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Drama : Force Training Log

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Drama : Force Training Log

Messagepar Drama le 29/08/2021 19h34

Bonjour à tous !

Je me présente Damien (mais vous pouvez m'appeler Drama), 30 ans, de Chartres dans le 28 en Eure et Loir.

10 ans de musculation assidue et des compétitions nationale et européenne de Street Lifting depuis 3 ans, j'ai auparavant fait un peu de gym, judo, karaté, MMA, sports en salle dans une association (foot / hand / basket) et pas mal de VTT quand j'étais gamin.

Bien que cela fasse des années que je connaisse le site SP et lu absolument tous les articles / vidéos je n'ai jamais vraiment participé au forum jusqu'à maintenant. Cela fait quelques années que je suis en contact avec Rudy via les réseaux et mes participations au Qualification des SP Games, j'ai aussi pu le rencontrer cette semaine au SP Gym, j'en ai profité pour lui offrir des produits locaux bien gras de chez moi, j’espère qu'il à tout mangé ! C'était un moment très sympa, et un très bon accueil de sa part !

A coté de ça je fait 1m70 et je tourne à 73-76kg en moyenne sur l'année, 11-14% de body fat.

Coté performance :

Squat : 180kg
Bench : 130kg
Deadlift : 200kg

Muscle-up : 20kg
Dips : 110kg
Traction : 55kg

Snatch : 60kg
Epaulé jeté : 80kg

Coté Gym j'ai : Straddle planche, front lever, handstand push ups, human flag.

Mon but premier est d'être plus plus polyvalent et performant possible dans toute les disciplines et mouvements que j'aime pratiqué. A moyen terme j'aimerai participer à des compétitions de force athlétiques, et pourquoi pas haltérophilie plus tard. J'ai bien conscience que pour performer dans une discipline il faut être spécialisé et axés son entrainement autour de la discipline, mais j'aime trop la polyvalence.

Voici comment est réparti mon programme : j'écris volontairement X sur le nombres de rep car je fonction par cycle de 1 mois, je fais jamais les mêmes répétitions d'une semaine à une autre. En général ça fait :

Semaine 1 : X = 8 rep ; Semaine 2 X = 6 rep ; Semaine 3 X =4 reps ; Semaine 4 X = 1 x 1 rep, puis 1x2 rep, puis 1 x 3 reps

Échauffement à chaque séance (15min) , articulaire, musculaire, mobilité spécifique au mouvement de la séance, montée en game.

Étirement / assouplissement à chaque fin dé séance (15 min)

Lundi : Upper

Dips comp : 3 x X
Tractions pronation comp: 3 x X
Développé couché pieds levé tempos 3:1:1 : 3 x X
Tractions supination 3:1:1 : 3 x X
Développé nuque : 3 x 8
Planche / Front lever / Handstand : 3 séries presque max de chaque figures
Oiseaux aux haltère + exo coiffe des rotateurs : 3 x 15-20
Je fais aussi des exos cous pendant les temps de repos de mon DC / Tractions supination

Mercredi : lower

Squat comp : 3 x X
SDT comp : 3 x X
OverHead Squat tempo 3:1:1 : 3 x 8
Snatch press full squat position (tempos 3:1:1) : 3 x 8
Leg extensions // Leg curls en superset : 3 x 20
Extension mollets // extensions tibial : 3 x 20
Abdominaux // Obliques // Lombaires : 3 x circuits (AB Wheel debout, dragon flag, relevé de jambe à la barre, L-sit, sit up, oblique avec disques olympique)

Vendredi : Upper

Dévellopé couché comp : 3 x X
Traction pronation comp : 3 x X
Dips (tempos 3:1:1) : 3 x X
Traction marteau : (tempos 3:1:1)
Planche / Front lever / Handstand : 3 séries presque max de chaque figures
Extenseur et fléchisseur des poignets à la barre + exo renfo poignets prise marteau aux haltères : 3 x 20
Élévation latéral : 5 x 20

Samedi : Lower

Snatch : 3 x X
Clean and Jerk : 3 x X
Back squat tempo 3:1:1 sans équipements : 3 x X
Front squat tempo 3 :1:1 sans équipements : 3 x X
Fente à la barre : 3 aller retour
Extension mollets // extensions tibial : 3 x 20
Abdominaux // Obliques // Lombaires : 3 x circuits (AB Wheel debout, dragon flag, relevé de jambe à la barre, L-sit, sit up, oblique avec disques olympique)

C'est un programme assez taxant physiquement et nerveusement mais je m'y suis accommodé, c'est comme ça que je progresse. En général mes séances durent 2h30 -3h00 parfois de l’échauffement aux étirements.

Pour ce qui est de la diéte rien d'incroyable, j'ai mis quelques années à trouvé ce qui me convenait, ce qui était bon, simple à faire, et qui contenait toute les maccros dont j'avais besoin.

Tout est bio ou local.

8H00 : omelette 3 oeufs entier + flocons d'avoine à ma faim + miel, chocolat pure cacao + lait amande

10h30 : 20-30 gr d'oléagineux mixés

13h00 : 150gr de steack du boucher, 200 gr de patate douce ou pâtes complètes aux lentilles corailles ou riz basmatti mais pas intéressant nutritionnellement, choux fleur, poivrons, oignons rouges, poivre, sel de guérande, gimgembre, curcuma.

17h00 : banane + fruits secs + chocolat noir + 200mg caféine

21h00 : 150gr poulet, 200gr légumineuse les jours d'entrainement, 200 gr légumes vert les jours off

Pour ce qui est des complément alimentaire :

Je prend un shaker après entrainement avec : protéines, BCAA, créatine, maltodextrine, collagène.

Le matin je prend : omega 3, glucosamine, multivitamine

Voila voila, je pense avoir écris l'essentiel, à moi maintenant de tenir ce training log le plus à jour possible !

Mon lien insta pour voir les performances / physique : https://www.instagram.com/drama_wkt/?hl=fr

Si vous avez des questions n'hésitez pas j'y répondrais !

Drama
Pour grandir à nouveau l'homme est obligé de se refaire, et il ne peut se refaire sans douleur, car il est à la fois le marbre et le sculpteur.

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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/08/2021 19h43

Salut et bienvenue :)
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Messagepar NicolasWrgt le 29/08/2021 21h19

Bienvenue :)
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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Messagepar Vovo le 30/08/2021 10h27

Hello et bienvenue :)
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Messagepar brucebubble le 30/08/2021 10h32

Coucou
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Messagepar Skuall le 30/08/2021 11h04

(Re)bienvenue l'ami ! Décidément tu t'es décidé en même temps que moi, après avoir passé le site au peigne fin durant des années haha

Sacré programme en tout cas. Même si je connais déjà tes perfs, je reste impressionné par ton squat et tes dips !
Culture physique et culture tout court...
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Messagepar Drama le 31/08/2021 20h51

Merci à tous pour votre acceuil !

Voici la séance de lundi :

Dips comp @60kg : 1ére série 10 rep / 2 éme série 10 rep / 3éme série 7 rép
Tractions pronation comp @20kg: 1ére série 10 rep / 2 éme série 10 rep / 3éme série 8 rép
Développé couché pieds levé @80kg tempos 3:1:1 : 1ére série 10 rep / 2 éme série 8 rep / 3éme série 6 rép
Tractions supination @10kg tempo 3:1:1 : 1ére série 10 rep / 2 éme série 9 rep / 3éme série 8 rép
Complex Rowing menton / Over Head Press // Développé nuque @20kg : 3 x 8
Planche / Front lever / Handstand : 3 séries presque max de chaque figures
Oiseaux aux haltère + exo coiffe des rotateurs : 3 x 15-20

J'ai fait presque deux semaines sans m'entrainer suite au vaccin Covid puis les vacances à Annecy, du coup je part pour un mois de rehab avec des charges que je maitrise bien, dans un premier temps mon but est de valider les 10 répétitions à toutes les séries, ensuite j'augmenterai la charge.
Pour grandir à nouveau l'homme est obligé de se refaire, et il ne peut se refaire sans douleur, car il est à la fois le marbre et le sculpteur.

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Messagepar Deidara le 01/09/2021 18h16

Bienvenue Damien, belles perfs !!!
Mon Youtube
https://www.youtube.com/user/jeremiepuppets/videos

1 à 3 (Très facile)
4 à 5 (Moyennement facile)
6 à 7 (Moyennement difficile)
8 (Difficile)
9 (Très difficile)
10 (Extrêmement difficile)
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Messagepar Nicolas85 le 02/09/2021 12h07

Grosses performances!
Bienvenue à toi.
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