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UVision : avis sur ma diète pour la musculation

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UVision : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar UVision le 24/08/2021 20h43

Je poste ici ma diète en précisant que je ne connais pas mon "réel" apport calorique, il faudra que je fasse quelques tests :D

Je pèse actuellement 57kg pour 1m73, je suis sédentaire en dehors de la musculation.

J'ai essayé d'établir mon total calorique de maintenance en tentant d'estimer ce que je consomme actuellement.

Petit déjeuner :

Flocons d'avoine 30g
Oeufs au plat 2
Huile d'olive : une cuillère à soupe
(J'ajoute un peu de lait avec mes flocons mais c'est assez insignifiant :lol: )

Version 2 du petit déjeuner :

Flocons d'avoine : 40g
Lait demi écrémé : 150ml
Miel : 20g
Noix de cajou : 20g

Déjeuner :

Il sera pris dans un self (étudiant oblige), mais je l'estime à environ 600-650 calories. Je ferai évidemment attention à choisir le plus sain:)

Avec par exemple ce format :

-Entrée composée de glucides
-Glucides et viande/poisson etc pour le plat principal
-un yaourt ou un formage blanc
-un fruit

Collation :

Pain complet : 40g
Chocolat noir : 20g
Fruit au choix : 1

Version 2 de ma collation :

Chocolat noir : 20g
1 banane
Whey : 30g


Dîner post entraînement :

Légumes : à volonté
Huile d'olive : 1 cuillère à soupe (cuisson)
Viande/poisson au choix : 150g
Fromage : 30g
Fruit : 1
Chocolat noir : 20g

Total : 1800-1900 calories.
Dont :

95-100g de protéines/160g de glucides/95g de lipides

J'ai quelques précisions (et questions) à apporter :

-je ne souhaite pas faire de prise de masse actuellement étant donné que je débute la musculation, bien que je sais que cette phrase va en frustrer certains :lol:

-cela vous semble il être une bonne idée de varier autant les repas, tant que le total calorique reste environ le même ?

-je trouve que sur certains jour la quantité de protéine est un peu faible, qu'en pensez vous ? (Je pars sur un total >= 1,8g par kilos)
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UVision : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Julien13 le 24/08/2021 21h37

Salut,

Pas mal pour un étudiant !!!

Par contre c'est bien trop faible en calories. Il faut très largement augmenter les glucides, voire diminuer les lipides pour blinder en glucides !!!

En protéines autour de 110 grammes tu seras bon.

Pour tes questions :

1) quel est ton objectif alors ? Pourquoi éviter la PDM ? Tu n'auras aucun résultat à ce ratio taille poids sans prendre du poids.

2) oui très. En général on conseille de varier selon les saisons, goût, budget.

3) autour de 110 grammes tu seras bon.


Sinon :

1) ajoute des calories le matin ! Fruit, un oeuf en plus. Et 30 gr de flocons c'est une quantité infime. Pain de qualité à l'occasion.

2) pourquoi la collation n'est pas fixe ?
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UVision : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar UVision le 24/08/2021 21h51

Merci pour ta réponse, l'étudiant fait ce qu'il peut pour sa diète :cool:

C'est vrai que j'ai un ratio lipides/glucides assez élevé, je vais essayer de réduire les lipides au profit de plus de glucides.


Pour ce qui est des calories et de la prise de masse, c'est surtout parce que je reprend la musculation suite à un arrêt et que je voudrais d'abord bien réapprendre les différents mouvements et construire une certaine base en force avant de commencer la prise de masse. Après cette étape de quelques mois sans doutes, je pense augmenter mes calories au fur et à mesure de mes besoins :)

Mais c'est vrai que c'est relativement faible, peut être que je ne me rends pas compte de ce que je mange réellement. Je ferai des tests pratique et j'augmenterai si besoin. ;)

Pour les protéines pourquoi pas rajouter un petit quelque chose supplémentaire pour l'atteindre, ce qui ne devrait pas être très compliqué je pense.

Sinon ma collation n'est pas fixe simplement en raison de mes goûts (si jamais je souhaiterai consommer autre chose sur une journée), est-ce problématique ?
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UVision : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Julien13 le 25/08/2021 08h27

UVision a écrit:

Pour ce qui est des calories et de la prise de masse, c'est surtout parce que je reprend la musculation suite à un arrêt et que je voudrais d'abord bien réapprendre les différents mouvements et construire une certaine base en force avant de commencer la prise de masse. Après cette étape de quelques mois sans doutes, je pense augmenter mes calories au fur et à mesure de mes besoins :)

Mais c'est vrai que c'est relativement faible, peut être que je ne me rends pas compte de ce que je mange réellement. Je ferai des tests pratique et j'augmenterai si besoin. ;)



Ça ne prendra pas plusieurs mois et ta stratégie est mauvaise. En mangeant si peu et avec un peu de sport en ajout, tu ne tiendra pas et risque de maigrir encore.

Tu peux aussi ajouter de la marche et une séance de cardio ou deux par semaine pour ne plus être totalement sédentaire.

Si tu n'augmente pas dit adieu aux progrès.


Pour les protéines pourquoi pas rajouter un petit quelque chose supplémentaire pour l'atteindre, ce qui ne devrait pas être très compliqué je pense.


Très facilement même, rien qu'en ajoutant des féculents ou céréales, les protéines contenues devraient largement suffire voire te faire " dépasser".


Sinon ma collation n'est pas fixe simplement en raison de mes goûts (si jamais je souhaiterai consommer autre chose sur une journée), est-ce problématique ?


Aucunement. Je pensais que tu faisais une différence entre jour de repos et de training, auquel cas je t'aurais dit de ne plus le faire.
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Messagepar khazai le 25/08/2021 10h28

Bonjour à toi, on ne connait pas ton âge, donc difficile de dire si tu peux faire une PDM (je reprends mon exemple où à 41ans on m'a fortement déconseillé de faire un PDM).

Pour les ratio, tu fais 57kg donc on arrondi a 60, tu dois manger :

- 120g de protéine
- 60g de lipide
- le reste en glucide pour augmenter très légèrement ton poids soit 500g à 1kg par mois, pas plus.
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Messagepar Julien13 le 25/08/2021 10h31



Il est étudiant, on suppose la vingtaine ?

Pour le reste c'est à peu près ça bien qu'on pourrait en discuter notamment sur l'augmentation du poids par mois et la répartition glucides lipides mais ce sont des détails :)
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Messagepar khazai le 25/08/2021 10h35

Ah oui étudiant lol :lol:
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UVision : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar UVision le 25/08/2021 11h53

Je vois que c'est animé ici:)

J'ai 19 ans pour être exact.

Vous avez entièrement raison, mes progrès vont être limités en terme de masse musculaire (et en force surtout) sans prise de masse, mais je compte déjà tester et ajuster cette diète au besoin. Au bout de 2-3 mois à maintenance, j'augmenterai de 200 calories.

J'ai oublié de préciser que je n'arrive clairement pas à manger plus que ce que j'ai précisé plus haut, au risque sinon de ne pas me sentir très bien :D Je préfère donc augmenter au besoin sur les autres repas.

Et pour le ratio lipides/glucides je devrais en effet essayer de mieux les repartir. :)
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Messagepar Julien13 le 25/08/2021 15h00

Tu sais ce qu'on en pense et nous te le conseillons pas mais c'est toi qui voit.

A 2000 kcal et en rajoutant des activités tu vas même maigrir.


Pour le fait de rajouter aux autres repas, pas de problème avec 3 repas et une collation tu auras un bon "ratio" en ce qui concerne le volume alimentaire/faim dans la journée.

Oui baisse très largement les lipides pour très largement augmenter les glucides.

Après quand je lis ça :

UVision a écrit:Bonjour à tous ;) Pour commencer ma présentation j'ai 19 ans et je pratique la musculation depuis bientôt 3 ans. Malgré ces longues années d'entraînement intensives, je n'ai jamais vraiment eu de résultat, à part peut être de très légers au niveau

J'avais déjà essayé de faire une prise de masse mais sans compter mes calories elle s'est surtout transformé en prise de gras avec 5kg pris trop rapidement, j'ai donc arrêté.



Je pense que tu as une peur panique de prendre un chouïa de gras et donc refuse de rehausser les calories.


Bref tu as mon avis :)
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Messagepar UVision le 25/08/2021 15h54

Julien13 a écrit:Tu sais ce qu'on en pense et nous te le conseillons pas mais c'est toi qui voit.

A 2000 kcal et en rajoutant des activités tu vas même maigrir.


Pour le fait de rajouter aux autres repas, pas de problème avec 3 repas et une collation tu auras un bon "ratio" en ce qui concerne le volume alimentaire/faim dans la journée.

Oui baisse très largement les lipides pour très largement augmenter les glucides.



Je pense que tu as une peur panique de prendre un chouïa de gras et donc refuse de rehausser les calories.


Bref tu as mon avis :)


Je suis bien d'accord, je devrais adapter ma diète pour déjà arriver en maintenance en tenant compte de mes activités.

Pour la prise de gras je n'irai pas jusqu'à dire "peur panique" mais c'est vrai que ça m'embêterai d'en prendre trop, néanmoins avec une bonne diète aucune raison que cela arrive :)

Je me lancerai dans une prise de masse dès que possible ;)
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