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Seb19830 : avis sur mon programme de musculation

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Seb19830 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Seb19830 le 30/07/2021 23h03

Bonsoir,

Déjà merci pour ce forum et toutes les explications car c'est principalement grâce à ce site ou j'ai toutes mes connaissances actuel au niveau de ce sport et merci à ceux qui prennent le temps de traiter et de répondre aux sujets sur le forum !

je m'appelle seb, 22ans, je mesure 1m78 pour 80kg avec 1an et demi de pratique

entrainement 6x semaine prise de masse

J1- Pec biceps

Bench barre : 3x10-8-10 100kg
Incliné barre: 4x 11-12-10-10 82.5kg
incliné machine convergente 4x10x10x10x10 85kg
Ecarté a la poulie bas 4x echec

Curl incliné 3x 11-10-10 20kg
Curl marteau pupitre unilateral : 4x12-10-10-9 16kg
Curl a la corde poulie basse neutre : 3x10-15 ( si vous avez un meilleur exo a me conseiller a part les tractions en supi ( je sens le grand dorsal principalement sans relacher completement mes bras du coup je l'ai viré )


J-2 - Dos triceps

Tirage poulie haute : 4x13-13-12-12 90kg
Rowing poulie basse prise neutre :4x10-10-11 75kg
Rowing machine prise neutre 3x13-13-11 120kg ( les 2 bras en meme temps )
Tirage vertical prise neutre : 3x12-12-12 80kg
Pull over : 3xechec

Dc serré : 4x10-10-10-10 85kg ( gros retard en force sur les triceps par rapport a mon bench )
barre au front haltere : 3x12-12-12 14kg
extension nuque unilateral haltere 3x14-12-12 14kg


J-3 - ( Jambe-Epaule )

Squat 3x 12-11-10 115kg cul au sol
Soulevé de terre roumain 4x12-12-12-10 127.5kg
Leg curl 4x12-20
Fente aux halteres 3xechec
Developpé militaire haltere 4x12-10-10-9 30kg
Tirage menton prise large poulie: 4x8-12 : 15-15-15-15 45kg
Eleva lateral haltere assis 4x20-20-20-22 12kg
facepull : 3x15-20 echec

Ce qui donne :
J1
J2
J3
RP
J1
J2
J3
RP
...
Seb19830
 
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Seb19830 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Seb19830 le 23/01/2022 19h34

Bonsoir,

J'aimerai voir des avis sur mon programme sur comment il est agencé, c'est un mélange de force et de volume, il y a des exo qui ne sont pas recommandé mais que j'aime bien pratiquer.
C'est un ppl hybride, que j'ai remixé a ma sauce et etre un peu plus focus sur les bras :)


Routine 5 jours avec 2 jours de repos inclus + prise de masse pour mieux récuperer.
Mélange de Force + Volume + focus bras.
Ce qui donne en semaine 1 = 5 jours de training 2 jours de repos.
semaine 2 = 4 jours de training 3 jours de repos.

J1- Pec Epaule biceps

Bench barre : Programme de force (3-5 series de 2-5 rep )
Incliné haltère: 3 series de 8-12
Ecarté couché 3 series de 12-20

Elv latéral a la poulie basse 3x20-40rep

Curl incliné 3 séries de 10-20reps
Curl pupitre unilateral : 3 séries de 10-20reps
Curl marteau : 3 séries de 10-20reps

J-2 - Dos Epaule triceps


Traction lesté : 3x10-15 reps
Rowing poulie basse prise neutre : 3x12-15 reps ( meilleur ressenti et moins de triche en série longue )
Tirage poulie haute prise neutre: 3x10-15 reps

Tirage allongé a la poulie basse prise large : 3x10-15 reps

Dc serré au cadre guidé : 4x8-12 reps
Magic Triceps haltère : 3x10-20 reps
Extension triceps poulie haute a la barre + fatgrips 3x10-20 reps


J-3 Repos


J-4 - ( Jambe + chaine posterieur )

Soulevé de terre : programme de force ( 3-5 serie de 3-5 reps )
Presse a cuisse incliné : 4x10-20reps
Squat Gobelet : 3x12-20reps
Leg curl debout a la machine : 3x12-20
Leg extension : 3x12-20 reps
Banc a lombaire 3x10-20 reps

J-5 Repos


Et on reprend la routine depuis le début.
Dernière édition par Seb19830 le 26/01/2022 23h10, édité 2 fois.
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Seb19830 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Seb19830 le 26/01/2022 23h07

Up svp :)
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Seb19830 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hellraiser le 26/01/2022 23h41

Seb19830 a écrit:J'aimerai voir des avis sur mon programme sur comment il est agencé, c'est un mélange de force et de volume, il y a des exo qui ne sont pas recommandé mais que j'aime bien pratiquer.

C'est plutôt bien agencé. Tu fais de la force sur le bench et le SDT et le reste le format est logique. Pas grand chose à dire.

Seb19830 a écrit:C'est un ppl hybride, que j'ai remixé a ma sauce et etre un peu plus focus sur les bras

Un split quoi... :p

Seb19830 a écrit:Routine 5 jours avec 2 jours de repos inclus + prise de masse pour mieux récuperer.
Mélange de Force + Volume + focus bras.
Ce qui donne en semaine 1 = 5 jours de training 2 jours de repos.
semaine 2 = 4 jours de training 3 jours de repos.

Tu es bien courageux de faire ça. Niveau routine ça me soulerait ! :ill: Niveau vie de famille ou travail ça doit être compliqué à gérer.

Limite c'est presque dommage de pas en profiter pour passer sur un format fixe en 4 jours par semaine pour pouvoir inclure de nouvelles choses. :) Comme ça tu grattes un jour de récupération et tu arrives encore plus frais pour perfer.

Seb19830 a écrit:J1- Pec Epaule biceps

Bench barre : Programme de force (3-5 series de 2-5 rep )
Incliné haltère: 3 series de 8-12
Ecarté couché 3 series de 12-20

Elv latéral a la poulie basse 3x20-40rep

Curl incliné 3 séries de 10-20reps
Curl pupitre unilateral : 3 séries de 10-20reps
Curl marteau : 3 séries de 10-20reps

Ta formulation laisse penser que tu laisses la poulie en bas pour tes élévations latérales. Oublie pas qu'elle doit être réglée à hauteur de ta main pour pouvoir garder la tension tout le long de l'exercice. Si la poulie ne se règle pas en hauteur, il suffit de se mettre à genoux.

RAS pour le reste.

Seb19830 a écrit:J-2 - Dos Epaule triceps


Traction lesté : 3x10-15 reps
Rowing poulie basse prise neutre : 3x12-15 reps ( meilleur ressenti et moins de triche en série longue )
Tirage poulie haute prise neutre: 3x10-15 reps

Tirage allongé a la poulie basse prise large : 3x10-15 reps

Dc serré au cadre guidé : 4x8-12 reps
Magic Triceps haltère : 3x10-20 reps
Extension triceps poulie haute a la barre + fatgrips 3x10-20 reps

RAS.

Seb19830 a écrit:J-4 - ( Jambe + chaine posterieur )

Soulevé de terre : programme de force ( 3-5 serie de 3-5 reps )
Presse a cuisse incliné : 4x10-20reps
Squat Gobelet : 3x12-20reps
Leg curl debout a la machine : 3x12-20
Leg extension : 3x12-20 reps
Banc a lombaire 3x10-20 reps[b]

Dégage le leg extension qui peut abimer les genoux à la longue et remplace le plutôt par un exo de chaine postérieur car tu en manques.
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Seb19830 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Seb19830 le 28/01/2022 02h10

Bonsoir Hellraiser, merci beaucoup de ta réponse,

J'arrive a me débrouiller pour m’entraîner et ne pas rater de jour d’entraînement. après mon jour de repos entre ma séance Dos/épaule/Triceps et ma séance jambe je peux le déplacer un peu ou je veux donc si il y a une journée ou je ne pourrais pas m’entraîner je le déplacerai :) Tant que j'ai au moins 2jours de repos dans ma routine c'est le principal

Justement je trouve ça pas top les formats split 4 jours avec 1x muscle par semaine, après tout dépend des gens et du niveau de pratique mais pour mon cas, j'ai besoin de 4 jours pleins pour récupérer d'une grosse séance, donc autant tout optimiser pour faire le muscle tout les 4 jours :)
Que faire 1 muscle par semaine c'est vraiment long, avec cycle de progression interminable si tu l'as descendu bien bas...

Imagine tu es en 3x10 a 100 fin de cycle, tu redescends de 20% ta charge donc tu retombes a 80kg
En montant de 2k en 2kg il te faudra 10 semaines pour revenir a ton 3x10 a 100....
Trop long et ennuyeux je trouve, que avec une routine ( comme la mienne par exemple ), tu as 3 entraînements d'un muscle toutes les 2 semaines, donc 7 semaines pour revenir a ton ancien fin de cycle, 3 semaines de gagné, c'est très correct et un beau gain de temps :)

Mais bon après avoir passé un certains niveaux, je me doute bien qu'il faut 1 bonne semaine pour bien récupérer, j'ai plutôt un niveau intermédiaire avancé ( gold tableau SP ) autant d'ici quelques mois/années je passerai en effet en split 4J 1x semaine :)


Sinon pour le programme :

Bien vu pour les Elv latéral, j'avais vu aussi qu'il fallait la monter au niveau des genoux ou main comme tu m'as dit mais j'oublie a chaque fois lol

Et niquel j'ai viré cette exo je vais voir par quoi le remplacer je sais pas encore

en tout cas merci t'es au top :)
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