Salut, concernant ton split tu peux optimiser tes 4 séances séances en 3 séances, en faisant après le dos, l'arrière d'épaule et les triceps, et lors de ta séance pec biceps rajouter des élévations latérales par exemple.
Concernant le nombre de série et d'exercice à faire je te redirige vers cet article
https://www.rudycoia.com/volume-dentrai ... usculationEt pour la surcharge progressive tu peux commencer sur du 3×10 par exemple, dès que tu es à rpe 9 tu passes sur du 3×8, puis après sur du 3×6 et à la fin tu recycles, je te conseille l'app sp training si tu débutes sur les cycles de progression