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yoanne316270 : avis sur mon programme de musculation

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yoanne316270 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar yoanne316270 le 27/08/2021 15h00

Bonjour, suite au dernier podcast superphysique je me suis décidé à venir discuter d'un problème qui me démotive sérieusement.

Il est dit dans ce podcast que le genre de programme , half avec 1 exercice par muscle n'est pas optimal.
Cependant je rencontre un problème qui m'oblige à me tourner vers ce genre de programme.
Je suis régulièrement dans l'incapacité d'effectuer un deuxième exercice malgré le fait que je ne vais pas à l échec en suivant les cycles. Par exemple après mon tirage je n'arrive plus à faire de rowing à 1 bras (je ne sens plus rien du tout,perte de force considérable) alors que ce même rowing effectué seul c'est parfait. Idem avec du dih après dc... Impossible de faire ichio après mes quads ect. Je perd 50% de force en moyenne ce qui est énorme.
C'est impensable pour moi de faire 9 exos en half, après 3 exos ma concentration est totalement out.

En clair je n'arrive pas à progresser correctement malgré la mise en pratique des cycles,d'une diète et d'un programme cohérent.
Je suis régulièrement surpris par des changements de formes et de sensations qui me paralyse dans mes cycles, du genre je suis rp7 sur un exo mais me retrouver en échec la fois suivante et vis versa.
J'étais entrain justement de me demander si je ne devais pas faire un seul et unique exercice , ce que j'ai déjà vu chez Gundill par exemple.
J'aimerais vraiment comprendre ce qui ce passe car plus je prend de l'âge et plus ça s'aggrave (32 ans actuellement).
Je précise que j'ai fait des examens médicaux poussés pour être certain que tout va bien (prise de sang,cardiologue,endocrinologue,scanner) et tout est bon.
yoanne316270
 
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Messagepar yoanne316270 le 27/08/2021 15h17

Pour donner plus d'information, j'utilise un split classic, avec le volume et exo des programmes superphysique.
Lundi pec
Mardi jambe
Jeudi bras
Samedi dos
Les épaules je dois faire des el après les pecs et ep après le dos, mais encore une fois je n'arrive pas/plus à le faire, genre 2 kg c'est trop lourd, alors que seul dans une séance je suis à 8 kg en série de 50.

C'est assez incroyable ce truque.
J'ai cependant une capacité assez extrême à recruter un muscle, avec une congestion parfois handicapante.
En gros je génère un inroad conséquent avec peu.
Par contre je pourrais faire 10 séries de rowing sans problème,mais si je fais 4 série et que je change de mouvement,c'est comme si mon système nerveux n'appréciait pas ce changement.
J'espère avoir été assez "clair" car c'est pas simple à décrire .
Merci :slight_smile:
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Messagepar brucebubble le 27/08/2021 16h43

Salut, as-tu essayé tout simplement de baisser tes charges ?
Ma présentation : ici - Mon training log ici
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Messagepar pierrebouttier le 27/08/2021 17h37

Salut,

Plusieurs problèmes potentiels :
- pas assez d'échauffement, de série de transition entre les exercices
- une mauvaise gestion de l'effort en amont
- pas assez d'énergie pour faire les séances : des repas trop éloignés/trop léger des séances, faire ses séances trop tard dans la journée, ne pas faire la sieste pour récupérer, ...

Est ce que tu peux te filmer aux EL avec tes 50 reps à 8kg, et après les pectoraux à 2kg ou tu n'y arrives pas ? Parce que vraiment ça parait absolument impossible une telle différence sans un vrai problème.

Est ce que tu peux nous donner :
- ta diète
- ton programme
- ton train de vie, à quelle heure tu te lève/te couche, ce que tu fais comme métier, à quelle heure tu t'entraine, si tu fais des siestes, si tu as un bon sommeil, etc.
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Messagepar yoanne316270 le 27/08/2021 17h45

Oui effectivement. Le problème c'est que ça ne change rien, même en restant assez loin de l échec le deuxième passe mal et je n'arrive jamais à progresser dessus. Je tourne en rond à redescendre en charge (je baisse 20% de mon 10 rm en général ) et je bloque au même endroit malgré un cycle très progressif. J'ai essayé de changer d'exo, de changer l'ordre mais le problème reste le même et change seulement de place. J'ai discuté de ça il y a déjà 3-4 ans avec gundill , il ma dit qu'il était pareil et qu'il fallait ne faire qu'un exo par muscle voir par séance et changer l'angle sur la seconde séance, sans plus d'information. Dans le dernier podcast, rudy explique qu'il connaît des personnes qui ne font qu'un exo...Je ne prétend pas avoir leurs talents, mais j'en ai marre de brasser de l'air sur 50% de ma séance "juste pour suivre mon plan". Je me dit pourquoi ne pas essayer, pourquoi continuer ce qui ne me fait pas progresser ? La réalité c'est que je ne progresse que sur un exo dans mes séances. Maintenant la question c'est comment faire:grinning:,comment organiser une répartition sur 1 semaine ?
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Messagepar pierrebouttier le 27/08/2021 17h55

Est ce que tu peux nous donner les réponses aux questions plus haut ?

Et si tu peux ajouter ton niveau sur les exercices principaux. Combien tu fais au couché en série de 10 par exemple.
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Messagepar yoanne316270 le 27/08/2021 18h24

Les el c'est bras quasi tendu,strict en rest pause plutôt qu'en triche...
Pourtant c'est réel, je subit des pertes de force assez extrême au sein d'une même séance.

Mon training :

Lundi : -Dc 4 série 8-12
-dih 4 série 8-12
. - écarté poulie 3 série 12-20
. - el 4*15-50
Mardi :
. presse à cuisse 4*12-20
. hack squat 4*8-10
leg curl assis 4*10-20
. sdt jt 4*8-15

Jeudi : Curl incliné 4*10-20
. curl pupitre prise neutre 4*10-15
extension nuque 4*15-30
. triceps poulie 4*12-20
. mollets presse à cuisse

Samedi :tirage poulie haute 4*8-15
. rowing 1 bras 4*8-15
. rowing poulie basse pronation 4* 10
ep 4*15-30

Temps de repos 2 mn début de cycle et 3 à 5 min en fin de cycle. 6 à 10 mn entre les exos et ensuite série de transition.

Sur ce genre de programme je n'arrive pas/plus à faire correctement les ichios, épaules, et les triceps à la poulie après les extensions nuque, le dih après le dc c'est pas génial, Le rowing un bras pareil.

C'est pas nouveau, ça c'est installé petit à petit malgré les changements conseillés
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Messagepar pierrebouttier le 27/08/2021 18h43

Et sur le reste : performance moyenne, ta vite (travail repos), ton alimentation ?

Si tu veux un début de réponse vraiment n'hésite pas à tout détailler sinon ça va être compliqué de trouver.
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Messagepar yoanne316270 le 27/08/2021 21h40

Ok ça marche. C'est difficile pour moi car j'ai un parcours dure et un peu injuste, je ne pensais pas en parlé un jour ici dans le sens ou je suis un ancien membre actif et j'ai du mal à accepter ce que j'ai été et ou j'en suis.
Je vais faire dans l'ordre.
J'ai 31 ans, bientôt 32. Je me suis entraîner de 2009 à 2017,pour atteindre 1m74 et 75 kg abdo bien sec et 10 rep à 100 au couché, 15 traction à 20 kg de lest, 6 à 140 au squat, presse à cuisse à 300 en série...ensuite j'ai eu une saloperie de leucémie et une descente en enfers de 2017 à 2019. Je suis tombé à 59 kg. Entièrement remis depuis un peu plus de 1 ans et demie. J'ai jamais fumé,j'avais une diète saine depuis 7 ans et paf...
Ensuite je devais reprendre l'entrainement en salle et le covid arrive :neutral_face:. J'ai fais du coup comme je pouvais chez moi,et reprise depuis le 9 juin en salle.
Actuellement 65 kg pour 1m74. Pendant le traitement je continuais à m'entrainer un peu en salle mais vraiment super léger,j'etait très fragilisé.
Mes anciens entrainements étaient essentiellement basé sur du pyramidal et/ou des cycles de progression,ça dépendais de mes objectifs. Sur le forum c'était l'époque de gundill/coia avec les podcasts,les méthodes delavier ect donc je testais.Je connais absolument les mouvements que je peu et ne dois pas faire (pas de supination du tout par exemple),mes points faibles et fort. Jai les bases,vraiment.
Par contre je suis allez trop vite à la reprise j'ai accéléré mes cycles en pensant retrouver rapidement un niveau. Je pense que mes connaissances et ma situation d'avant interfère avec maintenant. J'ai le ressenti d'avant (recrutement), les tiques d'avant, mais malheureusement pas la même forme.

Voilà la situation...je posterais diète et mon rythme de vie ensuite (pour les perfs actuelle j'ai honte,je suis pas alaise avec ça franchement).
Je pense ouvrir un cahier d'entrainement et reprendre à zéro, sans griller les étapes ,du genre faire 16 rep au lieu des 12 fixés.
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Messagepar pierrebouttier le 28/08/2021 10h16

Ok, donc tu es dans un cas très spécifique. Je te dirais d'y aller doucement, d'essayer d'en faire un peu plus quand tu sentiras que ça passe.

Le log c'est une bonne idée, il y a pas mal de monde qui passe dessus, ça peut t'aider :)
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Messagepar yoanne316270 le 31/08/2021 13h40

Merci.

Une question, pour quelqu'un de 1m75 -65 kg,ça serait quoi une "bonne performance" sur du dc,rowing 1 bras ,squat, curl pupitre...évidemment je vais prendre du poid mais c'est juste une base
J'ai besoin de me fixer des objectifs réalistes, je suis tellement perturbé de mes anciennes perf que j'ai perdu mes repères.

Ma diète
Matin :
100 gr mueslie bio sans sucre ajouté
3 gros oeuf
2 carré chocolat noir
1 banane

Midi
120 gr riz basmati ou complet/pâte semi ect
130 gr viande maigre ou poisson
200 gr légume

Collation
300 gr skyr
20 gr amande
2 kiwi jaune

Soir
100 gr pâte sarrasin/riz/quinoa ect
130 gr viande maigre
200 gr légume

Pendant entrainement je vais ajouter 25 gr malto
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Messagepar yoanne316270 le 31/08/2021 13h42

J'ai oublié 1 cuillère à soupe d'huile d'olive/colza repas midi et soir
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Messagepar yoanne316270 le 02/09/2021 09h18

Quel type de programme/répartition me conseilleriez vous? (sur les exemples des programmes superphysique,de rudy ou fabrice).

Étant donné que mes trainings c'est parti en vrille ,donc je fais n'importe quoi , je vais reprendre à zéro.

Je me rend compte que je suis beaucoup trop lent sur mes mouvements, ça ressemble trop à de la contraction volontaire. alors évidemment quand c'est dure ça marche plus cette histoire,c'est ça qui me bloque...Trop de chichi.
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Messagepar AMZ le 02/09/2021 12h03

Réfère toi au tableau du club superphysique pour te donner des objectifs à l'entraînement. 10x100 au couché comme tu faisais, par exemple, c'est niveau gold, qui est un très bon niveau.
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