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trifide : avis sur mon programme de musculation

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trifide : avis sur mon programme de musculation

Messagepar trifide le 25/08/2021 09h55

Bonjour,
Je suis débutant en musculation et après lecture des conseils je pense que le full body est plus conseillé pour moi étant donné que je n'ai pas encore assez d'expérience et de force pour qu'une séance half-body est un intérêt.
Je vais faire 3 séances par semaine (Lundi-mercredi-vendredi) et un peu de cardio léger en espérant ne pas perdre du muscle afin de maigrir dans un premier temps mais aussi pour faire du foot à 5 (entre amis) de temps en temps.

J'ai plusieurs questions :
1) Pour le cardio je pensais le faire le matin à jeun. Ce serait 30min de vélo de maison. Ca me permet de bien commencer la journée mais au niveau des bpm j'ai lu qu'il faut que ce soit entre 130-140. Si certains d'entre vous on tester vous en pensez quoi? Je parle d'un poids vue perte de poids quand nécessaire (après les vacances) et de garder la forme pour des sports ou le cardio est important. Je ne sais pas quels jours le faire? 7 jours ou juste certains jours (dans ce cas peut-être les mêmes jours que la muscu car entre 2 séances musculation je devrais plutôt reposé les muscles je suppose?

Pour le progamme full body je peux disposer d'un banc inclinable et possibilité de faire du lex extension et leg curl, d'une barre, d'haltère et je peux acheter une barre EZ si besoin. Pour les séance j'aurais pour les 3 :
Développé incliné 3*8-12 – 1m30
Rowing barre : 3*8-12 – 1m30
Développé haltères : 3*8-12 – 1m30
Squat : 3*8-15 – 2m30
Extensions au banc : 3*1min – 1m30
Mollets debout : 3*8-15 – 1m30

Auquel j'ajouterais le lundi et vendredi après le développé haltère
Curl incliné haltère : 3*10-15 – 1m30
Barre front barre EZ : 3*10-15 – 1m30

Et le mercredi après les Squat :
Leg extension 3*12-20 – 1m30
Leg curl allongé 3*12-20 – 1m30
J'ai entendu que ces exercices pouvaient être dangereux pour le genoux mais efficace du coup je me suis dis que je pourrais les faire après le squat car les muscles étant fatigués ils soulèveront moins et en 12 à 20 répétitions pour y mettre encore moins de poids.

Je n'ai pas mis d'exo pour les abdo car je les ferais un autre jours (surement entre chaque séance)

2)Pour commencer est-il possible par la suite de changer le développé couché par des dips et le rowing barre par des tractions une fois que j'aurais suffisamment de force pour le faire en série afin de gagner en temps de séance (pas besoin de changer les poids entre les différents exercices)? Ou le rowing barre et le développé couché sont vraiment les meilleurs exercices et sont indispensables?
3) L'exercice pour les mollets est utile ou avec le vélo en temps que cardio ça peut être suffisant?
4) Je pensais utiliser le superset pour les 2 exercices d'isolation des biceps/triceps et quadriceps/ischio afin de gagner un peu de temps. Pour un débutant il y a vraiment une perte d'efficacité à faire cela? Et si oui cet perte est quantifiable approximativement?
5) Pour une séance comme celle là c'est environ 1h - 1h30?
6) Je n'ai pas trouvé de page expliquant en détail les exercices d'échauffement et de repos après la séance? S' il y en a une pouvez-vous me donner le lien svp
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Messagepar pierrebouttier le 25/08/2021 10h30

Salut,

Le programme ça va, juste attention au squat, préfère le squat avant.

Pour tes autres questions :

1) Vas-y doucement sur le cardio. Si tu y vas à fond dès le début tu n'auras plus de marge de manœuvre quand tu voudras continuer à perdre du poids. Pour commencer, une à deux fois ça me semble bien.

2) Dans tous les cas il faut garder un rowing, pour la santé des épaules (équilibre avant/arrière de la coiffe des rotateurs)

3) Surélevé oui ça a un intérêt, peut-être le faire en 10-20 reps.

4) Oui il y a de la perte. Au début c'est bien mais dès que tu vas forcer tu vas le sentir très vite. Et c'est dur à quantifier.

5) Aucune idée, ça dépend comment tu force, de tes temps de repos

6) Tape Rudy ou Killian Hagen + échauffement sur youtube tu devrais trouver des routines
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Messagepar trifide le 25/08/2021 12h22

Merci des réponses.

1) Ok donc pas plus de 2 fois par semaine quand tout va bien mais quand j'ai quelques kilo de trop je peux en faire tous les jours ou 1 jour sur 2? J'ai testé hier et a 130-140bpm je ne suis pas fatigué donc je pense pas avoir besoin de beaucoup de temps de repos et puis quand j'étais jeune j'ai fais beaucoup de course à pieds donc mon corps est habitué au cardio.

2) je garderais le rowing. Ou alors alterné entre rowing barre et tractions 1 jours sur 2?Je pense avoir pas mal de temps avant d'y arriver mais ça me ferait gagner beaucoup de temps et je vais devoir le faire avec des haltères étant donné que je m'entraine seul. Je pense que c'est plus sécurisant si je dois aller jusqu'à l'échec ou presque.
Mais du coup je pourrais enlever le développé incliné pour mettre des dips? C'est pas génant?


4) Je vais faire les superset et si à un moment j'ai l'impression d'être bloqué j'arrêterais. J'en aurais surement pour plusieurs mois avant de bloquer. Le superset peut-être fait pour un début selon vos connaissances pour d'autres muscles ou il vaut mieux que je le fasse juste pour ceux la?

Edit : Mais étant donné que j'ai déjà 1 exercice de finition pour les quadriceps et ischio c'est pas mieux de faire du back squat pour mettre un peu plus l'accent sur le fessier? Ou alors peut être faire front squat les 2 jours ou je n'ai pas les exercices de finition pour les quadri/ischio et faire back squat le jour ou j'ai ces exercices?
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Messagepar pierrebouttier le 25/08/2021 13h41

1) Quand tu veux perdre du poids, il faut faire comme ça : retirer des kcal, quand sa stagne tu en retire de nouveau, quand tu ne mange "plus rien", tu rajoute du cardio. Donc tu commence par en faire 1 fois de plus, puis 2, etc.

2) C'est toi qui voit pour le dips

4) Mieux vaut faire des supersets sur des muscles non agonistes, et sur de l'isolation. Donc biceps/triceps ça marche (un curl et des extensions), mais aussi des choses plus farfelues comme EL + mollets.

5) Le back squat c'est un exercice pour se blesser. Si tu veux un exercice de fessier, fait des fentes arrières ou du hip thurst
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Messagepar trifide le 25/08/2021 15h50

1) J'ai pas besoin d'aller jusqu'au niveau de ne plus rien manger :D

2) Ok dès que je pourrais je ferais que des dips alors.
Et juste dernière question mais tu me disais qu'il faut toujours garder du rowing pour la santé des épaules. Mais sachant que je fais 3 séances je peux faire 1 voir 2 avec traction et 2 ou 1 avec rowing ou il vaut mieux que j'en fasse 3 avec les rowing?

5) Non je vais juste faire squat avant dans un premier temps. Et si j'ai le temps je verrais pour ajouter un exercice de fessier.
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Messagepar pierrebouttier le 25/08/2021 18h16

Si tu fais le dos plusieurs fois, le mieux c'est de garder un rowing à chaque fois.

Par exemple, séance A : deux tirages verticaux, un rowing, séance B : un vertical deux rowings
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Messagepar trifide le 25/08/2021 18h26

Pas sûr d’avoir compris. Tu veux dire que au lieu de faire 3 séries de rowing comme j’avais prévu de base en faire juste 1 ou 2 et faire le reste des 3 series avec 1 ou 2 tirages verticaux?

Je pensais qu’il fallait 3 séries minimum du même exercice.
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Messagepar pierrebouttier le 25/08/2021 18h34

Par exemple :

Séance A :
- ...
- tirage vertical 1 : 4x6-12 reps
- tirage vertical 2 : 4x6-12 reps
- rowing : 4x6-12 reps


Séance B :
- ...
- tirage vertical 1 : 4x6-12 reps
- rowing 1 : 4x6-12 reps
- rowing 2 : 4x6-12 reps
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Messagepar trifide le 25/08/2021 18h56

Ah oui ça me ferait 4 séries de 3 exercices. Hors de base je souhaite juste faire 3 séries de 1 exercice. Ça me ferait plus que tripler le temps pour tout faire. Du coup je vais juste rester sur rowing et ne pas faire du tout de traction

Merci des conseils
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Messagepar pierrebouttier le 25/08/2021 19h06

3 séries de dos par séance dans un full body ça va faire très léger. Je serais toi j'enlèverais de l'isolation quelque part pour en faire plus.
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Messagepar trifide le 25/08/2021 19h11

C’était ce que j’avais mis dans mon programme de base.
Avec l’exercice pour les lombaires aussi.
Mais du coup 3 séries au banc à lombaires + 3 séries de rowing c’est pas suffisant? Car le problème c’est qu’étant donné que c’est du full body j’ai déjà par mal d’exercice à faire en ciblant une zone à chaque fois. Et je fais pas tant d’isolation que ça.
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Messagepar pierrebouttier le 25/08/2021 19h23

Deux options :
- enlever le leg extension pour un tirage vertical
- enlever le développé haltère, mettre des EL à la place (moins risqué, moins crevant) et mettre un tirage
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Messagepar trifide le 30/08/2021 13h56

En prenant en compte ce que tu m'as dis j'ai modifié pas mal mon programme. Du coup j'ai fais ça :
Développé incliné haltère puis dips quand j'aurais suffisamment de force 3*8-12 – 1m30
Rowing Yates barre droite supination : 3*8-12 – 1m30
Développé militaire debout haltères : 3*8-12 – 1m30
Front Squat : 3*8-15 – 2m30
Soulevé de terre jambes tendues : 3*1min – 1m30
Mollets debout : 3*8-15 – 1m30

Auquel j'ajouterais le lundi et vendredi en superset après le développé militaire
Curl incliné haltère : 3*10-15 – 1m30
Barre front barre EZ : 3*10-15 – 1m30

Et le mercredi après les soulevé de terre jambes tendues en superset :
Leg extension 3*12-20 – 1m30
Leg curl allongé 3*12-20 – 1m30

Ca te parait mieux?
Pour le dos j'ai le soulevé de terre jambe tendues et le rowing yates.
J'ai enlevé l'exercice pour les lombaires car le soulevé de terre surtout et un peu le front squat et le rowing yates vont le travailler. Du coup pas obligé de faire un exercice pour ça?

En faisant ça j'ai pour les biceps le rowing yates en principal et pour les triceps les développé incliné et militaire le travail un peu. Du coup le curl incliné et le barre front sont vraiment important ou il vaut mieux les remplacer par un autre exercice?
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Messagepar pierrebouttier le 30/08/2021 14h06

Le DM debout avec haltères c'est risqué, tout comme le rowing yates. Et le rowing yates c'est un exercice qui cible en premier le dos, ce n'est pas un exercice de base pour les biceps https://www.superphysique.org/exercices/268.

Personnellement j'enlèverais les deux pour faire des EL et du curl incliné.
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Messagepar trifide le 30/08/2021 16h03

Ok et si je le fais assis le développé militaire c'est mieux? Sachant qu'étant débutant je ne vais pas charger très lourd avant un bon moment. J'avais choisi cet exercice car étant poly-articulaire je pensais qu'il permettait de mieux travailler l'ensemble des muscles de l'épaule et j'avais lu que les élévations latérales avec haltères travaillait quasiment que la partie latérale et non l'épaule dans son ensemble et j'avais peur d'un déséquilibre visuel à force. Mais si l'élévation permet d'être complet pour l'épaule je peux le choisir.

Et le rowing yates je sais qu'il fait le dos. Je l'avais pris justement pour ça. A la base j'avais choisi le rowing horizontal barre droite supination mais vu que le yates faisait aussi un peu plus les trapèzes je pensais qu'il était mieux. Mais donc à sa place je vais reprendre le barre droite étant donné que tu m'avais dis qu'un rowing était indispensable.
Quand au biceps je faisais allusion au fait que le yates ou le rowing horizontal permettent de travailler aussi bien le dos que les biceps. Mais du coup tu pense que faisant le rowing barre (biceps) et développé incliné ou dips ( (triceps) il vaut mieux que je fasse le superset curl incliné/barre front pour bien les isoler ou bien des tractions assistées d'un élastique en supination ou pronation si je peux afin de faire plus d'exercice pour le dos ( et qui travaille aussi les biceps) et de le travailler en v? Ou bien tenter de faire les 2 (j'aurais pas forcément tout le temps) ou les alterner? En fait tu m'avais dis que juste 1 exercice pour le dos c'était pas suffisant d'ou l'interrogation.
Dernière édition par trifide le 30/08/2021 17h53, édité 2 fois.
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Messagepar pierrebouttier le 30/08/2021 17h52

Il ne faut pas juste choisir un exercice parce qu'il fait "tout". Faire tout c'est bien, mais si il y a des risques, si tu n'arrive pas à bien sentir tel ou tel muscle ça ne va guère t'avancer.

Le dvp haltère et le DM mettent l'accent sur l'avant de l'épaule, et comme je te disais, on cherche à éviter au maximum de le travailler, donc dans une optique de santé c'est déconseillé.

Donc moi je te recommande un rowing sécuritaire : barre sur banc, bucheron ou une variante à la poulie + EL ou oiseau.

Après là tu as toutes les informations, je te laisse faire ton choix :)
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Messagepar trifide le 15/09/2021 09h37

Bonjour
Du coup après quelques séances j'ai apporté des modifications sur l'ordre car avec les squat et le SDT jambes tendues en fin de séance j'étais pas au top et avec la fatigue et le manque de concentration avoir le dos bien droit était pas évident et donc pas sécuritaire. Du coup pour rappel et avec les changements on a :

Front squat barre culturiste
Dips assistée
Soulevé de terre jambes tendues
Traction assistée en pronation
Rowing couché pronation
Elévations latérales avec haltères

Superset : Leg extension
leg curl allongé

Triset : Curl supination haltères debout
Barre au front avec haltères
Extensions mollets debout

Du coup je me suis rendu compte qu'avec le SDT jambes tendus pour sentir les ischios je dois mettre un poids qui me fait travailler énormément le bas du dos et je galère vraiment à le maintenir dans la bonne position. En fait mon dos lâche avant mes ischios. Du coup un soulevé de terre roumain serait peut-être plus adapté?

Egalement je ne sens pas mes fesses travaillées que se soit sur le front squat ou le SDT jambes tendues. Donc je me demandais si rajouter un exercice comme les fentes pourrait me permettre de mieux les travailler et pour ne pas surcharger la séance j'enlèverais le superset de leg extension et leg curl. Ca me ferait pour les jambes 3 exercices de base avec pour les quadri ( squat avant), les ischios (Sdt roumain) et les fesses (fentes) mais aucun exercice d'isolation. Vous pensez que c'est gênant de ne pas avoir d'exercice d'isolation pour les jambes? Et si c'est pas gênant quel fentes choisir? Fentes avant à la barre en unilatéral?

Pour le dos avec le rowing allongé pronation (je le fais sur un banc incliné) sachant que j'ai les tractions en pronation également je dois avoir une prise légèrement supérieur aux épaules ou beaucoup plus écarté?
Et enfin les exercices d'isolations des biceps et triceps sont utiles sachant que pour les dips, les tractions et le rowing les muscles qui me lâche à chaque fois sont les biceps et triceps et sont donc déjà bien travaillé?
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Messagepar pierrebouttier le 15/09/2021 09h47

Le SDT roumain c'est interdit comme exercice.

Si tu veux faire 3 exercices pour les jambes par séance fais : squat avant/presse à cuisse, fentes arrières, leg curl. Si tu ne dois en faire que deux choisi les deux premiers.

Le triset tu peux oublier. Le curl supination debout ça sert à rien, tu avais du curl incliné, pourquoi en changer ?

Les détails sur la prise tu ne dois pas t'en occuper, tu es débutant, tu n'as pas le temps pour ça Tu lis la fiche exercice, tu pousse.

Si ca ne tenait qu'à moi je te dirais d'oublier ton programme personnalisé et de faire le full body de base comme conseillé ici https://www.superphysique.org/articles/367 de le suivre au moins 6 mois à la lettre sans modification.
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Messagepar trifide le 15/09/2021 10h07

Ah ok je suppose donc que le SDT jambes tendues n’est pas plus conseillé que le roumain?

J’ai pas de machine pour la presse à cuisse donc je dois rester au Squat. Je vais donc faire Squat fentes arrières et leg curl.

Oui pardon je fais le curl assis je me suis trompé en écrivant. Si je les faisait en triset avec les mollets c’était pour gagner du temps car je n’ai pas le temps de faire tous ces exercices si je ne les fait pas en triset. Et ce que je me demandais c’est si c’était utile sachant qu’ils travaillent déjà dans tous les exercices pour le haut du corps à parts les EL. Mais ok fini les questions et je pousse.
Merci

Et pour le programme je ne peux simplement pas le faire car je n’ai pas les machines pour faire la moitié des exercices et je préfère le dips au développé couché pour la rapidité et la sécurité étant donné que je suis seul et que si je ne peux pas remonter la barre j’ai absolument personne pour m’aider.
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Messagepar pierrebouttier le 15/09/2021 10h11

Le SDT JT c'est ok en série de 10 reps en limitant volontairement le poids si on n'a pas d'alternative pour les ischios. Mais là tu as accès à un leg curl, l'exercice le plus sécuritaire, donc oublie les SDT.
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Messagepar trifide le 17/09/2021 10h05

Ok leg curl merci.

Et j'ai ma salle avec mes appareils de musculation dans les locaux de la société, donc en littéralement 10 secondes de marches j'y suis. Restant toute la journée assis j'aime bien tous les 2/3 heures me lever et faire quelques exercices pour me dégourdir pendant une dizaine de minutes grand max.
Ma question est le jour de mes séances musculation je peux par exemple faire le matin mes 3 séries de dips et dans l'après midi faire mes 3 séries de tractions et le soir faire le reste de la séance (rowing + El + jambes) ou il sera plus intéressant de faire la séance en 1 fois pour profiter de la synergie entre les différents exercices du haut du corps (dips + tractions + rowing + EL).

Et si je veux progresser plus rapidement pour le dos je peux faire 3 séries de tractions le matin et le soir refaire 3 nouvelles séries puis me reposer pendant 1 journée avant de recommencer ou juste 1 fois les 3 séries par jour? Sachant qu'étant débutant même si je fais au max j'ai absolument aucune courbature pour le haut du corps et même si j'en avais comme pour le bas du corps elles n'apparaissent que le lendemain et jamais le jour même.
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Messagepar pierrebouttier le 17/09/2021 10h09

Il faut faire tout d'un coup à moins que tu es envie de t'échauffer 10-15 min à chaque fois.
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Messagepar trifide le 17/09/2021 10h11

Je m'échauffe en 5min. Mais bon ok je vais tout faire d'un coup. Merci du renseignement
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