Comment ingérer mes kcals supplémentaires ?

par **Polos37** le 10/08 09h48

Bonjour à tous,

C'est mon premier message sur le forum alors j'espère que mon intégration parmi la team SUPERPHYSIQUE se fera le mieux possible :lol:

! Paul, 29 ans : enchanté de participer à ce forum. En espérant pouvoir aider de temps en temps pour rendre la pareille mais pour l'instant je suis novice !

Alors voilà, je me permets de vous expliquer mon souci.

Je veux actuellement faire une prise de masse car j'ai compris que c'était le meilleur moyen pour construire du muscle.

Mon physique actuel :

1m83 - 75kg - 20% de body fat.

1/ Ma première demande d'aide se porte sur les KCALS et la macro nutrition :

Selon ce que j'ai pu lire : il me faut à peu près 1.8g par kilos de pdc de protéines, 1g de lipides par kg de pdc et le reste en glucides. Sauf que j'ai d'énormes soucis pour ingérer mes kcals de base et en particulier de manière solide (l'apport quotidien) alors en rajouter 450 inutile de vous dire que c'est complexe. J'ai bien compris qu'il existe des gainers mais déjà, comment atteindre ce seuil de 2600kcal de manière plus facile.
J'aimerai les ingérer de manière liquide, de base j'avais pensé au lait mais j'ai compris que ça refile des cancers ou autres merdes, et quand j'ai lu les acides gras saturés ça m'a un peu refroidi. Je vous raconte ma vie mais je met 15 ans à finir un plat et pour le coup j'aimerai vraiment trouver quelque chose qui me facilite la vie pour atteindre ces kcal sans dépenser 300 balles par mois de compléments ou gainers.
J'ai un pot de protéines pour l'apport en prot' sinon mais je crois que ça change pas grand chose.

En plus j'ai meme pas envie d'aller à la salle tant que j'aurai pas mon plan alimentaire car en gros j'ai compris que ça sert à rien d'y aller si derrière on a pas un apport en prot conséquent..

Cordialement,

par **pierrebouttier** le 10/08 09h53

Salut et bienvenue,

Pour les ratios : 1.4 à 2g de protéine/kg/pdc, 1g lipide, le reste en glucide.

En plus j'ai meme pas envie d'aller à la salle tant que j'aurai pas mon plan alimentaire car en gros j'ai compris que ça sert à rien d'y aller si derrière on a pas un apport en prot conséquent..

Peut importe l'alimentation, pour ce transformer physiquement il va falloir se mettre à la musculation, autant commencer sans attendre

Je veux actuellement faire une prise de masse car j'ai compris que c'était le meilleur moyen pour construire du muscle.

Mon physique actuel :

1m83 - 75kg - 20% de body fat.

Désolé mais là à 20% tu dois être déjà trop gras pour faire une prise de masse. Si tu peux mettre une photo on te confirmera. Dans ce cas là le mieux sera surement de faire un léger déficit calorique ou revoir ton alimentation tout en restant à maintenance.

par **BBD-Rules** le 10/08 09h54

Salut et bienvenue !

Polos37 a écrit:Je veux actuellement faire une prise de masse car j'ai compris que c'était le meilleur moyen pour construire du muscle.

Le meilleur moyen de construire du muscle quand tu débutes c'est de t'entrainer :cool:

Polos37 a écrit:1m83 - 75kg - 20% de body fat.

Tu es sur de ton taux de body fat ? Si c'est le cas ne vise pas une prise de masse, tu risques d'accumuler encore plus de gras et tu vas avoir du mal à t'en défaire.

par **Julien13** le 10/08 09h54

Salut,

Tout d'abord il faut changer tes sources car je ne sais pas où tu a vu que le lait donnait le cancer mais...

Ensuite, il faudra que tu choisisses des aliments à haute densité calorique et que tu teste de diviser en 4 repas plus importants ou 5 voire 6 plus petits à voir ce qui convient le mieux.

Pas besoin de gainer tu peux d'ailleurs en faire un maison.

Pour finir je te conseille de beaucoup lire les articles voire topic diète du site ainsi que le nu-learning de Nutriting pour degrossir un peu tes connaissances.

par **Polos37** le 10/08 10h06

Merci pour ces réponses.

Du coup je me fais du circuit training en mangeant normalement pour préparer mon corps ?

Genre du rammeur etc pour réduire mon body fat les amis ?

Car commencer une prise de masse avec un corps comme j'ai actuellement risque de me nuire ?

J'ai vraiment besoin de vos avis les amis svp

par **Julien13** le 10/08 10h10

Lis les articles de base du site déjà

Pas de prise de masse dans ton cas.

Commence la salle déjà, tu ajustera ensuite ton alimentation

par **pierrebouttier** le 10/08 10h39

Comme Julien, la prise de masse pourra éventuellement être envisagé quand tu verras tes abdos, mais pas avant.

par **Fabrice SP** le 10/08 11h29

Polos37 a écrit:Je vous raconte ma vie mais je met 15 ans à finir un plat et pour le coup j'aimerai vraiment trouver quelque chose qui me facilite la vie pour atteindre ces kcal sans dépenser 300 balles par mois de compléments ou gainers.

A 20% de taux de MG (si ton estimation est bonne), il vaut mieux diminuer les calories qu'en avoir trop.

Mais sinon, la meilleure façon d'avoir des calories c'est de prendre de l'avoine en poudre. C'est pas cher, facile à digérer et nutritif.

Enfin, pour le moment, tu as le temps...

par **threepwood** le 10/08 22h17

Booster maison: dans un shaker mettre:
whey ou protéine végétale,
poudre d'amande pour les lipides,
son d'avoine pour les glucides,
du lait ou de l'eau pour liquidifier,
de la purée de fruits pour le goût, à moins que la whey soit aromatisée.
Facile à faire, bon au goût, facile à avaler, et hop quelques centaines de calories en plus.

En tant que débutant tu prendras rapidement du muscle en allant à la salle, sans forcément attendre d'avoir une diète aux petits oignons.

par **Polos37** le 11/08 08h40

Merci pour toutes vos réponses, vous êtes au top!!

J'ai donc pris la décision suite à vos messages de faire du cardio+vélo+rameur 4 fois par semaine pendant 40 minutes, et de diminuer le sucre fortement.

Ma question est : Dois je consommer des protéines (de la whey?) pour conserver ma masse musculaire ?

Ma seconde question est : Je comprends pas que j'ai du surpoids : niveau kcal je suis en dessous meme de mon métabolisme de base, mais c'est vrai que ça fait des mois et des mois que je mange : chips/biscuit/nutella/gateaux apéros/bonbons.. Pensez vous que ca peut avoir un lien ?

Je pensais que du moment qu'on était en dessous niveau kcal on perdait du gras peu importe ce qu'on mangeait $:\$

par **threepwood** le 11/08 09h00

Il faut vraiment que tu commences par les bases; vas lire les liens que ces gentlemen t'ont indiqué plus haut.
Documente-toi sur comment faire une diète de musculation, et compte soigneusement tes calories.

Ta phrase:

Polos37 a écrit:Je comprends pas que j'ai du surpoids : niveau kcal je suis en dessous meme de mon métabolisme de base, mais c'est vrai que ça fait des mois et des mois que je mange : chips/biscuit/nutella/gateaux apéros/bonbons.. Pensez vous que ca peut avoir un lien ?
$:\$

...ressemble à une blague ou à un troll. Comment peux-tu savoir si tu es en-dessous de ton métabolisme de base en consommant de la junk food; tu comptes les calories de chaque chips ou tartine de nutella que tu avales??

Polos37 a écrit:J'ai donc pris la décision suite à vos messages de faire du cardio+vélo+rameur 4 fois par semaine pendant 40 minutes, et de diminuer le sucre fortement.
$:\$

Déjà il s'agirait d'éliminer complètement le sucre, tout bonnement, et de te concentrer sur des glucides à IG bas. A la rigueur si c'est trop dur tu peux basculer sur du miel temporairement, au pouvoir sucrant supérieur et plus intéressant nutritivement.
Ensuite attention le cardio à haute dose va à l'encontre de la prise de masse propre. Concentre-toi sur la muscu, et rajoute UN PEU de cardio. Perso niveau cardio je me suis mis à la corde à sauter suite aux conseils de Fabrice topic39500.html
; ça coûte 9 balles chez Décat et c'est top :cool:

Polos37 a écrit:Ma question est : Dois je consommer des protéines (de la whey?) pour conserver ma masse musculaire ?
$:\$

Quand tu te documenteras et aura appri à calculer tes macros, ça te paraîtra être une évidence. Tu ne peux pas (ou difficilement) atteindre ton quota de protéines avec uniquement de la nourriture solide (ou alors passer ta vie à manger).

Polos37 a écrit:Je pensais que du moment qu'on était en dessous niveau kcal on perdait du gras peu importe ce qu'on mangeait
$:\$

Je me répète un peu, car tu n'as pas l'air d'avoir compris une notion: comment peux-tu mettre dans la même phrase "peut importe ce qu'on mangeait" et "en dessous niveau kcal". Comment calcules-tu tes calories?
Tu dois: déterminer tes calories à ingérer dans la journée, répartir tes macros, et t'y ternir avec des aliments propres. A partir de cela il n'y a plus de place pour d'autres aliments; c'est simple.

... Ou alors c'est moi qui n'ai pas compris ce que tu as écrit?

par **Julien13** le 11/08 09h13

Polos37 a écrit:Merci pour toutes vos réponses, vous êtes au top!!

J'ai donc pris la décision suite à vos messages de faire du cardio+vélo+rameur 4 fois par semaine pendant 40 minutes, et de diminuer le sucre fortement.

Ma question est : Dois je consommer des protéines (de la whey?) pour conserver ma masse musculaire ?

Ma seconde question est : Je comprends pas que j'ai du surpoids : niveau kcal je suis en dessous meme de mon métabolisme de base, mais c'est vrai que ça fait des mois et des mois que je mange : chips/biscuit/nutella/gateaux apéros/bonbons.. Pensez vous que ca peut avoir un lien ?

Je pensais que du moment qu'on était en dessous niveau kcal on perdait du gras peu importe ce qu'on mangeait $:\$

Ce n'est pas le sucre qui va changer quelque chose, uniquement les calories donc exclure toutes tes merdes oui !

Je pense que tu confonds métabolisme basal et de maintenance ? Sinon, tu ne peux pas perdre de poids sans être en déficit, tu ne l'étais donc pas.

Pour la whey elle n'est en rien obligatoire, juste pratique/ moins onéreuse et elle donne la possibilité de faire des collations protéinees " sucrées".

Je ne comprends également pas ta crainte du lait par rapport au cancer alors que tu t'envoies toutes les merdes imaginables, qui contiennent d'ailleurs bien souvent du lait.

par **Julien13** le 11/08 09h17

@ Threepod : Je pense qu'il rentre tout sur myfitnesspal sinon c'est du troll :lol:

par **Polos37** le 11/08 09h42

Je me permets de réagir à vos messages.
Déjà merci de vos réponses et du temps que vous passez sur ce post.
Je sais que j'étais en dessous de mes kcal car ma journée type ressemblait à :

Pas de petit déjeuner.
Le midi :un paquet de chips, une glace de type snickers en barre et des nouilles chinoises au curry.
Le soir: Un paquet de bonbons de type bouteille de coca-cola (en général), un verre de coca et en dessert un tiramitsu ou une glace.
Je grignotais des pringles souvent entre les repas et bonbons aussi. Puis du coca également.

Mais c'est vrai que je n'ai pas compté les calories, cependant celles-ci me semblent bien au dessous. Tout simplement car quand je vois comment je dois manger pour les atteindres (en effet je parlais du métabolisme de maintien) et ben j'y arrive déjà pas haha !

Pour info c'est pas du tout du troll, je suppose que ça peut en énerver certains mais franchement malgrè tout ce que j'ai pu lire sur ce forum, je viens demander de l'aide car j'ai vraiment pas bien compris la notion de perte.

Si je mange que de la merde et en supposant que j'ai raison quand je dis que je suis en dessous niveau kcal avec cette même junk food que je mange, je peux prendre du gras ? Je pense que peu ici on réellement la réponse. Si mon métabolisme kcal pour me maintenir est imaginons à 2200 kcal et que je mange 1400kcal de junk food, est ce que je vais prendre en gras? Et qu'en est il du poids?

En tout cas perso je stock tout au niveau du ventre et actuellement je voudrais vraiment changer de corps.

Ne vous énervez pas les amis, j'ai bien compris vos messages et je les prends en compte.

Parcontre quand on me dit de privilégier la MUSCU au cardio ?

Je pensais que le cardio avec une maintenance haute en protéine était plus efficace que le cardio ?

Merci de l'attention que vous portez à ce post,

PS EDIT: Et si j'ai bien compris du coup j'abandonne la PRISE DE MASSE pour privilégier une alimentation "normale" pour le moment (en stoppant la junk food) afin de diminuer mon taux de body fat ? C'est bien ça?

par **threepwood** le 11/08 10h07

Oh le massacre....
On part vraiment de très très très loin. Retiens juste une chose: si tu veux maigrir, perdre ta graisse abdominale et/ou prendre de la masse musculaire, il faut manger proprement, arrêter les sucres, sodas et les aliments frits qui n'apportent rien sur le plan nutritif. Ces aliments étant inutiles à ton corps, tu vas 1) stocker sous forme de graisse, car le corps n'en fait rien (entretien des muscles, des os, ...), 2) être à plat moralement, physiquement et mettre ta santé en grand danger.

Point final. Arrête de tergiverser, c'est comme ça depuis Jules César.
On dirait que tu ne lâcheras rien tant qu'on n'aura pas répondu ce que tu as envie d'entendre!

Ensuite, ne conclue pas trop vite "je fais de la muscu ou du cardio":
- tu veux maigrir en faisant du cardio => tu dois brûler davantage de calories que ce que tu en ingères (déficit calorique) => tu perds de la graisse MAIS tu perds aussi du muscle. L'un ne va pas sans l'autre.
- Ou alors tu te mets en déficit calorique pour perdre du poids, mais tu fais de la muscu pour construire du muscle (possible en étant débutant), ou tout du moins ne pas en perdre, à la seule condition que tu suives une diète propre hyperprotéinée. Et dans ce cas le cardio que tu feras en plus sera surtout là pour te tenir en bonne santé, améliorer ton rythme cardiaque, ton souffle, et te donner un shoot d'endorphine.

C'est la dure réalité de la vie.

Je répète: tu n'auras jamais aucun résultat si tu continues à manger de la merde. AUCUN.

par **Julien13** le 11/08 10h21

Très sincèrement lis les liens donnés plus haut.

@ Threepod : ce n'est pas l'origine des aliments qui les fait se " stocker" ou pas.

par **AMZ** le 12/08 14h50

Polos37 a écrit:Je sais que j'étais en dessous de mes kcal car ma journée type ressemblait à :

[...]

Mais c'est vrai que je n'ai pas compté les calories, cependant celles-ci me semblent bien au dessous.

[...]

Pour info c'est pas du tout du troll

Relis-toi un peu, la contradiction est tellement énorme qu'elle devrait te sauter aux yeux.