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Deltoïde antérieur trop dur/raide : quelles solutions ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Deltoïde antérieur trop dur/raide : quelles solutions ?

Messagepar Megalistar le 16/09 10h29

Salut tout le monde,

j'expose ma problématique sur les épaules raides/dures en espérant avoir des conseils de votre part ! Le sujet a sûrement été abordé plusieurs fois, mais comme j'ai appliqué des recommandations sans avoir de résultats j'ouvre un topic !

PROBLEMATIQUE :

==> Cela fait maintenant plusieurs mois que j'ai le deltoïde antérieur (DA) très raide.
Quand je lève le bras, le DA est dur comme de la pierre ; si j'ai le bras au-dessus de la tête, il est dur comme 1000 pierres :ill: . C'est seulement quand j'ai le bras le long du corps que le DA est mou.
:idea: Les autres faisceaux du deltoïde ne sont jamais dur comme cela :idea:

Cette raideur est assez gênante dans la vie de tous les jours, ex : je peux même pas me laver les cheveux tranquillement avec le pommeau de douche sans faire des pauses régulières car ça me fait mal aux épaules... !

Pour l'entraînement : je n'ai pas de gêne pour réaliser les tractions pronation, ni pour le magic tryceps ; en revanche je pense être limité en amplitude sur le pullover à cause de cela.

NOTE : je me suis rendu compte il y a quelques jours que j'avais également le trapèze sup dur comme du béton quand je lève le bras. La conjugaison des 2 est probablement néfaste ?

NOTE 2 : J'ai un travail où je suis environ 60% du temps au bureau et 40% du temps en manipulation (préparation d'échantillons).

SOLUTIONS MISES EN PLACE

==> Quand les 1ères raideurs sont apparues, j'ai inclus des étirements en fin de séances (cf mon topic sur les auto-massages et étirements post1595813.html#p1595813)
Cela fait également 4 semaines que j'ai ajouté à ma routine 3 étirements supplémentaires avec élastique pour l'épaule (je ne sais pas si vous arriverez à les visualiser !) :
- bras tendu en pronation en arrière du corps tiré par un élastique fixé sur un support à hauteur d'épaule,
- bras dans le dos fléchi coude à 90 tiré par un élastique dans la direction de l'avant bras,
- bras tendu sur le côté : rotation du bras supination - pronation avec élastique

Je ne fais quasiment pas d'auto-massages sur le deltoïde antérieur : j'ai essayé une fois et j'ai eu des courbatures de chien pendant plusieurs jours. Des avis là-dessus ?

ECHAUFFEMENT

Concernant mon échauffement : il suit les recommandations SP, à savoir :

- mobilisations de chaque articulations (CF livre de Fabrice Musculation avec Haltères et sa vidéo )
- circuit rapide avec poids de 1kg (ici, circuit haut du corps) :

15 x Elévations latérales
15 x Curl marteau
15 x Extensions nuques (galère d'ailleurs de garder le bras en l'air)
10 x L-Fly
15 x Oiseau 45°
15 x Rowing 45°

- Montée de charge progressive.

CONCLUSION

Je n'ai aucune amélioration sur cette raideur, et j'ai même l'impression que ça monte crescendo !

Si vous avez d'autres recommandation à me faire part, je suis preneur !!
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Deltoïde antérieur trop dur/raide : quelles solutions ?

Messagepar Tino le 16/09 10h55

Salut Megalistar :)
Les courbatures sur les automassages ca arrive quand on en fait trop et qu'on a pas l'habitude. En fait les automassages c'est pareil que pour toutes les autres activités physiques ;)
J'aurais tendance à te dire de faire des automassages quotidiens voir bi-quotidiens. L'avantage de l'avant d'épaule c'est qu'on peut même le masser assis devant la télé on en discutant avec quelqu'un. L'idée c'est d'augmenter progressivement leur durer et leur intessité.
L'objectif à terme c'est de pouvoir masser tes os à travers tes muscles. Un peu comme pour un chat. C'est pas le cas pour moi, mais j'ai lu dans beaucoup de bouquins qu'un muscle sain c'est un muscle mou au repos :cool:
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Deltoïde antérieur trop dur/raide : quelles solutions ?

Messagepar Exocet911 le 16/09 11h18

Salut,


Ce que tu décris ressemble à des crampes du DA.

Ca peut arriver qu'on en ai en muscu.

Ensuite ce que tu décris comme "dur comme de la pierre"....Pour info, plus un muscle se contracte plus il devient dur......jusqu'à être dur comme de la pierre...quadn il est relâché il est mou. ( :wtf: ).

Or ce que tu décris correspond exactement à ceci : bras à l'horizontal : delto fortement contracté donc dur, bras lever, Delto encore contracté (et trap aussi au passage).

Ensuite, si t'as mal sous la douche, c'est que t'as des crampes, ça m'arrive aussi.

Les solutions :

Etirer gentiment le DA en t'accrochant à une poigné à hauteur ed ton épaule, de telle sorte de tirer ton bras en arrière à l'horizontal.

BOIRE, les crampes apparaissent quand on est déshydrater, et quadn je dis boire, c'est 1L.

" Je ne fais quasiment pas d'auto-massages sur le deltoïde antérieur : j'ai essayé une fois et j'ai eu des courbatures de chien pendant plusieurs jours. Des avis là-dessus ?"

Je ne suis pas sur qu'il s'agisse de courbatures, mais peut être de contracture, ce qui parait cohérent avec des crampes.

Bois plus et faire les étirement que t'as mis en place régulièrement.
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Deltoïde antérieur trop dur/raide : quelles solutions ?

Messagepar Megalistar le 17/09 12h40

Merci pour vos retours,

Exocet911 a écrit:Etirer gentiment le DA en t'accrochant à une poigné à hauteur ed ton épaule, de telle sorte de tirer ton bras en arrière à l'horizontal.


c'est un des étirements que je fais mais avec élastique, je vais essayer celui-ci en +.

Je ne bois peut-être pas assez c'est vrai ===> work in progress !

Pour les auto-massages : j'ai essayé hier en appuyant assez fort, et ça a détendu un peu le muscle. C'est déjà un bon point, je vais donc en faire plus régulièrement.

J'espère avoir des améliorations sur ces douleurs d'ici quelques semaines/mois. Je mettrai à jour le topic avec un retour :)
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Deltoïde antérieur trop dur/raide : quelles solutions ?

Messagepar Exocet911 le 17/09 14h05

Typiquement pour létirement du Delto antérieur :
https://www.superphysique.org/articles/454

Perso, je fais le 3ème en partant du haut, en accrochatn une bande élastique à un pied de meuble solide et stanle.

Je metsà genoux, j'accorche l'élast de façon qu'il soit à hauteur de mon épaule ou presque je bascule le trocn /bras /épaule et je fais l'étirement.

Ensuite, si c'est bien une crampe que t'as, ceci avec beaucoup ( 1L à 2L) en plus.

Ca devrait être régler den 1 à 2 jours max.
Si ça reste : Va chez le médecin. Car si c'est une contracture, il faut des décontractant muscualire, sur ordonnance.
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