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L'ajout de poids sur la barre n'est pas la seule manière de progresser !

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

L'ajout de poids sur la barre n'est pas la seule manière de progresser !

Messagepar Christophe le 29/04/2004 12h08

Cher smarters et smarteuses je vais vous conter l’histoire de petit albert …Cette histoire est longue (désolé) et elle raconte la quête de muscles de ce petit bonhomme.
Petit Albert est un pratiquant de musculation assidu et raisonnable depuis quelques années on pourrait dire qu’il appartient à la catégorie des intermédiaires. Ce n’est pas une masse mais ce n’est pas non plus une crevette, ses perfs sont respectables sans déclencher l’hystérie sur un forum de musculation. Bref un mec banal…..qui recherche à être plus musclé.

Petit Albert fait 3x6 à 94Kg au DC (exos connu de tous qui va nous aider dans notre petite histoire). Son objectif est de passer un 3x6 à 100Kg car il pense que son salut « pectoral » se trouve dans cet eldorado. Albert entame donc un cycle où il part de 3x6 à 88Kg et où il va rajouter un Kg à chaque fois quand le 3x6 passe. Donc mon petit Albert s’entraîne comme 80 voir 90% de ce forum (moi y compris).

Les séances se passent et tout va bien jusqu’à 95Kg……ça passe, record battu, 96, 97, 98Kg les séances passes les Kg pleuvent et Albert est aux anges. A 99Kg il subit son premier échec et ne passe que 5 reps à la dernière série mais bon il arrache la sixième la séance d’après avec un pareur derrière lui pour être sur. Evidement à 100Kg, nouvel échec cuisant puisque seulement 4 reps viennent remplir la troisième colonne de son carnet d’entraînement. Qu’à cela ne tienne il arrache la cinquième dans un cri guttural dès la séance suivante et il va cherchée la 6ème au fin fond de son boxer DIM 2 séances plus tard. Albert se sent l’homme le plus puissant du monde et voudrait bien s’essayer au bras de fer contre Mr Hulk. Passé cet état d’extase et de toute puissance que nous avons tous connu, Albert redescend sur terre et ce dit : « que vais je faire maintenant ? ».

Et oui, le dilemme !!! Beaucoup de pratiquants associant charge sur la barre et muscles se verraient bien repartir sur un petit cycle pour viser les 3x6 à 105Kg. Mais Albert est raisonnable et décide de prendre un autre chemin le faisant malheureusement passé pour une tafiotte auprès de ces amis.

Donc petit Albert décide de rester à 100Kg mais de tenter de faire 6x6 à 100Kg.
Après une petit semaine de récupération il repart sur un 3x6 avec son quintal mais rajoute une 4ème série où il réalise 3 reps sans chercher l’échec. La séance d’après il complète cette série en passant un beau 4x6 à 100Kg. Sa progression continue il fait donc quelques jours plus tard 4x6 + 1x2 et décide de rajouter 2 reps à sa cinquième série à chaque fois pour arriver au 5x6 et il fait pareil pour taper un magnifique 6x6 à 100Kg.

Plusieurs semaines sont passées et ses collègues se foutent bien de sa gueule en voyant toujours les mêmes poids sur la barre. Peu importe, petit Albert pense que cette phase de consolidation n’est pas fini car lui vise un 6x8 à 100Kg.
Donc la fois d’après, il décide de rajouter une reps à la première série puis à la deuxième quelques jours plus tard et ainsi de suite jusqu’à 6x7 et il recommence gentiment avec la 8 reps.

Ainsi, petit Albert est passé en quelques semaine (mois ?) d’un 3x6 à 100Kg à un 6x8 avec la même charge, ces collègues se foutent toujours de sa gueule mais lui, il sait qu’il a progresser comme lui dit le miroir et son carnet d’entraînement…. !!!!!

Pourquoi cette histoire ?
Beaucoup sur ce forum et moi y compris pensent et ne vivent la musculation que comme l’ajout de Kg, seul preuve et condition pour se forger des muscles énormes seulement qu’elle ne fut pas ma déception en me rendant compte qu’on pouvait être bien moins fort que moi mais avoir un physique sacrément plus enviable. La façon de s’entraîner de petit Albert et celle d’une personne que je connais et qui a progressé bien plus que moi dans la même période.

L’important en musculation c’est le progrès, gage de transformations physiques et de maintient de la motivation. Hors les Kg sur la barre ne sont qu’un seul élément du progrès. D’ailleurs petit Albert arrivé à 6x8 avec 3 min de récup pourrait continuer son chemin en diminuant progressivement ce temps jusqu’à 90s par exemple. La question est qu’Albert n’a pas augmenté sa charge de travail qui est resté à 100Kg mais il est passé d’un 3x6 avec récup de 3 min à un 6x8 et 90s. Croyez vous que les pecs d’Albert n’on pas explosés ? Moi je viens de voir la réponse devant mes yeux et mes convictions en ont pris un sacré coup !!!
Donc pour se forger de « gros » muscles il faut progresser et alors il y a plusieurs solutions facilement quantifiable sur un carnet d’entraînement :
- mettre plus lourd (indispensable tôt ou tard mais attention à la blessure et à la dégradation de la technique)
- faire plus de séries et/ou plus de répétitions (augmenter le volume)
- diminuer les récupération.
D’autres procédés existent comme ralentir le tempo mais je trouve cela moins facile à quantifier.

Je sais déjà que beaucoup vont sortir des arguments en faveur de l’ajout de Kg, qu’augmenter le volume ne sert à rien. Moi aussi j’étais dans cet état d’esprit mais force est de constater que passé la phase de débutant = un bide. En 12 mois je suis passé de 6xpdc+10Kg aux tractions à 6/7Xpdc+40Kg et aux dips j’ai progressé de 6xpdc+20 à 6xpdc+60 et alors ? Et bien je ne suis pas un monstre, les mensus se sont améliorées mais non pas explosées à l’inverse des risques de blessures.

Je le répète, la seule donnée qui vous permet de prendre du muscle c’est le progrés et ce dernier peut être obtenu par d’autres procédés que les Kg même si il faut passer par là tôt ou tard mais il ne faut pas tomber dans la course à l’armement…si j’ose dire.
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Messagepar Rudy le 29/04/2004 12h13

ton texte est tres bien et j approuve evidemment ce que tu dis
il faut reconnaitre qu il y a plusieurs facons de s entrainer correctement pour prendre du muscle !
en + avec exemple a l appui !

esperons que ca convainc Vincent :p
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Messagepar Fabrice SP le 29/04/2004 12h18

Petit Fab fait pareil mais au SQT !!! Il est bien ton texte Christophe !

Et il fera pareil au DI dès qu'il sera à 10*90 !

Mais avant de faire du volume faut avoir un minimum de force ! Car faire du 6*6 @ 50 kg au bench ça vaut rien !
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Messagepar Jean L. le 29/04/2004 12h25

Trés bon texte ! C'est ce que je faisais depuis 1 ans et c'est grace à ça que j'ai bien progressé en masse !
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Messagepar Sébastien le 29/04/2004 12h33

C'est du tout bon :cool:
Entièrement d'accord avec ce qui a été dit !
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Messagepar Fabrice SP le 29/04/2004 12h45

Moi je viens de voir la réponse devant mes yeux et mes convictions en ont pris un sacré coup !!!

Il est comment ton pote ? Faut le faire venir sur Smart ! Ca me motive pour mes SQT tous ça !!! :D
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Messagepar Christophe le 29/04/2004 12h50

Il fait 1m80 pour 80Kg sec (il est bien veineux). En fait avant il bossait la force à fond et il a été obligé d'arrêter faute de salle et de matos. Et donc il a bossé pendant 8 mois sans augmenter les charges et je peux vous dire que je suis resté sur le cul quand j'ai vu ses progrés :cry: :p
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Messagepar Chunky le 29/04/2004 12h53

Lajout de kg et lajout de reps comparé la session passée reste la meilleure manière pour progresser.

Perso jutilise un programme style MaxOT et ca marche en ti pépère ! Les séances sont intenses et sont très pesantes !
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Messagepar Fabrice SP le 29/04/2004 12h55

Et donc il a bossé pendant 8 mois sans augmenter les charges et je peux vous dire que je suis resté sur le cul quand j'ai vu ses progrés

Donne ces perfs !

Lajout de kg et lajout de reps comparé la session passée reste la meilleure manière pour progresser.

Dès fois ça fait du bien de consolider pour faire un mvt plus propre qui va mieux travailler le muscle. :)
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Messagepar Vincent le 29/04/2004 13h03

Comme tu le dis tot ou tard il devra augmenter la charge, quand la charge ne produira plus d'effet sur les muscles.

Pour l'hypertrophie il faut une tension suffisement forte (charge effective) pour créer des dégats. Ensuite plus le volume est élevé plus il y a de dégats, mais de facon logarithmique (c'est ce que montres les études à propos de 1 série vs X séries et les études sur les animaux : en 30 minutes de loading 50% de l'hypertrophie est obtenue et les 50% autres en 23h30). Dans ton example (réel ?) il passe de 18 reps à 100kg à 48 reps à 100kg, 30 reps de plus, on peut imaginer que ca a un effet sur les muscles.

Mais s'il reste à 100kg pour atteindre Y sets x X reps soit Z reps, tot ou tard, les 100kg ne seront plus effectifs et aucun gain ne seront possibles quelles que soit les valeurs de Y X et Z.
Dernière édition par Vincent le 29/04/2004 13h06, édité 1 fois.
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Messagepar Fabrice SP le 29/04/2004 13h05

Donne ces perfs

au temps pour moi j'avais pas compris que les perfs de l'exemple était exactement celle de ton pote.
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Messagepar Rudy le 29/04/2004 13h05

mais ca on s enfout Vincent
toi tu preferes augmenter la charge quitte a faire moins de volume mais tu regresses
le gars la il augmente son volume sans augmenter sa charge il explose
alors qui va t on suivre? :p

evidemment si il reste 10 ans a la meme charge il va pas progresser mais la ca fait " que 8 mois "
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Messagepar Christophe le 29/04/2004 13h06

Ses perfs sont celle de petit albert pour le DC :p .
Au curl il bossait avec 50Kg pour des séries de 10 reps.
Au squat il bossait avec seulement 70Kg (ce qu'il pouvait épaulé en fait) et pourtant il a progresseé (mais pas beaucoup).

Comme je le dis ce n'est ni un monstre au niveau du physique ni pour les perfs mais le truc c'est qu'il a progrésser sans augmenter le poids sur la barre. Je ne dit pas que c'est le mieux (lui n'avait pas le choix) mais sur certaine périodes cela peut vraiment apporter quelque chose et c'est cette preuve qui m'a fait brûler certaines idées que je pouvais avoir qui sans être fausses étaient incomplètes. :cry: :mad:
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Messagepar Vincent le 29/04/2004 13h07

J'aurais bien voulu voir les photos avant/après aussi. Essayes de rester 8 mois ou 1 an avec la meme charge et on verra si tu grossis bosy, à moins de passer au jus, je suis sceptique.
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Messagepar Vincent le 29/04/2004 13h10

Chris ton dos ne doit plus etre le meme en passant de 10x10kg à 10x40kg. Tu crois pas que tu sousestimes tes progrès ?
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Messagepar Christophe le 29/04/2004 13h29

Possible que je sous estime mes progrés pour le dos car j'avais pas de photos.

Maintenant je ne dit pas de ne plus augmenter les charges mais je dit qu'il y des périodes où on devrais bosser différemment car de toutes façons il est impossible de toujours rajouter des Kg et je suis bien placé pour le savoir aux tractions. Donc à ce moment là tu fais quoi ?
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Messagepar Fabrice SP le 29/04/2004 13h30

Plusieurs semaines sont passées et ses collègues se foutent bien de sa gueule en voyant toujours les mêmes poids sur la barre.

Je sais pas qui c'est ces potes, mais déjà 6*6@100 au bench quand tu pèse 80 kg c'est déjà pas mal !
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Messagepar Vincent le 29/04/2004 13h32

T'arrives plus à progresser aux tractions ? Mais c'est aussi je crois parce que tu es plus aussi rigoureux qu'au début, lorsque tu faisais des cycles en 3x5. Enfin presque 2x60kg... c'est normal que ca devienne très dur. TRES peu de gens sont capables de cette perf, à part peutêtre parmi les boulderers.

N'empeche tu peux essayer un cycle en 3x8 ou 6x6 comme ton ami par example avec la meme charge, tu vas quand meme gagner de la force et du muscle c'est sur.
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Messagepar Jean L. le 29/04/2004 13h49

Vincent regarde la page des mes tofs, aucune progression ds les perfs entre mars et aout de l'an dernier et pourtant j'ai pris pas mal de masse.
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Messagepar Christophe le 29/04/2004 13h50

Je ne suis plus aussi rigoureux car justement je me suis heurté au fait que je ne peux plus rajouter des kilos et comme ma seule motivation c'était la charge je me suis démotivé.

Mais quand j'y pense j'ai été bien con :mad: car le jour où je me tapais 7xpdc+40Kg j'aurais dû rester à cette charge et viser un 3x6 puis un 6x6 sans augmenter. Au lieu de ça je suis tomber dans la course aux Kg (et ça a marché pendant un temps) mais après c'est plus monter et comme en muscu si tu ne progresses et bien tu régresses :cry:

Maintenant tu ne m'as pas répondus, quand à ton 3x5 les kilos ne s'additionnent plus, tu fais quoi :?: :confused:
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Messagepar Invité le 29/04/2004 14h50

Tiens, c étonnant ce post, j'ai jamais travailler qu'en série de 10 moi.
Je boss série de 10, et quand je sens que je pexu monter, je rajoute 2 kg (pour le dc par exemple)
et quand j'atteint de nouveau 3x10 avec la nouvelle charge, je monte de nouveau de 2 kg.
Je veux des muscles qui, lorsque je déciderait de commencer mon travail endurance, soit capable de supporter ce travail.
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Messagepar Vincent le 29/04/2004 15h08

Maintenant tu ne m'as pas répondus, quand à ton 3x5 les kilos ne s'additionnent plus, tu fais quoi


Meme avec un nouveau cycle ca redémarre pas ? Sinon tu peux toujours passer au 3x3 ou 5x3.
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