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Cycle 10x5-4-3 au développé décliné, variantes et retour d'expérience

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Cycle 10x5-4-3 au développé décliné, variantes et retour d'expérience

Messagepar pierrebouttier le 23/07 09h18

Salut à tous,

Depuis le 1er avril je test une variation du 10x5-4-3 sur mon décliné, en m'inspirant de ce vieux topic topic6916.html

J'ai fait la chose suivante :
- 10x6-5-4 en commençant à un 12 RM supposé avec 1'30 de repos
- À la séance 10x6 je test un max de reps sur la dernière série (en laissant un rep de marge), en prenant 3 min de repos avant.
- Le test du max rep à sauté quand je n'avais plus beaucoup de marge (ex : 10x6, je fais 7 reps à la dernière série)
- Une fois "cuit" avec 1'30 je passais à 2 min, puis 2'30, etc.
- Deux séances par semaine, avec peu voir pas d'autres exercices pour les pectoraux (juste des écartés, un peu de pull over)
- Prise de masse légère tout du long, +3kg sur les 3 mois et demi
- Mouvement "complet", je touche la poitrine à chaque reps, avec un fat grip sur la barre pour réduire l'amplitude.

J'ai commencé à 10x6 à 80kg (surement trop bas mais je ne voulais pas être gourmand).
Au final, j'ai loupé ma dernière séance hier, à 10x6 à 105kg. Au plus lourd je suis monté à 10x4 à 107.5kg avec 2'30 de repos. J'avais réduis les calories (-50g de glucide) la semaine passée (un peu trop gras trop vite) et je pense que ça a été fatal.

Auparavant je fais un classique 4x10-8-6 reps, en trichant comme un cochon (partiel, etc), mais sans gagner beaucoup à chaque cycle. Au plus lourd j'étais monté à 4x4 reps à 108.5kg et 4x6 à 103.5kg.

Donc au final, j'ai gagné en technique, en amplitude, en force, au niveau musculaire je ne saurais pas dire. Je suis passé de 4x6 à 103.5kg à 10x6 à 102.5kg en 3 mois et quelques. Pas extraordinaire, mais compte tenu de ma technique passée, je trouve ça pas mal.

Voilà c'était pour partager mon test, j'aurais pu pousser plus loin mais je voulais pas ressembler à un petit cochon en sortie. Est ce que vous voyez des conneries ? Est ce que vous avez tester des choses similaires, et avec quel retour ?


Taille-poids : 1m82 84kg +/- 12-14% de BF (abdos visible), niveau silver partout et gold et plus sur tous les exercices où je suis doué (tractions, JT, etc.)

Un csv avec le détails depuis début avril : https://drive.google.com/file/d/12aIFPc ... sp=sharing
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Messagepar Rudy le 23/07 18h28

Ca me parait pas mal.
Après en théorie, tu devrais monter plus haut que 10x4x107.5 kg avec 10x6x105 kg ?

Tu peux essayer de passer sur 10x5-4-3 now :)
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Messagepar pierrebouttier le 23/07 20h14

10x6 à 105kg c'est la séance qui a loupé j'ai fait 2x6 + 4x5 + 1x3 à 105. J'espérais monter plus haut mais c'est pas passé.

Je recycle avec -15% en 5-4-3 du coup ? Ou tu vois une stratégie pour éviter de recycler ? Une séance de déload et monter à 3 min de repos ?
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Messagepar AMZ le 23/07 20h35

Intéressant. Quand tu dis que tu gagnais peu par cycle en 10-8-6, c'était de quel ordre pour quelle durée de cycle à peu près ? Et était-ce en prise de masse également ?

pierrebouttier a écrit:Je suis passé de 4x6 à 103.5kg à 10x6 à 102.5kg en 3 mois et quelques. Pas extraordinaire


Ça me paraît une excellente progression en trois mois. Même si les 3kg de pdc ont du aider.
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Messagepar pierrebouttier le 23/07 21h14

Je gagnais environ 2kg par 6 mois, quelque chose comme ça. Je suis toujours en prise de masse légère, et une fois trop haut je sèche un petit coup, sur 2 mois max.
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Messagepar Rudy le 24/07 06h46

Je ferais un test 10 RM avant de lancer le nouveau cycle :)
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