Sergiupopa8 : avis sur mon programme de musculation

[Sergiupopa8]

Salut à tous, voici le contexte :
- J’ai 24 ans et je ne travaille pas actuellement et je souhaite développer seulement le dos, bras, épaules avec une prise de masse que je fais depuis un moment.
- Je fais 3 séances (dos, épaules, bras) toujours à fond proprement puis pause de 1 ou 2j etc..
- 4 exercises de 4 série pour le dos et épaules
- 3 exercices de 4 séries pour biceps et triceps
•De ce que j’ai vu je me surentraîne car ça fait 32 séries par semaine pour le dos et épaules; 24 séries par semaine pour biceps, triceps.
Mais j’ai un bon repos la journée + 1/2 jours de repos par semaine + jamais de pecs.
Donc je me pose la question comment je dois faire, réduire ma 2ème séance de la semaine sur chaque muscle ? Prendre toujours 2j de repos?

Merci bcp pour votre aide, je suis pas mal perdu sur cette question.

[BBD-Rules]

Salut,

Alors déjà plusieurs questions :

Pourquoi uniquement le dos, épaules et bras ? Mis à part creuser un déséquilibre, je ne comprends pas vraiment l'intérêt.

Quel est ton programme ? T'es exercices et la fréquence de t'es entrainements ? 3 jours à la suite ?

32 séries, c'est beaucoup, mais c'est un détail qui n'as pas vraiment d'importance à ce niveau, tu as certainement d'autres facteurs BIEN plus important à reconsidérer si tu souhaites bien débuter.

Et ne t'en fait pas pour le surentrainement, pendant plusieurs années j'ai jonglé avec un travail à plus de 40 heures semaines, 5 entrainements en salle, 3 de rugby et un match le dimanche, si tu as une bonne hygiène de vie, que tu gères ton repos et ta récupération, tu n'as aucun problème.

[pierrebouttier]

Ce volume ne peut pas causer de surentrainement. Mis à part pour les épaules, c'est quelque chose de tout à fait normal.

Ce qui peut te causer de la fatigue, une baisse de performance, ça serait plutôt l'absence de planification, le fait d'aller à l'échec systématiquement.

C'est quoi ton programme en détail ?

[Sergiupopa8]

Salut,

Alors déjà plusieurs questions :

Pourquoi uniquement le dos, épaules et bras ? Mis à part creuser un déséquilibre, je ne comprends pas vraiment l'intérêt.

Quel est ton programme ? T'es exercices et la fréquence de t'es entrainements ? 3 jours à la suite ?

32 séries, c'est beaucoup, mais c'est un détail qui n'as pas vraiment d'importance à ce niveau, tu as certainement d'autres facteurs BIEN plus important à reconsidérer si tu souhaites bien débuter.

Et ne t'en fait pas pour le surentrainement, pendant plusieurs années j'ai jonglé avec un travail à plus de 40 heures semaines, 5 entrainements en salle, 3 de rugby et un match le dimanche, si tu as une bonne hygiène de vie, que tu gères ton repos et ta récupération, tu n'as aucun problème.

Je fais pas les pecs car ils sont déjà assez développés, je les maintiens juste avec 1 série ou 2 par semaine en plus des dips que je fais pour les triceps. J’ai commencé la muscu depuis des années mais mauvaise diète + pas régulier + mal informé, donc j’ai prit des pecs mais les autres muscles assez peu..

Dos : tirage poitrine, tirage verticale divergente, tirage horizontal prise serrée, tirage verticale bras tendu poulie haute.
Épaules : développé haltères, élévation latérale, élévation frontale, arrière de l’épaule haltère/machine.
Biceps: curl haltère, curl barre en Z, curl banc incliné
Triceps : dips, tirage corde, kick back
Ma dernière série est TOUJOURS avec un rajout de 6-8 répétitions avec 50% de la charge.

1 muscle par jour avec bras ensemble 3j d’affilé puis pause, haute intensité je transpire pas mal, repos avec chrono entre 1” et 1”30 ça dépend de mon ressenti et de l’exercice.

[Sergiupopa8]

Ce volume ne peut pas causer de surentrainement. Mis à part pour les épaules, c'est quelque chose de tout à fait normal.

Ce qui peut te causer de la fatigue, une baisse de performance, ça serait plutôt l'absence de planification, le fait d'aller à l'échec systématiquement.

C'est quoi ton programme en détail ?

Dos : tirage poitrine, tirage verticale divergente, tirage horizontal prise serrée, tirage verticale bras tendu poulie haute.
Épaules : développé haltères, élévation latérale, élévation frontale, arrière de l’épaule haltère/machine.
Biceps: curl haltère, curl barre en Z, curl banc incliné
Triceps : dips, tirage corde, kick back
Ma dernière série est TOUJOURS avec un rajout de 6-8 répétitions avec 50% de la charge.

Donc tu me conseilles de réduire ma 2ème séance épaules et faire un peu de pecs à la place ? Ou comment je peux faire?

[pierrebouttier]

Le programme est loin d'être optimal :
- élévations frontales inutile et dangereux à terme, tu fais déjà du développé haltère
- curl haltère & curl barre EZ sont loin d'être optimal, mieux vaut faire curl incliné + curl au pupitre

Les temps de repos sont trop courts.

Visiblement tu dois aller au delà de l'échec et la série bonus ne doit pas aider

toujours à fond proprement

Je te dirais de reprendre une répartition basique sur 3-4 jours par semaine, pas plus. Là en enchainant sur une période de 4-5 jours c'est trop juste.

[Fabrice SP]

Ouais, il y a pas grand chose qui va dans ce que tu fais.

Ici tu as un exemple de programme pour mettre l'accent sur le dos :
https://www.superphysique.org/articles/3995

[Sergiupopa8]

Le programme est loin d'être optimal :
- élévations frontales inutile et dangereux à terme, tu fais déjà du développé haltère
- curl haltère & curl barre EZ sont loin d'être optimal, mieux vaut faire curl incliné + curl au pupitre

Les temps de repos sont trop courts.

Visiblement tu dois aller au delà de l'échec et la série bonus ne doit pas aider

Je te dirais de reprendre une répartition basique sur 3-4 jours par semaine, pas plus. Là en enchainant sur une période de 4-5 jours c'est trop juste.

- Donc je pourrais faire quoi à la place d’élévation frontale ?
- curl haltère et barre j’ai des bonnes sensations comparé au pupitre et ça travaille bien les avant-bras en même temps, je change le curl barre avec un autre exercice ? Mais à part au pupitre ?
-mom temps de repose était de 1m30-2m entre séries mais depuis que j’ai commencé les BCAA pendant l’entraînement j’ai l’impression d’avoir moins de congestion avec ce temps de repos, c’est normal ?

[pierrebouttier]

Rien à la places des élévations frontales. Ou des l-fly à la fin à la rigueur.

Pour les biceps, si tu veux en faire 3 : curl incliné, curl au pupitre, curl marteau. Si tu veux faire les avant bras tu peux faire des exercices spécifiques.

Pour les temps de repos et la congestion je ne sais pas.

Mais là le mieux, plutôt que de revoir ce programme, ça serait d'en reprendre un basique. Là tu ne fais pas les jambes, pas les abdos, pas les pectoraux, à terme tu auras un physique déséquilibré.

[Sergiupopa8]

En fait je veux me concentrer l’élargissement et les bras car je trouve que mes pecs sont bien et les abdos je fais 1j/2, ils sont déjà très bien développés en dessous de la graisse haha, pareil pour les jambes j’ai une génétique et des bonnes jambes grâce au foot.
J’aimerais reprendre un entraînement normal une fois que je trouverai que je suis bien large ça je t’avoue que je suis frustré après autant d’années d’entraînement certes irrégulier, j’ai l’impression que j’ai pas prit un poil d’épaules et de dos c’est pour ça que je veux vraiment m'axer que sur ça et pas me fatiguer avec d’autres parties momentanément.

[Sergiupopa8]

Ouais, il y a pas grand chose qui va dans ce que tu fais.

Ici tu as un exemple de programme pour mettre l'accent sur le dos :
https://www.superphysique.org/articles/3995

Le truc c’est que j’aimerais m’élargir avant de reprendre un programme normal.
J’ai déjà des pecs et jambes qui me conviennent, je les maintiens juste 2 séries par semaine seulement + je me déplace qu’en vélo et abdos 1j/2.
Je suis frustré qu’à cause de mes erreurs bah j’ai prit juste des pecs après autant d’année et quasi pas de dos et épaules.
C’est pour cela que je veux tout mettre en ordre pour optimiser ma prise de dos, épaules + bras et ensuite refaire un programme basique.
Ma situation est particulière, c’est pour ça j’essaye de voir comment ne pas me surentraîner et choisir les bons exos.

[Sergiupopa8]

Rien à la places des élévations frontales. Ou des l-fly à la fin à la rigueur.

Pour les biceps, si tu veux en faire 3 : curl incliné, curl au pupitre, curl marteau. Si tu veux faire les avant bras tu peux faire des exercices spécifiques.

Pour les temps de repos et la congestion je ne sais pas.

Mais là le mieux, plutôt que de revoir ce programme, ça serait d'en reprendre un basique. Là tu ne fais pas les jambes, pas les abdos, pas les pectoraux, à terme tu auras un physique déséquilibré.

En fait je veux me concentrer l’élargissement et les bras car je trouve que mes pecs sont bien et les abdos je fais 1j/2, ils sont déjà très bien développés en dessous de la graisse haha, pareil pour les jambes j’ai une génétique et des bonnes jambes grâce au foot.
J’aimerais reprendre un entraînement normal une fois que je trouverai que je suis bien large ça je t’avoue que je suis frustré après autant d’années d’entraînement certes irrégulier, j’ai l’impression que j’ai pas prit un poil d’épaules et de dos c’est pour ça que je veux vraiment m'axer que sur ça et pas me fatiguer avec d’autres parties momentanément.

[Angelo32]

Perso je dépasse pas 10 séries par semaine et par muscle pour les petits muscles comme biceps triceps et épaules et 12 à 15 séries max par semaine pour les gros comme pectoraux, dos ou cuisses. 2 mn de repos entre chaque série et 3mn entre chaque exercice.

[Sergiupopa8]

Ok, je pense réduire alors parce que de tout ce que j’ai vu c’est autour de tes chiffre que ça parle et je fais 2 fois +.
Mais vu que je fais juste 2 séries de maintien pecs et pas du tout de jambes, car j’en suis satisfait actuellement. Je peux faire + de séries pour mes 3 autre groupes musculaires ou ça n’a rien à voir ?

[pierrebouttier]

À mon avis le problème est plus profond que juste faire X séries ou X séries +2.

On va reprendre les bases :
- est ce que tu as une stratégie de progression ? Comment monte tu les poids de séance en séance ?
- tu as quel niveau sur tes exercices basiques (curl incliné, dips, etc) ?
- tu sais utilisé ton dos lors de tirage horizontaux et verticaux (décrocher les épaules, ..) ?

[Angelo32]

Penses aussi à la récupération. Manger ce qu'il faut en terme de qualité et quantité, et bien dormir. Ça peut paraître bête mais c'est important.

[Sergiupopa8]

À mon avis le problème est plus profond que juste faire X séries ou X séries +2.

On va reprendre les bases :
- est ce que tu as une stratégie de progression ? Comment monte tu les poids de séance en séance ?
- tu as quel niveau sur tes exercices basiques (curl incliné, dips, etc) ?
- tu sais utilisé ton dos lors de tirage horizontaux et verticaux (décrocher les épaules, ..) ?

- je les monte quand j’arrive à faire 12 répétitions sur mes 4 séries et surtout que mon geste est bon avec le poids du dessus
-curl incliné 10kg par haltère, dips 10/15kg de charge en +, curl haltères 16kg
-pour les tirages je tire mes épaules en arrière pour la contraction, décrochage c’est quoi?

[Sergiupopa8]

Penses aussi à la récupération. Manger ce qu'il faut en terme de qualité et quantité, et bien dormir. Ça peut paraître bête mais c'est important.

Oh oui la diete je me tue à ça, avec une application pour être sur de matcher à peu près chaque jour ce qu’il me faut. Mais un surentraînement ça pourrait ralentir ma prise de masse bêtement, j’ai surtout peur de ça
Pour la récup ça va j’ai pas de boulot actuellement c’est tranquille, même des siestes quand la nuit était pas suffisante etc

[pierrebouttier]

-pour les tirages je tire mes épaules en arrière pour la contraction, décrochage c’est quoi?

Regarde l'article super dos que t'as envoyé Fabrice plus haut, tout est expliqué.

Pour le reste, tu as encore un niveau semi-débutant, donc c'est encore tôt pour personnalisé ton programme de manière aussi spécifique. Quand tu seras niveau silver voir au dessus (10 reps à 20kg aux dips, 10x16kg au curl incliné, 10x85kg au DC) là tu pourras commencer à y réfléchir.

[Sergiupopa8]

Salut, je suis niveau Bronze dans ces muscles, mon but étant d’être beaucoup plus large et Silver au moins voici mon programme en prise de masse, 1 groupe musculaire par jour :

1• Dos :
Tirage poitrine
Tirage verticale machine convergente
Tirage horizontal prise serrée
Pull-over bras tendu poulie haute

2• Bras :
Curl debout haltères
Biceps pupitre barre EZ
Curl inclinés
-
Dips
Tirage corde
Barre au front

3• Épaules :
Développé militaire haltères
Élévations latérales
Tirage latéral poulie basse
Arrière de l’épaule machine peck deck
-
Trapèzes, haussements d’épaules avec haltères

•Abdos 2 fois par semaine.
•Après les 3j, pause de 1j et c’est reparti.
•4 séries de 8 à 12 répétions
•1m30 à 2m de repos entre chaque série.
•Je suis satisfait de mes pecs et jambes, je les maintiens juste et j’ai un dos, bras, épaules que je n’aime pas du tout.

Qu’en pensez-vous ? Trop de séries par muscle sur 7 jours ?