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B3g1nn3r : Multi-Sports Training Log

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B3g1nn3r : Multi-Sports Training Log

Messagepar B3g1nn3r le 30/08 05h59

Bonjour à tous!
Tous d’abord, veuillez m ’excuser si je fais un post qui existe déjà mais il faut dire que le forum est riche et malgré mes différentes recherche je n’ai pas trouvé :blush:.
Je suis à des millions d’année lumière d’avoir une nutrition parfaite et une bonne hygiène de vie, mais ma 30éne est révolu et mon corps de jeunot de 20ans frais d’un entrainement en SPLIT 4x a la salle par semaine a disparu…
D’ailleurs, je n’ai plus non plus autant de temps à y consacrer. Jeune papa, cadre dans un grand groupe. Mes 5 prochaines années je ne pourrais pas m’entrainer plus que 2 fois par semaine et un 3éme entrainement ponctuel de cardio.
Voilà pour la mise en situation. Apres m’avoir rafraîchit la mémoire à travers le forum, voilà ma cible pour ma remise en forme et dire aurevoir à mes 12kg de trop et me redessiner un corp.

Nutrition : Partir sur une cible journalière de 1874 kcal (suivi avec une application) en visant un apport P/G/L de l’ordre de 60/30/10% (loin d’être si facile avec la cantine).
Sport : J’ai pour cible 2 séances par semaine, faire un split pec/épaule et biceps/triceps… Je sais il manque le dos et le bas du corps….. Je me disais qu’une fois de temps en temps je ferais un peu de cardio pour le bas du corps (le fameux 3éme entrainement).

Mon programme en tête :
Séance 1 :
Pec : pompe droite, incliné, décliné
Epaule – élévation latérales – DV militaire – élévation antérieur avec haltère
Séance 2 :
Biceps : curl biceps alterné – curl prise marteau alterné
Triceps : extension triceps allongé – extension triceps avec haltère

Pensez-vous les exercices assez varié pour activer une maximum du muscle ?

Merci,
B3g1nn3r
 
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Messagepar NicolasWrgt le 30/08 07h04

Salut et bienvenue :)

Tu avais quel niveau quand tu faisais un split 4 jours ? Tu peux nous donner les perfs que tu avais sur les exos que tu faisais ?

Car là dans ton programme, il n’y a pas grand chose qui va. Pour résumer:
1) Pourquoi faire autant d’exercices de pompes et variantes de pompes ? Alors que tu utilises des haltères pour d’autres exercices ? As-tu accès à un banc inclinable/déclinable ? Tu pourrais faire du DDH, DCH et DIH (pas tous, mais par exemple DDH et DIH), et si vraiment tu as envie tu pourrais rajouter quelques séries de pompes pour la congestion

2) Tu veux faire des exercices qui ne sont pas les plus efficaces et qui sont dangereux pour la santé des épaules => développé militaire et élévation frontale (antérieure). Pour les épaules, on préfère simplement les EL (comme tu as mis en premier) et l’oiseau, sachant qu’elles travaillent déjà sur les exercices de développé.

3) Tes exercices biceps et triceps ne sont pas forcément les plus efficaces. On préfère du Curl incliné et curl marteau pupitre pour les biceps, et du Magic tRYCeps pour les triceps.

4) Tu n’as AUCUN exercice de rowing dans ta séance (et aucun tirage vertical mais c’est déjà un peu moins grave). Sans exercice de rowing, tu vas te flinguer les épaules à 99,99%, sans parler du rendu esthétique avec les épaules complètement en avant, ce qui donnera l’impression que tu es recroquevillé sur toi-même.

5) Ne pas faire les jambes est un choix que personnellement je ne ferais pas, d’autant plus que tu ne pratiques pas de sport utilisant les jambes de façon intensive à côté. Tu vas te retrouver avec un haut du corps développé (si tu intègres des exercices pour le dos) et des jambes toutes faibles. Même au delà de l’aspect esthétique tu risques de ne pas te sentir à l’aise dans ton corps.

En résumé, si tu ne peux faire que deux séances par semaine, je te suggère plutôt de faire un full body proposé sur le site superphysique.org. En ce qui concerne la méthodologie de progression, l’application superphysique est là pour t’accompagner :)

Je laisse les autres membres compléter ou corriger quelques détails si besoin :)
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Messagepar B3g1nn3r le 30/08 09h17

Merci NicolasWrgt,

Cela remonte malheureusement a plus de 10/11 ans donc je ne sais plus te dire mes résultats passé.
Merci pour ton retour précis, je vais tenter de te répondre aussi précisément:
1) Pourquoi faire autant d’exercices de pompes et variantes de pompes ? Alors que tu utilises des haltères pour d’autres exercices ? As-tu accès à un banc inclinable/déclinable ? Tu pourrais faire du DDH, DCH et DIH (pas tous, mais par exemple DDH et DIH), et si vraiment tu as envie tu pourrais rajouter quelques séries de pompes pour la congestion

Ma première envie était en effet d'investir dans un banc (que je n'ai pas actuellement) pour me lancer dans du DxH, cependant j'ai vite eu peur de devoir aussi investir dans beaucoup de fontes différentes..

2) Tu veux faire des exercices qui ne sont pas les plus efficaces et qui sont dangereux pour la santé des épaules => développé militaire et élévation frontale (antérieure). Pour les épaules, on préfère simplement les EL (comme tu as mis en premier) et l’oiseau, sachant qu’elles travaillent déjà sur les exercices de développé.

D'accord, je n'avais pas en tête les risques sur les deux autres exercices

3) Tes exercices biceps et triceps ne sont pas forcément les plus efficaces. On préfère du Curl incliné et curl marteau pupitre pour les biceps, et du Magic tRYCeps pour les triceps.

4) Tu n’as AUCUN exercice de rowing dans ta séance (et aucun tirage vertical mais c’est déjà un peu moins grave). Sans exercice de rowing, tu vas te flinguer les épaules à 99,99%, sans parler du rendu esthétique avec les épaules complètement en avant, ce qui donnera l’impression que tu es recroquevillé sur toi-même.

Yes, en effet quand tu dis tout à revoir, tu n'avais pas tors, des notions que je n'avais pas forcément de l'impact a long terme :)

5) Ne pas faire les jambes est un choix que personnellement je ne ferais pas, d’autant plus que tu ne pratiques pas de sport utilisant les jambes de façon intensive à côté. Tu vas te retrouver avec un haut du corps développé (si tu intègres des exercices pour le dos) et des jambes toutes faibles. Même au delà de l’aspect esthétique tu risques de ne pas te sentir à l’aise dans ton corps.

J'ai pratiqué énormément le foot, je n'avais donc pas trop de crainte sur l'aspect esthétique :) J'ai plutôt à aujourd'hui des gros cuissot ferme :lol:


En résumé, si tu ne peux faire que deux séances par semaine, je te suggère plutôt de faire un full body proposé sur le site superphysique.org. En ce qui concerne la méthodologie de progression, l’application superphysique est là pour t’accompagner

J'avais Hercule comme application, je ne sais vraiment pas comment j'ai pu passer a cote de celle de SP..
Je vais regarder de plus prêt les programmes fullbody, j'y suis allé avec beaucoup d'apriori par rapport a ce que l'on trouve sur youtube avec des temps de récupération dérisoire.
Je reviens surement avec d'autres questions une fois que j'ai fini de potasser car pas trouvé de fullbody avec mes équipements sur le site (je sens que je vais m'acheter un banc.....:) ) D'ailleurs, j'aime bien le concept du site rien n'est tout cuits, tu dois adapter pour toi, mais quand on démarre parfois perturbant :)
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