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Latable : avis sur mon programme de musculation

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Latable : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Latable le 12/08/2021 19h08

Bonjour je voudrais de l'aide concernant mon half body j'adore se format mais j'ai souvent fait trop donc je veux le modifié voilà se que sa donne

Haut du Corp 1

DC 4 série
Tirage vertical 4 série
EL 3 série
Triceps 3 série
Biceps 3 série

Bas du corp : la deuxième séance sera la même
Squat 4 série
Sdt jambe tendu 4 série

Haut du Corp 2
DCI 4 série
Rowing poulie basse 4 série
EL buste penché
1 exercice triceps
1 exercice biceps

4 jour par semaine
Half body basic au niveaux des jour de repos

Voilà c'est à peut prêt tout

es ce que je doit rajouté de l'extension quadri et du Curl ichio dans la séance jambe ?
Pour le haut le programme et asser fourni je prendrais quand même de la masse si j'y mais de l'intensité bien évidemment
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Messagepar pierrebouttier le 12/08/2021 19h24

Salut,

Mes remarques :
- un seul rowing par semaine c'est insuffisant, il en faut au moins un par séance haut du corps
- deux exercices pour les jambes ce n'est pas une séance, il faut en faire plus : un exercice pour les fessiers (fentes arrières ou hip thrust) et un exercice de mollet
- tu ne nous dit pas ce que tu fais pour les triceps et biceps
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Messagepar Latable le 12/08/2021 19h26

Ok donc je doit éventuel faire 2 exercice dos ou éventuellement juste du rowing ?
Concernant les exercices bras
1 séance j'effectue de la barre au front avec du Curl barre

Et la deuxième séance
Dips entre deux banc et Curl incliné

Je peux effectivement faire
2dos 3 série chacun
1 pec 4 série
1 épaule
1 triceps
1 biceps
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Messagepar pierrebouttier le 12/08/2021 21h51

Oui avec deux exercices et cette répartition ça sera déjà pas mal.
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Messagepar Latable le 20/09/2021 11h54

Bonjour je voudrais passer sur un Split 4 jours classic

Lundi dos
Mardi triceps épaule

Jeudi jambe
Vendredi pec biceps

J'ai pratiquer pas mal de format de musculation sur 4 mois à chaque fois, j'ai donc essayé le Half body le pplrepos ppl repos ainsi que le full body.

Mon problème sur les format ci-dessus et que je n'arrive pas à contrôler l'intensité sur chaque format et au final sa fini par une tendinite à chaque fois, sur-entraînement.

Je dort bien ma diète et bien contrôler avec un surplus calorique de 200 sur ce côté tout va bien

J'ai tendance à mettre une grosse intensité sur chaque exercice à chaque séance, donc je voudrais passer sur un Split avec le format au dessus.

J'ai jamais pratiqué le Split donc je voudrais savoir deux trois chose s'il vous plaît

Combien d'exercice polyarticulaire faut t'il placé par séance en sachant que je ferait plus de tirage que de pousser ?

J'ai l'habitude d'effectuer 3x6-10 répétions par exercice en faut t'il rajouté 1 série ou je doit attendre d'abord plusieurs mois pour m'habituer au Split ?

Dernière question sur la séance triceps je vais rajouté un Dcs et sur la séance biceps un tirage supination es ce que sa va pas gêner sur la récupération des pectoraux et du dos ?

Dernière question je compte donc faire un surcharge progressive arrive à 3x10 je descend à 3x6 et j'augmente le poid en suite j'effectuerai ceci

S1 3x6
S2 3x8
S3 3x10
S1 3x6 avec plus de poid

Es un bon compromis pour évoluer durement mais sûrement
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Messagepar Musbaut le 20/09/2021 12h01

Salut, concernant ton split tu peux optimiser tes 4 séances séances en 3 séances, en faisant après le dos, l'arrière d'épaule et les triceps, et lors de ta séance pec biceps rajouter des élévations latérales par exemple.
Concernant le nombre de série et d'exercice à faire je te redirige vers cet article https://www.rudycoia.com/volume-dentrai ... usculation
Et pour la surcharge progressive tu peux commencer sur du 3×10 par exemple, dès que tu es à rpe 9 tu passes sur du 3×8, puis après sur du 3×6 et à la fin tu recycles, je te conseille l'app sp training si tu débutes sur les cycles de progression
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Messagepar Latable le 20/09/2021 12h06

Merci beaucoup je vais aller voir tout sa aujourd'hui si j'ai des question je posterai mes questions ici

Par contre tu me conseil de faire plus l'inverse pour la surcharge de commencé par 3x12 3x8 3x6 et repassé sur 3x12 ?

Concernant les série il préconise 12 par semaine pour les pectoraux en comptant l'isolation ?
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Messagepar pierrebouttier le 20/09/2021 12h21

Salut,

Tu as un programme avec cette répartition là ici : https://www.superphysique.org/articles/375

Pour le rep range :
- poly : 6-10
- isolation : 10-20
- EL et oiseau : 15-30
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Messagepar Latable le 20/09/2021 12h29

Merci beaucoup effectivement sa ressemble beaucoup à ce que je vais m'orienter

Concernant la surcharge progressive je peux partir sur ce que j'ai mis au dessus ?

Niveaux exercice polyarticulaire pour le dos 3 pec 2 jambe 2? Le reste en isolation

Le developer coucher serrer je le compte pas comme un polyarticulaire pectoraux ?
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Messagepar pierrebouttier le 20/09/2021 12h34

Oui tu peux rester avec ta méthode. Si ça coince tu ajusteras le moment venu.

Pour les poly regarde ce qui est fait dans le programme au dessus.

Pour le DCS ça dépend avec quoi tu pousse.
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Messagepar Latable le 20/09/2021 12h37

Le Dcs je pousse avec les triceps et je ressent pas du tout les pectoraux quand je l'effectue

Question série j'ai vu que le volume par semaine et de 12 pectoraux dos 16 série donc j'effectue mon programme sur la semaine je choisie mes exercice avec isolation et j'adapte les séries pour avoir un bon volume sur la semaine
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Messagepar pierrebouttier le 20/09/2021 13h43

Ne te soucis pas de compter le nombre de série comme ça.

Il faut voir les choses plus simplement : on fait un exercice par muscle et/ou faisceau musculaire tant qu'on a du jus et un peu d'isolation pour la congestion.

Par exemple pour les biceps on fait curl incliné (biceps) et du curl marteau / pupitre (biceps brachial), pour les pectoraux du couché (milieu - bas), de l'incliné avec haltère (haut), un peu d'écartés ou de pull over pour la congestion.

Tu vois le truc ? Tu peux regarder les programmes "super" tu vas comprendre la complémentarité des exercices par muscle.
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Messagepar Latable le 20/09/2021 13h47

Ok je vois concernant le dos je peux partir sur 3 exercice polyarticulaire accompagné d'un isolation
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Messagepar Latable le 20/09/2021 15h34

Voici mon programme

Lundi dos triceps

Tirage vertical 4 série 6-10
Tirage horizontal 4x6-10
Rowing assis unilatérale machine 3x6-10
Pull over poulie haute 3x12-15

Dcs 4x8-12
Barre au front 4x8-12



Mercredi jambe épaule (pincement discale actuellement)

Exercice de base Press 4x6-10
Leg Curl 4x8-12
Leg extension 4x8-12
Banc lombaire 4x12-15

Oiseaux buste penché 4x15-20
Lfly 4x15-20


Pec biceps

Developer coucher 4x6-10
Developer incliné 4x6-10
Écarté poulie vis à vis 3x12-15

Curl incliné 4x8-12
Curl marteaux 4x8-12
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Messagepar pierrebouttier le 20/09/2021 15h43

Plutôt un exercice de fessier (fentes arrières, hip thrust) que le leg extension sinon oui c'est bon.
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Messagepar Latable le 20/09/2021 15h46

Parfait merci beaucoup de votre aide je vais donc partir la dessus semai e prochaine
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