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Ev29 : avis sur mon programme de musculation de débutant

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Ev29 : avis sur mon programme de musculation de débutant

Messagepar Ev29 le 14/03/2021 18h55

Salut tout le monde.
J’ais 16 ans et je débutes en musculation, et j’ais l’impression d’être perdu. J’ais du mal à comprendre comment marche une prise de masse, et une sèche etc... Donc de faire du grand n’importe quoi.
Avec les objets que je possèdes chez moi. Je me suis créé un programme de full body à ce que j’ais cru comprendre, car il existe des programmes du style: PPL, Split, Half body bref beaucoup de chose différentes. Mon but à moi est d’être massif et d’avoir de la force mais je ne comprends pas comment faire...

Comme équipements je possèdes:

Une barre curl Ez pesant 21 kg avec les poids.
Deux haltères de 10 kg avec les poids.
Un élastique.
Une ceinture lombaire.
Une haltere de 7.5 kg.
Une haltere de 5 kg

Comme programme je me suis donc créé celui-ci:

-Biceps
Barre curl Ez 21 kg (25 répétitions)
Curl marteau 10 kg (20 répétitions)

-Triceps
Elastique (Je compte pas les répétitions)
Kick back 7.5 kg (Je compte pas les répétitions)

-Dorseaux
Rowing avec une haltere 7.5 kg (Je comptes pas les répétitions)
Rowing deux haltères 8 kg (13 répétitions)

-Pectoraux
Des pompes (10 répétitions)

-Épaules
Développé militaire debout avec halteres 8 kg (15 répétitions)

-Trapèzes
Elastique (Je ne comptes pas les répétitions)
Haltères 10 kg haussement des épaules (Je ne comptes pas les répétitions)

-Cuisses
Squat avec haltere 10 kg (20 répétitions)

-Ventre
Crunch

-Mollet
Je me met sur la pointe des pieds, et je tiens 1 seconde (je ne comptes pas les répétitions)

-Cou
J’utilise deux poids un de 2 kg et l’autre de 2 kg je suis allongé et ma tête non et je fais des oui avec ma tête (je comptes pas les répétitions)

Voilà. Et après avoir fini l’exercice du cou je recommences le cycle une deuxième fois. Je commence à 22h et la séance a une durée 1h45 je fait tout les lundis, mardi, mercredi, jeudi, vendredi et samedi.
J’ais le même et unique programme, car je peux voir certaines personne changer d’exercices au file des jours, pourquoi pas.

Merci de vos réponses et des vos conseils.
Ev29
 
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Ev29 : avis sur mon programme de musculation de débutant

Messagepar pierrebouttier le 19/03/2021 12h31

Salut,

En premier lieu, je te dirais de trouver un banc, des haltères et plus de poids, pour monter jusqu'à 20-25kg par haltère pour commencer. Là en l'état c'est compliqué de revoir ton programme si tu n'es pas équipé. Je sais que la période n'est pas propice, mais c'est le minimum pour bien faire les choses.

Ensuite pour les bases :
- ce qui compte en musculation https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... musculaire
- programme minimaliste débutant : https://www.musculation-halteres.fr/pro ... -debutant/
- la prise de masse : https://www.superphysique.org/articles/4407
- qui dois faire une prise de masse : https://www.youtube.com/watch?v=nRb-BuPpszg
- la sèche (podcast) : https://soundcloud.com/superphysiquepod ... as-comment
- comment progresser : topic44172.html

Je te laisse regarder tout ça et si tu as encore des questions après, on y répondra :)
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Ev29 : avis sur mon programme de musculation de débutant

Messagepar Ev29 le 24/03/2021 00h11

Désolé de répondre très tard et merci de ta réponse.
Au niveau des séances je les faits les lundis, mardis, jeudis, vendredis, samedis
Donc je me repose les mercredis et dimanche, pense tu c’est mauvais ou non pour un programme full body de 2h et je commences mes séances vers 23h du soir (oui je sais c’est très tard) c’est surtout que au niveau des études du soir pour moi et le fait de dîner prend du temps.

Merci des conseils et des réponses bonne journée ou bonne soirée.
Ev29
 
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Messagepar pierrebouttier le 24/03/2021 09h40

Mieux vaut laisser un jour entre deux séances FB.

Si vraiment tu veux faire 4 séances avec cette répartition, fait plutôt un half body.
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Ev29 : avis sur mon programme de musculation de débutant

Messagepar Ev29 le 24/03/2021 21h40

C’est à dire ?
Lundi je fais une séance, mardi je me repose, mercredi je fais une séance, et jeudi je me repose etc... ?
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Ev29 : avis sur mon programme de musculation de débutant

Messagepar Ev29 le 24/03/2021 22h20

Merci de la réponse rapide.

Et pour ce qui est de mon programme j’ais fais quelques changement grâce aux liens du site que tu m’a envoyé, et j’aimerais savoir si c’est encore n’importe quoi et que j’ais mal compris et que ce soit sans doute une perte de temps.

Cuisses: Squat gobelet avec haltère (4 séries) (18Kg) (15 répétitions)

Mollets: Pointe de pied (2 séries) (Je répète jusqu’à ce que sa brûle)

Biceps: Barre Curl Ez (3 séries) (24Kg) (15 répétitions)

Biceps et avant bras: Curl marteau avec haltères (3 séries) (10Kg) (25 répétitions)

Triceps: Extension Triceps avec haltère (2 séries) (5Kg) (Je répète jusqu’à ce que sa brûle)

Triceps: Kick back avec haltere (2 séries) (7,5Kg) (Je répète jusqu'à ce que sa brûle)

Abdominaux: Crunch (3 séries) (Je répète jusqu'à ce que sa brûle)

Pectoraux: Pompes classique (5 séries) (10 répétitions)

Epaules: élévation frontale avec haltère (2 series) (5Kg) (15 répétitions)

Dorsaux: Rowing une haltère (2 séries) (7,5Kg) (Je répète jusqu'à ce que sa brûle)

Trapèzes: Elastique tirage menton (1 séries) (Je répète jusqu'à ce que sa brûle)

Trapèzes: Haltère haussement des épaules (2 séries) (10Kg) (Je répète jusqu’à ce que sa brûle)

Cou: poid sur front en étant allongé (2 séries) (4Kg) (Je répète jusqu’à ce que sa brûle)

Voilà merci beaucoup de m’aider et de me dire ce qui ne va pas.
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Ev29 : avis sur mon programme de musculation de débutant

Messagepar Ev29 le 29/07/2021 11h06

Salut tout le monde.

J’ais 17 ans, et voilà maintenant que je pratiques la musculation depuis 7-8 mois. C’est un sport que j’ais la chance d’adoré, malgré le fait que j’ais du mal à comprendre beaucoup de choses, mais je n’ais quasiment eu aucun résultats physique. J’ais entendu qu’apparemment à mon âge, même si je fesait n’importe quoi je pourrais comme même, constaté certains résultats. Je pratiques le full body, car je m’entraîne uniquement chez moi. Je m’entraîne 3 fois par semaines. Lundi, mercredi, vendredi, mes séances dure plus de 2h.

Séance A:

Échauffement 15 minutes

Jambes: squat gobelet

Mollets: Une Jambe pointe de pieds avec haltere

Avant-bras: deux haltères à la taille rotations du poignet

Biceps et Tricpes en Superset: Curl barre EZ et elevation nuque avec une haltère

Epaules: élévation frontales deux haltères

Pectoraux: Pompes

Abdominaux: Crunch

Trapèzes: Shrugs barres

Étirements de la colonne vertébrale.



Séance B:

Échauffement 15 minutes

Jambes: Fentes avec halteres

Mollets: les deux Jambes pointes de pieds avec haltères

Avant-bras: barres rotations du poignet en baissant les doigts

Biceps et tricpes en Superset: Barre curl EZ prise pronation et kick back deux haltères

Epaules: développer militaire

Abdos: gainage

Pectoraux: pompes

Trapeze: Rowing barre EZ tirage menton

Étirements de la colonne vertébrale.


Voilà. Donc à chaque séances, je changes l’ordres des exercices par exemple, au lieu de commencer par les cuisses, je commence par les pectoraux. Si quelqu'un pourrait m’expliquer, ce que veut dire le terme "charge fixe" je suis preneurs car à chaque séries, je garde tout le temps les mêmes poids donc je voulais savoir si sa avait un rapport avec sa.

Merci de m’avoir lus et j’attend vos réponses et conseils avec impatience bonne journée ou bonne soirée à vous.
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Ev29 : avis sur mon programme de musculation de débutant

Messagepar AMZ le 29/07/2021 11h25

Salut.

Charges fixes pendant la séance, c'est très bien.

Par contre, j'espère qu'en six mois tu as augmenté tes charges de travail en général ? Sinon, ceci expliquerait l'absence d'évolution physique.
AMZ
 
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Ev29 : avis sur mon programme de musculation de débutant

Messagepar Ev29 le 29/07/2021 20h56

Salut et merci d’avoir répondu.

Effectivement j’augmentait pratiquement jamais mes charges :lol:
Merci de m’avoir éclairer en quelques mots, je me sens plutôt assez con.
Ev29
 
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Messagepar pierrebouttier le 29/07/2021 21h33

Salut,

Refait un tour sur les liens que je t'es donné au début, là ton programme sans être méchant c'est encore n'importe quoi :) :
- que des "petits" exercices
- l'ordre des exercices ne va pas
- pas de surcharge progressive visiblement

Tu as quoi comme équipement à présent ?
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Ev29 : avis sur mon programme de musculation de débutant

Messagepar Ev29 le 30/07/2021 09h59

Salut,

Toujours les mêmes équipements, j’ais refais plusieurs fois des programmes, et je ne comprends toujours pas, ce qu’il faut enlever ou rajouter, ce qui est bon, ou ce qui ne sert à rien, le nombres de séries, et de répétitions à faire pour chaque exercices, si il faut changer l’ordres des exercices à chaque séances, faire des charges fixe (d’ailleurs je ne comprends toujours pas ce que sa veut dire) ou plutôt faire du pyramidale, bref une vrais énigmes tout sa :confused:
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Messagepar pierrebouttier le 30/07/2021 10h19

Ok.

Là si tu veux un vrai programme, il te faut impérativement un banc et plus de poids.

Ensuite tu part sur ce programme là : https://www.musculation-halteres.fr/pro ... -debutant/ avec comme seul objectif de faire plus de répétitions, de mettre plus de poids de séance en séance.

Selon ton poids, il faudra également faire une prise de masse ou un léger déficit calorique (manger moins).

Avec ça, dans 6 mois - 1 an tu verras du changement.
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Messagepar Foreign le 30/07/2021 10h23

Je rejoins totalement Pierre !

Je te conseille fortement d'acheter un banc inclinable ! (pour moi c'est indispensable même en minimaliste)

Reste sur un truc basique sans fioritures exemple de Fullbody X3 dans la semaine :

DC haltère 3x8-15
Rowing 1 bras 3x8-15
Elevation latéral haltère assis 3x15-50
Haltère au front 3x12-20
Curl incliné 3x10-20
Fentes haltère sur place 3x8-15
Gobelet squat 3x10-20
Crunch au sol 3x12-30

Pour les cycles de progression lis ça : topic44172.html

Sinon tu peux aussi utiliser l'application SP training que je te recommande, tu n'as pas à te prendre la tête et juste à suivre se que l'app te dit :)
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Messagepar Ev29 le 30/07/2021 11h17

Salut Foreign

Un banc :eek: faut trouver la place pour, pour les pectoraux je ne pourrais pas juste y aller aux poids de corps en fesant des pompes ?
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Messagepar pierrebouttier le 30/07/2021 11h23

Si tu veux des vrais résultats, les pompes ne seront pas suffisantes.

Ce qui fait prendre du muscle c'est la surcharge progressive, mettre de plus en plus lourd, faire de plus en plus de reps. Au poids du corps, une fois passé 20 pompes ça devient vite très limité.
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Messagepar Foreign le 30/07/2021 11h26

Ev29 a écrit:Salut Foreign

Un banc :eek: faut trouver la place pour, pour les pectoraux je ne pourrais pas juste y aller aux poids de corps en fesant des pompes ?


Yes, ça par exemple :



Si il y a un reel problème de place, les banc pliable ça existe :

https://www.amazon.fr/ONETWOFIT-Muscula ... s_li_ss_tl

En bon rapport qualité prix :

https://www.amazon.fr/gp/product/B0829R ... e6a9134001

(source : https://www.lamethodestreet.fr/materiel ... -domicile/)

Au tout début pour une remise en forme OK les pompes au PDC, pour prendre des pectoraux, faire une surcharge progressive. Oubli (même avec un sac que l'on charge de plus en plus ça ne sera jamais aussi efficace que de la fonte)
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Messagepar Ev29 le 30/07/2021 11h34

Très bien s'il faut le faire il faudra le faire.
Pour ce qui est des charges, comment savoir si je dois les augmentés, en mettant plus lourd lors d’une futur séance ?
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Messagepar Foreign le 30/07/2021 11h39



As-tu lu le topic que j'ai mis en lien plus haut ? :)

Tu peux faire quelque chose de basique :

Exemple tu commences ton DCH à 15 répétitions, avec un poids pour lequel tu estimes une difficulté de 6-7 sur 10.

Séance d'après tu rajoutes 1k à 8 répétions, puis 9 reps au même poids séance d'après. jusqu’à 15 puis tu repars à 8 avec un peu plus de poids.

Commence avec un repos de 1'30 à 2' et au fur et à mesure que la difficulté augmente, tu en rajoutes par tranche de 30" lorsque ça se corse.

Je te re-recommande d'utiliser l'application SP training, elle va gérer ça pour toi :)

> réponse rapide à ta question, lorsque tu as validé la fourchette haute de répétition de ton exercice.
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Messagepar Ev29 le 30/07/2021 12h00

Oui, j’avais bien été voir le topic y’a pas de souçis, c’est juste que y’a plusieurs points, que je comprenais pas du tout mais la sa commence à être plutôt clair. Merci de l’aide
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