fsultan69 : avis sur ma diète pour la musculation

par **fsultan69** le 01/09/2021 17h05

Bonjour, je débute une prise de masse et j'aimerais avoir quelques conseils surtout sur le plan alimentaire. Je fais 1m74 et 51 kg.

J'ai du mal à comprendre comment on calcule les calories mais je vais vous montrer mon planning des repas pour recevoir vos conseils ( je vous remercie d'avance pour votre aide ). Et j'en profite pour une autre question, quelle est l'équivalence cru-cuit pour le riz ?

Petit déjeuner ( 7h30 ) : Escalope de poulet ( 100g ) avec une càs d'huile d'olive + Amandes ( 30g )
Collation matinale ( 10h ) : 2 oeufs durs
Déjeuner ( 12h ) : Riz ( 90g pesée cru ) + Thon à l'huile d'olive ( 100g ) + Brocoli ( 100g ) + 1 banane + 1 carré de chocolat noir
Entraînement ( 13h30 ) suivi d'une dose de whey isolate ( 25g de protéines )
Goûter ( 16h ) : Avoine en poudre ( 50g ) + Noix ( 20g ) + Noisettes ( 20g )
Dîner ( 19h30 ) : Riz ( 90g pesée cru ) avec une càs d'huile d'olive + Légumineuses en conserve ( 150g ) + Chou-fleur ( 100g )

D'après mes calculs, j'ai les protéines et lipides nécessaires avec ça mais ça me semble léger au niveau des glucides. Est-ce que je me trompe, et quels sont vos conseils ?

par **pierrebouttier** le 01/09/2021 17h24

Salut,

Tu peux réduire les oléagineux et rajouter quelques fruits. Sinon c'est bien, ajuste la pour prendre du poids et ça va le faire

par **Julien13** le 01/09/2021 18h27

Salut,

Un peu de choses à revoir mais avant toute chose que veux-tu savoir sur le calcul ?

Peux-tu indiquer tes totaux caloriques ?

par **fsultan69** le 01/09/2021 19h07

Alors justement, je ne sais pas si je fais le calcul comme il faut. Est-ce que je dois partir de mes macros pour calculer le total calorique ( 9 cal / 1g de lipides ; 4 cal / 1g de glucides ; 4 cal / 1g de protéines ) ou calculer directement à l'aide des calories pour 100g sur l'étiquette à l'arrière des produits ?

Normalement, si je ne me trompe pas dans le calcul, je suis à peu près à 2.320 calories. Quasiment 620 calories pour le déjeuner et le dîner ; 445 pour le goûter ; 166 pour les oeufs ; et 368 le petit déjeuner. + les 100 calories de la dose de whey.

Est-ce suffisant pour mon prendre du poids, ou dois-je augmenter les rations ?

C'est noté pour la diminution d'oléagineux et le rajout de fruits.

J'en profite pour poser une autre question en rapport avec ma prise de masse. Est-ce que pratiquer de la boxe 2x/ semaine peut être contre-productif ?

par **Julien13** le 02/09/2021 14h12

Lis ça pour degrossir tes connaissances et reviens si tu as des questions :

https://www.superphysique.org/articles/679

par **fsultan69** le 03/10/2021 16h18

Bonsoir, je reviens vers vous en quête de nouveaux conseils ou en tout cas d'un avis.

Quand j'avais posté mon premier message, je pesais 51kg. Aujourd'hui, je pèse 53.7kg. Est-ce une prise de poids rapide ou est-ce correct ?

Je fais en sorte de manger 350g de glucides / jour ( 70g pour les grands repas, 40g pour ma collation du matin, 11g avant de dormir et 90g pour mon goûter ), 120g de protéines / jour et + ou - 60g de lipides / jour. Sachant que je mange sainement, j'essaie de varier au maximum la source de mes apports en macro sur la journée. Au niveau des fruits je mange 2 fruits frais, 2 compotes sans sucre ajouté et 50g de pruneaux par jour ( trop ou suffisant ? ).

par **Exocet911** le 03/10/2021 16h41

Donc en 1 mois t'as pris .... 700g ?

Pour moi, tu n'as pas fait de pris de poids.... Bien que je n'ai pas beaucoup de ref dans ce domaine.

Je préfère voir l'évolution des perfs et le miroir plutpot que la balance (ça m'a toujours déprimer de me peser) .

Ensuite, il me semble que t'es un peu léger en glucide, pour une pdm, ll me semble qu'il faut être vers : 4g de glucide cru par kg de poids de corps.

Et l'âge influe aussi sur le métabolisme

51 * 4 = 200g ..Si t'es à 350g ça devrait pas poser de pb.

"40g pour ma collation du matin" ?? SAuf erreur de ma part, y'a quasi pas de glucide dans les oeufs...protéine et lipide essenteillement...T'as changé ta diète depuis ?

par **fsultan69** le 03/10/2021 16h58

Je faisais 51, je suis à 53.7. Donc ça fait plutôt 2kg et 700g.

Oui j'ai changé ma diète, j'aurais du le préciser. Du coup niveau calorie ça change pas grand chose mais je prends plus de plaisir à manger avec ma nouvelle diète. Si tu veux, je peux te dire les modifications apportées.

J'ai 21 ans et ça fait plusieurs années que je stagne à 51kg, j'avais même baissé à 49kg suite à une perte d'appétit. Là j'ai décidé de commencer la muscu et de prendre du poids, mon objectif étant d'atteindre les 60kg