par Plasma le 02/05/2004 21h55
Bon, c'est parti mon kiki,
Voici donc, à la demande de Terry, une liste des principes que j'utilise pour mon training. Je vais me répéter mais le but de ce training est une rééducation fonctionnelle afin de lutter contre une atrophie musculaire initialement provoquée par une maladie neurologique. Ne soyons pas hypocrites, il y a aussi un objectif "esthétique" mais plaire aux filles et à soi-même fais aussi partie du fonctionnel d'une certaine façon.
Sécurité :
Je m'entraîne seul à la maison et je ne suis plus tout jeune. Donc tout mes exos se font avec des charges que je peux contrôler.
SuperSlow :
L'utilisation du SuperSlow découle du principe énoncé ci-dessus. Les mouvements lents permettent d'utiliser des charges moins lourdes pour des résultats presque identiques. J'insiste sur le presque. Je pense que le lourd est supérieur au SuperSlow. Mais il est aussi plus dangereux donc…
Ecctreme :
Le protocole Ecctreme est un mélange de SuperSlow et de Negative Training. Il vise à simuler un entraînement en négatif mais en conservant la sécurité qu'apportent des charges maîtrisées. Je pense que le Negative Training pur (comme le pratique Vincent) est supérieur au protocole Ecctreme. Mais il est aussi plus dangereux donc… (Une étude récemment postée par Vincent montrait d'ailleurs que le Negative Training pur donnait les meilleurs résultats. MAIS, directement après venait le SuperSlow Negative Training.)
Tension continue :
Je ne vérouille jamais les articulations dans l'exécution des exos. Une fois encore pour des raisons de sécurité mais aussi pour que le muscle reste en tension pendant toute la durée de l'exo.
Temps sous tension continu :
Je crois qu'il est intéressant d'avoir un certain temps sous tension. Mais, selon moi, il faut que ce temps sous tension soit éprouvé en continu par les muscles pour espérer faire un peu de dégât. C'est pourquoi une seule série lente et contrôlée (one set) me paraît suffisante et aussi efficace sinon plus que plusieurs séries dans lesquelles le "momentum" donné à la charge soulage d'autant le travail des muscles.
Exercices poly-articulaires de base :
Faire travailler un maximum de muscles avec un minimum d'exos. Cela permet de bâtir des routines courtes et intenses en full-body.
Surcharge (overload) :
Essayer de toujours augmenter la charge (peu importe le nombre de reps, 4, 6, 12, 20…). MAIS à condition que l'exécution reste propre. S'il y a une perte de qualité, ne pas hésiter à revenir en arrière en terme de charge pour ré-augmenter ensuite.
Cycle :
J'utilise des cycles de 6 semaines dans lesquels l'intensité des entraînements va de faible à forte (très forte, ça fait un peu prétentieux pour mon niveau). Je fais varier le tempo des exos de normal à très lent pour augmenter l'intensité. Cela équivaut en gros au principe de double progression.
Patience :
Ne pas brûler les étapes. Laisser le temps aux tendons et ligaments de se renforcer, au corps de s'adapter à l'augmentation des charges. A quoi ça sert d'arriver plus vite à la blessure ? (c'est comme en voiture, pourquoi être le premier à se manger le platane ?)
Recherche :
Lire, se documenter, se remettre en cause, approfondir…
Diététique :
De base, voir le forum dédié. J'utilisais jusqu'à présent de la whey, mais franchement, à part des courants d'air dans le couloir à lentilles, ça ne m'apporte pas grand chose. Donc Off. Sinon, au gré des promos, un petit test de supplément (naturel, cela va de soi) par ci par là pour l'effet boost/placebo.
Voilà , à la louche, les principes qui composent mon training. J'estime qu'ils me donnent de bons résultats par rapport à ce que j'ai pu essayer avant (HV avec séries multiples). Je n'essaie de convaincre personne, je réponds juste à Terry concernant ce qui marche pour moi en fonction des contraintes que j'ai définies. Si vous souhaitez des précisions, vous êtes les bienvenus.