. il y en a toujours beaucoup trop, trop de volume, je te le dit honnêtement c'est du brassage d'air. Trop en faire en musculation c'est contre productif (surtout en tant que débutant). Tu progressera moins vite (oui oui) et tu prends plus de risque pour tes articulations et tendons.

il faut que tu mettes en place une stratégie de progression, aller presque à l'échec à chaque séance est une erreur également, je t'invite à lire le poste de Hellraiser sur le sujet :

topic44172.html

Les reps range sur les exercices ne vont pas.

Tu peux virer le dev militaire, les shurg...

il faut que tu respect au minimum un ratio de 1 pour 1 (mais 2 pour 1 c'est mieux) pour les rowing (les tirages verticaux ne compte pas) vs dev, même chose entre les exercices de chaine antérieur et postérieur pour les jambes. Pour la santé de tes articulations.

6 séances sur 8 jours c'est beaucoup trop vraiment. En plus les séances ne sont pas parfaitement miroir. Du coup il y a des exercices que tu ne fais que tout les 8j.

Bon en vrai rien ne va, je suis désolé de te le dire. Mais c'est dans ton intérêt que je te dit ça.

Si tu veux vraiment faire du PPL fait un truc du genre :

-Push :
4x8-12 Développé couché
3x15-30 Écarté couché haltère
3x10-20 Pullover haltère sur banc
4x15-50 Élévations latérales haltères
3x10-20 Barre au front
3x12-20 Extensions triceps poulie

-Pull :
4x8-15 Rowing supination
4x8-15 Tirage vertical pronation prise large
4x8-15 Tirage Horizontal prise serrée
4x10-30 Oiseau sur banc incliné
3x10-20 Curl incliné
3x10-20 Curl Marteau Assis
3x15-30 Enroulement du bassin au sol (ou abmat)

-Legs :
4x8-12 Squat | ou PAC 10-20
4x8-15 HT
4x10-20 Leg curl
4x15-30 Extensions Mollets debout | ou à la PAC
3x15-30 Crunch au sol (ou abmat)
3x30"-1' Gainage planche

Mais je pense que dans ton cas, un half X4 serait le mieux.

Alors, pour commencer, je suis d'accord à 100% avec le fait qu'un HalBody × 2 serait bien mieux.... Mais là dessus le problème est le mental : je déteste plus que tout au monde faire les jambes.... Le PPL m'offre donc plus "d'amusement"

Pour les rép ranges j'ai commencé comme tout le monde, le classico 8-12 mais très vite j'ai été fasse à une grosse stagnation des poids (et bizarrement pas des répétitions). La seule solution que j'ai trouvé est de commencer ma séance avec un format force 6-8 (Rudy conseille dans de nombreux programme commencer par du 6-12 ; s'en est pas loin).

Enfin, j'avoue que le développé militaire et Shrug c'est un peu pour faire comme tout le monde... Le Squat aussi d'ailleurs ça ne me plaît pas plus que ça comme exo.


Je pense que je vais devoir trouver un volume d'entraînement adapté (si possible sans avoir à subir un entraînement trop fréquent des jambes), je vais devoir retravailler ce ratio pousser-tirage ou postérieur-anterieur car je l'ai oublié, et sûrement arrêter ces exos que je me pose presque comme "obligatoire"

Merci à vous pour vos conseils et avis, je vais devoir moi aussi y travailler de mon côté pour faire quelques chose de bien

[MathisDlmr]

Par contre je comprends mal ton programme
Concrètement tu as enlevé le DM et les Shrugs, changé les répétitions mais beaucoup augmenté les séries, donc le volume de travail....
Tu te contredis un petit peu là dessus :/

[Hellraiser]

-Push :
4x8-12 Développé couché
3x15-30 Écarté couché haltère
3x10-20 Pullover haltère sur banc
4x15-50 Élévations latérales haltères
3x10-20 Barre au front
3x12-20 Extensions triceps poulie

-Pull :
4x8-15 Rowing supination
4x8-15 Tirage vertical pronation prise large
4x8-15 Tirage Horizontal prise serrée
4x10-30 Oiseau sur banc incliné
3x10-20 Curl incliné
3x10-20 Curl Marteau Assis
3x15-30 Enroulement du bassin au sol (ou abmat)

-Legs :
4x8-12 Squat | ou PAC 10-20
4x8-15 HT
4x10-20 Leg curl
4x15-30 Extensions Mollets debout | ou à la PAC
3x15-30 Crunch au sol (ou abmat)
3x30"-1' Gainage planche

Vincent, je pense qu'on ferait mieux de lui faire mettre les biceps avec les pecs et les triceps avec le dos. Ca serait plus rentable pour lui car là au niveau des bras il va galérer.

Alors, pour commencer, je suis d'accord à 100% avec le fait qu'un HalBody × 2 serait bien mieux.... Mais là dessus le problème est le mental : je déteste plus que tout au monde faire les jambes.... Le PPL m'offre donc plus "d'amusement"

Alors pourquoi ne pas faire un half body avec deux séances haut du corps et une séance bas du corps ?

Bien entendu je ne peux que conseiller de bien faire les deux séances cuisses pour maximiser la progression et aussi commencer à se forger un mental et à forcer.

La seule solution que j'ai trouvé est de commencer ma séance avec un format force 6-8 (Rudy conseille dans de nombreux programme commencer par du 6-12 ; s'en est pas loin).

Houla attention, entre faire 6-8 reps et 6-12 reps il y a un monde. Ca n'a rien à voir.

Par contre je comprends mal ton programme
Concrètement tu as enlevé le DM et les Shrugs, changé les répétitions mais beaucoup augmenté les séries, donc le volume de travail....
Tu te contredis un petit peu là dessus :/

Non ça fait bien sens. Les séries sont plus longues, mais une série de travail ça reste une série de travail, que ce soit une série de 6 ou une série de 50.

C'est juste que certains muscles sont plus adaptés à telle ou telle fourchette de répétition.

Là il faut revoir comment on prend du muscle à l'entraînement : stress mécanique, stress métabolique et progression.

https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/

[Foreign]

Alors, pour commencer, je suis d'accord à 100% avec le fait qu'un HalBody × 2 serait bien mieux.... Mais là dessus le problème est le mental : je déteste plus que tout au monde faire les jambes.... Le PPL m'offre donc plus "d'amusement"

Ce que je veux dire par halfbody x4 c'est 4 séances donc 2 hauts et 2 bas

Tu fais 2 fois les cuisses sur 8 jours avec ton PPL ? donc en soi, ça ne change "rien" sauf qu'il faut justement moins en faire ! (ça va dans ton sens ça non ? si tu n'aimes pas les cuisses )

Pour les rép ranges j'ai commencé comme tout le monde, le classico 8-12 mais très vite j'ai été fasse à une grosse stagnation des poids (et bizarrement pas des répétitions). La seule solution que j'ai trouvé est de commencer ma séance avec un format force 6-8 (Rudy conseille dans de nombreux programme commencer par du 6-12 ; s'en est pas loin).

Pendant très longtemps, j'ai cyclé en ajout de répétition, tu peux faire comme ça également !

genre semaine 1 : 8@X s2 : 9@X ... s5 : 12@X puis ajout de poids et tu repars à 8 (pour le DC par exemple)

Sisi le 6-8 c'est très loin du 6-12 ^^ (par exemple au Rowing 1 bras ça se fait mais seulement après être passé par du 8-15. lorsqu'il n'y a plus suffisamment de marge à 15 répétitions)

Enfin, j'avoue que le développé militaire et Shrug c'est un peu pour faire comme tout le monde... Le Squat aussi d'ailleurs ça ne me plaît pas plus que ça comme exo.

Tant mieux !

Je pense que je vais devoir trouver un volume d'entraînement adapté (si possible sans avoir à subir un entraînement trop fréquent des jambes), je vais devoir retravailler ce ratio pousser-tirage ou postérieur-anterieur car je l'ai oublié, et sûrement arrêter ces exos que je me pose presque comme "obligatoire"

Merci à vous pour vos conseils et avis, je vais devoir moi aussi y travailler de mon côté pour faire quelques chose de bien

Rien n'est obligatoire, on peut t'aider

Bref montre nous le half que tu ferais, et on corrige si besoin (entre temps regarde ça : https://www.rudycoia.com/faire-halfbody-musculation/)

Par contre je comprends mal ton programme
Concrètement tu as enlevé le DM et les Shrugs, changé les répétitions mais beaucoup augmenté les séries, donc le volume de travail....
Tu te contredis un petit peu là dessus :/

Qui à parlé d'un PPL X2 ? pas moi

__________________________________________________________________________________________

@Romain

Je ne savais pas OK !

Il a l'air de bonne volonté cette fois pour nous écouter

Vincent, je pense qu'on ferait mieux de lui faire mettre les biceps avec les pecs et les triceps avec le dos. Ca serait plus rentable pour lui car là au niveau des bras il va galérer.

Il voulait un PPL, je lui en donne un qui lui évitera de perdre du temps et de se faire mal, c'est un PPL bricolé pour débutant, absolument pas optimal mais ça serait toujours mieux que l'actuel ! Je ne lui recommande pas de faire ça !

Si il parts sur un half on réduira le volume des séances par muscle, du coup je pense que ça va le faire. En split oui sans aucun doute, mais chaque chose en son temps ! Je pense que tu es d'accord !

[MathisDlmr]

Pour ce qui est des jambes, ce qui m'embête c'est la fréquence : 1 séance agréable sur 2, au lieu de 1 que 3 actuellement :grin: (oui je suis chiant)

Pour ce qui est du Half avec 4 haut et 2 bas, ça ne sera pas dérangeant pour la récupération ?
Pour ce qui est du Split pec-biceps-epaules, dos-triceps, jambes; on le retrouve dans le guide de la musculation de Rudy et la répartition me plaît bien mais j'avais juste peur d'avoir une faiblesse au biceps lors de la séance dos du lendemain. Ou alors il faut faire pec/dos - jambes - pec/dos.

Pour la fourchette de répétition je pense que je devrai faire le test de la répartition fibre rapide/lente sur mes muscles mais ça me paraît compliqué.
Ce que j'entendais pas volume plus gros dans le programme proposé par Foreign n'est pas l'augmentation de répétitions (rien a voir) mais de séries : on revient sur du 24 séries sur les pecs sur 1 semaine du coup :0...


En partant sur un HalfBody U×4 L×2 ou le Split de Rudy je pense qu'il serait intéressant de garder un volume adapté à mon niveau non ? Car si trop de fréquence est mauvais, trop de volume l'est aussi pour un débutant non ?

[MathisDlmr]

Pendant très longtemps, j'ai cyclé en ajout de répétition, tu peux faire comme ça également !

genre semaine 1 : 8@X s2 : 9@X ... s5 : 12@X puis ajout de poids et tu repars à 8 (pour le DC par exemple)

Sisi le 6-8 c'est très loin du 6-12 ^^ (par exemple au Rowing 1 bras ça se fait mais seulement après être passé par du 8-15. lorsqu'il n'y a plus suffisamment de marge à 15 répétitions)

Oui justement, bizarrement, je fais 8@X ; 9@X ; 10@X ; 11@X ; 12@X . Je monte le poids. 0@X ou 4@X avec une technique pitoyable :/



Je me demande si le problème ne vient pas de la faiblesse actuelle de mes muscles... De ce fait +1kg revient à beaucoup pour eux

[MathisDlmr]

Houla attention, entre faire 6-8 reps et 6-12 reps il y a un monde. Ca n'a rien à voir.

Je viens de lire ton topic sur la planification et je viens de comprendre.
6-8 rép c'est idéal quand comme moi, je fais de mon mieux à chaque fois
6-12 c'est idéal quand on suit une planification pour permettre une sollicitation toujours un peu plus importante du muscle.
Il faudrait que j'apprenne à planifier mais cela me semble compliqué :grin:.
Aujourd'hui, à chaque séance j'arrive à rajouter 2-3 rép sur tout les exercices ou rajouter 1kg donc je progresse partout. Faut il encore faire ça en planification ?
De plus ce n'est que très récemment que je fais mes exercices en essayant de prendre aucune pose (même pas 1 sec), en amplitude active comme certains disent. Donc j'ai un cycle de progression avec des mêmes conditions que depuis récemment mais il va falloir que j'y travaille je pense

[Foreign]

Si c’est beaucoup trop 4 hauts 2 bas.. On te parle d’un half soit 2 haut 2 bas (le mieux pour toi) ou 2 hauts 1 bas (même si ce n’est pas suffisant)

Le split c’est pour les intermédiaires. Tu es débutant. Il faut plus jouer sur la fréquence que sur le volume lorsque l’on est débutant.
L’histoire des fibres rapide ou lent. Oubli ça.. Je ne vais pas prendre le temps de t’expliquer pourquoi ça ne te servirais à rien de rien.

24 séries pour les pecs ??? Même un dopé pour Olympia ne fait pas ce volume. à ton niveau Rudy en recommande 8 en moyenne. (4 séries dans le premier haut et la même chose dans le second)

Pour le PPL que je t’ai mis c’est intentionnel d’avoir mis moins. Pour essayer de corriger les erreurs que tu as déjà faite. Et équilibrer le programme pour un PPL débutant, il n’est pas viable car le PPL n’est pas pour les débutants c’est une erreur, mais il sera toujours 100 fois mieux que ce que tu fais actuellement. En soi un PPL c’est juste un intermédiaire entre un half et un split.

Pour ton DC ? tu le ferais pas aux haltères par hasard ? si oui ce n’est pas la bonne rep range et une incrémentation de 1k ça peut être trop. Ce que je t’ai donné c’est à la barre.

Bref

Le plus grand ennemi de ta progression, c’est toi-même.

Au début moi aussi j’ai fait la connerie de partir sur énormément de volume dans un split 6 jours (avec un volume équivalant au tien), je ne progressais pas ou presque et surtout je commençais à avoir mal partout. Rudy m’a recadré à l’époque et la meilleure décision que j’ai prise, a été de l’écouter.

On est parti sur un halfbody classique 4 jours (2 H 2 B) et j’ai enfin commencé à progresser et à me transformer physiquement au fil des semaines et mois.

Au moins on t’aura prévenu, c’est triste si tu restes sur la même ligné, mais parfois il faut savoir laisser les gens se casser la gueule pour comprendre.

Autre exemple, un gars de ma salle, n’en faisait qu’à sa tête, en 3 ans il n’a presque pas bougé physiquement et il a détruit son corps. Maintenant enfin il écoute, et comme moi la progression commence enfin.

Si ce que tu veux, c’est détruire ton corps (déjà fragilisé), ne pas progresser, continu comme ça, tu fais tout ce qui faut pour.

Si tu veux progresser alors pars sur un programme de ce type (2 hauts / 2 bas ou 2 hauts / 1 bas) :

Upper X2
4x8-15 Dev couché haltères (2’)
4x8-15 Rowing à 1 bras (1' / côté)
4x8-15 Tirage à la poulie haute (2’)
3x15-50 ELH assis (1’30)
3x10-20 Barre au front (1’30)
3x10-20 Curl Incliné (2’)

Lower X2
5x10-20 Presse à cuisse (2’)
4x8-15 HT (1’30)
4x10-20 LC (1’30)
4x16-30 Mollet à la PAC (1’30)
3x10-30 enroulement du bassin au sol (1’30)
3x30’’-1’ Gainage planche (1’30)
3x30’’-1’ Gainage oblique (1’30 (45" / côté))

Pour déterminer le poids de départ tu pars de la fourchette haute de répétition, et la difficulté doit être de 6 environ.
Tu joues sur l’ajout de reps puis de poids (0.5 sur les haltères) 1k à 2k sur les exercices barre selon la difficulté. Sur la presse et HT tu peux ajouter plus.

Tu ajoutes du repos par tranche de 30’’ lorsque la difficulté commence à se corser (vers difficulté 8/10)

Tu suis ça bêtement et tu progresseras.
Si tu as des questions vis-à-vis de ça j’y répondrais avec plaisir.
Si c’est sur des choses qui vont te desservir, sache que je ne répondrais pas.

[MathisDlmr]

Pour commencer, je tiens à préciser que même si depuis hier je tiens tête sur le débat, sachez que j'ai déjà prévu de changer mon programme pour celui que vous m'avez proposé.
Je sais que la musculation est avant tout un sport basé sur la connaissance, l'expérience que vous avez clairement plus que moi.

Ainsi, ce que je dis maintenant est simplement dans le but de comprendre le pourquoi du comment car cela m'intéresse beaucoup plutôt que de faire bêtement ce qu'on me dit


Alors

Il faut plus jouer sur la fréquence que sur le volume lorsque l’on est débutant.

Je comprends mal cette phrase étant donné dans le PPL que tu m'avais montré , il y avait
"4x8-12 Développé couché
3x15-30 Écarté couché haltère
3x10-20 Pullover haltère sur banc"
ce qui revient à 10 séries sur les pecs sur la séance donc 20 pour une semaine.

Ainsi, je trouvais bizarre que un PPL avec une fréquence de 2 séance par semaine sur les muscles, avec 7 séries sur les pecs sur la séance ne sois pas adapté; ou même un split pec-biceps-épaules, dos-biceps, jambes avec un totale d'un dizaine de séries sur les gros muscles par semaine ne soit pas adapté (ex : 3 DC, 2DI et 1 écarté)



Ensuite je reviens sur cette histoire de répétitions mais si si en ajoutant 1kg à mon Développé couché barre, je n'y arrivais vraiment pas alors que 1kg en dessous j'en passais 12 :/




Enfin, je reviens sur le cycle de progression qui me semble très intéressant mais si je ne me trompe pas, c'est un cycle "difficile" à planifier, plus expérimenté et dont je peux me passer jusqu'à un certain niveau non ? De même il me semble que même les intermédiaires-avancés ne l'utilisent que sur certains exo précis (DC, Squat ...)
Continuer à essayer, à chaque séance, de rajouter 1 ou + répétitions sur l'exercice / ajouter 1 répétition sur X Séries / ajouter 1kg / réduire le repos d'un quinzaine de secondes si rien d'autre n'est possible est une bonne manière de progresser ? (je fais ça la plupart du temps sur tout les exos car je pense qu'en tant que débutants, la progression est très rapide.



Merci encore pour tout les gars

[Foreign]

Je n'ai jamais parlé de PPLx2 et je ne te recommande pas le programme indiqué même en X1, c'était seulement un compromis pour éviter que tu te blesses. Tu es obstiné par ce format, d'où la proposition de programme PPLx1 qui je le répète encore n'est absolument pas optimal dans ton cas, mais qui a au moins de mérite d'être équilibré.

Ça ne sers à rien de nous remercier. Tu ne prends absolument rien en compte et tu ne lis pas se que l'on dit.

Bon courage pour la suite.

[MathisDlmr]

Je n'ai jamais parlé de PPLx2 et je ne te recommande pas le programme indiqué même en X1, c'était seulement un compromis pour éviter que tu te blesses. Tu es obstiné par ce format, d'où la proposition de programme PPLx1 qui je le répète encore n'est absolument pas optimal dans ton cas, mais qui a au moins de mérite d'être équilibré.

Ça ne sers à rien de nous remercier. Tu ne prends absolument rien en compte et tu ne lis pas se que l'on dit.

Bon courage pour la suite.

Ahhhhhhhh d'accord je n''avais pas compris autant pour moi
Dans ce cas je comprends c'était un programme adapté,oui, mais pas pour moi \0/
Désolé j'ai été long à comprendre.

Si si je vous écoute, comme je vous l'ai dit, la musculation est un sport d'expérience en grand partie. Et cette expérience c'est vous qui l'avez pas moi donc je compte bien utiliser ce HalfBody comme programme !
Les questions que j'ai posé après étaient simplement pour comprendre comment tout cela marcher et ne pas simplement soulever des poids selon ce que l'on m'a dit.

Peut être que je n'en donne pas l'impression mais je suis à l'écoute de tout ce que vous le dites même si j'y oppose mon avis. Et la plupart du temps je vois bien que vos conseils ont raison

[thomasR74]

Salut Mathis,

je suis tombé sur vos échanges et je vais donner raison à mes collègues!
je ne rentre pas dans le débats PPL ou pas....

Juste que pour moi la seul chose que tu dois faire c'est prendre l'application SP Training avec un programme débutant et la suivre c'est tous!!!

Et je pense pas qu'il y ait d'autre débat à avoir
Sa te diras quoi faire et comment progresser !

dans ton cas 17 ans 1m82 pour 53kg même pas 1 ans de pratique.... sa dit déjà tous sans se questionner

suis l'appli et MANGE (au vu de ton physique sur tes vidéos ta bien 15 voir 20kg qui t'attendent sans te prendre la tête ) !!
tu t'es déjà poser plein de bonne question tu as les bases et tu sais quoi faire, il y a pas de magicien ici

N'hésite pas à tenir ton log à jour avec sa et on pourra t'aider si jamais tu bloque

[MathisDlmr]

Salut Mathis,

je suis tombé sur vos échanges et je vais donner raison à mes collègues!
je ne rentre pas dans le débats PPL ou pas....

Juste que pour moi la seul chose que tu dois faire c'est prendre l'application SP Training avec un programme débutant et la suivre c'est tous!!!

Et je pense pas qu'il y ait d'autre débat à avoir
Sa te diras quoi faire et comment progresser !

dans ton cas 17 ans 1m82 pour 53kg même pas 1 ans de pratique.... sa dit déjà tous sans se questionner

suis l'appli et MANGE (au vu de ton physique sur tes vidéos ta bien 15 voir 20kg qui t'attendent sans te prendre la tête ) !!
tu t'es déjà poser plein de bonne question tu as les bases et tu sais quoi faire, il y a pas de magicien ici

N'hésite pas à tenir ton log à jour avec sa et on pourra t'aider si jamais tu bloque

Allez je vais vous laisser tranquill
Enfin juste pour être sûr ma manière de progression que j'ai détaillé juste avant est bon ?
Le reste je verrai plus tard tant pis

[AMZ]

Si tu peux augmenter les reps mais pas les charges :

1 augmente la récupération entre les séries (3 min max pour le moment)
2 augmente les reps, jusqu'à pouvoir augmenter les charges à peut prendre des semaines sur certains exercices)


Si tu fais 4x12 au couché et que, la fois d'après, tu n'arrives pas à faire pareil avec 1 kg de plus :

- soit tu n'as pas bien récupéré d'une séance sur l'autre
- soit tu as trop peu de récup' entre tes séries
- soit tu devrais passer en 4x10

[MathisDlmr]

Si tu peux augmenter les reps mais pas les charges :

1 augmente la récupération entre les séries (3 min max pour le moment)
2 augmente les reps, jusqu'à pouvoir augmenter les charges à peut prendre des semaines sur certains exercices)


Si tu fais 4x12 au couché et que, la fois d'après, tu n'arrives pas à faire pareil avec 1 kg de plus :

- soit tu n'as pas bien récupéré d'une séance sur l'autre
- soit tu as trop peu de récup' entre tes séries
- soit tu devrais passer en 4x10

Dak

[MathisDlmr]

J'ai eu l'occasion de tester ton Upper ce matin Foreign, après une petite pause.
Très agréable (forcément c'est le haut ).
Ça change juste de mes entraînements d'avant car il comporte plus d'exercices de base/polyarticulaire au début et épuise donc un peu plus mais ça reste tranquille.
Le seul truc c'est au niveau du dos, je me demande si je peux intervertir le rowing bûcheron et tirage vertical pour prioriser le développement de mon grand dorsal sur les trapèzes ?

[Foreign]

Tu peux si tu veux

Après tu travailleras très bien tes trapèzes et GD avec le R1B (si il est fait correctement)

Je trouve ça plus intéressant de garder un maximum d'énergie pour un rowing qu'un tirage à la poulie. Mais si tu préfères, si l'objectif prioritaire c'est les tractions à terme et que ça te fait plaisir, alors oui passe le tirage avant.

[MathisDlmr]

Tu peux si tu veux

Après tu travailleras très bien tes trapèzes et GD avec le R1B (si il est fait correctement)

Je trouve ça plus intéressant de garder un maximum d'énergie pour un rowing qu'un tirage à la poulie. Mais si tu préfères, si l'objectif prioritaire c'est les tractions à terme et que ça te fait plaisir, alors oui passe le tirage avant.

Pas faux le tirage est quand même plus facile à réaliser.
Merci

[Foreign]

Je te conseil aussi de filmer tes exercices, et de poster tes séances avec des notes de difficulté. (ou de passer sur l'application SP training)

À terme, quand tu auras progressé, que les premiers exercices auront trop d'impact sur la suite, avant de passer en "split" l'idée ça serait de mettre le gainage avec le haut et les bras avant les cuisses.

Tant que tu progresses sur le format, ne change rien.

[Hellraiser]

Mathis, c'est un carnet d'entraînement ici alors quand vas-tu poster tes entraînements ? Ce serait une bonne chose à faire, cela t'aiderait.

Je ne comptais pas revenir ici puisque tu ne semblais pas prendre en compte les conseils donnés, mais comme tu sembles faire des efforts, c'est plus fort que moi, je veux te garder encore un peu à l'œil pour voir si tu fais les choses correctement... pas qu'on ait fait tout ça pour rien. Et surtout on veut voir une progression de séance en séance !

[MathisDlmr]

Je te conseil aussi de filmer tes exercices, et de poster tes séances avec des notes de difficulté. (ou de passer sur l'application SP training)

À terme, quand tu auras progressé, que les premiers exercices auront trop d'impact sur la suite, avant de passer en "split" l'idée ça serait de mettre le gainage avec le haut et les bras avant les cuisses.

Tant que tu progresses sur le format, ne change rien.

Oui j'essaye petit a Petit de filmer mais ma salle a peu de place et faut que je trouve un support
Mais je vais poster petit à petit mes exécutions pour bien progresser .
Pour ce qui est du RPE je le note déjà, en essayant maintenant d'arriver RPE 8-9 mais pas à l'échec.

Aujourd'hui :
4×12 + 11 Hack Squat 60kg 2'
4×15 Hip-Thrust 52kg 1'30
2×20 + 19 + 17 leg Curl assis 30kg 1'30
3×18 + 15 mollets 62kg 1'30
2×18 + 17 Crunch poulie 27kg 1'30
3×11 AB Wheel 1'30
Gainage




PS : j'ai ajouté mon analyse de Morpho-anatomie ↑

[Hellraiser]

Oui j'essaye petit a Petit de filmer mais ma salle a peu de place et faut que je trouve un support

C'est un peu partout pareil. En général il y a toujours moyen de caler son téléphone quelque part, par exemple j'utilisais ma gourde.

Pour ce qui est du RPE je le note déjà, en essayant maintenant d'arriver RPE 8-9 mais pas à l'échec.

Ce qu'il faut chercher c'est la progression (la rep en plus ou le kilo en plus) mais pas un certain RPE. Le RPE n'est qu'une indication qui va déterminer comment agir lors des prochaines séances, pas un objectif.

Aujourd'hui :
4×12 + 11 Hack Squat 60kg 2'
4×15 Hip-Thrust 52kg 1'30
2×20 + 19 + 17 leg Curl assis 30kg 1'30
3×18 + 15 mollets 62kg 1'30
2×18 + 17 Crunch poulie 27kg 1'30
3×11 AB Wheel 1'30
Gainage

Tu es censé faire le même nombre de répétition sur chaque série d'un même exercice si tu gères bien ton effort.

Par exemple, sur ton leg curl assis, les répétitions ont dégringolées de série en série. Il y avait donc trop lourd pour toi.

Aller, petite astuce pour le leg curl, passe à 2' de récup pour la prochaine fois et commence à 12 reps avant de remonter le nombre de reps petit à petit.

Vérifie ton amplitude au hack squat. 60 kg ça me semble beaucoup par rapport à tes autres perfs donc peut-être qu'il y a un problème quelque part. Après, dur de juger pour celui là car les machines changent tellement d'un modèle à un autre. Mais en général les hack squat sont assez agressifs.

PS : j'ai ajouté mon analyse de Morpho-anatomie ↑

Laisse ça de côté, ça ne te concerne pas encore. Tu peux t'amuser à essayer de t'analyser, mais ne le prend pas en compte pour le moment !

[MathisDlmr]

Ahh autant pour moi.
Ma manière de progresser était de chercher à le rapprocher de l'échec à chaque série. Ce n'est pas la bonne ?
Je dois plutôt me dire de faire 12 rép même si j'en ai encore 4 en réserves sur la première série ?

Pour le hack squat, je descends jusqu'à ce que mon mollets et ma cuisse soient perpendiculaires

[Hellraiser]

Relis cet article : topic44172.html

Au pire si tu veux une illustration, tu vas dans mon cahier (en lien aussi sous mes messages) et par exemple, tu regardes plusieurs séances pec/biceps. Tu les compares et tu vas vite comprendre la logique.

[MathisDlmr]

Intéressant
Je ne pensais pas qu'il fallait volontairement limiter son nombre de rép

[NicolasWrgt]

Salut et bienvenue Je vais suivre ton log ! Ne te pose pas trop de questions, en pratiquant les réponses viendront toutes seules

[Hellraiser]

Intéressant
Je ne pensais pas qu'il fallait volontairement limiter son nombre de rép

On ne peut pas être constamment pied au plancher. Il faut savoir gérer son effort afin de progresser.

Bref, tout ça est expliqué avec les cycles de progression.

[MathisDlmr]

Pour l'instant je ne mets pas encore de cycle de progression en place car je trouve ça un peu trop "discipliné", complexe pour mon niveau.
D'autant plus que je m'assure de progresser en poids et de changer lorsque j'atteins un plateau.



Sinon j'ai essayé de filmer mon Upper aujourd'hui mais ma salle a refusé de filmer à l'intérieur.... Je pourrai simplement poster mes exécutions sur le PPL dans l'ancienne salle.
Je poste tout ça demain

[Hellraiser]

Pour l'instant je ne mets pas encore de cycle de progression en place car je trouve ça un peu trop "discipliné", complexe pour mon niveau.
D'autant plus que je m'assure de progresser en poids et de changer lorsque j'atteins un plateau.

C'est dommage, tu te prives d'une arme qui est redoutable, qu'importe le niveau du pratiquant.

Sinon j'ai essayé de filmer mon Upper aujourd'hui mais ma salle a refusé de filmer à l'intérieur.... Je pourrai simplement poster mes exécutions sur le PPL dans l'ancienne salle.
Je poste tout ça demain

Ah sérieux ? Genre ils on vu le téléphone posé qui filmait et sont venu te mettre un grand stop ? Pas ouf pour une salle de sport.

[MathisDlmr]

Tu penses qu'un cycle de progression serait bien pour un débutant ?
Dans ce cas je vais essayer ; mais peut être pas sur tout (plus sur les polyarticulaire : développé couché, rowing bûcheron, presse à cuisses) c'est ce qu'il faut faire non ?


Sinon sache que en plus ce n'est pas une petite salle de sport mais d'une filiale (pour ne pas citer leur nom :/ )

[Hellraiser]

Tu penses qu'un cycle de progression serait bien pour un débutant ?

Bien sûr, c'est pour tout le monde. Et c'est d'autant plus important lorsqu'on galère pour progresser.

Dans ce cas je vais essayer ; mais peut être pas sur tout (plus sur les polyarticulaire : développé couché, rowing bûcheron, presse à cuisses) c'est ce qu'il faut faire non ?

Ils s'adaptent à tous les exercices. Pour progresser en charge sur les exercices polyarticulaires. Pour gagner en volume sur les exercices d'isolation.

Sinon sache que en plus ce n'est pas une petite salle de sport mais d'une filiale

Ne t'en fais pas tu peux citer leur nom. Ici on ne se gène pour citer les noms des salles, matériels, machines, etc, dont on parle. Ils ne vont pas te poursuivre en justice.

[MathisDlmr]

Bon bah je vais essayer de suivre les cycles de progression tout faits dans ton topic pour essayer de ne pas faire n'importe quoi

Domyos


Sinon je suis en train de mettre des vidéos récentes de mes exécutions dans l'ancienne salle du coup :
https://youtu.be/pvgFcraEies
https://youtu.be/-mbzvNaEWf0
https://youtu.be/0iFdt0cnF_o
Dans l'ensemble je trouve mes exécutions bonnes mais pas ouf


Par contre excusez ma question mais tout a l'heure je ne comprenais pas pourquoi un Split pec-biceps-epaules, dos-triceps correspondaient à certains mais pas à d'autre (sans connaître le niveau )

[Hellraiser]

Bon bah je vais essayer de suivre les cycles de progression tout faits dans ton topic pour essayer de ne pas faire n'importe quoi

Attention, ce sont parfois des exemples théoriques. Relis bien l'article et surtout comprend ce que tu lis pour savoir comment l'appliquer. L'expérience viendra avec le temps.

Domyos

Une chaîne de salle qui s'appelle Domyos ??? Genre comme la marque de Décathlon ?

Sinon je suis en train de mettre des vidéos récentes de mes exécutions dans l'ancienne salle du coup :
https://youtu.be/pvgFcraEies
https://youtu.be/-mbzvNaEWf0
https://youtu.be/0iFdt0cnF_o

En speed :

Couché : attention à bien rentrer les épaules. L'amplitude réduit sur la fin des séries, donc trop lourd.
Ecartés : trop triché !
Extension triceps : trop lourd ça se voit direct, tu forces énormément dès les premières séries. Normalement il faut faire du volume en mettant beaucoup de reps sur de l'isolation. Là tu n'y arriveras pas.

Traction poulie : dur de juger avec l'angle et l'habit large.
Rowing barre : exo dangereux, surtout à ton poids de corps. En général pour les exos traumatisants vaut mieux avoir une certaine carcasse pour garder les articulations au chaud.
Rowing poulie : un peu triché mais ça m'a l'air pas trop mal.
Curl : bien.

En bref, trop de triche pour ton niveau sur certains exos, mais d'un côté c'est peut-être nécessaire pour forcer la progression. Attention aux amplitudes qui peuvent se réduire.

Ces remarques sont moins valables en fin de cycle, lorsqu'il faut forcer à fond pour progresser.

Pour plus d'info, consulte les fiches exo du site.

Par contre excusez ma question mais tout a l'heure je ne comprenais pas pourquoi un Split pec-biceps-epaules, dos-triceps correspondaient à certains mais pas à d'autre (sans connaître le niveau )

Le split est fait pour des pratiquants intermédiaires ou avancés qui arrivent à réellement forcer lors de l'entraînement et qui auront donc besoin de plus de temps pour récupérer.

[MathisDlmr]

J'avais déjà regardé vite fait mais je reregarderai tête reposée (mais en gros c'est prendre son élan pour aller plus loin on baisse les poids, puis petit à petit on remonte les poids en baissant le volume (répétitions/séries) )

Oui oui Domyos est une filiale Decathlon de salles

Pour le couché j'essaye de rétracter les omoplates et vite fait archer mais c'est difficile (jsp si ma petite cage et grand bras devraient m'encourager à adapter mon amplitude ?)
Écartés oui dégueulasse, trop lourd (j'étais repassé à 6)

Tirage vertical je décroche les omoplates en haut, commence par les resserrer et essayer de descendre les coudes, vers le sol en les gardant droit. Le tout sans trop se mettre en arrière
Dak, rowing planche ?

Je parlais juste de Hendekk qui avait ouvert un topic où ce programme était bon alors qu'il disait être a "7mois" au début

[thomasR74]

Salut Mathis

c'est bien si tu peux te filmer !

Pour rajouter un peux à se que as dit Hellraiser

Pour la séance jambes:
-Au hack squat sa manque d'amplitude je trouve que tu devrais descendre plus
-Le SDT JT garde la tête baissé donc aligné avec la colonne
-La presse sa va c'est pas mal, j'essayerai juste d'éviter de trop "claqué" les genoux en en fin de mouvement

Pour les abdos:
-La roulette c'est difficile comme exercice! je serais toi je commencerais par du simple gainage en planche
tu commence à 4x30 seconde et tu rajoute 5 ou 10 seconde par semaine pour arriver à 4x1'30 par exemple
- Les crunch poulie haute sa va pas non plus! je pense qu'il y a trop lourd! décharge et regarde la fiche de l'exo sur le site tu dois faire un enroulement de colonne, et si c'est trop dur commence par de simple crunch au sol en progressant doucement aussi

Sinon tu à l'aire d'avoir de long segment dis donc! mai bon pour le moment ne t'en soucis pas tu débute

Tu en ai ou niveau poids sa monte un peu ou pas??

Je t'encourage à poster chacune de tes séance comme on fais pour beaucoup sur nos log et on pourra t'aider mieux je pense

[MathisDlmr]

Je fais de mon mieux au Hack Squat mais avec mes grandes jambes...

La planche j'en ai beaucoup fais (de la vraie avec une grosse contraction) donc je pense que mon corps en est bien adapté (je fais aussi du vacuum) donc je pense que l'AB Wheel est bien comme "entraînement"
Les Crunch étaient un peu trop lourd

Niveau poids sur les exercices oui je monte constamment, avant je changeais l'ordre et la fourchette de répétition sur les exercices où je stagnais ; maintenant je pense simplement changer leur ordre ou d'exo.
C'est assez embêtant de tout recopier je trouve donc tant que la progression est là, je me passe mais si je stagne, ça sera une nécessité oui
En plus là je vais regarder les cycles de progression comme m'en a parlé Hellraiser plutôt que de continuer à essayer de rajouter 1-3 rép ou monter les poids sur chaque exo

[MathisDlmr]

Bon le UL se passe bien, augmentation des répétitions à chaque séances pour l'instant !
Seul bémol sur le rowing bûcheron je sens pas mal mes trapèzes et sur le tirage horizontal j'ai l'impression de tout prendre dans le grand et petit rond (qui sont déjà des muscles bien plus visibles que mon grand dorsal; donc sûrement plus développés).
Dois-je remplacer le tirage horizontal par une tirage diagonale unilatérale à la poulie haut (désolé je ne sais pas comment ça s'appelle) pour le grand dorsal ?