Combien de séries par muscle chaque semaine ?

par **zincopdm** le 30/07/2021 23h25

Bonjour, quel est selon vous le nombre de série par muscles idéal par semaine tout format d'entraînement confondus ?

par **Fabrice SP** le 31/07/2021 09h14

Salut Zinco,

Ça dépend de ton niveau : regarde la section programmes du site SuperPhysique.

Au niveau débutant il faut moins de séries et plus de fréquence, au niveau avancé, il faut plus de séries et moins de fréquence.

par **zincopdm** le 31/07/2021 11h08

Merci ! Dans mon programme en halfbody sur 4 jours donc 2et2 j'ai au total 16 serie sur les pecs et dorsaux, ce n'est pas trop ?

par **pierrebouttier** le 31/07/2021 12h11

On ne t'as pas corrigé ton programme 4-5 fois déjà ? Tu es encore parti sur un nouveau truc ?

Vraiment, je me répète, mais prend juste un programme de base, ne change rien, concentre toi sur l'augmentation des charges. Là tu te perds à vouloir savoir si c'est le mieux ou non, le mieux c'est de s'entrainer pour progresser !

par **zincopdm** le 31/07/2021 13h12

Nombre de séries “optimales” par muscle (Les principaux)
Pectoraux 8 à 12 séries par semaine
Dos 10 à 16 séries par semaine
Deltoïdes 8 à 12 séries par semaine
Biceps 6 à 10 séries par semaine
Triceps 6 à 10 séries par semaine
Quadriceps 6 à 10 séries par semaine
Ischio-Jambiers 6 à 10 séries par semaine
Mollets 4 à 8 séries par semaine VOICI ce que je lis sur le site. Moi jai plutôt 16 series pour les pecs et dos.... Donc je me posais la questions quoi, mais non je n'ai pas changer de programme

par **pierrebouttier** le 31/07/2021 13h36

Ca c'est vrai pour un intermédiaire, quelqu'un qui ferais un split.

En half-body on ne raisonne pas comme ça, on fait les exercices les plus rentables, donc moins d'isolation, plus de poly-articulaire.

Donc basiquement on fais quelque chose comme ça :

Séance A, haut du corps :
- un développé couché (incliné, couché, décliné)
- pull over ou un développé complémentaire (haltère sur une autre inclinaison) ou dips
- rowing horizontal (poulie, buste penché, bucheron)
- rowing vertical (poulie, traction)
- un exercice triceps si on n'a pas fais de dips en 2
- un curl (incliné, pupitre, marteau)
- abdos

Séance B, bas du corps et épaules :
- un exercice de quadriceps : presse à cuisse, squat avant, hack squat
- un exercice de fessiers : fentes arrière, hip thrust
- un exercice d'ischios : leg curl, SDT JT
- mollets : presse ou extension avec haltère
- EL
- oiseau
- abdos

Si tu regarde les programmes débutant du site, tu vas voir que ça correspond globalement à ce schéma là sur le half body proposé.