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Jose : avis sur mon programme de musculation (half body)

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Jose : avis sur mon programme de musculation (half body)

Messagepar Jose le 04/08/2021 13h45

Bonjour tout le monde je voudrais avoir votre avis sur le half body j'étais en ppl de base 3 jour on 1 jour off etc

Sauf que sa commence à me gonflé de passer tout le temp à la salle donc j'aimerai partir sur un half body je vous poste mon programme juste en dessous

Haut

DHI
Chest press
Tirage vertical
Tirage horizontal neutre
1 exo Triceps poulie
1 exo biceps


Bas

Press
Sdt
Leg Curl
Extension
EL
EL buste penché


Le tout sera effectué en 3 série de 8-12 rep la plupart sauf pour l'isolation 12-15

J'attends vos avis bon e journée
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/08/2021 14h00

Salut !

C'est pas trop mal dans l'ensemble, par contre sur l'isolation on conseillera plutôt du 10-20 (voire 15-30 pour les épaules).

Sinon "extension" dans la séance jambes, c'est quoi exactement ?
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Messagepar Jose le 04/08/2021 14h17

Merci de ta réponse du Leg extension avec leg Curl
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/08/2021 14h30

C'est pas top pour les genoux mais bon si ça te convient pourquoi pas.

Il faudra être prudent avec le soulevé de terre également.
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Jose : avis sur mon programme de musculation (half body)

Messagepar Jose le 26/09/2021 14h31

Bonjour je reposte directement ici pour donner un mois et demie alor j'ai eu un problème niveaux épaule du a une absence de recrutement de mon Deltoid postérieur donc au final aujourd'hui j'effectue ceci pour le haut du corp

DC
Écarté
Rowing
Tirage vertical

Actuellement je voudrais placé un gros exo triceps j'ai donc essayé Dips classic et Dips deux banc mon dieux mes épaules on prit cher sur les deux exercice pourtant bien effectué

Donc ceci c'est mort j'ai vu sur le site le magic triceps mes en regardant l'exercice faut avoir aussi une bonne souplesse d'épaule

Le mieux serait le développé coucher serrer mais j'effectue déjà un dc dans ma séance

Je suis plutôt perdu à part les triceps à la poulie haute barre qui ne me font aucun mal ainsi que les Extention nuque sur banc incliné avec haltère

Sauf que niveaux poid si je monte trop douleur au niveaux du coude malgré un rep range plutôt élevé et avec de bon étirement avant

Je voulais souligné que niveaux épaule j'effectue des Elevation buste penché et du Lfly sur la séance jambe et franchement sa a tout changer

J'aurais besoin de votre aide concernant ce fameux exercice triceps

Par contre je veux rester en half body si possible et avoir une bonne fréquence sur les jambe bizarrement la séance que je préfère :cool:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/09/2021 10h05

Si tu es sujet à des douleurs aux coudes lors des exercices pour les triceps malgré une bonne exécution (sans tendre à fond les coudes notamment), la poulie pourrait être une bonne option car elle est plus douce pour les articulations.
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Jose : avis sur mon programme de musculation (half body)

Messagepar Jose le 29/09/2021 18h32



Bonjour merci de votre conseil, malheureusement même à la poulie certain le font mal au moment ou j'augmente le poid le seul que j'ai pu essayé et le développé coucher serrer je ressent énormément les triceps la dessus sans aucune douleur

Depuis un moment je ne fait que du develloper décliné le seul qui m'a permis de develloper les pectoraux correctement sans avoir de douleur épaule ou autre j'ai de très long bras et sa était difficile de trouver une solution la dessus

J'aurais voulu partir sur quelque chose comme ceci

Placé mon develloper décliné en premier, le deuxième sera du Rowing pronation le 3ème partir que du develloper prise serrer pas avec une amplitude complète et finir sur du Tirage vertical

En isolation je reste sur du Curl barre serrer ainsi que un Extention vertical poulie haute barre

Et des Elevation laterale buste penché pour terminé ma séance haut du corp

Je n'effectue pas de dm ni élévation latéral
Le tirage vertical je l'effectue en prise neutre j'ai eu pas mal de problème en prise pronation niveaux épaule
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Jose : avis sur mon programme de musculation (half body)

Messagepar karlbad le 29/09/2021 19h23

Salut,

Pour les épaules de ce que je comprends tu as passé tes exos épaules dans la séance haut du corps et depuis ça va mieux ? Si tu avais des douleurs à l'arrière de l'épaule c'est logique j'ai été exactement dans le même cas que toi : coiffe des rotateurs sollicitée 4 fois par semaine et donc pas assez de temps de récup.

Pour les triceps je te suggère de tenter le magic triceps mais à la poulie haute encore une fois j'ai été dans le même cas que toi (douleurs aux coudes sur beaucoup d'exos + manque de souplesse des épaules sur d'autres) et c'est un des seuls exos où je peux forcer sans douleur pour le moment. En plus c'est quand même plus efficace que des extensions classiques vu que la longue portion est plus étirée.
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Jose : avis sur mon programme de musculation (half body)

Messagepar Jose le 29/09/2021 19h34



Le half body j'aime bien mais sa commence à avoir pas mal de limite comme le ppl de base je trouve du moin pour le haut du corp pour le bas tout va bien

J'avais pensé à un push pull repos lower upper

Sa me permet d'effacer tout les paramètre négatif que j'ai actuellement

Je pourrais bien me concentré sur ma coiffe des rotateurs et du Deltoid postérieur sur ma séance pull

Et sur la séance upper sera orienté bras
Avec ceci

Develloper prise serrer
Tirage vertical buste droit supination
Magix triceps poulie (a essayé peut être une des seul solution)
Curl barre

Avec deux exos de base sur les triceps et biceps ou je pourrais avoir une bonne marge d'évolution dessus et qui permet d'avoir un rappel dos et pec

Et après repos le week end
Le seul problème dans cette base de programme mais jambe seront travailler 1x par semaine sachant que je fait pas mal de vélo le week-end
J'ai une bonne base sur les jambes déjà mais cette base je veux l'améliorer

J'ai toujours était bloqué sur cette fameuse obligation de fréquence x2 sur chaque muscle par semaine et plus j'avance et plus je me rencontre que si on se rate une à deux fois sur l'intensité (si on force trop) on se blaisse très vite avec un format x2 par semaine sa mais arrivé pas mal de fois déjà et j'arrive toujours pas à me sortir de cette optique se format pour moi sera déjà un bon début pour après passer à un Split classic
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