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Legoulash : avis sur ma diète pour la musculation

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Legoulash : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Legoulash le 16/08/2021 11h31

Bonjour à toutes et à tous.

Je reviens vers le forum après une très très longue absence.

Actuellement j'aimerais reprendre de la masse (et donc également augmenter mon poids) car actuellement je pèse 60kg pour 1m92.

Etant clairement en sous-poids mais j'ai réussi à atteindre l'objectif que je m'étais fixé, être très sec pour que finalement les fameux abdos soient visible :)

Cependant, j'aimerais repasser à ma balance de 80kg afin de retrouver mon physique plus massif d'avant et donc moins squelettique

Voici mon physique à 80kg et encore

Et voici à 60kg

Pour arriver à ce résultat j'ai pratiiqué énormément de sport (muscu - cardio) et j'ai revu drastiquement mon alimentation. Soit nourriture très saine et plus de fastfood.

Le jic c'est que maintenant j'ai un peu la trouille quand remangeant plus et bien je vais réattaquer trop vite et prendre trop de graisse. Je suis conscient que je prendrai de la graisse mais j'aimerais limiter la casse.

Auriez-vous certains conseils ?

Alors je sais que je n'ai pas indiqué ma DEJ parce que à la base je ne l'avais jamais calculée.
Je pratique une activité professionnelle derrière un écran toute la journée mais tous les jours je pratique du sport (même en excès).
45 minutes de séances de musculations 7/7 - en général je fais un muscle par jour à fonds
Et à coté je fais environ 2h de vélo par jour également - j'ai vraiment un besoin de me dépenser.

Niveau alimentation

Le matin c'est en général 3 tartines complètes avec filet de poulet
Le midi 3 tartines avec jambons dégraissé + soupe tomate.
Le soir c'est 3 fois semaines viande de poulet + 180g de pates complètes crue + mix de légumes (poivrons - concombre et mais)
Et les autres jours c'est mix de légumes (petits poids-carotte, de la salade, des concombres,....) et des bagnats multi cérérales pour les glucides..
J'évite totalement les fastfoods et je vais rarement manger en extérieur car niveau vie sociale c'est plutot bof bof.

Je vous en remercie.
Legoulash
 
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Messagepar Julien13 le 16/08/2021 12h13

Salut,

Il faut justement que tu calcules ton total calorique de maintenance pour partir sur une prise de masse bien calculée (environ +200 kcal).

Tu peux aussi indiquer tes macros mais à première vue tu manges bien peu.


Tu sembles avoir une peur panique de prendre du gras, pas d'inquiétude en gérant les choses correctement il n'y aura pas de problème :)
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Messagepar Legoulash le 16/08/2021 14h11

Je te remercie de ta réponse.

En effet, ce qui me fait le plus peur c'est de prendre trop de gras en une fois du fait que j'ai laissé mon organisme en mode famine pendant un bon moment.

Actuellement niveau alimentation c'est
Petit déjeuner : 3 tranche de pain complet avec jambon dégraissé + une banane

Midi : 3 tartines complètes avec filet de poulet (5 tranches) + une soupe tomate mozarella (du dehaize celle qui sont conservées au frais)

Ma collation : une pomme.

Soir : Le gros repas c'est 200 - 250 g de viande de poulet / 180g de pates complète crue / légumes : 3 poivrons/1 morceau de concombre et un peu de mais.
D'autres fois le soir, je mange un mix de légumes (petits-pois et carottes par exemple avec 2 pains bagnats multicéréales mais j'enlève instinctivement la mie).

Honnetement je ne mange surement pas mes calories minimum qui selon le site sont :

Je ne situe pas vraiment à combien se situe ma consommation niveau nourriture. A savoir qu'à coté je bois que de l'eau/thé - je ne prends pas de sauce (mayo/ketchup/....) et ne mange pas de mauvaise graisse (style chocolat/fritures/chips et autres).


Bien à vous
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Messagepar Julien13 le 16/08/2021 14h36

À te lire je pense que le problème est plus d'ordre psychologique, auquel cas nous ne pourrons pas t'aider.

Tu es très loin d'être gras et a une sacrée marge pour commencer à l'être.

Je te conseillerai de trouver toi même ton total calorique de maintenance et d'y rajouter 200 calories pour débuter.

Il va falloir beaucoup plus manger.
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Messagepar Legoulash le 16/08/2021 14h45

J'essaie de manger plus (chose que je fais déjà) mais effectivement c'est surtout niveau psycho que je bloque.


Prendre du poids / ou de la masse n'est pas aussi facile que l'on peut le penser haha :)
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Messagepar Julien13 le 16/08/2021 14h52



Essaye de consulter du coup.

En effet !
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Messagepar Legoulash le 17/08/2021 11h39

En fait ce qui ce passe aussi c'est que j'ai voulu avoir un comportement comme si j'étais un professionnel de la musculation. Que c'était mon travail alors que pas du tout.


Je dois plutôt voir la musculation comme un sport "normal" que je pratique pour le plaisir et non pas pour des compétitions.
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Messagepar Legoulash le 19/08/2021 10h20

Bonjour à toutes et à tous.

J'ai une question (besoin de votre avis) concernant les sucres dans les soupes BIO du magasin.

Depuis quelques temps, le midi je bois un bol de soupe tomate moza (+- 500 ml) dans les sachet bio préparé dans le rayon frais du delhaize (je précise donc que ce n'est pas du knor).

Or lorsque je regarde les indices des calories voici pour 100ML
Pour 100 MLL, il y a 5,8g de glucides dont 4g de sucres

Ca me parait relativement énorme non ? Ils précisent sur le paquet que le c'est du sucre de canne prélevé de manière BIO.


Selon vous, la quantité est-elle trop élevée et cet aliment est il a bannir aussi bien dans le cadre d'une sèche ou prise de masse seche ?

Voici les photos de la soupe en question




Bien à vous
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Messagepar pierrebouttier le 19/08/2021 10h25

Personnellement je trouve ça aberrant de mettre du sucre dans la soupe. Je vois bien que c'est pour limiter l'acidité de la tomate, mais quand même.

Si tu veux une soupe "parfaite", évite, mais dans l'absolu c'est pas la mort.

Et encore mieux : éviter les soupes toutes faites et fais les toi même :)
L'app. S.P Training - cahier d'entrainement, cycles et coach - V3 disponible sur Android, ASAP sous iOS. Je cherche des beta testeurs sous iOS.
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Messagepar Legoulash le 19/08/2021 10h46

Je t'en remercie.

je me posais juste la question car quand on regarde par exemple les sucres contenu dans la partie Glucide de 100g de pates complètes c'est 6gr environ pour une 60taine de gr de glucides

Donc à peu de chose près il y a autant de sucres dans de la soupe que dans des Pates
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Messagepar Julien13 le 19/08/2021 10h50

Il est mention de sucres " simples" et non pas forcément de saccharose ajouté. ( Voir exemple des purées de fruits ).

Quand bien même il y aurait 4 gr de sucres, ce n'est ni un aliment à consommer au quotidien ni un problème pour une diète basée sur des aliments bruts essentiellement.

10 gr de sucre ne feront absolument rien dans ce cas là, ce qui n'est pas une raison pour en consommer outre mesure.


Tu te prends réellement la tête pour des détails.
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Messagepar Legoulash le 19/08/2021 11h50

Aaaaaah je pense avoir compris alors.

dans les 4gr de glucides il y a X grammes de sucres provenant des légumes par exemple et X grammes provenant du sucre de canne.

Donc dans les 4gr on a à la fois du sucre complexe et du sucre simple ?

Enfin je sais que je me prends la tête mais voilà j'aime bien être informé quand je me pose une quesion :p ^_^

Merci en tout cas
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Messagepar Legoulash le 19/08/2021 14h26

Je vous en remercie.

J'en profite également pour vous montrer ma diet un peu plus détaillée et avoir un peu vos avis.
Je me suis basé sur ls calories reprises sur les emballages bien évidemment.
Je ne pense pas que je sois pil poil au nombre exact mais ca doit jouer sur quelques petites dizaine je pense (par exemple le grammage des tranches de pain).

Petit déjeuner = 480 calories.

3 tartines complète : 300 calories.
2 tranches de jambon dégraissé : 80 calories.
1 banane : 100 calories.

Midi = 770 calories.
Soupe tomate : 250 calories
3 tartines complète : 300 calories.
4 tranches de filet de poulet : 220 calories

Collation = calories
Pomme : 80 calories

Soir = 1.475 calories.
180g de pates crues : 800 calories
200g de viande de poulet : 460 calories +-
Légume
3 poivrons : 120 calories.
1 demi concombre : 20 calories.
Mais : 75 calories (pour 100g)


Total calories jour : 480 + 770 + 80 + 1.475 = 2.805 calories.

Selon les calculateur, ma DEJ s'éleverait à 2.850 calories de maoyenne (vu que d'un site à un autre, c'est pas le même chiffre). Et encore je trouve pas cela évident car déterminer l'intensité sportive n'est pas simple. Ils parlent de position assises (travail de bureau), ce que je fais mais durant ma journée de travail je me déplace également, monte des escaliers et autres.

Niveau sport : Par jour je pratique 3h de vélo et je pratique 40-45 minutes de musculation (7 jours sur 7).

Mon objectif étant de prendre de la masse mais pas trop de gras en même temps. (bien que cela ne soit pas spécialement évitable).

Je pèse 61 kilos / mesure 1m92 et j'ai 28 ans.

PS, je sais qu'il y a mieux à faire mais le tout c'est quand meme de manger sain avec des aliments qui nous plaisent hein ? Les flocons d'avoine j'ai essayé mais pas possible d'en manger (peu importe la manière avec du lait/de l'eau/du yaourt/des fruits,...)


Bien à vous
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Messagepar Julien13 le 20/08/2021 13h57

Legoulash a écrit:Donc dans les 4gr on a à la fois du sucre complexe et du sucre simple ?



Non. Les sucres "simples" mentionnés sur les tableaux correspondent aux "oses" en résumé.

Legoulash a écrit:Niveau sport : Par jour je pratique 3h de vélo et je pratique 40-45 minutes de musculation (7 jours sur 7).


Legoulash a écrit:Mon objectif étant de prendre de la masse mais pas trop de gras en même temps. (bien que cela ne soit pas spécialement évitable).


Legoulash a écrit:Je pèse 61 kilos / mesure 1m92 et j'ai 28 ans.


Je pense qu'à taille-30 le gras doit être le cadet de tes soucis.

La pratique intensive du vélo va bloquer ta prise de poids.

La muscu 7/7 est très rarement indiquéee.

Pour la diète, tu n'en changes jamais ?
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Messagepar Legoulash le 20/08/2021 15h18

Effectivement,

Trop de vélo n'est pas la meilleure idée également, je le concois mais avec les différents sites de calcul de ma DEJ, les chiffres obtenus varient pas mal quand même.


La matin et le midi, ma diète ne change pas pas. et Le soir c'est soit mon plat soit comme j'avais expliqué les bagnats.

Le dimanche quand je vais rendre visite à mes parents et que mon frère est présent également, nous mangeons ce que maman a préparé.

Ca peut être des chicons grattins - un américain frites - des lasagnes - des boulettes maison sauce tomate etc...

Je mange pas spécialement en quantité gigantesque non plus ce repas et le soir je mange léger (tartines avec jambon dégraissé).

Bien à toi et bon weekend.
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Messagepar Julien13 le 20/08/2021 17h49

Pour obtenir tes calories réelles de maintien, la meilleure solution reste de peser précisément ses aliments sur une période d'environ 10 j et de voir comment le poids évolue. Après tu avisera vraiment.

Tu peux et dois faire tourner les aliments, en privilégiant ceux de saison par exemple.

Sinon manque de fruits et Filet de poulet en tranche industriel à bannir.

Idem pour le jambon que tu peux consommer mais pas au quotidien.
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Messagepar Legoulash le 23/08/2021 09h39

Bonjour Merci de ta réponse.


Tu me conseilles donc de bannir les charcuteries de dindes de mon alimentation mais par quoi je peux les remplacer ?


Je n'ai pas le temps le matin de me faire une omelette en semaine car j'ai le boulot. et bon pour être franc je ne veux pas me lever encore plus tôt pour cuisiner.

En sachant que les flocons d'avoine j'ai essayer avec un peu de tout (fruits - yaourt - lait) et le gout ne passe pas du tout.

Bien à toi et désolé du retard de ma réponse
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Messagepar MathisDlmr le 23/08/2021 10h09

hhh
Dernière édition par MathisDlmr le 04/10/2023 14h55, édité 1 fois.
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Messagepar Legoulash le 23/08/2021 10h49

Merci de ta réponse.

Cepedant j'ai du mal à imaginer mettre du thon sur mes tartines :p

Ou alors je ne mange plus de pain le matin ?

Concernant les oeufs cuits dur je faisais déjà ça ^_^

Je te remercie.
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Messagepar Julien13 le 23/08/2021 11h00

Je pense que tu devrais lire le site de Nutriting qui présente en 7 leçons la base de la nutrition et les articles SP et de Rudy, tu dois reprendre absolument les bases.
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