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Lorki : avis sur mon programme de musculation

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Lorki : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Lorki le 10/09/2021 17h17

Bonjour à tous,

D'avance merci à tous pour les conseils, que j'ai dévoré et l'ensemble des vidéos Youtubes que j'ai dévoré, l'équipe fait un super boulot et je tenais à le (re)souligner.

Pour vous donner une idée de mon programme et de mes objectifs je vais me présenter et vous présenter mon quotidien :

J'ai 31 ans, mesure 179cm et pèse actuellement 77kg.

J'ai repris la musculation il y a 4 mois - autrement je pratique depuis mes 24 ans l'escalade (1 à 2 fois par semaine) et je fais mes 10 000 pas tous les jours pour promener mon chien. J'essaye également de courir au moins une fois par semaine pour garder un cardio "correct" pour la pratique de l'escalade notamment.

J'ai effectué mes 4 premiers mois avec un programme full body trouvé dans "Le guide de la musculation au naturel".

Actuellement je suis le programme split suivant, également trouvé dans le bouquin de Rudy "Le guide de la musculation au naturel" (super bouquin que j'ai dévoré). Il s'agit du split sur 3 jours par semaine de niveau intermédiaire :

Séance 1 :

Développé couché ==> 3 séries==> 2mn de repos entre chaque séries
Développé incliné avec haltères ==> 3 séries ==> 2mn de repos entre chaque séries
Pull-over ==> 3 séries ==> 1mn30 de repos entre chaque séries
Elévation latérale avec Haltère ==> 4 séries==> 2mn de repos
Curl incliné ==> 4 séries==> 1mn30 de récupération entre chaque séries
Curl prise marteau avec haltère ==> 4 séries ==> 1mn30 de repos entre chaque séries
Crunch à la poulie haute ==> 3 séries ==> 1mn30 entre chaque séries

Séance 2 :

Squat ==> 4 séries ==> 2mn de repos
Fente à la smith machine ==> 4 séries ==> 1mn30
Leg curl assis ==> 4 séries ==> 2mn
Hip thrust ==> 4 séries ==> 1mn30
Mollets à la presse 4 séries ==> 1mn30
Gainage et gainage oblique

Séance 3 :

Traction à la poulie haute prise large devant ==> 4 séries ==> 2mn de récupération entre chaque série
Tirage verticale ==> 4 séries ==> 2mn de récupération entre chaque série
Rowing à un bras avec haltère ==> 3 séries ==> 1mn30
Oiseau avec haltères sur banc incliné ==> 4 séries ==> 2mn
Magic tRYceps ==> 4 séries ==> 2mn
Dips prise serrée ==> 4 séroes ==> 2mn
Enroulement du bassin au sol ==> 3 séries ==> 1mn30

Je suis le cycle de progression suivant sur l'ensemble des répétition exercices :

Cycle 1
S1 : 8 répétition à x poids
S2 : 10 répétition à x poids
S3 : 12 répétition à x poids

Cycle 2
S1 bis : 8 répétition à x poids (+ x kg)
S2 : 10 répétition à x poids
S3 : 12 répétition à x poids

Cycle 3
etc.

En gros j'augmente mes charges toutes les 3 semaines de quelques kg selon les exercices.

Concernant ma diète : Je consomme quotidiennement entre 2250 et 2350 calories :

77g lipides
190g de protéines
et le reste de mes calories en glucides

Je mange le matin, le midi, l'après midi après mes entrainements et le soir.


Mes objectifs : Je souhaiterais prendre un peu de masse musculaire dans un premier temps et sécher dans un second temps (classique quoi). Je ne suis pas pressé et je n'attends pas d'effet miracle, je sais que ça prendre (dans un premier temps pour un premier résultat) des mois, des années. Je suis conscient que niveau musculation, j'ai repris en juin 2021 et je souhaite vraiment réussir à avoir des premiers résultats "visibles" pour juin 2022 - et évidemment continuer par la suite.

L'idéal pour moi serait de rester entre 70 et 74kg sec - je ne souhaite pas exploser en volume (pour l'escalade, mon sport de coeur, je ne souhaite pas être trop lourd :D ) mais pas non plus faire "maigrichon". Bref, avoir un superphysique athlétique, tracé et sans excès.

Actuellement je suis plutot sec au niveau de l'ensemble du corps SAUF... au niveau du "ventre" qui reste assez gras (abdo pas visible). Quelques photos en PJ.

Que pensez-vous de ce programme, de ma nutrition, de comment faire évoluer les choses ?

Je suis patient, ouvert à la critique et avide de conseils !

Merci d'avance !
Fichiers joints

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Messagepar pierrebouttier le 10/09/2021 17h51

Salut,

Tu à l'air d'avoir les bonnes bases.

Progresse à l'entrainement, fait un déficit calorique vu que tu es un peu gras et ça ira bien.
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Messagepar Lorki le 10/09/2021 18h38

Merci pour la réponse,

Du coup ma consommation calorique est actuellement trop haute ?

Je pensais qu'en débutant je devais obligatoirement me maintenir et ne pas faire de déficit calorique pour pouvoir progresser plus vite - je peux donc, à mon stade de débutant, me muscler et sécher ?

Pas besoin de prendre/garder du gras avant ?

En effet selon mes "calculs" la consommation calorique affichée dans mon précédent message est celle de mon maintient ; je pensais qu'avec l'activité sportive + cette consommation je sécherais doucement.

Tu me conseillerais donc de descendre à 2050 environ ?

Désolé, au final si le sujet part plus en diét qu'en avis d'entrainement ! ^^
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Messagepar pierrebouttier le 10/09/2021 19h28

Oui tu peux perdre du poids et progresser à l'entrainement.

L'idéal quand on commence c'est d'être bien sec pour partir directement sur une prise de masse, mais là c'est cuit. Vu que tu ne vois pas les abdos, pas de prise de masse pour toi :)

Pour le déficit tu vas vite voir. Si tu perds pas de poids sur deux semaines, tu mange un peu moins jusqu'à ce que tu perde un peu de poids chaque mois.
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Messagepar Lorki le 10/09/2021 23h11

Ok, je vais donc encore descendre mes cal alors ! merci beaucoup :)

Je tiendrai informé suite à tes conseils ;)
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Messagepar Julien13 le 10/09/2021 23h14

Salut,

Pas de prise de masse mais un déficit, tu n'es pas assez sec.

Pour le maintien c'est à toi de le calculer en faisant des tests, tu peux également baisser un peu les protéines et lipides au besoin car si je compte bien ça fait environ 230 grammes de glucides par jour ce qui est assez peu.
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Messagepar Musbaut le 11/09/2021 00h05

Salut, les autres ont tout dit, par contre concernant tes cycles je pense que pour les exo polyarticulaire ça sera plus efficace de faire 12 reps à x kg, augmenter d'1 kg ou 2 chaque semaine, quand t'es à rpe 9 ou à l'échec tu passes sur 10 reps toujours en augmentant, puis après 8 reps et à la fin tu recycles.
Après je ne peux que te conseiller l'appli sp training qui t'aidera en fonction des exo le meilleur cycle à effectuer, et tu auras ton carnet d'entraînement clair et accessible.
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Messagepar Lorki le 11/09/2021 11h31

C'est noté ! Merci pour les retours ! :)
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Messagepar Lorki le 22/09/2021 12h15

Hello,

Suite à vos conseils, j'ai téléchargé l'appli SP (version payante) et ai mis en place le cycle de progression pour le PPL.

Je voulais simplement vous remercier, je n'ai jamais eu d'aussi bonnes sensations et un sentiment de progression aussi satisfaisant ! Et c'est très intéressant de mettre son égo de côté pour repartir sur des poids plus faible que notre moyenne classique de répétition pour se rendre compte qu'on ira finalement plus loin encore et encore à terme. C'est ce que j'avais encore du mal à faire psychologiquement sans avoir ce"guide" de mes séances.

Donc voilà, pour ceux qui en douteraient, super appli.

Pareil pour les conseils de diet, dernière pesée après plusieurs semaine, je suis passé sous la barre des 75 ce matin ! Objectif 70kg.

Encore merci pour tous vos conseils et votre dispo :) I keep in touch
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