A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Hendekk : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Hendekk : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hendekk le 30/07/2021 12h09

Bonjour à tous,
je souhaiterais un avis général sur mon pplx2 (1j off entre chaque cycle ppl).
Je suis encore débutant (temps de pratique: 7mois), visant plus une bonne exécution que la perf en général.
Niveau de perf actuelle: bench 8rep à 75kg, back squat 5rep à 80kg, rowing 6rep à 80kg.

mon programme:


Push A
DC 4 séries 6-8
DIH 4 séries 6-8
DIPS au pdc 3 séries 15rep
EL 5 séries de 20rep
Curl barre 4 séries 8-12
Curl incliné 4 séries 12-15

Pull A
Rowing barre, buste penché 4 séries 6-8
Traction au pdc 4 séries 12
Rowing bûcheron 3 séries 8-12
Face pull 5 séries de 20rep
Magic tryceps 4 séries 8-12
triceps extension 4 séries 12-15

Legs
Back squat 5x5 (séance A)
Front squat 4 séries de 8-10 (séance B)
SDT roumain 4 séries 8-10
Press incliné 5 séries 20rep
Leg extension et Leg Curl en finish
+ molets

Push B
DCH 4 séries 8-12
DH 4 séries 8-12
Pec fly poulie 4 séries à 15rep
EL 5 séries de 20rep
Curl pupitre 4 séries 8-12
Curl marteau 4séries 12-15

Pull B
Traction au pdc 4 séries de 12
Rowing T-bar 4 séries de 8-10
Cable row 3 séries de 8-12
Facepull 5 séries de 20
DC serré 4 séries 8-12
barre au front 4 séries de 15rep

merci d'avance pour vos suggestion et amélioration :)
Hendekk
 
Messages: 6
Inscription: 30/07/2021 11h45
Réputation: 0


Hendekk : avis sur mon programme de musculation

Messagepar MathisDlmr le 30/07/2021 12h13

hhh
Dernière édition par MathisDlmr le 04/10/2023 15h13, édité 1 fois.
MathisDlmr
 
Messages: 85
Inscription: 28/06/2021 11h04
Réputation: 0

Hendekk : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Foreign le 30/07/2021 12h22

Sauf que c'est pas du PPL Mathis :idiot:

Il appelle ça du pull/push mais dans les faits ce ne l'est pas ;)

@Hendekk

tes séances dos/triceps sont bien !
Dernière édition par Foreign le 30/07/2021 12h28, édité 1 fois.
Avatar de l’utilisateur
Foreign
 
Messages: 4936
Inscription: 17/11/2020 16h12
Réputation: 101

Hendekk : avis sur mon programme de musculation

Messagepar MathisDlmr le 30/07/2021 12h27

hhh
Dernière édition par MathisDlmr le 04/10/2023 15h13, édité 1 fois.
MathisDlmr
 
Messages: 85
Inscription: 28/06/2021 11h04
Réputation: 0

Hendekk : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Foreign le 30/07/2021 12h33

Sur ta première séance pec/biceps, tu peux virer les dips (c'est un peu en trop)

Sur une de tes séances dos/triceps, remplace 1 facepull par de l'oiseau (sur banc incliné en pronation par exemple)

Sur ta séance cuisse, tu peux virer le leg extension, c'est inutile. Garde ton énergie pour le LC :)

Tu as des bonnes perfs pour 7 mois c'est cool :cool:

Utilises-tu des cycles de progression ?
Avatar de l’utilisateur
Foreign
 
Messages: 4936
Inscription: 17/11/2020 16h12
Réputation: 101

Hendekk : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hendekk le 30/07/2021 12h36

Foreign a écrit:Sauf que c'est pas du PPL Mathis :idiot:

Il appelle ça du pull/push mais dans les faits ce ne l'est pas ;)

@Hendekk

tes séances dos/triceps sont bien !


en effet ce n'est plus vraiment un ppl, j'ai switch les exos bras
Je me suis rendu compte que je progressais mieux comme ça.

Foreign a écrit:Sur ta première séance pec/biceps, tu peux virer les dips (c'est un peu en trop)

Sur une de tes séances dos/triceps, remplace 1 facepull par de l'oiseau (sur banc incliné en pronation par exemple)

Sur ta séance cuisse, tu peux virer le leg extension, c'est inutile. Garde ton énergie pour le LC :)

Tu as des bonnes perfs pour 7 mois c'est cool :cool:

Utilises-tu des cycles de progression ?


j'ai mis facepull mais c'est vrai que je fais aussi de de l'oiseau aux haltères ou à la poulie :) j'essaye de varier les exos d'iso de temps en temps.
Je suis sur un cycle linéaire où j'augmente mes rep chaque séance sur les polys.
Si je fail 2 ou 3 séances sur un poly, je déchange un certain pourcentage et j'augmente les répétitions.
Dernière édition par Hendekk le 30/07/2021 12h43, édité 1 fois.
Hendekk
 
Messages: 6
Inscription: 30/07/2021 11h45
Réputation: 0

Hendekk : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pierrebouttier le 30/07/2021 12h36

Salut,

Dans l'ensemble les séances sont bien. Juste attention à tes exercices, là il y en a beaucoup qui peuvent mal finir : rowing buste penché, squat arrière, curl barre.

Sur la séance jambes, enlève un exercice de quadriceps et d'ischios et rentre des fentes arrières ou du hip thurst, et les mollets. Là ça fait un peu de doublon tout du long.

Sur la répartition, ce n'est pas tenable en fréquence x2 ce genre de programme, tu n'as pas assez de récupération entre tes séances : les pectoraux sont travaillés 2 jours de suite sur 4, biceps idem.
L'app. S.P Training - cahier d'entrainement, cycles et coach - V3 disponible sur Android, ASAP sous iOS. Je cherche des beta testeurs sous iOS.
Avatar de l’utilisateur
pierrebouttier
 
Messages: 3202
Inscription: 10/06/2019 10h22
Réputation: 83

Hendekk : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Foreign le 30/07/2021 12h43

En tous cas tu as l'air assez doué, si tu arrives à encaisser ce volume et progresser sans avoir mal partout. Tu peux rester comme ça (mais ce n'est pas donné à tous le monde et comme l'a dit pierre sur le long terme on ne recommande pas autant de volume)

tu as quel age ? passé sportif ?
Avatar de l’utilisateur
Foreign
 
Messages: 4936
Inscription: 17/11/2020 16h12
Réputation: 101

Hendekk : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hendekk le 30/07/2021 12h50

pierrebouttier a écrit:Salut,

Dans l'ensemble les séances sont bien. Juste attention à tes exercices, là il y en a beaucoup qui peuvent mal finir : rowing buste penché, squat arrière, curl barre.

Sur la séance jambes, enlève un exercice de quadriceps et d'ischios et rentre des fentes arrières ou du hip thurst, et les mollets. Là ça fait un peu de doublon tout du long.

Sur la répartition, ce n'est pas tenable en fréquence x2 ce genre de programme, tu n'as pas assez de récupération entre tes séances : les pectoraux sont travaillés 2 jours de suite sur 4, biceps idem.


J'ai pour le moment pas trop de problème de récupération, je laisse 1 jour de repos entre les 3 jours d'entrainement. Je continue à progresser donc pour moi le volume/récup semble me convenir actuellement.

pour la séance jambes, j 'ai oublié de spécifier que la postion de mes pieds n'étaient pas identiques pour la presse inclinée. Je travaille les quad sur une séance et les ischios sur l'autre.
Je vais regarder à mettre des fentes, même si c'est un exo du démon :D
Dernière édition par Hendekk le 30/07/2021 13h00, édité 1 fois.
Hendekk
 
Messages: 6
Inscription: 30/07/2021 11h45
Réputation: 0

Hendekk : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hendekk le 30/07/2021 12h56

Foreign a écrit:En tous cas tu as l'air assez doué, si tu arrives à encaisser ce volume et progresser sans avoir mal partout. Tu peux rester comme ça (mais ce n'est pas donné à tous le monde et comme l'a dit pierre sur le long terme on ne recommande pas autant de volume)

tu as quel age ? passé sportif ?


j'ai 30 ans.
J'ai fait 2 ou 3 ans de muscu quand j'avais 20 ans mais mes séances ne ressemblaient à rien.
puis je suis rentré a l'armée donc j'ai un bon passé sportif.
Je fais maintenant du travail de bureau et j'ai pas mal d'énergie à dépenser après le boulot.
C'est devenu une passion, je me renseigne beaucoup niveau nutrition, des exécutions des exo (ce que je privilégie à la charge), fonctionnement musculaire, articulations...
Et ca me vide bien la tête d'aller pousser après journée :)
Hendekk
 
Messages: 6
Inscription: 30/07/2021 11h45
Réputation: 0

Hendekk : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Foreign le 30/07/2021 12h59

Sinon petit ajustement tu pourrais mettre la séance leg A (donc BS, SDT R, Presse pied bas?, LC mollet) entre la séance pec/biceps et dos/triceps pour laisser un peu plus de repos. Même avec une très bonne récupération et en étant doué c'est lég.

Idem pour la B (FS, SDT R, Presse pied haut ?, LC, mollet)

Comme l'a dit Pierre également, il y a plusieurs exercices qui à terme peuvent être dangereux. Mais si tu en as conscience, que tu le fait en connaissance de cause !
Avatar de l’utilisateur
Foreign
 
Messages: 4936
Inscription: 17/11/2020 16h12
Réputation: 101

Hendekk : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hendekk le 30/07/2021 13h03



c'est vrai que ça peut être une bonne idée pour une meilleur récup, je vais essayer ce format quelques semaines pour voir les bénéfices :)
Hendekk
 
Messages: 6
Inscription: 30/07/2021 11h45
Réputation: 0

Hendekk : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Foreign le 30/07/2021 13h06

j'ai 30 ans.
J'ai fait 2 ou 3 ans de muscu quand j'avais 20 ans mais mes séances ne ressemblaient à rien.
puis je suis rentré a l'armée donc j'ai un bon passé sportif.
Je fais maintenant du travail de bureau et j'ai pas mal d'énergie à dépenser après le boulot.
C'est devenu une passion, je me renseigne beaucoup niveau nutrition, des exécutions des exo (ce que je privilégie à la charge), fonctionnement musculaire, articulations...
Et ca me vide bien la tête d'aller pousser après journée


Hum ça fait un gros volume pour ton age (je ne dit pas que tu es vieux hein) ! ah ok tu n'es pas débutant mais en reprise plutôt ! Le problème n'est pas musculaire en soi, mais plutôt articulaire et tendineux.

En tous cas ce n'est pas un programme pour se préserver ça c'est sure et certain ^^ (nous on recommande un split 3 à 4 jours en général, voir 5 si tu as 2 fois les jambes)

En tous cas écoute toi, et adapte le volume quand tu sentira que ça ne va plus (et que les charges vont monter)
Et il y aura très probablement des exercices à remplacer.
Exemple le squat par du hack
Le rowing buste penché par du rowing sur banc incliné
Le roumain par des ext banc à lombaire

etc
Avatar de l’utilisateur
Foreign
 
Messages: 4936
Inscription: 17/11/2020 16h12
Réputation: 101

Hendekk : avis sur mon programme de musculation

Messagepar BBD-Rules le 30/07/2021 13h12

Foreign a écrit:(nous on recommande un split 3 à 4 jours en général, voir 5 si tu as 2 fois les jambes)

Un bon petit BRO SPLIT à base de pec / dos, pec / bras, pec / jambes, pec / pec ? :idiot:

Je fais le malin en PPL 6/7, mais dès que je vais retrouver un peu de performance ça va spliter sévère pour la récup :lol:
Avatar de l’utilisateur
BBD-Rules
 
Messages: 2041
Inscription: 02/03/2011 11h38
Réputation: 40


Hendekk : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hendekk le 30/07/2021 13h29

Foreign a écrit:
Hum ça fait un gros volume pour ton age (je ne dit pas que tu es vieux hein) ! ah ok tu n'es pas débutant mais en reprise plutôt ! Le problème n'est pas musculaire en soi, mais plutôt articulaire et tendineux.

En tous cas ce n'est pas un programme pour se préserver ça c'est sure et certain ^^ (nous on recommande un split 3 à 4 jours en général, voir 5 si tu as 2 fois les jambes)

En tous cas écoute toi, et adapte le volume quand tu sentira que ça ne va plus (et que les charges vont monter)
Et il y aura très probablement des exercices à remplacer.
Exemple le squat par du hack
Le rowing buste penché par du rowing sur banc incliné
Le roumain par des ext banc à lombaire

etc

yes je pense adapter dés que les charges deviendront plus conséquentes. Partir sur quelque chose de plus conventionnelle style bro split sur 4 ou 5j.
Mon corps ne pourra pas tenir ce rythme indéfiniment :D
Hendekk
 
Messages: 6
Inscription: 30/07/2021 11h45
Réputation: 0


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltères
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 6 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2024 SuperPhysique™