Salut à tous,
Depuis le 1er avril je test une variation du 10x5-4-3 sur mon décliné, en m'inspirant de ce vieux topic
topic6916.htmlJ'ai fait la chose suivante :
- 10x6-5-4 en commençant à un 12 RM supposé avec 1'30 de repos
- À la séance 10x6 je test un max de reps sur la dernière série (en laissant un rep de marge), en prenant 3 min de repos avant.
- Le test du max rep à sauté quand je n'avais plus beaucoup de marge (ex : 10x6, je fais 7 reps à la dernière série)
- Une fois "cuit" avec 1'30 je passais à 2 min, puis 2'30, etc.
- Deux séances par semaine, avec peu voir pas d'autres exercices pour les pectoraux (juste des écartés, un peu de pull over)
- Prise de masse légère tout du long, +3kg sur les 3 mois et demi
- Mouvement "complet", je touche la poitrine à chaque reps, avec un fat grip sur la barre pour réduire l'amplitude.
J'ai commencé à 10x6 à 80kg (surement trop bas mais je ne voulais pas être gourmand).
Au final, j'ai loupé ma dernière séance hier, à 10x6 à 105kg. Au plus lourd je suis monté à 10x4 à 107.5kg avec 2'30 de repos. J'avais réduis les calories (-50g de glucide) la semaine passée (un peu trop gras trop vite) et je pense que ça a été fatal.
Auparavant je fais un classique 4x10-8-6 reps, en trichant comme un cochon (partiel, etc), mais sans gagner beaucoup à chaque cycle. Au plus lourd j'étais monté à 4x4 reps à 108.5kg et 4x6 à 103.5kg.
Donc au final, j'ai gagné en technique, en amplitude, en force, au niveau musculaire je ne saurais pas dire. Je suis passé de 4x6 à 103.5kg à 10x6 à 102.5kg en 3 mois et quelques. Pas extraordinaire, mais compte tenu de ma technique passée, je trouve ça pas mal.
Voilà c'était pour partager mon test, j'aurais pu pousser plus loin mais je voulais pas ressembler à un petit cochon en sortie. Est ce que vous voyez des conneries ? Est ce que vous avez tester des choses similaires, et avec quel retour ?
Taille-poids : 1m82 84kg +/- 12-14% de BF (abdos visible), niveau silver partout et gold et plus sur tous les exercices où je suis doué (tractions, JT, etc.)
Un csv avec le détails depuis début avril :
https://drive.google.com/file/d/12aIFPc ... sp=sharing