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Math72 : avis sur mon programme de musculation (split 3 jours)

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Math72 : avis sur mon programme de musculation (split 3 jours)

Messagepar Math72 le 27/08 17h18

Bonjour à tous,

Tout d'abord, merci pour toutes les informations et le contenu disponible sur le site.
J'ai 42 ans, je fais 1m82 pour 82kg. J'ai une pratique erratique de la musculation et même du sport en général.
J'ai fait un peu de salle mais, sans être très bien conseillé, après avoir rapidement pris de la masse (je faisais 70 kg à l'époque…), j'ai vite stagné ce qui m'a fait abandonner - à distance je pense que le problème principal venait d'un manque de méthode concernant la progression sur les exercices.
J'ai fait aussi du PdC à domicile, j'ai apprécié mais j'ai trouvé lassant et là aussi la progression compliquée passé un certain seuil.

Après la découverte du site Superphysique, j'ai décidé en janvier de m'équiper pour pratiquer la musculation à la maison en essayant d'intégrer au mieux les conseils dispensés. Mon objectif est surtout d'être en meilleure forme physique (le côté esthétique devrait j'ai l'impression découler d'une bonne pratique de la musculation - que ça soit en termes d'exercices que de progression - et une bonne alimentation).

J'ai à ma disposition : un rack, un banc, une barre olympique avec 80kg de poids, une barre de traction, 2 haltères avec 40 kg de poids.

J'ai commencé par un fullbody 3 jours par semaine qui me donnait satisfaction mais au bout de quelques mois je trouvais les séances s'allongeaient trop et je n'arrivais plus à donner assez d'intensité.

Je suis passé à un split toujours sur 3 jours (pour coller à mon emploi du temps) et je sollicite donc votre avis s'il vous plaît. J'avoue qu'il est difficile de se retrouver dans la masse d'informations disponibles.
Je me suis un peu inspiré de cet article (https://www.superphysique.org/articles/375) en adaptant en fonction de mon matériel. Pour les répétitions sur les épaules, j'ai augmenté le rep range car j'ai cru comprendre qu'il valait mieux charger moins et allonger les séries sur cette articulation.
J'ai aussi évité le SDT, le Squat arrière et le rowing Yates car j'ai la région lombaire sensible.
J'espère ne pas être trop à côté de la plaque…

Séance 1 : Pec/Epaules/Biceps
Développé couché : 4×8-12
Écarté incliné : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Élévation latérale avec haltères : 4×15-25
Oiseau sur banc incliné avec haltères : 4×15-25

Tractions supination : 4×8-12
Curl barre : 4×10-15

Séance 2 : Jambes/Abdos
Squat avant : 4×8-12
Fentes arrière : 4×10-15
GHR : 4×8-12
Hip Thrust: 4×8-12

Extension mollets assis : 3×15-20

Gainage + abdos

Séance 3 : Dos/Epaule/Triceps
Traction devant large : 4×8-12
Rowing planche (j'ai bricolé une planche renforcée sur des tréteaux) : 4×8-12
Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12 - Récupération d’une minute entre chaque bras

Développé épaules haltères : 4×8-12
Oiseau haltères : 4×15-25

Dips droits : 4×8-12
Barre au front : 4×8-12

Temps de repos entre les séries et exercices : 2 à 3 minutes

Je vous remercie par avance du temps que vous avez consacré à la lecture et des conseils que vous voudrez bien me donner.

Bonne journée.

Math.
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Math72 : avis sur mon programme de musculation (split 3 jours)

Messagepar Musbaut le 28/08 22h24

Je trouve ça plutôt pas mal, l'essentiel comme tu dois le savoir c'est de progresser, après juste je ferais quelques changements :

La séance 1 pour les biceps je ferais un exo pour le biceps par exemple du curl incliné et le second exo pour le bracchial et long supinateur du curl marteau

La séance 2 si c'est pas trop fastidieux pour les mollets faire l'exercice du chameau car les extensions mollets assis vont plus bosser les soléaires que les jumeaux

La séance 3, faire la barre au front en série longue (12-20) et avant les dips, pour le conditionnement des triceps sur les dips tu auras plus de facilité à les faire travailler
Musbaut
 
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Math72 : avis sur mon programme de musculation (split 3 jours)

Messagepar Math72 le 30/08 07h55

Bonjour,

Merci pour ta réponse ;)
Je vais faire quelques adaptations à mon programme par rapport tes conseils.

Bonne journée.
Math72
 
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