Icard : avis sur mon programme de musculation

[Icard]

Bonjour je vais bientôt démarrer la musculation sérieusement avec un plan alimentaire (macro nutriments, manger 5-6 fois par jour etc) ainsi qu’évidemment un programme d’entraînement qui est donné par le youtubeur Eric flag donc c’est :

Lundi séance A
Dips lestées 3x4-6 reps 3 min repos
Squat barre 3x5-8 reps 3 min repos
Développé incliné haltères 3x5-8 reps 3min repos
Split squat haltères 2x5-8 reps par jambe 2min repos
Élévations latérales 3x6-10 reps 2 min repos
Mardi
Repos

Mercredi séance B
Tractions pronation lestées 3x4-6 reps 3 min repos
Soulevé de terre 3x5-8 reps 3 min repos
Rowing barre 3x5-8 reps 3 min repos
Relevé de jambe 4x6-10 reps 1m30 repos
Curl barre Ez 3x5-8 reps 1m30 repos (2min ?)

Jeudi repos


Vendredi séance A


Samedi repos


Dimanche séance B



Voilà la semaine type prévu je voudrais savoir si ça serai l’idéal pour prendre du muscle sachant que je suis assez maigre 58 kg avec des bras assez long (j’ai vue que ça influençai le choix des exos ) petit en taille et étroit d’épaules et je pense avoir une cage thoracique étroite également.

Merci pour vos réponses si elles arrivent en tout cas j’ai bien l’intention de me la donner :grin:

[pierrebouttier]

Salut,

Ce programme ne va pas :
- des exercices dangereux
- des reps-range trop réduit : plus de risque de blessure, moins de développement musculaire

Prend un programme pour débutant sur le site, suit le au moins sur ta première année https://www.superphysique.org/articles/367.

[Icard]

Bonjour merci pour ta réponse
Quels exercices sont dangereux dans ce programme s’il te plaît ? Le soulever de terre ?
Sinon pour les reps est-ce que une fourchette de 6-10 ferai l’affaire ? J’ai lu qu’une stimulation du muscle 2 fois par semaine était optimale ce programme me permettant de le faire avec plusieurs exercices ciblant chaque muscle c’est pour cela qu’il me semblait être un bon compromis

Merci pour ta réponse en tout cas !

[pierrebouttier]

Pour le pire :
- Squat arrière = lombaires
- Rowing barre = lombaires
- SDT = lombaires

Ensuite :
- Curl barre EZ : coudes si valgus, lombaires si trop de triche
- El en série de 6-10 : douleurs aux épaules, il faut faire du 15 reps minimum
- Dips : potentiellement des douleurs aux épaules si tu n'es pas fait pour (assez rare mais en faisant que du lourd c'est plus probable)
- Split squat : si pas bien exécuté (tu balance sur un côté, etc), les lombaires, les genoux

Donc vraiment pour progresser ça me semble compliqué ce programme, si tu ne pas forcer de manière sécuritaire, tu ne pourras pas progresser sur le long terme.

[Icard]

D’accord je vois merci pour ces explications je vais essayer le programme du site en 4 jours une dernière chose je viens de regarder les séances ne sont pas un peu longues ? J’avais vu que dépasser 45min-1h d’entraînement déclenchait du stresse catabolisant j’ai aussi une hésitation au niveau de plusieurs exercices types extensions triceps curl pupitre et tout les autres exos à la poulie
Ça paraît faire beaucoup d’isolation c’est vraiment bien pour un débutant comme qui veut prendre du poids ?


Désolé je pose beaucoup de questions mais il y’a tellement d’infos disponible sur internet et qui se contredisent que c’est une vraie galère

[AMZ]

Cette histoire de 45 minutes, c'est un tissu de conneries. Prends le temps qu'il faut pour t'entraîner.

Combien de temps durent tes séances ?

[pierrebouttier]

Si tu es perdu, commence par là https://www.superphysique.org/articles/4304, en particulier cet article https://www.superphysique.org/articles/588

[Icard]

Ok je vais regarder ça merci !
Mes séances en suivant ce programme durent environ 50 mins