Fin de cycle aux fentes bulgares avec haltères ?

[TuXxXxX]

Bonjour,

J’entraîne les jambes en home-gym 1 fois par semaine, ce à quoi je rajoute 1h de vélo d’appartement à moyenne/haute intensité.
Voici mon programme :
- Fentes bulgares à la Smith Machine (4 séries de 15 répétitions)
- Leg extensions (4 séries de 10-20 répétitions)
- Squat Gobelet (3 séries de 10-20 répétitions)
- Leg curl assis (4 séries de 10-20 répétitions)
- Hip trust (4 séries de 15-20 répétitions)
- Mollets debout unilatéral (4 séries de 10-20répétitions)

J’arrive en fin de cycle de progression sur les fentes bulgares : de 4x15 à 25kg avec 2mn de recup je termine à 4x15 à 40kg avec 2mn de recup avec RPE 8. Cet exercice est très efficace pour moi mais assez éprouvant car je sens que mes articulations (hanches, genoux) et mes muscles quadriceps mis à rudes épreuves plus je mets lourd, je me pose des questions pour la suite car j’ai peur de me blesser, malgré automassages / échauffement / mobilité / étirements.

Dois-je :
- Continuer le cycle très très progressivement (j’augmente actuellement de 2.5kg sur 1 série par semaine).
- Augmenter le temps de récupération ?
- Changer de cycle : mettre plus léger et augmenter le nombre de répétitions, ou mettre plus lourd et baisser le nombre de répétitions ? Faut-il alors partir sur un y le en réaugmentant le poids et les répétitions ?
- Recycler : à combien ?
- Changer d’exercices : fentes normales, fentes avec pied avant surélevé, etc ?

Je précise aussi que j’ai 32 ans, mesure 1m93 pour 99kg et suis de morphologie sauterelle.

Merci d’avance de vos conseils.

Sportivement,

Thibaut

[Sixbai]

Bonjour,

Et sans smith machine, tu as toujours ces douleurs?

[TuXxXxX]

Je n'ai pas essayé car il paraitrait que la smith Machine est particulièrement adaptée aux fentes, surtout les fentes bulgares qui demandent un sacré équilibre ! Tu pensais avec barre libre ou avec haltères ?

Je ne dirai pas que ce sont des douleurs mais des sensations de "tu es pas loin de la limite"..

[Sixbai]

L'équilibre vient avec la pratique.

Pour la smith je n'ai jamais pratiqué, mais il me semble que comme toute machine le mouvement t'es imposé et quand je lis:

car je sens que mes articulations (hanches, genoux) et mes muscles quadriceps mis à rudes épreuves plus je mets lourd,

j'ai l'impression que ce mouvement imposé ne te convient pas.

Barre, haltères ou n'importe quoi d'autres, à toi de voir ce qui te semble le plus confortable pour progresser.

Après il faut aussi prendre en compte le fait que lorsque l'on monte trop vite les charges le mouvement a tendance à se dégrader ce qui a peut être été le cas ici.
Tu peux aussi redescendre la charge et tenter de progresser en étant plus vigilant sur ton exécution.

[threepwood]

Humble contribution: Commencer peut-être à regarder côté diète, en prévention?
Omegas 3 si ce n'est pas déjà le cas, et glycine...
Au pire pour ce dernier ça ne sert à rien, au mieux ça ne coûte pas grand-chose; mais paraîtrAIT-il que cela renforce tendons et ligaments.
Réduire les sources d'acidité et augmenter potentiellement la quantité de légumes verts, de fruits rouges (framboises,myrtilles,...), prendre du thé vert.

Les leg extensions sont-elles vraiment nécessaires? C'est peut-être superflu au regard de l'ensemble des exercices que tu fais; ça pourrait t'aider à te soulager un peu. Si tu fais cette séance 3 fois par semaine je suis à peine surpris que tu commences à avoir mal (et à en chier sur le cardio).
Passe peut-être aux squats avant à la barre libre ou au hack squat (ou presse à cuisses); tu fais déjà du hip thrust, il n'est peut-être pas utile de faire les squats bulgares, si cet exo t'est douloureux...
M'est avis que dès qu'un exo fait mal, il faut en changer, surtout si celui-ci n'est pas absolument capital. La douleur c'est le seul moyen dont nous a doté la nature pour nous obliger à arrêter d'être trop con

Certains exos me semblent peut-être un peu trop complémentaires, transformer le combo squats bulgares+squat gobelets en => squat avant barre libre / hack squat. Ca pourrait donner (à faire valider par les modos):
- Squats avant ou hack squat
- Leg curl assis (4 séries de 10-20 répétitions), ou je dirais soulevé de terre j.t/roumain (car il manque peut-être un peu de gainage dorsal dans ton programme si tu optes pour le hack squat comme précédent exo)
- Hip trust (4 séries de 15-20 répétitions)
- Mollets à la presse à cuisses

[TuXxXxX]

Merci de ton retour !!!

Humble contribution: Commencer peut-être à regarder côté diète, en prévention?
Omegas 3 si ce n'est pas déjà le cas, et glycine...
Au pire pour ce dernier ça ne sert à rien, au mieux ça ne coûte pas grand-chose; mais paraîtrAIT-il que cela renforce tendons et ligaments.
Réduire les sources d'acidité et augmenter potentiellement la quantité de légumes verts, de fruits rouges (framboises,myrtilles,...), prendre du thé vert.

Je me supplémente déjà en oméga 3 / magnésium / vitamines / curcuma / glucosamine-MSM-chondroïtine-boswellia / glycine / collagène. Je mange des légumes et fruits à tous les repas, du thé vert 50cl par jour et très peu de produit industriels ou transformés. J'essaye d'avoir une alimentation la plus alcaline possible.

Les leg extensions sont-elles vraiment nécessaires? C'est peut-être superflu au regard de l'ensemble des exercices que tu fais; ça pourrait t'aider à te soulager un peu. Si tu fais cette séance 3 fois par semaine je suis à peine surpris que tu commences à avoir mal (et à en chier sur le cardio).

Peut-être pas effectivement, même j'ai de bonnes sensations dessus. Je ne fais cette séance qu'1 fois par semaine.

Passe peut-être aux squats avant à la barre libre ou au hack squat (ou presse à cuisses); tu fais déjà du hip thrust, il n'est peut-être pas utile de faire les squats bulgares, si cet exo t'est douloureux...

Je n'arrive pas à bien tenir la barre en squat avant et je ne dispose pas de hack squat ou presse à cuisse pour le moment (je m'entraîne en home gym).

M'est avis que dès qu'un exo fait mal, il faut en changer, surtout si celui-ci n'est pas absolument capital. La douleur c'est le seul moyen dont nous a doté la nature pour nous obliger à arrêter d'être trop con

C'est pas vraiment une douleur mais des petites gènes musculaires lorsque je dépasse les 30-35kg en séries longues (je ne veux pas travailler en série courtes pour me préserver les articulations). Je sens que c'est risqué d'aller plus lourd.. Mais probablement que le volume d'entraînement sur cette séance est trop élevée (j'avoue que j'aime bien l'entraînement des jambes ).

Certains exos me semblent peut-être un peu trop complémentaires, transformer le combo squats bulgares+squat gobelets en => squat avant barre libre / hack squat. Ca pourrait donner (à faire valider par les modos):
- Squats avant ou hack squat
- Leg curl assis (4 séries de 10-20 répétitions), ou je dirais soulevé de terre j.t/roumain (car il manque peut-être un peu de gainage dorsal dans ton programme si tu optes pour le hack squat comme précédent exo)
- Hip trust (4 séries de 15-20 répétitions)
- Mollets à la presse à cuisses

Oui c'est tout le problème de l'entraînement des cuisses en home gym. J'avais enlevé le soulevé de terre jambes tendus pour préserver mes lombaires. Le squat gobelet je le fais uniquement pour travailler la mobilité de chevilles et de hanches, pas pour la prise de masse. Je vais y réfléchir en tout cas..

[Foreign]

Je suppose que l'échauffement (global et articulaire) ainsi que la monté en charge avant l'exercice sont aux petits oignons.

C'est vrai qu'à 100k de pdc + 40 k + poids de la barre à la Smith ça commence à faire pas mal de pression sur le genou.

Si vraiment tu sens que ça devient dangereux, je vois 2 options si tu souhaites garder l'exercice.

Soit tu cycles en reps après un recycle (8-15 par exemple)

Car c'est vrai que 2.5k ça fait beaucoup par semaine pour 1 genou/hanche pour qu'il s'adapte. Au moins avec une monté en reps, ça sera moins brutale.

Soit tu passes aux haltères (version 1 ou 2 haltères), pour le coup tu pourras pas prendre aussi lourd donc potentiellement moins de stresse sur le genou.

Tu as des grenouillères ?

Des gènes musculaires ?

[TuXxXxX]

Oui pour l’échauffement.
Je précise c’est 40kg avec le poids de la barre inclus (10kg), et c’est 2.5kg par semaine par série, exemple :
S1 : 37.5kg-37.5kg-37.5kg-37.5kg
S2 : 40kg-37.5kg-37.5kg-37.5kg
S3 : 40kg-40kg-37.5kg-37.5kg
etc.

Je n’ai pas de genouillère. Par gêne musculaire je dirai que je peux ressentir sur une répétition une gène dans le muscle qui passe très très vite et que le muscle est très « fatigué » les jours après la séance : surtout le quadriceps et le moyen fessier. J’ai eu ressenti des gènes dans la rotule mais plus maintenant.

Peux-tu détailler ce que tu entends par recycle 8-15 ?

Je pourrais redémarrer sur un cycle à 30kg avec une fourchette de 10-20 répétitions par exemple ?

[Foreign]

Déjà pour commencer, il faut bien comprendre que lorsque l'on cherche à progresser toujours plus, malgré que tous soient bien réglés (alimentation, récupération, supplémentation, etc) on prend toujours un risque.

Progression = risque et c'est une règle universelle pour tout le monde. Malgré les exercices les plus safe possible. C'est juste que entre les individus ça ne va pas arriver au même moment. Il n'y a pas de solution miracle

Bref maintenant, avec ce que tu décris, je ne vois rien d'alarmant. On est tous plus ou moins dans ta situation. Des courbatures, des "fatigues" musculaires. Mais si tu n'as ni douleur articulaire, ni douleur musculaire, par exemple une élongation aux quads tu le sentirais crois moi, je dirais que tout vas bien et que tu t'inquiètes un peu trop.

Je sais qu'il vaut mieux être trop prudent que pas assez. Mais ça a l'air d'aller de ton côté.

Si je ne prend pas en compte ton PDC, c'est pas encore une charge "dangereuse".

Mais si tu veux quand même "réduire" les risques :

- réduire l'amplitude (le split c'est super via l'étirement qu'il procure, mais l'étirement c'est aussi une des premières causes de blessure). En prenant en compte que moins d'étirement = moins efficace.
exemple flexion de genou à 90° max

- les grenouillères, pour quelqu'un de soucieux de ne pas se faire mal (malgré que au final ce soit un peu contradictoire avec l'objectif de progression), c'est vraiment un bon investissement. ça garde le genou au chaud, ça assiste un peu l'articulation en bas du mouvement. Bref un indispensable lorsque l'on souhaite préserver cette articulation et que les charges commencent à être relativement lourde (pas encore ton cas mais mieux vaut trop tôt que trop tard)

- augmenter la rép range (comme tu l'as évoqué). On met forcément moins lourd en série de 20 répétitions que 15 voir moins. Moins de charge = moins de risques.

- réduire l'incrémentation de poids (passer de 2.5 à 1k par semaine par exemple)

- être encore plus progressif en cyclant non pas en poids mais en répétition pour vraiment laisser le temps au corps de s'adapter à une charge (exemple S1 8@30 S2 9@30, ..., S8 15@30 S9 8@32.5 )

- ne pas dépasser les 2mins de Récup. Plus tu as de la recupe plus tu mets lourd, plus tu augmentes les risques. (encore une fois ce n'est pas optimal pour la progression)

Et pour répondre à ta question, un deload c'est 30% de la charge en général. Mais au vu de ce que tu décris, pas sure que ça soit nécessaire. Un rpe 8 c'est pas mal, c'est ici que tu fais de la viande .

Bref test peut être de juste réduire l'incrémentation (continuer comme tu fais, mais de passer de 1k par série par semaine au lieu de 2.5k) et si tu sens que ça ne va toujours pas mettre en place les adaptations ci-dessus et si ça ne va toujours pas, alors change d'exercice.

PS : comme l'on dit les collègues, vire le leg extension, franchement totalement inutile, pire que ça, c'est un mouvement contre nature, les cuisses sont faites pour fonctionner avec actions concomitante des ischios et des quadriceps. Arrivé assez lourd, tu mets de la pression que d'un côté du genou, ce n'est vraiment pas un bon mouvement pour l'articulation en plus d’être très peu efficace (hors préfatigue/postfatigue dans le cadre d'un point faible quad)

[TuXxXxX]

C'est noté, merci d'avoir pris le temps de me fournir ce retour d'expérience.

Rien d'alarmant, j'essaye d'anticiper ayant eu pas mal de blessures musculaires et articulaires

Je vais tester les genouillères, et de repartir sur un cycle à 30kg en augmentant les répétitions et en visant les 20 répétitions (puis en étant plus progressifs sur les augmentations de charges au recyclage), on verra ce que ça donne.