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Peurdubid : avis sur mon programme de musculation

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Peurdubid : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Peurdubid le 30/08/2021 07h00

Salut tout le monde,
J'espère que vous vous portez bien :p

je vous poste ici mon programme half body:

Jours 1

PEC :
DC 3 séries de 8 à 12 rep avec 2 minutes de repos
Développé écarté avec altères 3x8-12 2min de repos
Pull over 3x12-15 2min de repos

Dos: Traction écarté avec machine a délester. 3X8-12 2 minute de repos
Rowing assis à la poulie basse en supination 3x8-12 2 minute de repos

Epaule:
Rowing debout prise large 3x8-12 2 minute de repos
Rowing Tbar (avec la machine qui maintien bien le torse) 3x8-12 2 minute de repos

Abdo: Crunch "bien fait" 4x10-15 (objectif : 4x20 minimum)


Jours 2:

Hack squat machine: 3x 8-12 2min de repos
Presse à cuisses allongé : 3×8-12 2min de repos
Leg curl assis : 3×8-12 2min de repos
Mollets à la presse à cuisses : 3×12-15 1min30 de repos.


Curl incliné : 3×8-12 2min de repos
Curl au pupitre : 3×8-12 2min de repos
Extension nuque : 3x8-12 2min de repos
Tirage poulie haute: 3×8-12 2min de repos


Le temps de repos entre les exercices est de 1minute à 3 minutes

Les grandes lignes de ce programmes sont prises du programme halfbody de @rudy.

J'ai des interrogations concernant le pull over, je ne me suis jamais senti à l'aise avec cet exercice, j'ai souvent eu l'impression de mal l'exécuter pourtant même après avoir étudier méthodiquement les fiches techniques du site et ce que disent les autres pratiquant "professionnel" je ne ressens rien au niveau de la poitrine.
J'aimerai le remplacer par un autre exercice, pourquoi pas des dips que j'affectionne particulièrement?


Deuxième chose, j'ai du mal à me lancer dans "l'enroulement du bassin" pour travailler les abdo du bas, je n'arrive pas à les "localiser" actuellement, en sachant que mes abdo (ainsi que mes épaules) sont pour moi mon plus gros retard. Donc dois-je attendre que cela se développe un peu via les crunch avant de réessayer ?


Troisième interrogation : je ne suis qu'au début de mon entrainement (reprise depuis 1 mois) mais j'ai peur d'avoir des retards surtout au niveau des épaules... Peut-on vraiment parler de retard pour quelque chose qui n'existe pas? est ce que cela va se developper avec le reste du corps dans le temps ?


J'attend vos retours <3 Peace.


Ps: J'ai oublié de préciser même si c'est pas le plus utile ici : au niveau des compléments et suppléments je prends:
Proteine Whey (en fonction de mes besoins)
Bcaa + malto les jours d'entrainements
créatine créapure 5g par jours
vitamine C
Vitamine D
Zinc.
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Messagepar Musbaut le 30/08/2021 09h29

Salut !

Si tu veux remplacer le pull over trouve un équivalent, tu veux remplacer un exercice d'isolation par un exercice polyarticulaire les dips c'est pas vraiment bon, test le pull over en série plus longues 10-20 avec une charge plus légère pour mieux ressentir et non performer sinon tes triceps te limiteront.
D'ailleurs pour tous tes exercices d'isolation je te conseillerais de ne pas te limiter à 12 reps mais jusqu'à 20 reps voir au delà.

Pour l'enroulement du bassin concentre toi sur le fait d'enrouler le bas du dos, sans décoller le haut du dos, comme si ton nombril devait toucher ta poitrine.

Pour les retards ça peut se combler avec le temps mais tu verras ça dès que tu auras atteint le niveau silver du groupe sp, mais pour les épaules s'il devait y avoir un seul exo ça serait les élévations latérales (15-50 reps) et je ne vois pas cet exercice dans ton programme.

Concernant ton programme : comme dit plus haut effectue 10-20 reps pour les séries d'isolation
Tu t'entraînes chez toi ou en salle ? Car je ferais des écartés à la poulie plutôt que de les faire aux haltères
Les exercices de rowing s'ils sont bien effectués sont des exercices pour les trapèzes et le dos, donc finalement tu n'as aucun exercice pour les épaules
Au lieu du curl pupitre je ferais du curl marteau pour le bracchial et long supinateur
Et j'ai pas compris ce que viens faire le tirage poulie haute qui est un exercice de dos ou pour les biceps s'il est fait en supination, après tes extensions nuque
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Peurdubid : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Peurdubid le 31/08/2021 08h10

Salut et merci pour ta réponse,

Ok pour les dips (très bon raisonnement).
ayant refait du pull over hier, je ressens que ça tire sur le haut des abdos mais ca va pas plus haut, je prend actuellement 25kg et je ressens aucune pressions sur les triceps.

Je vais essayer l'enroulement du bassin pour voir ce que ca donne :cool: .

Je m'entraine en salle.
Pour les exercices épaules je suis le programme proposé par Rudy (https://www.superphysique.org/articles/367) qui met en avant le rowing debout prise large et le rowing t barre coude ouvert, étant débutant cela doit surement me suffit pour les 12 prochains mois.

Pour le tirage poulie haute je parlais des extension triceps (https://www.superphysique.org/exercices/166) .
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Messagepar Musbaut le 31/08/2021 09h20

Pour le pull over tu peux tester de le faire en travers d'un banc à la poulie avec une barre, règle la poulie à hauteur de tête sinon à une poulie basse.
Veille à bien effectuer le mouvement https://www.superphysique.org/exercices/182

Concernant les épaules ça doit être issue d'un vieux programme et ça a changé depuis le temps, si tu veux te rassurer je te laisse poser la question à Rudy ici :
topic34666-5280.html

Sinon regarde cet article :
https://www.rudycoia.com/exercice-epaule/
Et il me semble qu'il en a fait également une vidéo YouTube
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