Salut tout le monde,
J'espère que vous vous portez bien
je vous poste ici mon programme half body:
Jours 1
PEC :
DC 3 séries de 8 à 12 rep avec 2 minutes de repos
Développé écarté avec altères 3x8-12 2min de repos
Pull over 3x12-15 2min de repos
Dos: Traction écarté avec machine a délester. 3X8-12 2 minute de repos
Rowing assis à la poulie basse en supination 3x8-12 2 minute de repos
Epaule:
Rowing debout prise large 3x8-12 2 minute de repos
Rowing Tbar (avec la machine qui maintien bien le torse) 3x8-12 2 minute de repos
Abdo: Crunch "bien fait" 4x10-15 (objectif : 4x20 minimum)
Jours 2:
Hack squat machine: 3x 8-12 2min de repos
Presse à cuisses allongé : 3×8-12 2min de repos
Leg curl assis : 3×8-12 2min de repos
Mollets à la presse à cuisses : 3×12-15 1min30 de repos.
Curl incliné : 3×8-12 2min de repos
Curl au pupitre : 3×8-12 2min de repos
Extension nuque : 3x8-12 2min de repos
Tirage poulie haute: 3×8-12 2min de repos
Le temps de repos entre les exercices est de 1minute à 3 minutes
Les grandes lignes de ce programmes sont prises du programme halfbody de @rudy.
J'ai des interrogations concernant le pull over, je ne me suis jamais senti à l'aise avec cet exercice, j'ai souvent eu l'impression de mal l'exécuter pourtant même après avoir étudier méthodiquement les fiches techniques du site et ce que disent les autres pratiquant "professionnel" je ne ressens rien au niveau de la poitrine.
J'aimerai le remplacer par un autre exercice, pourquoi pas des dips que j'affectionne particulièrement?
Deuxième chose, j'ai du mal à me lancer dans "l'enroulement du bassin" pour travailler les abdo du bas, je n'arrive pas à les "localiser" actuellement, en sachant que mes abdo (ainsi que mes épaules) sont pour moi mon plus gros retard. Donc dois-je attendre que cela se développe un peu via les crunch avant de réessayer ?
Troisième interrogation : je ne suis qu'au début de mon entrainement (reprise depuis 1 mois) mais j'ai peur d'avoir des retards surtout au niveau des épaules... Peut-on vraiment parler de retard pour quelque chose qui n'existe pas? est ce que cela va se developper avec le reste du corps dans le temps ?
J'attend vos retours <3 Peace.
Ps: J'ai oublié de préciser même si c'est pas le plus utile ici : au niveau des compléments et suppléments je prends:
Proteine Whey (en fonction de mes besoins)
Bcaa + malto les jours d'entrainements
créatine créapure 5g par jours
vitamine C
Vitamine D
Zinc.