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Arslane : avis sur mon programme de musculation

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Arslane : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Arslane le 06/09 16h16

Bonjour,

Je m’entraîne depuis deux ans et j’aimerais avoir un avis sur mon programme, je remercie d’avance ceux qui m’aideront.
Je fais 1m90 pour 85%kg environ 20% bf, intermédiaire selon la page « suis je fort » sur superphysique . Après 1 mois de full body et 3 mois en split je me suis toujours entraîné en PPL avec ce programme.Je sais que le programme est pas mal critiqué mais c’est celui qui m’a donné le plus de résultats. aujourd’hui je continue à progresser mais je stagne surtout sur les pectoraux voire régresse sur certaines semaines, c’est pourtant le muscle qui s’est le plus développé chez moi avec les trapèzes ( illogique? :confused: ) les épaules sont à la rue.
J’ai à peu près une génétique similaire à Rudy, Clavicules courtes, grosse cage, bras long etc

J’aimerais donc savoir si le programme est bien structuré et si il serait temps de changer selon vous pour un split un plus focalisé sur les muscles qui se sont moins développé.

Voici le programme en question :

PULL

Tirages pouli haute 4x10
Rowing Yates 4x8-10 / dernière rep échec
Rowing banc incline 4x10
Oiseau pouli 4x15
Curl haltère 4x8-10
Curl marteau pouli 4x15
Crunch pouli 4x10
Obliques pouli 4x10

Push
DC 4x5 avec comme 5 eme rep l’échec
DI 4x8-10
Écarté pouli 4x15
Élévations latérales pouli 4x15-20
Triceps extension 4x10-12
Dips machine 4x10-12
Gainage 1min x 4
Levé de jambes 4x12

Legs
Squat 3x10
Presse 3x10
SDT jambes tendus 3x10
Fentes 3x10
Leg extension 3x15
Curl ischio 3x15
Mollets 3x10

Voilà, je répète ce cycle deux fois par semaine en faisant les jambes qu’une fois :D
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Arslane : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pierrebouttier le 06/09 16h47

Salut,

Quelques points :
- attention au squat et au rowing yates qui sont dangereux pour les lombaires
- attention aux genoux sur le leg extension
- curl incliné > curl haltère
- mieux vaut faire les dips avant les extensions triceps

Sur ta progression, ça ne m'étonne pas que tu stagne. Tu t'entraine deux fois la semaine en allant à l'échec à la dernière série sur tes gros exercices, ce qui n'aide pas.

Je te dirais de réduire la fréquence, de recycler (voir l'app ou fouille un peu sur le forum) le DC et le rowing pour te donner de la marge, et d'arrêter d'aller à l'échec.

Sur les épaules, tu peux faire plus de séries et augmenter le rep-range jusqu'à 30 reps au moins sur les EL et l'oiseau.
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Arslane : avis sur mon programme de musculation

Messagepar karlbad le 06/09 16h54

Arslane a écrit:Bonjour,

Je m’entraîne depuis deux ans et j’aimerais avoir un avis sur mon programme, je remercie d’avance ceux qui m’aideront.
Je fais 1m90 pour 85%kg environ 20% bf, intermédiaire selon la page « suis je fort » sur superphysique . Après 1 mois de full body et 3 mois en split je me suis toujours entraîné en PPL avec ce programme.Je sais que le programme est pas mal critiqué mais c’est celui qui m’a donné le plus de résultats. aujourd’hui je continue à progresser mais je stagne surtout sur les pectoraux voire régresse sur certaines semaines, c’est pourtant le muscle qui s’est le plus développé chez moi avec les trapèzes ( illogique? :confused: ) les épaules sont à la rue.
J’ai à peu près une génétique similaire à Rudy, Clavicules courtes, grosse cage, bras long etc

J’aimerais donc savoir si le programme est bien structuré et si il serait temps de changer selon vous pour un split un plus focalisé sur les muscles qui se sont moins développé.

Voici le programme en question :

PULL

Tirages pouli haute 4x10
Rowing Yates 4x8-10 / dernière rep échec
Rowing banc incline 4x10
Oiseau pouli 4x15
Curl haltère 4x8-10
Curl marteau pouli 4x15
Crunch pouli 4x10
Obliques pouli 4x10

Push
DC 4x5 avec comme 5 eme rep l’échec
DI 4x8-10
Écarté pouli 4x15
Élévations latérales pouli 4x15-20
Triceps extension 4x10-12
Dips machine 4x10-12
Gainage 1min x 4
Levé de jambes 4x12

Legs
Squat 3x10
Presse 3x10
SDT jambes tendus 3x10
Fentes 3x10
Leg extension 3x15
Curl ischio 3x15
Mollets 3x10

Voilà, je répète ce cycle deux fois par semaine en faisant les jambes qu’une fois :D


Ça te fait beaucoup de volume sur les pecs :0 en plus tu vas à l'échec à la fin, passer sur un split pour avoir moins de fréquence est surement une bonne solution ;)
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Arslane : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Arslane le 06/09 18h49

pierrebouttier a écrit:Salut,

Quelques points :
- attention au squat et au rowing yates qui sont dangereux pour les lombaires
- attention aux genoux sur le leg extension
- curl incliné > curl haltère
- mieux vaut faire les dips avant les extensions triceps

Sur ta progression, ça ne m'étonne pas que tu stagne. Tu t'entraine deux fois la semaine en allant à l'échec à la dernière série sur tes gros exercices, ce qui n'aide pas.

Je te dirais de réduire la fréquence, de recycler (voir l'app ou fouille un peu sur le forum) le DC et le rowing pour te donner de la marge, et d'arrêter d'aller à l'échec.

Sur les épaules, tu peux faire plus de séries et augmenter le rep-range jusqu'à 30 reps au moins sur les EL et l'oiseau.


Je suis obligé de squat parce que je dois valider mes TEP ensuite j’arrêterai parce que je déteste l’exercice, vu mes femurs longs c’est vraiment difficile.

On m’a dit de ne pas faire de curl incliné quand on a les biceps courts.
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